Che la dieta mediterranea faccia bene è certo. Da molti anni sappiamo che l’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. In particolare, l’osservazione delle popolazioni che vivono nell’area del Mediterraneo ha rivelato tassi più bassi di infarto e ictus rispetto ad altre regioni del mondo.
Questo fenomeno è stato attribuito allo stile di vita mediterraneo, caratterizzato da un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine di oliva. Numerosi studi osservazionali hanno confermato che seguire una dieta mediterranea è associato a una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari.
Componenti chiave della Dieta Mediterranea
Le definizioni di un modello alimentare mediterraneo sono diverse e nella ricerca sono stati inclusi dati relativi ai seguenti componenti chiave:
- Alto rapporto di grassi monoinsaturi/saturi (uso di olio d’oliva come ingrediente principale di cucina e/o consumo di altri cibi tradizionali ad alto contenuto di grassi monoinsaturi come i frutti di bosco).
- Elevato apporto di alimenti a base vegetale, compresi frutta, verdura e legumi.
Lo studio PREDIMED: Una pietra miliare
Tuttavia, mancavano prove dirette da studi clinici controllati che dimostrassero con certezza il beneficio causale di questo tipo di alimentazione. Lo studio PREDIMED, recentemente apparso sul NEJM, ha rappresentato una tappa fondamentale. A differenza dei precedenti studi osservazionali, PREDIMED ha utilizzato un disegno randomizzato, che permette di ottenere risultati più affidabili e solidi.
Per la prima volta, ha valutato in modo rigoroso e controllato se seguire una dieta mediterranea, arricchita con olio extravergine di oliva o frutta secca, potesse ridurre l’incidenza di gravi eventi cardiovascolari nelle persone ad alto rischio. Oltre 7400 persone tra i 55 e gli 80 anni, tutte ad alto rischio cardiovascolare ma senza malattie cardiache conosciute, sono state suddivise in tre gruppi:
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- Uno seguiva una dieta mediterranea con abbondante olio extravergine di oliva.
- Un secondo una dieta mediterranea con una manciata di frutta secca al giorno (noci, mandorle e nocciole).
- Il terzo gruppo ha ricevuto solo dei consigli generici per ridurre i grassi nella dieta.
Questo studio conferma che la dieta mediterranea, se seguita correttamente, è uno strumento potente per proteggere il nostro cuore. Ma in particolare impariamo che l’olio extravergine di oliva è considerato un “super-alimento” nella dieta mediterranea.
I benefici dell'olio extravergine d'oliva
Diversi studi scientifici dimostrano che l’olio extravergine è ricco di polifenoli, composti naturali che agiscono come potenti antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a combattere l’infiammazione, proteggono le cellule dai danni e migliorano la salute delle arterie, rendendole più elastiche. Inoltre, l’olio extravergine di oliva contiene grassi buoni (in particolare acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo) che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL).
Questo equilibrio tra LDL e HDL è cruciale: livelli alti di LDL favoriscono la formazione di placche (“accumuli di grasso”) nelle arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus, mentre un buon livello di HDL aiuta a “pulire” le arterie da questi depositi. I meccanismi per cui l’olio d’oliva protegge il cuore sono molteplici, come la riduzione dell’infiammazione tramite i polifenoli, presenti anche nel vino rosso.
Inoltre l’olio d’oliva protegge l’endotelio, ovvero il sottile rivestimento interno dei vasi sanguigni, migliorando la funzione endoteliale e favorendo un miglior flusso di sangue nei piccoli vasi ed infine ha un effetto antiossidante, neutralizzando i radicali liberi, molecole che danneggiano le cellule di vari organi. Questi benefici sono stati confermati non solo dallo studio PREDIMED, ma anche da numerose altre ricerche internazionali.
Preferisci l’olio extravergine di oliva a crudo per condire insalate, verdure, legumi e anche su una semplice fetta di pane integrale. Non si tratta di contare calorie o di fare rinunce drastiche. L’importante è scegliere gli alimenti giusti ogni giorno, facendo spazio a olio extravergine di oliva di qualità, una manciata di frutta secca naturale, pesce, verdura e legumi.
