Il mais è amato per i suoi valori nutrizionali, ma il suo sapore e la sua versatilità lo rendono molto apprezzato anche in cucina. Essendo di origine latino-americana, è tipico della cultura culinaria messicana, da cui derivano tante preparazioni diverse. Non ci sono più dubbi sugli straordinari valori nutrizionali del mais e sulle sue qualità, può essere utilizzato in moltissimi modi e combinazioni per creare fantasiose ricette.
Che cos’è il mais? Tutto ciò che devi sapere
Il mais, scientificamente conosciuto come Zea mays L., è una pianta appartenente alla vasta famiglia delle Poaceae, spesso indicata come Graminacee. Le prime tracce di coltivazione di questa pianta risalgono a circa 2.500 a.C., quando si diffuse inizialmente in Mesoamerica, una zona che comprende Messico, Guatemala e Costa Rica.
Questo cereale prospera in climi caldi, necessitando di abbondante luce solare e temperature elevate per il suo sviluppo. Le aree in cui richiede dai 130 ai 150 giorni per raggiungere la piena maturazione sono le più propizie per ottenere raccolti di alta qualità.
Il mais, conosciuto anche come “granturco“, è uno dei cereali più coltivati a livello globale. I suoi semi, che presentano un alto contenuto di amido, lo rendono strettamente imparentato con altri cereali appartenenti alla famiglia delle Graminacee: il frumento, l’orzo, il riso, la segale, l’avena, il sorgo e il miglio. Questa parentela si estende anche a cereali considerati “pseudo cereali,” come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, pur appartenendo a famiglie diverse.
Il mais può essere consumato in vari modi: sotto forma di chicchi, farina, e persino come olio. Questo cereale è una valida alternativa per le persone affette da celiachia, poiché dalla sua lavorazione si ottiene una farina bianca, l’amido, che può sostituire con successo la farina di grano nei loro piatti.
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Grazie alle sue notevoli proprietà nutrizionali, il mais ha un ruolo significativo nella dieta umana e offre molteplici possibilità in cucina, costituendo una fonte alimentare fondamentale per l’umanità e trovando ampio utilizzo nelle cucine di tutto il mondo.
Valori Nutrizionali del Mais
Dal punto di vista nutrizionale il mais è ricco di fibre, sali minerali come magnesio potassio, sodio, fosforo, calcio, ferro e selenio e, come se non bastasse, di vitamine del gruppo B e di vitamina A. Si tratta di un alimento energetico, ricco di carboidrati complessi, in prevalenza amidi, e privo di glutine.
Il mais è ricco di amido (66 g per 100 g) e di proteine (9.2%), anche se il macronutriente più presente sono i carboidrati (75%). Inoltre, contiene fibre, utili a tenere sotto controllo i livelli di glicemia del sangue, fondamentali nel trattamento del diabete, e nel contrasto della costipazione.
La digeribilità è buona, ma è anche un cereale piuttosto calorico: 357 kcal per 100 g di mais.
I valori nutrizionali del mais possono variare leggermente a seconda del tipo di preparazione e del modo di assunzione. Tuttavia, in generale, il mais è noto per essere ricco di nutrienti essenziali.
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100g di Farina di mais contengono approssimativamente:
- Calorie: 362 kcal
100g di Mais dolce, in scatola, sgocciolato, contengono approssimativamente:
- Calorie: 105 kcal
Quello che si osserva dalla tabella nutrizionale è che il mais non contiene molte proteine le quali, in base al loro profilo amminoacidico, sono a medio valore biologico. I lipidi sono scarsi, mentre la fibra alimentare è presente soprattutto nel chicco intero del seme grezzo (mais crudo e mais da pop corn). Il mais è ovviamente privo di colesterolo.
È inoltre opportuno ricordare che una caratteristica del mais è quella di avere un elevato indice glicemico ed è per questo sconsigliato in caso di sovrappeso e di diabete di tipo 2, ed in generale per ridurne l’impatto glicemico è buona regole associarlo alle fibre della verdura e ai grassi buoni dell’olio extravergine di oliva.
Mais: Proprietà e Benefici
Le proprietà del mais sono davvero tante: è un ottimo antinfiammatorio, alimento perfetto per chi soffre di problemi gastrointestinali, alleato prezioso di coloro che desiderano una bella pelle e amato da chi soffre di celiachia grazie all’assenza assoluta di glutine.
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Quali sono, in dettaglio, i benefici che possiamo trarre da questo cereale se lo inseriamo nella nostra alimentazione? Queste caratteristiche lo rendono un alimento consigliato in caso di anemia e alle donne in gravidanza. Da tempo infatti, la scienza ha dimostrato l’utilità dell’acido folico per la prevenzione dei difetti del feto alla nascita.
