Nell’ambito del fitness, l’allenamento aerobico, meglio conosciuto con il termine “cardio”, è molto praticato in palestra e viene comunemente definito “allenamento di resistenza”. Vediamo insieme cos’è l’allenamento aerobico e tutti i benefici che ne derivano nel praticarlo.
Che cos’è l’allenamento aerobico
L’allenamento aerobico differisce da quello anaerobico per le modalità, i tempi e l’intensità con cui vengono svolti gli esercizi. Durante l’allenamento, il corpo “preleva” energia dalle riserve di zuccheri e dai grassi di deposito, in questo modo si aumenta il dispendio energetico e si favorisce anche il dimagrimento. L’allenamento aerobico si svolge al massimo per 20-30 minuti consecutivi e l’intensità dell’attività sportiva ha dei ritmi normali e ben scanditi, non intensi e prolungati come nell’attività anaerobica.
Nello svolgere un’attività aerobica viene prodotta una piccola quantità di acido lattico, così da non determinare sbalzi o picchi nella frequenza cardiaca e mantenendo sempre un ritmo costante e abbastanza cadenzato.
Le principali attività aerobiche che si possono praticare in palestra sono:
- corsi di aerobica;
- spinning o step;
- fit-boxe;
- allenamento funzionale;
- cycling;
- tapis-roulant.
I Benefici dell'Attività Aerobica
Uno dei principali benefici di questo tipo di attività fisica è migliorare l’intero sistema circolatorio perché durante l’allenamento aerobico, si riesce ad utilizzare una maggiore quantità di ossigeno, contribuendo così a migliorare la circolazione del sangue. I benefici per il sistema cardio-circolatorio non sono soltanto per il cuore, ma si è evidenziato un notevole miglioramento nella funzionalità vascolare e nei parametri relativi alla pressione sanguigna.
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L’allenamento aerobico apporta notevoli benefici anche all’apparato respiratorio, difatti molti studi scientifici hanno evidenziato come si ottenga una maggiore ossigenazione dei tessuti dopo aver praticato sport aerobici: sempre a livello respiratorio, l’attività aerobica migliora l’elasticità e il funzionamento degli alveoli polmonari, riducendo la presenza di elementi dannosi per la salute dell’organismo.
Con l’allenamento cardio si facilita l’assorbimento di calcio, in questo modo le ossa si rinforzano e i muscoli diventano più flessibili ed elastici. L’attività aerobica, visto che apporta notevoli benefici alle ossa e alle articolazioni, è particolarmente indicata per chi ha compiuto i 45 anni e vuole prevenire l’insorgenza di malattie ossee.
Come tutte le attività sportive, anche quelle aerobiche contribuiscono a migliorare l’umore generale: durante l’allenamento il corpo produce l’ossitocina, meglio noto come l’ormone della felicità, favorendo così il rilassamento e abbassando i livelli di stress. L’allenamento aerobico è fortemente consigliato a tutti quei soggetti che soffrono di depressione o per chi soffre di ansia generalizzata.
Tra i vantaggi di praticare un’attività aerobica, vi è anche quella di poter svolgere sport all’aria aperta, favorendo la respirazione e il rilassamento.
L'allenamento aerobico fa dimagrire?
L’allenamento cardio è particolarmente indicato per chi vuole dimagrire, difatti se abbinato ad una dieta equilibrata è in grado di aiutarvi nel perdere i chili in eccesso. L’attività aerobica è per definizione “brucia grassi”, difatti attingendo alle riserve di grassi di deposito, si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento, inoltre contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e di trigliceridi.
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Allenamento Aerobico e Anaerobico: le Differenze
L’allenamento aerobico e quello anaerobico sono due tipi di attività fisiche che producono effetti differenti sul fisico. Chi pratica un’attività aerobica tende a perdere peso e snellire la figura, mentre chi esercita quello anaerobico aumenta la massa muscolare, potenziando solo alcune parti del corpo.
L’allenamento aerobico consiste nella ripetizione di esercizi per un periodo di tempo prolungato, eseguiti senza scatti improvvisi o variazioni. L’allenamento anaerobico, invece, si svolge eseguendo esercizi di breve durata per un periodo di tempo limitato, ma impiegando un maggiore sforzo; in questi sport si alternano periodi di grande intensità con delle pause, mentre gli esercizi aerobici non presuppongono intervalli o sospensioni.
