Siamo sempre più abituati a sapori forti, molto intensi e soprattutto molto salati. Aggiungiamo sale ovunque, nelle salse, nella pasta, sull’insalata, quasi senza accorgercene. Eppure imparare come ridurre il sale nella dieta è una scelta preziosa per il benessere quotidiano, per la salute e per la linea perché gli alimenti salati aumentano ritenzione idrica e gonfiori.
Perché Ridurre il Consumo di Sale?
Il troppo sale è nemico per prima cosa del cuore e della circolazione: Il consumo eccessivo di sodio è associato a un aumento del rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari, come ictus e infarto. In Italia il consumo di sale, però, va ben oltre: si stima che la maggior parte della popolazione superi i 10 grammi quotidiani, con punte di 15 g al giorno nelle regioni del Sud.
Al sale aggiunto si deve anche sommare il consumo frequente di alimenti salati come formaggi, salumi, condimenti e cibi pronti. Niente di buono per la nostra salute. 5 grammi al giorno, pari a 2 grammi di sodio. Quanto ne può contenere un cucchiaino da tè. È il nostro sale quotidiano, il quantitativo giornaliero massimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Ci siamo lontani, almeno in Italia: si stima che gli italiani introducano nella dieta in media 10 grammi di sale al giorno, tra quello contenuto normalmente negli alimenti e quello aggiunto.
La dieta senza sale notoriamente è prescritta in casi di insufficienza cardiaca e di ipertensione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è, generalmente, un fattore d’aggravamento di una malattia cardiologica e può provocare incidenti cardiovascolari (infarto del miocardio, emorragie cerebrali). L’ipertensione è caratterizzata da una pressione troppo forte esercitata dal sangue sulla parete delle arterie. Il sale, che fa aumentare il volume di sangue circolante, ha l’effetto di accrescere questa pressione e proprio per questo assume un importante ruolo nell’ipertensione arteriosa.
Benefici di una Dieta a Basso Contenuto di Sale
Ridurre il sale non significa rinunciare al sapore: al contrario, significa riscoprire gli aromi autentici degli alimenti, a gustarli di più al naturale e a cucinarli in modo più creativo. Ma quanto sale al giorno è davvero raccomandato? E quali sono i veri benefici del ridurre il sale? Scopriamo insieme come abbassare il sodio nel sangue, mangiare senza sale e migliorare la salute senza sacrificare il piacere della tavola. Ridurre il sale porta molti benefici.
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- Riduzione della pressione arteriosa: Diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus.
- Migliore funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni: Elevati apporti di sodio, infatti, aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.
- Aumento della resistenza delle ossa: L’eccesso di sale può inoltre aumentare il rischio di carie e osteoporosi.
Però, ridurre sensibilmente il consumo di sale nella propria routine alimentare è una scelta sicura e consigliata per migliorare la salute del sistema cardiovascolare e allontanare il rischio di manifestazioni cliniche gravi. Contenere l’uso e il consumo di sale nella dieta è un gesto solo apparentemente piccolo. In realtà, contribuisce in maniera fondamentale al benessere generale dell’organismo.
Come Ridurre il Sale nella Dieta: Consigli Pratici
Leggere le Etichette Alimentari
Il primo passo per ridurre il sale nella dieta è imparare a leggere attentamente le etichette degli alimenti confezionati. Pane, salumi, formaggi stagionati, salse pronte e snack contengono quantità elevate di sodio, spesso non percepibili al gusto. Per evitare eccessi di sale bisogna guardare bene le indicazioni sulla confezione. Sull’etichetta dei prodotti confezionati viene indicata la quantità di sodio o sale. È preferibile scegliere gli alimenti in cui il sale non supera 1g (in alternativa il sodio non deve superare 0,4g o 400 mg) per porzione. Considerato che gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di peso, inoltre, meglio scegliere i prodotti in cui il sale o il sodio compaiono alla fine della lista degli ingredienti.
Cucinare con Ingredienti Freschi
Come ridurre il sale nella dieta senza rinunciare al sapore? Il segreto è cucinare con ingredienti freschi e non trasformati. Frutta, verdura, legumi secchi, pesce fresco e cereali integrali vi permettono di mangiare senza sale e in modo sano: hanno già un gusto intenso e non c’è davvero bisogno di aggiungere nulla. Scegli alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
Utilizzare Erbe Aromatiche e Spezie
Uno dei modi più creativi per ridurre il sale nella dieta è arricchire i piatti con erbe aromatiche fresche come basilico, timo, rosmarino, prezzemolo o salvia. Anche limone e arancia, usati a crudo o in cottura, danno freschezza ai piatti e aiutano a mangiare senza sale con gusto. Il piatto tricolore per eccellenza? Gli spaghetti al sugo con una fogliolina di basilico! Giocano un ruolo importante le spezie e le erbe aromatiche, validi alleati in cucina che ci permettono di rendere più appetitosi i cibi senza dover ricorrere ad abbondanti condimenti e troppo sale nella dieta. Utilizzare verdure fresche. Erbe quali basilico, origano, dragoncello, prezzemolo, coriandolo, menta, sia congelate, che essiccate o fresche aggiungeranno e miglioreranno il sapore dei piatti senza aggiungere altro sale.
Condimenti e Salse
Il sugo è un condimento molto usato nella cucina italiana. Allora, come ridurre il sale nel sugo? Scegliete pomodori freschi o pelati senza sale aggiunto e fate insaporire la salsa con un soffritto fresco di cipolla rossa o aglio. Non aggiungete sale in cottura. Anche la pasta può essere condita in modo saporito ma leggero. Vi chiedete come ridurre il sale nella pasta? Cuocetela in abbondante acqua solo leggermente salata: l’ideale è dimezzare la dose classica. Scegliete poi condimenti vegetali come pesto fatto in casa senza aggiunta di sale, verdure grigliate al naturale, crema di ceci o di avocado.