Contiene molti carboidrati, mentre ha pochi lipidi e zero colesterolo. Il consumo apporta benefici nei soggetti che soffrono di ipertensione e in quelli affetti da diabete mellito. Gli acidi fenolici contenuti nel cereale hanno la capacità di regolare l’assorbimento e il rilascio dell’insulina nel corpo, aiutando così i pazienti diabetici.
Le fibre alimentari e le vitamine del gruppo B aiutano poi a prevenire l’assorbimento troppo lento o troppo veloce dello zucchero evitando così i picchi glicemici. Oltre ai carboidrati, contiene una buona percentuale di sali minerali, soprattutto il potassio, il ferro e il fosforo: tutto quel che serve per sentirsi in forma.
Per i celiaci rappresenta una delle principali fonti di zuccheri complessi. Questo cereale stimola la diuresi.
Il mais è di aiuto per mantenere il cuore in salute grazie alla sua quantità di selenio. Infatti, è un cereale che ne contiene in abbondanza rispetto al frumento e al riso. Il selenio non solo è utile per la cardioprotezione ma anche come antiossidante (riuscendo così a neutralizzare i radicali liberi) e come protettivo dai metalli pesanti perché è in grado di legare e proteggere da piombo e cadmio.
La presenza di betacarotene, precursore della vitamina A, protegge la salute degli occhi, delle mucose e della pelle.
La presenza di minerali come il fosforo e il ferro rende questo cereale un alimento utile anche per la salute della mente e della memoria.
Gli stimmi dei fiori femminili della pianta, quella che viene comunemente chiamata la “barba di mais”, hanno importanti proprietà terapeutiche. Gli stimmi vanno raccolti nel periodo della fioritura (luglio e agosto) e posti ad essiccare al sole. Terminata questa operazione vanno conservati in recipienti chiusi ermeticamente per preservarli dall’umidità.
I popcorn sono i chicchi di mais che scoppiano con il calore, ideali come spuntino genuino.
- Proprietà antinfiammatorie: il mais, soprattutto gli stimmi dei fiori femminili, è noto per le sue eccellenti proprietà antinfiammatorie, diuretiche e cicatrizzanti.
- Azione antitumorale: grazie alla presenza di betacarotene, grassi insaturi e vari sali minerali (tra cui ferro, fosforo, magnesio e potassio), il mais è dotato di proprietà antiossidanti che contrastano i radicali liberi, riducendo il rischio di malattie degenerative o cancerogene.
- Fonte di energia: il mais è ricco di carboidrati, con bassi livelli di lipidi e senza colesterolo. Questo lo rende un alimento energetico ideale per il recupero dopo periodi di convalescenza o malattie debilitanti.
- Nutriente e facilmente digeribile: grazie alla sua composizione e alla facilità di digestione, il mais è introdotto nell’alimentazione fin dalla fase di svezzamento. La crema di mais è uno degli alimenti utilizzati durante la transizione dal latte ai cibi semi-solidi di un bambino. Contiene anche una buona quantità di sali minerali, in particolare potassio, ferro e fosforo, contribuendo così a una buona salute generale senza causare gonfiore addominale.
- Effetto diuretico: il mais stimola la produzione di urina, e il decotto dei chicchi è noto per le sue proprietà depurative e diuretiche, utili per trattare problemi legati all’attività urinaria e alle infiammazioni della vescica.
- Benefici per la pelle: il betacarotene presente nel mais, un precursore della vitamina A, contribuisce alla salute degli occhi, delle mucose e della pelle. Inoltre, l’amido di mais è utilizzato nella produzione di numerosi prodotti cosmetici per alleviare irritazioni ed eruzioni cutanee.
- Versatilità in cucina: il mais si presta a molte preparazioni culinarie grazie alla sua versatilità. Può essere consumato in vari modi, in chicchi, sotto forma di farina o olio, offrendo numerose possibilità creative in cucina.
Mais in cucina
Il mais in cucina è un alimento estremamente versatile: si può gustare la pannocchia arrostita o bollita, i suoi chicchi lessati per arricchire insalate ma anche per insaporire pasta o insalatone di cereali.
Il mais è utilizzato in diverse forme. I chicchi sono i più famosi e possono avere diversi destini di produzione: la spiga (o pannocchia) può essere lessata al vapore o abbrustolita sulla griglia; i chicchi acquistati già sgranati e lessati sono pronti per insaporire insalate e contorni; i cornflakes, che altro non sono che i chicchi di mais cotti a vapore pressati ed essiccati immersi nel latte, sono una gustosa e salutare idea per la colazione; l’olio di mais può essere usato a crudo, ma non per friggere (non resiste bene alle alte temperature); la farina è adatta per la polenta, la pasta, il pane, il cous cous e i dolci.