Le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico non riguardano soltanto le modalità in cui si eseguono gli esercizi, ma anche come il corpo risponde a tali stimoli: l’allenamento aerobico ricava energia dalle riserve di zuccheri e grassi, mentre quello anaerobico attinge alle riserve di zuccheri dei muscoli e del fegato, così da dover interrompere l’esercizio dopo pochi minuti per consentire al corpo di ripristinare le energie consumate.
La distinzione tra esercizi aerobici e anaerobici è data non tanto dalla tipologia dell’esercizio ma dal coinvolgimento di uno o dell’altro metabolismo energetico. Come vedi dalla tabella, a prescindere dall’attività svolta c’è sempre un intervento di entrambi i metabolismi - non c’è un interruttore “on/off”, un metabolismo non esclude l’altro e agiscono in contemporanea. Gli esercizi, per essere anaerobici, devono avere una durata breve, intervallati da delle pause e un’intensità almeno moderato-alta.
Come Dimagrire con l'Aerobica
Dimagrire senza dieta, tramite l’aerobica è possibile grazie ai processi che questo tipo di attività scatena. L’esercizio aerobico accelera il metabolismo basale, riattiva la circolazione sanguigna e stimola l’attività muscolare di tutti i distretti corporei. L’intensità dell’esercizio deve essere costante, dato che lo sforzo prolungato che innalza il battito cardiaco per almeno 30 minuti, viene considerato aerobico.
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L’obiettivo dell’aerobica, invece, è quello di attaccare i depositi di grasso tramite l’attività ad alta frequenza cardiaca prolungata. In tal modo, il battito sarà al giusto sforzo per bruciare più grassi in modo prolungato e non solo tramite uno sforzo estemporaneo - come ad esempio con il tapis roulant per 20 minuti a pulsazioni costanti.
Per riattivare la circolazione al meglio, e anche il metabolismo pigro, il cardio blast è un tipo di training ad alta frequenza, in grado di eseguire questa missione “difficile”. Gli esercizi aerobici si ripetono all’interno dei circuiti, accelerando il battito per bruciare i grassi tramite jump, squat, plank, affondi, flessioni.
Unisce il bodybuilding all’aerobica, per un’azione sia dinamica che cardio, e un effetto notevole sulla tonificazione muscolare. L’esercizio aerobico è pensato con manubri, step e bilancieri per definire al meglio il corpo ma donare anche agilità. Il programma detto di full training body, migliora la resistenza anaerobica anche se allena in modo aerobico. I muscoli del corpo si rafforzano e dimagrire senza dieta diventa sinonimo anche di tonificazione.
Aerobica e cyclette si uniscono per un’evoluzione dell’aerobica su pedali, in grado di consumare calorie, rassodare gambe e glutei senza tralasciare gli arti superiori. Ottima alternativa alla corsa, anche quando il tempo non lo consente come per lo spinning, il salto con la corda permette di dimagrire senza dieta e con un esercizio che sforza tutto il corpo. Va tenuto per almeno 1 minuto di seguito il ritmo, con serie che vanno alternate a riposo di almeno 1 minuti altrettanto.
Negli sforzi intensi, si attiva il sistema energetico anaerobico mentre in quelli leggeri e prolungati si attiva il sistema aerobico.
Attività LISS e HIIT
Conosci l’attività LISS? LISS è l’acronimo di Low Intensity Steady State, l’esercizio fatto a ritmo basso e regolare per circa 20-60 minuti, dove la frequenza cardiaca è mantenuta intorno a 50-75% rispetto alla FC massima. LIIS è per definizione l’attività aerobica, in quanto richiede ossigeno, carboidrati e grassi, per la sua esecuzione. Tale attività:
- È molto leggera, se la FC è intorno al 50%-65% della FC max. A esempio, i circuiti di capillarizzazione per gambe e glutei, ben approfonditi in Iron Lady.
- È leggera, se la FC è al 65%-75% della FC Max, in “zona lipolitica”, in quanto l’utilizzo di FFA è preponderante. (Questo in termini teorici).
- Rende più efficiente il sistema cardio-circolatorio e respiratorio.
- Migliora la resistenza aerobica.
- Favorisce il dimagrimento, in quanto contribuisce a creare deficit calorico.
Nel concreto quali attività rientrano nel LISS?
