Ovunque si trovano indicazioni su esercizi fisici, integratori alimentari, prodotti e diete. La dieta chetogenica è uno stile alimentare basato su una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, arrivando anche a soli 20 g al giorno.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Pochissimi carboidrati. Più proteine e (soprattutto) grassi. È questo, in estrema sintesi, il profilo della dieta chetogenica.
La dieta chetogenica si basa sullo sbilanciamento nutrizionale a favore dei grassi, allo scopo di spingere l’organismo a utilizzare quelli forniti con la dieta e quelli accumulati; ciò farà sì che il nostro organismo, in assenza della comune fonte di zuccheri, produca chetoni che vengono utilizzati per ricavare l’energia necessaria alle attività e alla sopravvivenza dell’organismo.
Al centro della sua azione c’è il meccanismo della “chetosi”, un processo fisiologico permette al corpo umano di funzionare utilizzando una fonte di energia diversa dal glucosio, che è normalmente sfruttato a questo scopo.
Il nostro organismo normalmente trae energia dai carboidrati che ingeriamo, in particolare dal glucosio. Se riduciamo drasticamente l’introito di questo zucchero, il nostro organismo inizia a produrlo da sé, aumentando il consumo dei grassi. Questa alimentazione porta dunque ad un consumo del grasso presente nell’organismo per produrre energia.
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Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi. Ma quello che è finora rimasto poco chiaro è un altro aspetto. Può, la dieta chetogenica, rappresentare una soluzione anche per un trattamento dell’obesità basato sulla correzione delle abitudini alimentari e dello stile di vita?
Le nuove linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica sono appena state pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità. Il documento, pubblicato sulla rivista Obesity Facts, rappresenta uno strumento di lavoro per medici e nutrizionisti chiamati a trattare le persone con obesità . Ma provare a decodificarlo diventa utile anche per tutte le persone che cercano informazioni in rete o rivolgendosi agli specialisti su questo schema dietetico che promette di far perdere peso in tempi piuttosto brevi. E senza far «soffrire» la fame.
Il punto di partenza degli estensori del documento è chiaro. La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo. Detto questo, rispetto agli altri schemi ipocalorici indicati più spesso ai pazienti con obesità, i vantaggi sono molteplici.
«L’elevato contenuto di grassi nella dieta favorisce la sazietà e la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo - afferma Muscogiuri, prima autrice del documento -. A ciò occorre aggiungere che gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito.
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica.
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I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l'appunto dei corpi chetonici. In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.
Durata Consigliata della Dieta Chetogenica
La durata della dieta chetogenica non è fissa, ma dipende dal tipo di dieta chetogenica, dalle esigenze individuali e dagli obiettivi che ci si prefigge quando si sceglie di adottarla.
La dieta chetogenica può essere seguita anche per periodi lunghi, ma è essenziale farlo sotto la supervisione di un professionista della salute e mai con il metodo fai da te.
La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore. Ma non si tratta di un regime alimentare semplice da seguire.
La dieta chetogenica può essere seguita:
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- per periodi molto brevi (circa 3 settimane)
- per mesi o anche per tutta la vita
Di solito, chi la segue per brevi periodi, lo fa per perdere peso. Altri protraggono più a lungo la keto per poter gestire particolari condizioni di salute che traggono beneficio da questo approccio alimentare, come emicranie, diversi tipi di malattie autoimmuni, lipedema/linfedema e alterazione del metabolismo degli zuccheri e dei grassi come sindrome metabolica e diabete di tipo 2 .
Non esiste una durata universale valida per tutti, ma una cosa è certa: la dieta chetogenica non andrebbe mai affrontata con superficialità. Solo un professionista può adattare il piano alimentare in base alle necessità specifiche del singolo, garantendo che il corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute e sfruttando appieno il grande potere di questo approccio.
Dieta Chetogenica a Breve Termine (1-3 mesi)
Molto spesso, purtroppo, la dieta chetogenica viene suggerita o sperimentata come scorciatoia per perdere peso in fretta, magari all'approssimarsi dell’estate. Cercando online, potresti imbatterti in schemi preconfezionati e diete standardizzate che promettono risultati rapidi, ma che spesso trascurano l’importanza di un approccio personalizzato e scientificamente fondato.
