Dieta per la Dispepsia: Consigli Alimentari per Alleviare i Sintomi

Talvolta, dopo i pasti si pensa “Ho mangiato troppo e mi sento male”. Il termine dispepsia deriva dal greco "dys", difficile, e "pepsis", digestione. La dispepsia, meglio nota come “cattiva digestione”, è una sindrome estremamente comune, che comporta un affaticamento dello stomaco che impiega più tempo a digerire e, quindi, a svuotarsi.

Secondo le linee guida più recenti elaborate congiuntamente dal College of Gastroenterology (ACG) e dalla Canadian Association of Gastroenterology (CAG), la definizione clinica generale di dispepsia corrisponde alla "presenza di dolore epigastrico persistente per almeno un mese".

I sintomi della dispepsia possono variare da persona a persona e presentarsi con intensità molto variabili. È importante notare che i sintomi di dispepsia possono essere simili a quelli di altre condizioni gastrointestinali, come il reflusso gastroesofageo (GERD), le ulcere gastriche o duodenali, la gastrite e altre.

Che dipendano dall'esistenza di patologie dell'apparato gastroenterico ben definite o da una dispepsia funzionale altrettanto fastidiosa, ma apparentemente priva di cause organiche evidenziabili con le tecniche diagnostiche in uso, i sintomi della cattiva digestione sono inevitabilmente influenzati, nel bene e nel male, dalle abitudini alimentari, intese sia come tipologia dei cibi che si scelgono sia come modalità e tempi con i quali si consumano i pasti.

In aggiunta, dal momento che apparato gastroenterico e psiche si influenzano a vicenda in misura significativa, anche l'atteggiamento che si mantiene nei confronti dell'alimentazione e, più in generale, l'approccio agli eventi della vita e i livelli di ansia e stress incidono in modo sostanziale sul grado di benessere o malessere addominale durante, dopo o lontano dai pasti.

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Conoscere quali alimenti e quali circostanze possono aumentare il rischio di soffrire di dispepsia o di peggiorarne le manifestazioni e quali scelte alimentari e comportamentali possono, al contrario, contribuire a facilitare la digestione è fondamentale per evitare disagi significativi che, pur non danneggiando la salute generale, possono ridurre sostanzialmente la possibilità di trarre piacere da situazioni conviviali, di godere di un sano senso di sazietà, di essere efficienti nello studio o sul lavoro, finendo, in definitiva, per deteriorare la qualità di vita.

Eliminare i fattori alimentari che promuovono e aggravano la dispepsia funzionale o dovuta ad altre cause e correggere alcuni errori dello stile di vita, come il fumo e l'insufficiente attività fisica, non risolverà completamente la situazione, ma permetterà di sentirsi meglio e di far sì che anche i farmaci o i rimedi naturali assunti per contrastare sintomi come senso di sazietà precoce, gonfiore addominale, eruttazioni, senso di pesantezza, dolore e bruciore di stomaco, nausea (talvolta anche con vomito) e meteorismo possano esercitare in modo più efficace e completo la loro azione.

Alimentazione e Dispepsia: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Chi soffre di cattiva digestione dovrebbe modificare le proprie abitudini alimentari. Il primo consiglio è quello di mangiare lentamente, masticando a lungo ed evitando di parlare molto. Importante in caso di dispepsia anche modificare la propria dieta e seguire un’alimentazione bilanciata.

L’alimentazione equilibrata sia in calorie, sia in macro e micronutrienti favorisce la digestione e contribuisce ad aumentare lo stato di benessere. Una buona digestione parte dagli alimenti che acquisti, da come li cucini e da come li consumi.

Macronutrienti e Dispepsia

• Proteine
• Carboidrati: L'elevato carico di zuccheri sembra essere associato ad un aumento della dispepsia cronica e bruciore di stomaco. Quindi meglio evitare o limitare bevande e cibi dolci in generale, in particolare come dessert dopo pasto.
• Grassi: I lipidi richiedono un tempo maggiore per essere digeriti per questo sia che il pasto sia equilibrato o anche ipocalorico, un pasto ricco di grassi può indurre maggiore senso di sazietà e nausea rispetto ad un pasto dello stesso volume ma ricco di carboidrati e povero di grassi.

