L'alimentazione vegana è ormai diffusa in tutto il mondo, compresi quei Paesi che fanno della carne un simbolo della cucina tradizionale. Mangiare vegano vuol dire escludere dalla propria dieta tutte le proteine di derivazione animale: non solo carne e pesce, ma anche uova, formaggi, latticini; naturalmente questo tipo di dieta deve essere ben pianificata e bilanciata nelle sue componenti, per evitare carenze di qualsiasi tipo.
I sostituti principali delle componenti animali possono essere di vario tipo: alimenti specifici come seitan, tofu o tempeh, ma anche abbinamenti fatti ad hoc fra le varie proteine vegetali: fra i più classici riso e legumi, che insieme riescono a completare tutta la gamma di amminoacidi che fornirebbe una proteina animale.
Cucinare vegano è molto più semplice di quanto possa sembrare: sono tantissime le ricette vegan da provare, tutte facili da realizzare e invitanti.
Antipasti Vegani
Per iniziare pranzo o cena come si deve ma con ricette vegane veloci e semplici.
- Ceci al forno: I ceci croccanti sono uno snack sfizioso e croccante, ideale da portare in tavola in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo. I ceci precotti vengono conditi con olio, sale, paprica, aghetti di rosmarino e farina e cotti quindi in forno fino a quando non saranno dorati e croccanti: per uno spuntino light e sfizioso.
- Hummus di zucca: L'hummus di zucca è una variante gustosa dell'hummus di ceci, la celebre salsa di origine mediorientale. Si tratta di una ricetta facilissima, ideale durante l'autunno, quando la regina dell'orto stagionale è al massimo del suo splendore e della sua fragranza: perfetta come antipasto e all'ora dell'aperitivo, insieme a crostini di pane, triangoli di focaccia e crudités di verdure, conquisterà il palato di ogni tuo ospite.
- Bastoncini alle olive: I bastoncini alle olive sono dei filoncini fragranti e gustosi, perfetti da portare in tavola come antipasto o aperitivo, o consumare al posto del pane insieme a salumi e formaggi.
Primi Piatti Vegani
Per i primi piatti c'è l'imbarazzo della scelta: per una domenica in famiglia suggeriamo la lasagna o la pasta a forno vegana, oppure una golosa carbonara vegana, che soddisferà i palati più esigenti.
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- Pasta al forno vegana: La pasta al forno vegana è un primo ricco, saporito e nutriente, variante vegetale della classica pasta al forno, ideale per chi segue un'alimentazione plant-based o cerca semplicemente una cucina sana e gustosa.
- Carbonara vegana: La carbonara vegana è la rivisitazione della classica carbonara romana, preparata con ingredienti di origine vegetale. Si tratta di un piatto da servire ben caldo realizzato con un condimento a base di seitan affumicato, panna vegetale, curcuma e pepe macinato.
- Lasagne vegane: Le lasagne vegane sono un primo semplice e saporito, rivisitazione in chiave vegetale del grande classico della tradizione italiana, le lasagne alla bolognese. Ideali per chi segue un'alimentazione priva di derivati animali e per gli intolleranti a uova o lattosio, riusciranno a conquistare anche l'ospite onnivoro più esigente.
- Tagliatelle al ragù di soia: Le tagliatelle al ragù di soia sono un primo piatto perfetto da servire agli ospiti vegani e vegetariani. Il ragù, facile e gustoso, si prepara con soia granulare, reidratata e cotta in un tegame con un soffritto di sedano, carota, cipolla, aglio e alloro, poi sfumata con il vino rosso e portata a cottura con passata di pomodoro e brodo vegetale.
Secondi Piatti e Contorni Vegani
Capitolo secondi piatti, il più ostico per chi non ha grande dimestichezza con la cucina vegan: ottima la ricetta dello spezzatino di seitan, gustoso e originale, ma anche quella del burger di seitan, perfetta anche per una serata informale davanti a un film.
- Spezzatino di seitan: Lo spezzatino di seitan è un secondo semplice e gustoso, perfetto da servire a ospiti vegani, vegetariani o a chi desidera ridurre il consumo di carne. Facile da preparare, è ideale per il pranzo della domenica o una cena speciale.
- Frittata senza uova: La frittata senza uova è un secondo piatto leggero e facile da preparare, una variante vegana alla classica frittata, che puoi realizzare anche quando ti mancano le uova, ma vuoi preparare una ricetta salvacena veloce e saporita.
- Burger di quinoa: I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
- Patate al forno: Le patate al forno sono un contorno classico a base di patate, olio, aglio, rosmarino e timo sfogliato. Ideali da portare in tavola in accompagnamento a qualsiasi secondo di carne o di pesce, sono perfette anche in accompagnamento a piatti vegani o vegetariani. Scopri tutti i trucchi infallibili per averle croccanti e dorate.
- Ratatouille: La ratatouille è una ricetta francese a base di melanzane, zucchine, peperoni, pomodori e cipolle. Un contorno di verdure semplice e saporito: ecco come prepararlo.
- Verdure gratinate: Le verdure gratinate sono un contorno semplice e gustoso, perfetto da abbinare a qualsiasi portata di carne e pesce, frittate di uova, formaggi e secondi vegetariani. Facilissime da preparare, croccanti e molto aromatiche, piaceranno anche ai più piccini.
Dolci Vegani
Infine i dolci vegani, irresistibili come quelli classici, come nell'esempio del tiramisù vegano o del gelato: provare per credere.