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Studio Neuromed: Conferma sui pazienti con malattie cardiovascolari
Che la dieta mediterranea sia uno dei pilastri per mantenere un buono stato di salute, prevenire diverse malattie e assicurarsi una vita più longeva era noto. Ma pochi studi avevano finora indagato il ruolo del modello alimentare mediterraneo applicato ai pazienti affetti da malattie cardiovascolari. La lacuna è stata colmata dai ricercatori dell’Irccs Neuromed di Pozzilli (Isernia), che sono giunti a una conclusione significativa.
Nello studio, che è una costola del più grande trial Moli-Sani, partito nel 2005 per conoscere i fattori ambientali e genetici alla base delle malattie cardiovascolari e dei tumori, i ricercatori hanno arruolato 1.197 individui con età media pari a 67 anni e con una storia di malattia cardiaca (malattie coronariche ed eventi cerebrovascolari, come gli ictus). I dati sulla dieta sono stati tratti dai questionari alimentari, mentre l’aderenza alla dieta mediterranea è stata valutata attraverso uno specifico score che assegna un punteggio compreso tra 0 e 9.
Durante il periodo di follow-up, durato sette anni e mezzo, si sono verificati 208 decessi. Isolando i singoli elementi è stato possibile calcolare il «peso» degli elementi protettivi. È così emerso che l’apporto di vegetali influisce per il 26 per cento, mentre il pesce garantisce un beneficio quantificabile in una riduzione del rischio di morte pari al 23 per cento. Seguono l’assunzione di frutta e noci (- 13,4 per cento) e un elevato apporto di acidi grassi monoinsaturi e saturi (-12,9 per cento).
I risultati dell’indagine sono stati tratti dopo aver escluso alcuni fattori che avrebbero potuto condizionare il decorso della malattia, inizialmente presente in tutte le persone coinvolte: come l’età, il sesso, l’introito calorico, il livello di attività fisica, l’abitudine al fumo, l’ipertensione, la presenza di elevati livelli di colesterolo nel sangue e una precedente diagnosi di diabete.
Come precisato dallo stesso Gaetano, «si tratta dei risultati di uno studio osservazionale, che non ci permette dunque di dire nulla in merito ai rapporti di causa ed effetto». Restano dunque da indagare i meccanismi che rendono la dieta mediterranea un fattore protettivo.
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«Ma non possiamo escludere che alcuni composti apportati dagli alimenti di origine vegetale riducano lo stato infiammatorio e contribuiscano in questo modo a ridurre i tassi di mortalità per tutte le cause», chiosa lo specialista.
La Dieta Mediterranea e il Rischio di Infarto e Ictus
La dieta mediterranea riduce del 30% il rischio di infarto ed ictus. Questo è quanto emerge nello studio condotto in Spagna dall'Università di Barcellona e appena pubblicato sul New England Journal of Medicine. Il consumo bilanciato e variegato di frutta, verdura, legumi e pesce, a base di olio d'oliva e arricchito da noci, nocciole e mandorle e da un bicchiere di vino al giorno contribuisce a ridurre l'incidenza di eventi cardiovascolari.
Quasi 7.500 sono state le persone arruolate nello studio, che sono state seguite per 5 anni. I soggetti non presentavano patologie cardiovascolari al momento dell'arruolamento, ma erano forti fumatori, o persone in sovrappeso o anziani con diabete e quindi soggetti ad alto rischio di malattie cardiache. I fattori di rischio presi in esame: fumo, colesterolo, sovrappeso, obesità e ipertensione.
I pazienti sono stati suddivisi in 3 gruppi. Due gruppi hanno seguito una dieta mediterranea con l'indicazione di mangiare frutta almeno tre volte al giorno e verdura due volte al giorno. Al primo gruppo è stato prescritto un consumo supplementare di olio d'oliva, al secondo di frutta secca (noci, nocciole e mandorle). Il terzo gruppo invece aveva la funzione di controllo e seguiva una dieta senza grassi.