Alimenti Consigliati

• Verdure
• Frutta
• Proteine
• Spezie

Tra gli alimenti da favorire ci sono invece i cereali, in particolare quelli integrali, che aiutano la digestione, le verdure e l’olio d’oliva. Bene anche la preparazione di piatti a base di carni bianche e pesce, da cuocere prevalentemente al vapore o al forno.

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Alimenti da Evitare o Limitare

• Evita una cucina elaborata con lunghe cotture e molto condita.
• È consigliabile ridurre l’introito di alcuni grassi di origine animale, tra cui insaccati, carni rosse, burro, uova e latticini.
• Anche i piatti elaborati, fritti o conditi con menta e spezie piccanti.
• Da evitare anche i piatti pronti, che generalmente comportano un maggior apporto di conservanti e sale, e i piatti dolci o salati con la panna.
• Da diminuire l’apporto di pomodoro e di agrumi, e attenzione a caffè, cioccolato e liquirizia.
• Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.

Consigli Aggiuntivi per la Digestione

• La digestione richiede un aumento del flusso sanguigno degli organi implicati, per questo, se ti stai chiedendo cosa fare dopo mangiato per digerire, è consigliabile non fare attività fisica o sforzi, camminate veloci etc., dopo i pasti.
• L’attività fisica però stimola favorisce il transito intestinale, riduce l’acidità gastrica e produce sostanze protettive (prostaglandine) per lo stomaco, oltre a endorfine che inducono un senso di benessere.
• A una dieta equilibrata è fondamentale associare una vita attiva: basta effettuare per mezz’ora al giorno un’attività come camminata veloce, bicicletta o corsa per aiutare la digestione e diminuire la tensione emotiva.

La Dieta FODMAPs e la Dispepsia

La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana. Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress.

Fasi della Dieta FODMAPs

1. Fase di eliminazione: vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro). L’obiettivo di questa fase è determinare la regressione dei sintomi.
2. Fase di reintroduzione graduale: ad uno ad uno, degli alimenti contenenti FODMAPs in accordo con il Gastroenterologo, monitorando il loro effetto ed eliminandoli nuovamente se ricompaiono i sintomi. Lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia.

È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l’esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente.

Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari. Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare.

Esempio di Piramide Alimentare per la Dispepsia

La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti.

Pietanze

• Carne: possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
• Pesce: preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
• Formaggi: limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
• Uova: consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
• Affettato magro: prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
• Frutta e Verdura: Preferire quelle di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
• Cereali e Derivati: Si intendono pane, pasta e prodotti da forno (crackers, grissini, fette biscottate) a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
• Olio Extravergine di Oliva: L’olio evo è da preferire come condimento, mentre è bene evitare burro, margarina, strutto e panna. È preferibile utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto.

Frequenza dei Pasti

Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.

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Bevande

• È importante idratarsi correttamente durante la giornata. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda.
• È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla, prestando attenzione ad evitare il the alla pesca o le tisane di frutti non idonei.
• Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia.
• Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.

Metodi di Cottura

Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.

Ulteriori Consigli Pratici

• 1- LE ETICHETTE ALIMENTARI: I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
• PRODOTTI SENZA GLUTINE: Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei! Attenzione: sebbene lo yogurt sia delattosato e alla fragola (uno dei frutti consentiti), però contiene il fruttosio come dolcificante.
• Mangiare fuori casa durante la fase di eliminazione potrebbe sembrare molto complesso.

Quando Consultare un Medico

Quando, nonostante le modifiche alle proprie abitudini alimentari, il disturbo non si risolve, può essere necessario, oltre ad approfondimenti diagnostici mirati (ricerca dell’Helicobacter pylori, esofagogastroduodenoscopia ed imaging addominale) assumere una terapia farmacologica.

Se il sintomo prevalente è il dolore, i farmaci che si utilizzano per curare la dispepsia sono abitualmente gli antisecretivi, che, dunque, bloccano la produzione di acidi nello stomaco.

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.

Per ridurre i disagi della cattiva digestione esistono farmaci da banco efficaci che, assunti al bisogno, aiutano a contrastare rapidamente i sintomi più fastidiosi. Ma per la cura della dispepsia cronica è fondamentale anche rivedere le proprie abitudini alimentari e modificare alcuni aspetti della dieta.

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