- Corsa lenta
- Camminata veloce
- Ciclismo lento
- Nordic Walking
- Nuoto lento
- Macchine cardio fitness eseguite a bassa intensità
L’allenamento LISS, se abbinato a una alimentazione qualitativa e ipocalorica, è uno strumento per instaurare il processo di dimagrimento. Tuttavia, se si desidera rendere più efficiente l’andamento della ricomposizione corporea, la scienza consiglia vivamente di affiancare l’attività LISS a quella HIIT. I protocolli HIIT sono decisamente i migliori per perdere l’odiato grasso. Sono tuttavia, da applicare con molta attenzione in base al proprio livello di fitness.
Conosci l’attività HIIT? HIIT sta per High Intensity Interval Training: allenamento intervallato ad alta intensità. Consiste nell’eseguire esercizi mixando periodi a elevata intensità con altri che prevedono un recupero parziale o completo. Nell’HIIT vengono applicate molte variabili allenanti:
- Tempo di lavoro
- Intensità
- Serie e ripetizioni
- Recupero tra le serie e le ripetizioni
- Tipologia di workout
Benefici dell’allenamento HIIT - miglioramento di:
- Capacità di ossidazione dei muscoli.
- Capacità sistemica di ossidazione dei lipidi.
- Uptake di ossigeno.
- Apparato vascolare, anche periferico.
- Indicatori di performance.
- Sensibilità insulinica.
- Gestione del glicogeno e della produzione di lattato.
- Mitocondri, organi nelle cellule incaricati alla produzione energetica.
- EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption) con incremento del dispendio energetico durante la giornata.
L’allenamento HIIT porta a miglioramenti se l’intensità sprigionata è nel range dell’80%-100% del VO2 max. Dove per VO2 max si intente la capacità massima di utilizzo e di trasporto di ossigeno del corpo. L’HIIT è quindi un allenamento aerobico? No, è un allenamento anaerobico che produce adattamenti fisiologici del corpo misti.
Le attività LISS e HIIT se effettuate con criterio, assicurano notevoli benefici. Stimolare l’organismo con allenamenti LIIS e HIIT, integrati sapientemente con il training con i pesi contro resistenza, in particolare, se la propria Body Fat (grasso corporeo) è “considerevole”. Questo ha valenza per tutti, se l’obiettivo principale è la ricomposizione corporea o anche semplicemente stare meglio.
Esempio di circuito di allenamento aerobico
EMOM 10 MINUTI
Nell’arco di 1 minuto, esegui gli esercizi con le rispettive reps; tutto per 10 minuti consecutivi!
NB: PIU’ SARAI RAPIDO/A A SVOLGERLI NEL MINUTO, PIU’ POTRAI RECUPERARE E PARTIRE CARICO/A NEL MINUTO SUCCESSIVO.
Utilizza un’App apposita per questa tipologia di workout!
Esercizio Ripetizioni
- Situp 5
- Jump Squat 5
- Burpees 5
- Affondi alternati 10
10 minuti consecutivi.In 60 secondi eseguire tutti gli esercizi e recuperare nel tempo rimanente, per poi ripartire.
Nel pratico? Ecco cosa consiglio per dimagrire e iniziare con la ricomposizione corporea:
- Camminata veloce con lieve pendenza, per almeno 20 minuti
- Air Squat a corpo libero, per 30 secondi ALL OUT, alla massima intensità sprigionata, intervallato con 90 secondi di recupero attivo. Sempre Air Squat a corpo libero fatto dolcemente, per 8 volte.
- Scheda di allenamento che tiene conto delle caratteristiche maschili o femminili.
Cosa mangiare dopo un allenamento aerobico?
Sono tantissime le persone che praticano cardio e poi digiunano per molte ore post seduta, poiché hanno paura di vanificare tutto lo sforzo compiuto; se praticate cardio al mattino presto, ad esempio, è necessario fare uno spuntino a base di frutta prima di iniziare l’allenamento, proprio perché occorre l’energia necessaria per poter svolgere un’attività di così alta intensità.
Sempre per lo stesso motivo, ma stavolta per recuperare e per ripristinare le energie dopo un allenamento aerobico, è necessario consumare principalmente carboidrati e limitare l’assunzione di proteine.
Per dimagrire è meglio l'attività aerobica o l'allenamento ad alta intensità?