La chetogenica, infatti, non è una semplice dieta da seguire alla leggera. Stiamo parlando di un approccio alimentare che nasce come vera e propria terapia metabolica, uno strumento potente che andrebbe sempre maneggiato con cura, che richiede attenzione, competenza e personalizzazione.
Può essere utile per sbloccare uno stallo metabolico causato da un’inefficienza del metabolismo degli zuccheri. Non andrebbe mai impiegata come scorciatoia per perdere peso velocemente, perché non è mai una buona idea cercare di ottenere risultati rapidi quando si parla di perdere chili in eccesso.
Più velocemente si raggiunge il risultato desiderato, più è alta la probabilità di tornare al punto di partenza, riprendendo il peso perso o, addirittura, accumulando più chili di prima. La chiave per una perdita di peso sana e duratura non è accelerare i processi, ma imparare a mettersi nell’ordine di idee di fare scelte consapevoli e sostenibili nel tempo.
Sperimentare diete drastiche senza una guida esperta può portare a carenze che a lungo andare danneggiano il corpo e rallentano il metabolismo. Per questo motivo, è fondamentale affrontare qualsiasi tipo di dieta con una visione a lungo termine, focalizzandosi su diversi aspetti della strategia, come qualità dei cibi, organizzazione dei pasti, varietà dei pasti, soluzioni per mangiare fuori casa e non solo sul risultato finale.
Ricordo che bisogna entrare in una dieta chetogenica facendo un passaggio per un’alimentazione low carb e uscirne in maniera ponderata. Pertanto, se si considerano anche i tempi dedicati all’entrata e all’uscita, anche una dieta keto richiederà un tempo sovrapponibile ad altri approcci. In sostanza, va seguita quando ce ne è bisogno e non pensando ad una strada rapida.
La Dieta dei 21 Giorni o VLCKD (Very Low-Calorie Ketogenic Diet)
Esiste un tipo di dieta chetogenica che si applica per 21 giorni, la cosiddetta VLCKD, acronimo che sta per “very low calories ketogenic diet”, un vero e proprio protocollo di dieta chetogenica estremamente restrittivo sotto vari punti di vista:
- calorico poiché sono previste dalle 600 alle 1000 kcal al giorno massimo
- sotto il profilo della varietà dei pasti: 1, spesso 2 pasti al giorno sono soddisfatti attraverso pasti sostitutivi
Si tratta, insomma, di un approccio chetogenico estremo, che andrebbe condotto sotto controllo medico, a cui ricorrere soltanto in casi, appunto, estremi. Penso, per esempio, a chi deve sottoporsi ad un intervento chirurgico e ha necessità di perdere rapidamente peso ed eliminare il grasso addominale in eccesso perché rappresenta un impedimento all'operazione stessa.
Per tutti gli altri casi, la dieta dei 21 giorni non è un approccio consigliato. Sebbene possa portare a una rapida perdita di peso, i risultati ottenuti sono spesso temporanei. Inoltre, l'approccio estremamente restrittivo di questa dieta chetogenica non permette al corpo di adattarsi in modo equilibrato e sano, mettendo a rischio il benessere generale.
Una dieta chetogenica sana, invece, si concentra sull’apporto equilibrato di grassi e proteine sane. Purtroppo, alcuni professionisti consigliano la dieta dei 21 giorni con troppa disinvoltura e viene pubblicizzata dai rappresentanti delle aziende parafarmaceutiche che vendono pasti sostitutivi ed integratori ad hoc, anche a persone che, francamente non ne avrebbero bisogno.
Dieta Chetogenica a Lungo Termine
Ci sono situazioni che beneficiano dello stato di chetosi per periodi lunghi e questo è assolutamente possibile. Non è vero che lo stato di chetosi sia pericoloso. Le condizioni in cui la dieta chetogenica può essere consigliata per periodi prolungati includono:
- Lipedema: la condizione di lipedema beneficia notevolmente di un approccio chetogenico, sembra che le donne con questa condizione, non aspettino altro che entrare in chetosi.