La farina di mais, disponibile anche in versione integrale, è particolarmente versatile in cucina e si presta alla preparazione di molte ricette, dalla polenta al pane, alle gallette, ai dolci di tutti i tipi. L’assenza del glutine la rende adatta ai celiaci ma fa sì che, se usata per la panificazione, abbia bisogno di una maggiore idratazione. Raccomandazione importante per chi soffre di celiachia. Dato che questa farina è spesso lavorata in posti in cui si macina anche il grano, è consigliabile controllare che sia certificata gluten free, come per tutte le farine senza glutine.
Dal germe di mais si ottiene l’olio, che può essere utilizzato a crudo per condire ogni alimento. E’ caratterizzato dalla presenza di acidi grassi che hanno un alto grado di insaturazione e danno quindi origine a instabilità di fronte al calore.
L’olio di mais pur essendo ricco di grassi polinsaturi rimane stabile alle alte temperature, questo grazie alla presenza di tocoferoli, antiossidanti liposolubili.
Esistono diverse tipologie di mais:
- Mais in scatola: Il mais in scatola è una comoda forma di mais cotto e conservato in scatola.
- Farina di mais precotta (polenta): la polenta è una pietanza italiana fatta con farina di mais precotta.
Mais in scatola
Il mais in scatola è certamente la tipologia più usata in cucina per la sua comodità, è il prodotto che, per la sua idratazione, vanta l’apporto energetico inferiore rispetto agli altri menzionati, contiene infatti 105 kcal per 100 g di prodotto.
Per la sua conservazione possono essere aggiunti zuccheri e sodio ed essendo immerso in una soluzione acquosa di glucosio, risulta anche molto più dolce di quello fresco, per cui, ha l’effetto di innalzare velocemente la glicemia, con conseguente aumento dell’insulina, cosa assolutamente da tenere conto per chi soffre di iperglicemia o diabete, ma anche per chi deve dimagrire, dato che l’insulina inibisce la combustione dei grassi avviando invece la fase del loro accumulo.
Altro fattore da non sottovalutare è che, sempre per ragioni di conservazione, il mais in scatola contiene molto più sodio rispetto al prodotto fresco, dettaglio importante per chi soffre, per esempio, di ipertensione, ma anche in generale, dato che anche in assenza di patologie, un consumo eccessivo di sodio può nel tempo recare danni all’organismo.
Comunque le tipologie di trattamento che il mais subisce prima dell’’inscatolamento, possono essere differenti, alcune migliori di altre. È sempre bene, pertanto, leggere le etichette per capire il trattamento che ha subito il mais: per esempio, è preferibile il prodotto che è stato immerso in acqua e non in una soluzione di glucosio.
Inoltre, è sempre meglio sciacquare il mais in scatola prima dell’utilizzo, anche se perde lievemente il sapore. In generale, il consiglio è quello di non eccedere con il consumo di mais in scatola, alternandolo con quello non conservato, che è da preferire tutte le volte che è possibile.
Pasta di mais: un'alternativa senza glutine
Non solo di semola: ormai sulle nostre tavole ci sono tanti tipi di pasta, da quella di legumi a quella di riso, fino alla pasta di mais. Una tipologia, quest'ultima, fino a poco tempo fa contemplata esclusivamente, o quasi, nelle diete di celiaci e intolleranti al glutine (dato che non ne contiene), ultimamente è sempre più presente nell'alimentazione quotidiana anche di chi non lo è.
Ricca di acido folico, di minerali come ferro, zinco e fosforo e povera di grassi, la pasta di mais è fatta sostanzialmente con lo stesso procedimento di quella di semola, ma non contiene glutine proprio perché è fatta con il mais. Per questo motivo è spesso presente nella dieta dei celiaci, ma è sempre per questo che è consigliata anche nelle diete di chi invece non soffre di allergie o intolleranze al glutine.
«È un'alternativa come altre: un tipo di pasta consigliata anche a chi non ha problemi per variare l'alimentazione e non sovraccaricare l'intestino» dice la dottoressa Galiazzo.
«Ormai sono tantissime le evidenze scientifiche che dimostrano che un eccesso di glutine può provocare infiammazioni intestinali croniche causando disfunzioni nell'assorbimento delle sostanze nutritive» spiega la dottoressa Galiazzo. «Le farine raffinate che vengono usate per tanti prodotti dolciari, per tanti tipi di pane industriale o artigianale, contengono quantità di glutine più alte di tre o volte rispetto a 40 anni fa. Anche questo ha determinato l'aumento esponenziale di casi di celiachia» prosegue l'esperta.
