Il numero di vegetariani e vegani in Italia è in crescita. Secondo il 32esimo rapporto Eurispes del 2020, nel Bel Paese l’8,9% della popolazione ha scelto una dieta che esclude in parte o del tutto gli alimenti di origine animale: il 6,7% è vegetariano, il 2,2% è vegano. Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Un tipo di dieta “vegetariano” che riceve notevolmente l’attenzione dei media recentemente è la Dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce.
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
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Benefici della Dieta Vegetariana
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale). Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
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Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne.
Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
Alternative alla Carne: Cosa Mangiano i Vegetariani?
Oggi è disponibile un numero crescente di opzioni vegetali che possono sostituire la carne. Le alternative alla carne da portare in tavola sono tante e - accanto a quelle di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi, ne esistono tante - altrettanto valide - completamente vegetali. Indipendentemente dalla dieta che si vuole seguire per sostituire la carne, bisogna capire come sostituire le proteine e il ferro della carne attraverso i sostituti vegetali.
Legumi
Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. I legumi sono l’alternativa per eccellenza alla carne. Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g). Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi.
I legumi possono essere consumati da un minimo di tre volte alla settimana fino a tutti i giorni. Chi intraprendere una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine.
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Usare i legumi precotti può essere una soluzione comoda come alternativa alla carne, ma si hanno molti dubbi sul loro utilizzo. Nel catalogo prodotti Almaverde Bio sono disponibili legumi biologici secchi, in scatola e in preparati per zuppe semplici e ricche di gusto. La pasta e ceci è un primo piatto biologico tradizionale e ricco di gusto.
Soia e Derivati
La soia è un legume ed è una delle alternative vegetali alla carne più utilizzata, anche perché estremamente versatile. Gli alimenti a base di soia tendono ad avere un sapore delicato e quindi sono perfetti sostituti praticamente di ogni tipologia di carne e possono essere utilizzati anche nei piatti più tradizionali.
- Tofu: Dalla consistenza simile a quella di una torta spugnosa, il tofu si compone di semi di soia e acqua e può essere pressato, tagliato a cubetti e cotto. Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile. Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo.
- Tempeh: Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne. Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
Seitan
Il Seitan è un sostituto della carne a base di glutine vitale di frumento. Nei negozi lo si può trovare sotto forma di cubetti, strisce o fette sottili pronte per l'uso ma è anche possibile prepararlo in casa utilizzando glutine vitale di frumento, brodo vegetale e agenti aromatizzanti come salsa di soia o aminoacidi liquidi e aglio. Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale. Il seitan non è un cibo adatto ai celiaci poiché il suo alto valore proteico è formato dal glutine del grano, una proteina non digeribile da parte dei celiaci.
Jackfruit
Il jackfruit è un grande frutto tropicale che cresce in Asia, Africa e alcune aree del Sud America. l frutto si presenta come una sorta di grosso melone spinoso che va aperto in due e dal quale vanno estratti i grossi semi carnosi che costituiscono la vera parte edibile del frutto e che vanno sempre consumati previa cottura, perché crudi possono rivelarsi tossici. Questo alimento è ricco di vitamina C, di potassio, calcio, magnesio e fosforo, inoltre non contiene glutine.
Altre Alternative
- Mopur: Conosciuto anche come carne vegetale, questa alternativa alla carne di origine vegetale nasce dalla fermentazione del frumento con un lievito creato appositamente per preparare questo alimento.
- Muscolo di Grano: Apparentemente simile al seitan, il muscolo di grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento più ricco di proteine rispetto al “cugino”, perché addizionato anche di una farina di legumi.
- Quinoa: La quinoa è un cereale molto proteico - 15,4g per 100g - ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali.
Proteine e Nutrienti Essenziali
Le proteine (dal greco “pròtos”, ossia primo / primario) sono molecole biologiche formate da lunghe sequenze di amminoacidi. La funzione e la forma di ogni proteina dipendono proprio da come gli amminoacidi si incastrano tra loro. Le proteine sono fondamentali per mantenere il sistema scheletrico e quello muscolare in salute. Le proteine non sono una prerogativa degli alimenti di origine animale. Le fonti vegetali, primi tra tutti i legumi, sono valide alternative a carne, pesce, uova e latticini.
Si possono assumere abbastanza proteine anche riducendo o eliminando del tutto la carne dalla propria dieta? Sì, si può. Le proteine possono essere assunte tutti i giorni e a qualsiasi ora della giornata: a colazione (es. latte, bevanda vegetale, yogurt, frittata), durante uno spuntino (es.
Il ferro è uno dei macroelementi (minerale) di cui il nostro organismo ha bisogno. La vitamina B12 è un alleato utile per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova solitamente in alimenti di origine animale. Gli acidi grassi Omega 3 sono i migliori amici del cuore. Questi elementi, infatti, aiutano il muscolo cardiaco a rimanere in salute.
Semi Oleosi e Frutta Secca
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale - per esempio le proprietà dei semi di zucca sono benefiche per le vie urinarie e i semi di chia hanno proprietà benefiche per il cuore, il sistema nervoso e stimolano la sazietà -, e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Semi Oleosi
| Seme Oleoso | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Semi di Soia | 36.9g |
| Semi di Chia | 21g |
| Semi di Zucca | 19g |
| Semi di Girasole | 19g |
| Semi di Lino | 18g |
Il chia pudding o budino di semi di chia è una ricetta ricca di gusto ideale per la prima colazione biologica o per uno spuntino sano e delizioso. Potete arricchirlo con la frutta fresca o secca che preferite, con spezie come la cannella o il cioccolato fondente.
Altri Alimenti e Considerazioni
- Alga Spirulina: È un’alga acquatica che deve il suo nome dalla sua forma a spirale. Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12.
- Burro di Arachidi: Il burro d’arachidi è un prodotto molto amato nelle case statunitensi e sulle nostre tavole. Trattandosi di un alimento molto calorico, bisogna mantenere moderate le quantità assunte.
- Uova: Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà.
Come abbiamo visto, sostituire le proteine della carne, non è difficile come si pensa. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata.
NB: le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo un consulto, una visita o una diagnosi fornita da un medico o da un professionista sanitario.