- Ciambellone vegano: Il ciambellone vegano è un dolce bigusto morbido e profumato, preparato senza uova, latte o altri derivati animali. Facilissimo da realizzare, è perfetto per la colazione e la merenda di grandi e piccini.
- Gelato vegano: Il gelato vegano è un dessert al cucchiaio goloso e irresistibile, preparato con ingredienti privi di qualsiasi derivato animale: latte di mandorla, panna vegetale, sciroppo d'agave e pasta di nocciole. Facile da preparare, è perfetto a fine pasto o all'ora della merenda.
- Semifreddo vegano: Il semifreddo vegano è un dessert al cucchiaio fresco e leggero, perfetto per concludere un pranzo o una cena estivi. Si tratta di una preparazione pensata per ospiti vegani, ma anche per chi è intollerante a uova e latticini: veloce e super goloso, si realizza senza gelatiera, usando solo quattro semplici ingredienti.
Tante idee facili e veloci che saranno aggiornate costantemente per pranzi vegani sfiziosi, leggeri con preparazioni semplici per tutti i gusti! Niente paura, saranno originali e amatissime da tutti!
Durante la settimana può essere difficile trovare lo spazio per un pasto salutare, soprattutto a pranzo. Spesso ci si ritrova a mangiare velocemente qualcosa fuori casa e per chi è vegano la scelta si restringe a qualche snack ripetitivo. Per questo vi proponiamo ricette facili e veloci, da preparare in meno di mezz’ora, per godere appieno della cucina vegan anche quando si è in ufficio.
Ecco una raccolta di ricette per un pranzo vegano fuori casa, facile da trasportare ma anche nutriente e gustoso. Organizzare un pranzo fuori casa, che sia in ufficio o a scuola, può non sembrare facile specialmente quando si lavora molte ore al giorno. Il rischio è di optare sempre e solo per piatti pronti, certamente comodi ma non sempre troppo salutari. In realtà il segreto è giocare d’anticipo e scegliere ricette facili, che si possano consumare fredde o semplicemente scaldandole al microonde.
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Partiamo dalle basi. Cosa mangiano i vegani? Questa è la prima domanda che ci si pone quando bisogna cucinare per degli ospiti che seguono una dieta vegana. Una volta comprese le regole, è possibile sperimentare con gli ingredienti e preparare la vostra ricetta vegana creativa per conquistare anche chi vegano non è.
L'alimentazione vegana si basa sul consumo di frutta, verdura, cereali, legumi, pane, semi e frutta secca. E invece, cosa non mangiano i vegani? Gli alimenti esclusi sono carne, pesce, uova, miele, latte e derivati (burro, strutto, yogurt, formaggi e così via).
La differenza tra vegetariano e vegano sta quindi nel consumo dei derivati: i vegetariani non mangiano carne e pesce, ma mangiano i derivati animali, come il latte e le uova.
Partendo da questi presupposti, i vegani possono mangiare tantissime ricette della tradizione italiana, a partire dalle verdure fino alle focacce: la caponata, i carciofi alla romana, la panzanella, la polenta, la ribollita toscana, la pappa al pomodoro, la farinata, la focaccia barese o quella genovese. Altre volte basterà evitare il formaggio, come nel caso della parmigiana di melanzane o delle trofie al pesto, ma entriamo nello specifico.
I primi piatti vegani sono i più semplici da preparare. Tantissime ricette tipiche italiane sono già di per sé vegane: pasta, gnocchi, riso e zuppe sono adatti ad essere abbinati a ingredienti vegani, senza rinunciare assolutamente al gusto e alla tradizione. Spaghetti al pomodoro, spaghetti aglio olio e peperoncino, penne all'arrabbiata, pasta e fagioli sono le idee più semplici.
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Come preparare secondi piatti vegani gustosi e completi? E perché non usare fagioli, ceci, lenticchie e piselli per preparare burger e polpette di legumi? Per amalgamare bene gli ingredienti delle polpette di legumi o verdure, al posto delle uova si possono usare le patate lesse o il riso bollito (evitando di sciacquarlo preventivamente, in modo da preservare il suo amido).
Per cucinare ottimi secondi vegani arrivano in nostro soccorso anche le alternative vegetali alla carne, come il seitan, un ingrediente derivato dalla lavorazione del glutine della farina. Il seitan è molto versatile, ricco di proteine e povero di grassi, si può cucinare alla piastra, si può friggere o utilizzare per preparare un ragù vegano.
Anche il tofu, il cosiddetto "formaggio vegetale", è un ingrediente molto valido per la cucina vegana: ottenuto dal latte di soia, il tofu è utile come ripieno per torte salate, per preparare polpette e burger, ma si può cuocere anche in padella, al forno, marinare o consumare crudo.
Come preparare dolci vegani se non si possono utilizzare latte e uova? Se sostituire il latte vaccino è facilissimo grazie all'impiego di latte di soia, d'avena o di riso, sostituire le uova potrebbe sembrare complicato. In base alla consistenza desiderata, in sostituzione alle uova si possono utilizzare tanti ingredienti diversi: amido di mais, fecola di patate, yogurt vegetale o addirittura banane. Se è necessario aiutare la lievitazione, basterà aggiungere un pizzico di bicarbonato o cremor tartaro.
E avete mai sentito parlare dell'acquafaba? Si tratta dell'acqua di cottura dei legumi: una volta montata con l'aiuto delle fruste, assumerà una consistenza simile a quella degli albumi montati a neve.