Che lo zucchero non faccia bene alla salute non è una sorpresa, così come il fatto che tutti noi potremmo (e dovremmo) ridurne il suo consumo. Gli zuccheri fanno parte di una componente essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e sono un po’ il “secondo nome” di un macronutriente fondamentale, ovvero i carboidrati.
Come Eliminare o Ridurre lo Zucchero?
I motivi per eliminare lo zucchero - o almeno per ridurne drasticamente il consumo - sono più che sufficienti. E anche se non è la cosa più facile del mondo, la buona notizia è che non è né impossibile né complicato come potrebbe sembrare a prima vista.
Strategie per Ridurre l'Assunzione di Zucchero
In primo luogo, ci sono due opzioni: con un taglio drastico, oppure procedendo per gradi, lentamente. Nel mio caso, ho deciso di optare per una variante mista. Gli zuccheri più evidenti, quelli che si aggiungono per dolcificare alcuni alimenti come il caffè o lo yogurt, li ho ridotti gradualmente per abituarmi al gusto non zuccherato, fino ad arrivare a zero. Per quanto riguarda invece i dolci - gelatine, cioccolato, ecc. - ho deciso di eliminarli completamente in un colpo solo (a parte qualche dessert occasionale, perché non si può vivere senza un po' di gioia), tenendo presente che non sono necessari in nessun tipo di dieta equilibrata.
Forse la cosa più difficile è stata affrontare la terza categoria: gli zuccheri che si nascondono nei prodotti alimentari e nei cibi più insospettabili. “Lo zucchero è nascosto in diversi alimenti”, spiegano da SHA Wellness, "quindi è fondamentale tenere conto degli ingredienti dei prodotti alimentari. Di solito è presente nel pane, cereali per la colazione, biscotti, barrette, cibi pronti, salsicce e prosciutto". Sì, è letteralmente ovunque.
Infatti, come sottolinea la clinica, dal progetto Sugarscience, uno studio realizzato dall'Università di San Francisco in cui sono confluite migliaia di ricerche, "è emerso che i produttori aggiungono zucchero al 74% degli alimenti confezionati che si trovano nei supermercati". Inoltre, spiegano, quando si analizzano le etichette è importante prestare attenzione ad altri termini che nascondono questa sostanza, come maltodestrina, fruttosio o sciroppo di mais.
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Benefici dell'Eliminazione dello Zucchero
L'eliminazione dello zucchero, secondo gli esperti, porta con sé una moltitudine di benefici: ci aiuterà a “migliorare la salute cardiovascolare, ridurre il peso (percentuale di grasso), ridurre l'accumulo di grasso viscerale (migliorando così la salute del fegato e prevenendo le malattie metaboliche), ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue ed evitare il rischio di calcoli renali (poiché le bevande zuccherate e lo zucchero raffinato in generale causano un aumento del 25% del rischio di calcoli renali)”. In altre parole, ci sono molte ragioni.
Ridurre gli zuccheri nella dieta è un modo per poter migliorare la propria salute, questo è vero, ma anche per perdere peso e asciugare la massa grassa. Non solo: tra gli effetti benefici notiamo che diminuisce il rischio di trombi e ostruzioni delle arterie e si abbassano i livelli di insulina, l’ormone che tramuta gli zuccheri in energia utile ai tessuti.
Cosa Succede al Corpo Dopo 30 Giorni Senza Zucchero?
Numerosi studi presenti in letteratura hanno evidenziato che un consumo eccessivo di zucchero è dannoso per la salute non solo perché è associato a obesità, sindrome metabolica, malattie infiammatorie, diabete di tipo 2, ad alcune forme di tumore, a invecchiamento cellulare, ma perché è in grado di innescare neuroadattamenti nel sistema di ricompensa cerebrale, slegando il comportamento alimentare dai bisogni calorici e spingendo sempre di più a mangiare cibi che ne sono ricchi. Di conseguenza ridurne il consumo a tavola è sempre una buona idea.
Seguire un’alimentazione senza zucchero per 30 giorni e adottare allo stesso tempo una dieta ben equilibrata porta numerosi benefici. «Permette innanzitutto di aumentare i livelli di energia e ad avere un umore meno ballerino e più stabile e una maggiore concentrazione. Grazie all’assenza di zuccheri semplici anche l’infiammazione diminuisce e si guadagna salute».
Per iniziare, ti serve sapere che i primi 2-3 kg che perderai saranno soprattutto liquidi. Successivamente, il tuo corpo inizierà a chiedere energia che potrà prendere solo dalla metabolizzazione dei grassi, in quanto gli zuccheri che assumerai non saranno sufficienti per rispondere al fabbisogno energetico giornaliero.