La pasta di mais, insomma, è un buon modo per variare l'alimentazione, così come lo sono le altre paste alternative tipo quelle di riso o di legumi, ma non è indicata per tutti. «Insieme al riso, e quindi anche la pasta fatta con farina di riso, la pasta di mais è sconsigliata a chi soffre di resistenza insulinica, sindrome metabolica, diabete di tipo 2. Il motivo è che ha un alto indice glicemico: contiene carboidrati che vengono digeriti e quindi assorbiti molto velocemente che provocano picchi di glicemia e di insulina» prosegue l'esperta.
Lo stesso discorso vale per i bambini: anche per loro la pasta di mais (o di glutine o di legumi), è un'ottima alternativa per variare. E in linea generale, come dovremmo fare noi adulti, è bene che l'alimentazione infantile sia ricca di tanti tipi diversi di cereali. «Serve anche a prevenire intolleranze, allergie e semplici malesseri: ci sono studi su grandi popolazioni di bambini che dimostrano che i mal di pancia di cui soffrono di frequente diminuiscono quanto più varia è la loro alimentazione e in particolare quanto più povera di glutine è la farina di cui sono fatti i cibi che mangiano» dice la dottoressa Galiazzo.
Tornando alla pasta di mais, come usarla per creare un piatto sano, completo e bilanciato? «Basta abbinare, come sempre, una fonte proteica e le verdure.
La pasta di mais è naturalmente - e ovviamente - priva di glutine; quindi è un’opzione sicura per le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine. È ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia sostenuta al corpo. La pasta di mais è facilmente digeribile.
Mais fa ingrassare?
Il mais è spesso associato a un elevato contenuto calorico, il che lo rende apparentemente inadatto a chi desidera perdere peso. Tuttavia, va notato che questo cereale, sia consumato come chicco, farina o pannocchia, è ricco di carboidrati e presenta una notevole densità nutrizionale.
In realtà, il suo apporto calorico non è significativamente più elevato rispetto ad altri cereali, come l’orzo o il frumento. Pertanto, come accade per tutti gli alimenti, l’importante è l’inclusione del mais in una dieta complessivamente bilanciata e variegata. In questa prospettiva, il mais non dovrebbe contribuire all’accumulo di peso eccessivo.
Il mais contiene glutine?
I prodotti a base di mais rappresentano un’opzione estremamente adatta per le persone affette da celiachia poiché i prodotti a base di mais sono privi di glutine. Alcuni esempi di prodotti a base di mais che sono adatti alla dieta senza glutine includono la farina di mais, la polenta, il mais in scatola, il pop-corn di mais e i prodotti da forno a base di farina di mais.
La diversità e la versatilità dei prodotti a base di mais consentono alle persone affette da celiachia di sperimentare una dieta varia e gustosa, contribuendo a migliorare la qualità della loro alimentazione senza dover rinunciare a piatti apprezzati.
Controindicazioni del Mais
L’assunzione del mais non presenta particolari controindicazioni, tuttavia, come per tutti gli alimenti, è bene tenere presente tutti gli aspetti della sua composizione e le proprie reazioni personali. In particolare:
- Allergie: alcune persone possono essere allergiche al mais o ai suoi derivati. Le reazioni allergiche possono variare da lievi irritazioni a sintomi più gravi. È importante prestare attenzione a eventuali segni di allergie e consultare un medico in caso di sospetti.
- Assumere con moderazione: è importante consumare il mais con moderazione, come parte di una dieta equilibrata. Inoltre è opportuno ricordare che il mais apporta elevati carichi glicemici, sconsigliati nella dieta contro il sovrappeso e contro il diabete mellito tipo 2.
Non ci sono particolari controindicazioni, ma è meglio consumarlo con moderazione. Una dieta a base prevalente di mais provoca carenze di vitamina B3 e quindi predispone a una malattia nota come pellagra, che si manifesta con disturbi anche gravi della pelle (dermatite), delle mucose gastrointestinali (diarrea) e del sistema nervoso (demenza).
Infine è importante controllare sempre la provenienza del mais che acquisti poiché un consumo consapevole aiuta a prevenire il rischio sempre più frequente di venire a contatto con alimenti OGM, geneticamente modificati. Infatti uno dei maggiori problemi di sicurezza alimentare è l’uso diffuso del mais geneticamente modificato. La proteina insetticida del mais geneticamente modificato presenta infatti caratteristiche che possono provocare gravi allergie e addirittura shock anafilattico.
In generale, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, come un medico o un dietista, prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, specialmente se sono presenti condizioni mediche preesistenti o si stanno seguendo trattamenti farmacologici.