La maggior parte degli addetti ai lavori, i mass media e gli esperti in materia hanno sempre promosso l'attività aerobica come la strategia più efficace per dimagrire, esistono tuttavia numerosi studi, alcuni eseguiti già alla fine degli anni novanta che confrontando l'attività ad alta intensità con l'attività aerobica mostrano che la prima promuove il dimagrimento più della seconda.
Innanzitutto, per capire fino in fondo questi studi, bisogna definire correttamente cosa sono l'attività aerobica e l'attività ad alta intensità.
Esercizio aerobico
Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio con intensità costante tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia.
Quando l'intensità dello sforzo sale troppo ciò non è più possibile ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici per produrre energia aumentando la produzione di lattato. Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l'intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere fatta attraverso diverse tecniche più o meno precise, chiaramente la misurazione diretta della concentrazione del lattato risulta la più precisa. In questo caso però viene utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca.
Pertanto per quantificare tale intensità di sforzo si usa calcolare la frequenza cardiaca di soglia anaerobica oltre la quale il corpo non riesce più ad utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Questa frequenza abitualmente si considera come l'85% circa della frequenza cardiaca massimale. Pertanto per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.
Attività ad alta intensità
L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando esercizi di muscolazione. In questo caso noi consideriamo tale un esercizio che porta la frequenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato dato che gli studi esaminati utilizzano questo parametro per definire il protocollo di allenamento stesso come ad alta intensità. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata.
Personalmente ritengo superflua il termine "intervallata" dato che essendo questa attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati e pertanto è inevitabile che ad essa venga alternata attività ad intensità minore per garantire la continuità dell'esercizio stesso; pertanto l'intervallo di recupero è condizione necessaria per proseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo di allenamento. Per questo motivo sarà chiamato semplicemente allenamento ad alta intensità.
Studi a confronto
Di seguito vengono riportati i protocolli e i risultati conseguiti in 6 differenti studi:
- Studio condotto da Tjønna: protocollo e risultati
- Studio condotto da Trapp: protocollo e risultati
- Studio condotto da Tremblay: protocollo e risultati
- Studio condotto da Bryner: protocollo e risultati
- Studio condotto da Wisløff: protocollo e risultati
- Studio condotto da Brian: protocollo e risultati
Aggiungo inoltre che queste ricerche sono tutte pubblicate su autorevoli riviste scientifiche e pertanto sono state condotte con assoluto rigore.
Studio numero 1 - Tjønna e colleghi
Tjønna e colleghi che studiano la sindrome metabolica hanno condotto questo esperimento per verificare vari effetti biochimici di due differenti protocolli di attività fisica. Il primo prevede quattro periodi di 4 minuti di attività al 90% della massima fc intervallati da 3 minuti di recupero ad intensità 70% fc max; mentre il secondo prevede attività costante al 70% della fc max per un periodo che porta allo stesso consumo calorico del primo gruppo. Questi allenamenti vengono svolti su treadmill 3 volte alla settimana per 16 settimane.
Alla fine dello studio vengono misurati vari parametri tra i quali gli enzimi FATP-1 e FAS che per farla breve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti (le cellule del grasso) responsabili della deposizione di nuovo tessuto adiposo. Il risultato è che il protocollo di allenamento ad alta intensità riduce maggiormente la presenza di questi enzimi nelle cellule adipose.
Studio numero 2 - Trapp e colleghi
Trapp e colleghi invece studiano direttamente gli effetti sulla perdita di grasso di due differenti protocolli di allenamento. Il primo ad alta intensità prevede degli sprint di 8 secondi seguiti da 12 secondi di recupero per un massimo di 20 minuti, mentre il secondo pedala a velocità costante mantenendo la fc vicina al 60% dell'fc max per un massimo di 40 minuti di allenamento. Notare come anche in questo caso la durata dell'allenamento aerobico sia decisamente maggiore in termini di tempo di quello ad alta intensità.
Fra i vari risultati ottenuti con questo studio c'è anche la misurazione della perdita di grasso dopo 15 settimane di allenamento ed il gruppo allenato con l'alta intensità ottiene una perdita di grasso notevolmente superiore all'altro. Tremblay e colleghi studiano due differenti protocollo ad alta intensità intervallata e li mettono a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attività nella fascia aerobica.