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Consigli Pratici per Eliminare lo Zucchero
Infine, ma non meno importante, dobbiamo parlare dei suggerimenti e dei trucchi che possono rendere il processo di adattamento il più semplice possibile. La SHA Wellness Clinic raccomanda alcune linee guida che possono aiutare a eliminare il desiderio - o addirittura l'ansia - di mangiare sempre dolci. È fondamentale avere un programma di pasti regolari - tre, quattro o cinque volte al giorno - purché siano "a base di alimenti freschi come verdura, frutta, legumi, cereali integrali come riso, quinoa...", poiché mangiare in modo equilibrato “vi aiuterà a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e il peso”. Inoltre, bisogna evitare gli spuntini tra un pasto e l'altro, ed è meglio cenare almeno due ore prima di andare a letto; e poi idratarsi bevendo circa due litri di acqua al giorno - per ottenere una sensazione di sazietà.
A livello pratico, questi sono i consigli che mi hanno aiutato di più a livello personale:
- Avere sempre un piano B: Per affrontare la voglia di dolce, è una buona idea tenere in casa alcune scelte più sane altrettanto sazianti e, soprattutto, soddisfacenti. Nel mio caso, per i momenti in cui desideravo fare uno spuntino veloce è stato fondamentale avere a disposizione della frutta che mi piace e noci.
- Non pensate ai divieti: Gli estremi non vanno mai bene, e dire alla mente che qualcosa è proibito lo fa desiderare ancora di più. Quindi non bisogna pensare che un determinato prodotto non si potrà mangiare mai più (perché non è vero), ed è importante allontanare concetti come "peccato" (mangiare non dovrebbe mai essere motivo di senso di colpa). Piuttosto, aiuta molto concentrarsi su una dieta equilibrata con occasionali eccezioni. Se una volta avete voglia di quel dolce, prendetelo pure.
- Riservare uno spazio ai piccoli piaceri: Ognuno ha i propri gusti e i propri capricci, quindi pensate a quali sono i vostri e, invece di provare tutti i dolci che vi capitano a tiro, immaginate la soddisfazione di dedicarvi solo alle cose che vi piacciono davvero. Scoprirete che così vi piaceranno molto di più.
- Non cercate di fare tutto in una volta: Migliorare le proprie abitudini, qualunque esse siano, non è una cosa che avviene in un giorno, ma un processo. Ricordate che nessuno è perfetto e che non è necessario eliminare tutti gli zuccheri in una volta sola.
Alimenti Consigliati in una Dieta Senza Zuccheri Aggiunti
Per costruire le basi di una dieta senza zuccheri bilanciata, sono ammessi i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ecc.), tante verdure a foglia verde (lattuga, spinaci) e ortaggi (cavolo, verza, finocchio, broccolo, ecc.), insieme a una buona componente di cereali integrali, come riso, quinoa e orzo. Ok a fonti proteiche come carni bianche e rosse, uova e pesce, così come sono consentite le bevande non zuccherate, tipo tisane, tè, caffè.
Tra gli alimenti privi o poveri di zuccheri, o contenenti zuccheri naturali importanti per l’organismo, troviamo:
- Frutta e verdura fresca
- Legumi
- Prodotti integrali (pane, pasta, riso)
- Frutta secca e semi
- Pesce, carne e uova
- Latte e derivati
- Oli e grassi come il burro
- Acqua, tè e caffè non zuccherati e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
- Dolci fatti in casa senza l’utilizzo dello zucchero bianco
Alternative allo Zucchero
Se ami i dolci, puoi farne facilmente a meno, perché esistono tantissime alternative naturali allo zucchero bianco che lo sostituiscono senza arrecare danni alla salute (e anzi, fornendo nutrienti che fanno bene all’organismo, come vitamine e sali minerali). Si tratta dei dolcificanti naturali e sono perfetti per sostituire lo zucchero nel caffè, nel tè o nelle tisane, ma anche per preparare tutte le tue pietanze preferite, come torte e biscotti o piatti particolari che ne richiedono l’uso. Lo zucchero di canna integrale, la stevia, il miele, lo sciroppo d’acero, lo zucchero di cocco, il succo d’agave: sono solo alcuni dei dolcificanti che la natura ci regala per dolcificare i nostri piatti preferiti. E sono gli ingredienti ideali da utilizzare in una dieta povera di zuccheri.
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Linee Guida sull'Assunzione di Zuccheri
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare la dose di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. Se si osserva un regime alimentare di 1500 calorie, ad esempio, questa quantità corrisponderà a circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno.
«In Italia le linee guida consigliano di mantenere l’assunzione complessiva di zuccheri al di sotto del 15% del fabbisogno calorico totale giornaliero, percentuale che scende sotto al 10% se si considerano solo gli zuccheri liberi. Se si considerano i carboidrati in generale - sia semplici sia complessi - le linee guida suggeriscono che l’energia che ne deriva debba costituire tra il 45% e il 60% del fabbisogno calorico totale giornaliero.
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