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Pane e Prodotti da Forno
Pane e grissini oltre che prodotti da forno come focacce e fette biscottate sono una delle principali fonti nascoste di sodio. E sono anche cibi che consumiamo più volte al giorno in varie forme. Come ridurre il sale nella dieta in questo caso? Preferite pane integrale fatto in casa, pane senza sale (come quello toscano) e fette biscottate a basso contenuto di sodio. Prediligi il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack salati, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
Bevande
Anche le bevande contano, soprattutto quando non ci si limita all’acqua. Per abbassare il sodio nel sangue, bevete almeno 1,5-2 litri di acqua naturale al giorno, tisane e tè senza zucchero e limitate invece il consumo di bevande zuccherate, energetiche e gassate, che spesso contengono sodio aggiunto.
Cibi Pronti e Insaporitori
I cibi “ready to eat” e gli insaporitori, che tanto ci piacciono quando vogliamo un pranzo veloce sono un’altra fonte di sale. Scatolette di tonno, olive, sottaceti e insaccati sono da consumare con estrema moderazione. Mangiare senza sale significa anche preferire le versioni fresche e poco lavorate degli stessi cibi. Sempre meglio scegliere alimenti freschi, o in alternativa prodotti surgelati al naturale (zuppe, verdure, minestroni…).
Riduzione Graduale
Non serve eliminare tutto il sale da un giorno all’altro. Il gusto si rieduca lentamente. Riducete il sale poco alla volta: in poche settimane, vi accorgerete che alcuni piatti che prima sembravano “giusti” ora vi sembrano eccessivamente salati. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto.
Alternative al Sale
Un modo semplice e gustoso per ridurre il sale nella dieta è sostituire parte del sale con condimenti dal sapore deciso. L’aceto di mele, l’aceto balsamico e quello di vino rosso danno sapore anche senza aggiunta di sodio. E potete provare anche la senape: quella naturale, priva di conservanti e zuccheri aggiunti, può dare carattere a carni bianche, insalate e verdure cotte.
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Alimenti da Limitare o Evitare
- Salumi e Affettati: Limita il consumo di salumi e affettati. Un’altra buona regola è evitare salumi e insaccati che contengono sale per il loro tipico processo di produzione.
- Formaggi Stagionati: Preferire i formaggi freschi (robiola, stracchino, mozzarella, formaggi spalmabili) perché contengono un contenuto inferiore di sale rispetto a quelli stagionati (parmigiano, pecorino…).
- Snack Salati: Cracker, grissini, taralli sono in genere molto più elaborati del pane, contengono grassi e un quantitativo maggiore di sale.
- Legumi in Scatola: Quando si consumano quelli in scatola è consigliabile risciacquarli prima dell’utilizzo (il liquido di conservazione spesso contiene sale).
Esempi di Alternative Gustose al Sale
Yogurt ed Erbe Aromatiche
Scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene. Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione. Aggiungi un po’ di Frutta Secca mista Ventura ai tuoi contorni, per renderli ancora più sfiziosi e per godere della bontà e delle proprietà nutrizionali della Frutta Secca non salata.
Marinatura Senza Sale
Per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
Alga Kombu
Molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti. Contengono molti sali minerali, soprattutto Calcio e Iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo).
Tipi di Sale e Quale Scegliere
Nel mondo esistono diversi tipi di sale, di diverso sapore e colore. Distinguiamo principalmente tra:
- Sale marino: si ottiene dall’evaporazione dall’acqua del mare in appositi stabilimenti (le saline) per poi essere raffinato per eliminarne le impurità
- Salgemma: conosciuto come sale da cucina, viene estratto dalla roccia, ossia dalle miniere di sale. Generalmente non necessità di raffinatura perché privo di impurità. A determinarne il sapore e il colore è la presenza di altri minerali. Accade ad esempio per il sale integrale, il sale rosa dell’Himalaya, il sale grigio bretone, il sale blu di Persia, il sale vichingo affumicato della Norvegia, il sale nero dell’isola di Molokai o il sale rosso delle Hawaii.
Tra queste è preferibile scegliere di consumare il sale iodato, un tipo di sale marino prima raffinato e poi addizionato di iodio, in sostituzione del comune sale da cucina. Lo iodio, infatti, favorisce il funzionamento del metabolismo e della tiroide, soprattutto se si vive in zone lontane dal mare.
Dove si Trova il Sodio?
Sono tanti gli alimenti che mangiamo che già lo contengono ma non ce ne rendiamo conto. Come ad esempio gli insaccati e in generale molti cibi processati o ultraprocessati.
- Più della metà del sodio (54%) è contenuto nei cibi conservati e precotti
- Il 36% proviene dal sale aggiunto quando si cucina
- Il sodio presente nei cibi freschi è solo il 10%
Dieci Alimenti con Alto Contenuto di Sodio
| Alimento | Sodio (per 100g) |
|---|---|
| Salsa di soia | 5,72g |
| Minestrone liofilizzato | 5,6g |
| Prosciutto crudo di Parma | 2,57g |
| Prosciutto crudo disossato | 2,4g |
| Caviale | 2,2g |
| Salmone affumicato | 1,88g |
| Salame Brianza | 1,8g |
| Salame Felino | 1,69g |
| Salame Napoli | 1,69g |
| Pecorino | ND |
È importante che, per preservare la propria salute, chi utilizza una quantità eccessiva di sale ne diminuisca gradualmente il consumo. Cambiare radicalmente le proprie abitudini da un giorno all’altro non è facile. Ma abituarsi a consumare meno sale attraverso alcune strategie di rieducazione alimentare è più semplice.