- Perdita di peso significativa: In presenza di un forte sovrappeso o obesità, la dieta chetogenica può essere un'opzione per rendere più efficace la macchina metabolica, eventualmente intervallata da altri approcci più classici. Grazie alla sua capacità di ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi, la keto diet può essere utile in percorsi di dimagrimento a lungo termine.
- Condizioni metaboliche come la sindrome metabolica: La dieta chetogenica può essere efficace nel migliorare i fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, tra cui ipertensione, colesterolo alto e obesità addominale. Può contribuire a migliorare il profilo lipidico e a ridurre il rischio cardiovascolare
- Sportivi di endurance, come triatleti e maratoneti, che vogliano condizionare il proprio metabolismo all’impiego di grassi, invece che carboidrati.
Dieta Chetogenica come Stile di Vita
Nulla, dunque, preclude la possibilità di seguire una dieta chetogenica per anni o addirittura decenni, come vero e proprio stile di vita. Ovviamente parliamo di una dieta chetogenica bilanciata, ovvero di un regime alimentare che non si limiti solo ad un alto contenuto di grassi e basso apporto di carboidrati, ma che includa anche una varietà di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e fibre, attraverso un’attenta selezione dei cibi.
L'unico limite alla dieta chetogenica come stile di vita non è di tipo salutistico, ma psicologico e sociale. Da un lato, c'è la propria volontà, dall'altro il contesto alimentare italiano, tradizionalmente orientato verso il consumo di piatti ricchi di carboidrati.
Fasi della Dieta Chetogenica
Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento.
Durante i 21 giorni, i pasti sono distribuiti in tre principali consumi giornalieri e occasionali spuntini. Esempi di alimenti inclusi sono uova, avocado, carne, pesce, verdure a foglia verde e frutti rossi, mentre è fondamentale evitare pane, pasta, dolci, e altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Fase di Induzione: Si tratta della fase iniziale in cui si riducono drasticamente i carboidrati, solitamente al di sotto del 20-30 grammi al giorno. Questo aiuta il corpo a entrare rapidamente in uno stato di chetosi, in cui inizia a produrre e utilizzare i corpi chetonici come fonte principale di energia.
Fase di Adattamento: Dopo la fase di induzione, il corpo inizia a adattarsi all'uso dei corpi chetonici come combustibile principale.
Fase di Mantenimento: Una volta raggiunta la chetosi e adattato il corpo a utilizzare i chetoni, è possibile proseguire con una dieta cheto a lungo termine.
In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi.
La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo. I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno.
L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie). Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina.
Esempio di Menu Settimanale
Il programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia.
Alimenti Consentiti e Vietati
Alimenti sconsigliati: cereali (es.
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Benefici e Rischi della Dieta Chetogenica
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina.
Per l’effetto dimagrante rapido, la dieta chetogenica è indicata come terapia in caso di obesità con indicazione alla chirurgia bariatrica, obesità con gravi rischi per la salute, sovrappeso significativo, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, iperglicemia, ipercolesterolemia, oltre alla sindrome dell’ovaio policistico e sindrome delle apnee notturne.
Tuttavia, la dieta chetogenica ha dimostrato di dar luogo a benefici anche nelle persone che soffrono di emicranie, cefalee e, secondo alcuni studi, anche per prevenire e contrastare l’evoluzione di malattie neurodegenerative come SLA, Parkinson, Alzheimer.
Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli.
Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista, in grado di indicare gli accorgimenti giusti per ridurne al minimo l’impatto sulla qualità della vita.
In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Importanza della Supervisione Medica
Come avrete intuito la dieta chetogenica è un regime alimentare molto particolare ed è quindi bene valutare l’opportunità di intraprenderla con uno specialista. Sicuramente è sconsigliata in caso di gravidanza, allattamento e in presenza di patologie, in particolare epatiche e/o renali.
La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo.
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
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