Efficacia della Dieta Mediterranea nel miglioramento dei parametri clinici
Diversi studi dimostrano l’efficacia della Dieta Mediterranea nel miglioramento dei parametri clinici e nella riduzione del rischio di complicanze cardio-metaboliche. L’effetto protettivo di tale regime dietetico è dovuto all’apporto elevato di fibre, al basso contenuto di grassi saturi e alle proprietà nutraceutiche di molti alimenti inclusi nella dieta stessa.
Tabella 1: Componenti Chiave della Dieta Mediterranea e Benefici Cardiovascolari
| Componente | Benefici |
|---|---|
| Olio extravergine di oliva | Riduzione dell'infiammazione, protezione delle arterie, miglioramento del colesterolo |
| Frutta e verdura | Apporto di antiossidanti, fibre e vitamine |
| Pesce | Apporto di acidi grassi omega-3, riduzione del rischio di morte cardiaca |
| Legumi | Apporto di fibre, proteine vegetali e riduzione del rischio di malattie metaboliche |
| Frutta secca | Apporto di grassi buoni, antiossidanti e fibre |
| Cereali integrali | Controllo della glicemia, riduzione del colesterolo LDL |
Linee guida ESC 2021 e consumo di carne e bevande alcoliche
Le linee guida ESC 2021 si rifanno al modello mediterraneo anche per quanto riguarda il consumo di carne, suggerendo una riduzione del consumo soprattutto di carni rosse e lavorate. L’apporto di proteine dovrebbe infatti derivare per lo più da alimenti vegetali, quali legumi e frutta secca.
Per quanto riguarda il consumo di bevande alcoliche, secondo le linee guida non bisogna superare il limite di 100 g di alcol puro a settimana. La Dieta mediterranea consiglia un consumo moderato di vino rosso, in quanto ne riconosce proprietà benefiche dovute principalmente alla presenza di composti polifenolici ad azione antiossidante.
È stato dimostrato che l’aderenza a questo regime dietetico è inversamente correlata alla mortalità per cardiopatia e a un minor rischio di infarto miocardico, bypass coronarico e altre malattie cardiovascolari. Importanti risultati sono stati ottenuti nello studio PREDIMED (PREvenciòn con DIeta MEDiterrànea), condotto su soggetti ad alto rischio di malattie cardiovascolari, in cui è stato confrontato un regime dietetico mediterraneo integrato con olio extravergine di oliva o con noci rispetto a una dieta di controllo a basso contenuto di grassi.
In entrambi i gruppi che avevano seguito la dieta mediterranea si è assistito, dopo 4,8 anni di follow-up, a una riduzione più marcata del tasso di eventi cardiovascolari e dello sviluppo di sindrome metabolica, rispetto al gruppo di controllo. I numerosi composti bioattivi contenuti nell’olio d’oliva, quali oleuropeina, pinoresinolo, idrossitirosolo e tirosolo, sembrano essere responsabili della modulazione di alcuni marcatori di infiammazione come la proteina C-reattiva, IL-6 e quelli relativi alla funzione endoteliale.
Queste sostanze aumentano infatti la biodisponibilità di NO, inducono l’attivazione di processi antiossidanti e una diminuzione della produzione di sostanze pro-ossidanti. L’attività antinfiammatoria si esplica anche attraverso l’espressione genica, in quanto i polifenoli dell’olio d’oliva sono in grado di ridurre l’espressione di geni che producono molecole pro-infiammatorie quali MCP-1 e CAT.
La Dieta Mediterranea: uno stile di vita
La Dieta Mediterranea è il modello alimentare più indicato nella prevenzione di malattie cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche. Ciò è dovuto non solo alla qualità e alle proprietà nutraceutiche degli alimenti che la caratterizzano, ma al concetto che non si tratta semplicemente di un regime dietetico ma di uno stile di vita.
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi.
Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea, per l'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”. Non un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nelle terre soleggiate dei Paesi del Mediterraneo.
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