I cibi ricchi di proteine sono un gruppo eterogeneo che include i legumi, i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Anche nel contesto di un'alimentazione latto-ovo-vegetariana è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale.
Cosa Sono le Proteine Vegetali Ristrutturate?
Le proteine vegetali ristrutturate sono proteine estratte da legumi, come la soia, lavorate per ottenere una consistenza simile a quella della carne. Questo processo le rende un'ottima alternativa per chi segue una dieta vegetariana o vegana, o semplicemente desidera ridurre il consumo di carne.
Questi alimenti non sono assolutamente indispensabili, sono solo una possibilità in più, da usare di tanto in tanto; non sono certo l'alimento base della dieta vegan. Tuttavia, si tratta di ingredienti sempre più diffusi: oggi si possono trovare facilmente in ogni supermercato (anche se nei negozi di alimentazione biologica se ne trovano in varietà ben maggiore).
Diversi tipi di proteine vegetali:
- Seitan: un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine.
- Tofu: cibo tradizionale orientale, diffuso in Cina da più di 1000 anni.
- Tempeh: prodotto molto gustoso, che si ricava dai fagioli di soia gialla fermentati.
Vantaggi delle Proteine Vegetali
Le proteine vegetali offrono numerosi vantaggi per la salute:
- Sono una fonte importante di nutrienti essenziali.
- Sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più o meno la stessa di quella delle carni.
- Sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.
- Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco.
- Possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all'aterosclerosi.
- Sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo).
- Possono migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito.
- Possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari.
Proteine vegetali ristrutturate e benessere dei capelli
Esistono trattamenti di ricostruzione alle proteine vegetali indicati per rigenerare e ristrutturare capelli sfibrati, stressati e privi di tono. E’ suddiviso in step fondamentali che vanno a rigenerare in profondità lo stato di salute del capello.
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La ricostruzione delle proteine vegetali agisce sui capelli con un effetto riempitivo, rendendoli più forti, corposi e resistenti. Gli ingredienti vegetali riparano e risanano in profondità tutta la fibra capillare, restituendo l’idratazione persa. Il risultato sarà un capello luminoso e pieno di vita.
Il trattamento alle proteine vegetali è indicato anche a donne con cute e capello sensibili: infatti sono classificati con le denominazioni di BIO ECO COSMETIC AIAB, VEGAN QUALITY e soprattutto sono NICKEL TESTED.
Come Integrare le Proteine Vegetali nella Dieta
Esistono molti modi per integrare le proteine vegetali nella dieta:
- Sostituire la carne con burger vegetali, polpette di legumi o tofu marinato.
- Aggiungere legumi a zuppe, insalate e contorni.
- Utilizzare il seitan al posto della carne in spezzatini, polpette o spiedini.
- Consumare latte di soia, yogurt di soia o tofu a colazione o come spuntino.
Prodotti a Base di Proteine Vegetali sul Mercato
Oggi è possibile trovare una vasta gamma di prodotti a base di proteine vegetali nei supermercati e nei negozi specializzati:
- Burger vegetali a base di soia, piselli o lenticchie.
- Affettati vegetali a base di seitan o tofu.
- Pasta a base di farina di legumi.
- Bevande vegetali sostitutive del latte (soia, riso, mandorla, avena, cocco).
Esempio di bevande sostitutive del latte:
- Latte di soia: ha un contenuto proteico quasi equivalente al latte vaccino.
- Latte di riso: ha una quantità decisamente inferiore di proteine, ma ha il vantaggio di non contenere glutine.
- Latte di nocciola e mandorle: sono più dolci delle altre bevande.
- Latte di avena: contiene meno proteine del latte vaccino ma è priva di colesterolo.
- Latte di cocco: ha un discreto apporto proteico, un contenuto calorico importante ed è ricco di grassi: va assunto con parsimonia.
È importante leggere sempre le etichette per accertarsi che il prodotto scelto sia una buona fonte di proteine e per valutare il contenuto di grassi, sale e altri nutrienti.
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Fabbisogno Proteico
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia di assumere 0,8-0,9 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno nella popolazione adulta. Sebbene il fabbisogno proteico per i vegetariani non si discosti da quello dei non vegetariani, potrebbe essere opportuno aumentare del 5-10% l’apporto rispetto a quanto riportato dalla SINU.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Alimento | Proteine (per 100g) | Note |
|---|---|---|
| Latte di Soia | 3g | Simile al latte vaccino |
| Latte di Riso | 0.1g | Senza glutine |
| Latte di Nocciola | 0.7g | Dolce |
| Latte di Mandorla | 0.8g | Dolce |
| Latte di Avena | 0.2g | Senza colesterolo |
| Latte di Cocco | 2.2g | Ricco di grassi |
Le proteine vegetali ristrutturate rappresentano una valida alternativa alle proteine animali, offrendo numerosi vantaggi per la salute e l'ambiente. Integrandole in una dieta equilibrata, è possibile soddisfare il fabbisogno proteico e godere di un'alimentazione varia e gustosa.
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