Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso cotto con aceto di riso, zucchero e sale e combinato con svariati tipi di pesce, alghe, verdure e uova. Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi. Il pesce, crudo o cotto, viene generalmente accompagnato con il riso, il quale viene arrotolato in una striscia di alga o inserito in un cono di tofu.
Origini e Storia del Sushi
Un tempo il termine sushi indicava solamente una tecnica di conservazione del pesce, che veniva salato e posto tra strati di riso, poi pressato e lasciato fermentare per mesi. Ad oggi la sua origine è ancora molto controversa: i giapponesi sono orgogliosi di poter affermare che il sushi sia nato nella città di Nara, litigando con i vicini cinesi che ne rivendicano l’invenzione, e con i coreani che indicano nel sushi coreano, il kimbap, un antenato illustre del più comune sushi. Solamente il pesce veniva mangiato, mentre il riso veniva buttato. Ancora oggi è possibile trovarlo in diverse città giapponesi, Tokyo inclusa.
Una prima forma di sushi si ha nel periodo Muromachi (1336 - 1573) dove il riso fermentato viene consumato assieme al pesce. In seguito per accelerare il processo di fermentazione del riso si inizia ad aggiungere l’aceto, che diventerà poi un ingrediente essenziale per il sushi. Il nigiri, la forma più comune di sushi, fa la sua comparsa nel 1800: si mischia il riso con l’aceto, senza farlo fermentare, e si uniscono i bocconcini di pesce fatti marinare con sale e salsa di soia; per coprire il sapore del pesce non più freschissimo si aggiunge anche il wasabi, la pasta piccante verde ricavata da una particolare radice che ad oggi è uno dei segni distintivi del sushi.
Se, in Italia, è possibile a prezzo fisso la formula all you can eat, un buon ristorante di sushi in Giappone può costarti dai 10,000 yen (circa ottanta euro) in su.
Tipologie di Sushi Popolari in Italia
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia. Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
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- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce utilizzato è polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola e spesso si accompagna con l’alga nori, uno degli ingredienti principali del sushi.
- L’hosomaki: è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori.
- Il futomaki: è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto.
- L’uramaki: si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Il temaki: infine, in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
- Il sashimi: infine, non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio.
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev’essere mangiato in un sol boccone. È bene ricordarsi di non infilzarlo, perché è un gesto che ricorda la veglia funebre. La salsa di soia non va versata sopra, bensì nel piattino apposito; fai attenzione a intingervi solo il pesce e non il riso, che altrimenti si sfalderebbe.
Sushi e Dieta: Un'accoppiata Possibile?
Tutti gli amanti del cibo giapponese si sono posti almeno una volta nella vita la seguente domanda: “Posso mangiare sushi se sono a dieta?”. La buona notizia è che si può, quella parzialmente cattiva (ma in fondo abbastanza ovvia) è che bisogna stare attenti a cosa e quanto si ordina. Con il sushi si può preparare un piatto unico salutare e bilanciato: i carboidrati complessi del riso sono compatibili anche con una dieta ipocalorica, il pesce contiene proteine di alto valore biologico e ha quegli Omega-3 che sono un toccasana per la salute, le alghe sono ricche di fibre e sali minerali, la soia di fitosteroli che contrastano il colesterolo “cattivo” e il contenuto calorico di zenzero e aceto di riso è tutto sommato trascurabile. Gli edamame, infine, hanno calcio, fosforo, manganese, potassio e vitamina C.
Il sushi, se mangiato nelle dovute quantità, non fa ingrassare. Rappresenta un piatto sano, equilibrato e poco calorico. Se si è a dieta può essere tranquillamente mangiato una volta a settimana, basta non esagerare con le quantità. Con le dovute accortezze il sushi è un piatto dietetico e presenta numerosi benefici per il nostro organismo. Soprattutto tonno e salmone contengono gli Omega 3, acidi gradi essenziali utili per:
- il miglioramento del sistema cardiovascolare;
- la produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo;
- il miglioramento della memoria.
Attenzione, però, ai piatti che si ordinano; gli esperti consigliano una porzione di zuppa di miso o di alghe, perché entrambe favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale. Inoltre, è da prediligere il sashimi rispetto a temaki e roll.
Quali Piatti Giapponesi Scegliere Durante la Dieta?
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
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- rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- rolls con riso integrale o riso nero
- california rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3. Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali).
Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
Sushi e Chetosi: Un'Alternativa Low Carb
Seguire una dieta chetogenica non significa rinunciare al piacere di una cena a base di sushi. Con un po’ di attenzione nella scelta dei piatti, è possibile godersi questa esperienza culinaria senza compromettere la chetosi. Il principale ostacolo quando si parla di sushi in una dieta chetogenica è il riso, ricco di carboidrati e quindi non adatto a questo stile alimentare. Attenzione ai condimenti! Alcune salse, come la salsa teriyaki, contengono zuccheri. Non esitare a chiedere al ristorante modifiche per adattare i piatti alla tua dieta chetogenica.
Per mantenere lo stato di chetosi o rientrarci in poco tempo, considera l’abbinamento con chetoni esogeni, un ottimo supporto per ottimizzare i tuoi risultati. I chetoni esogeni sono integratori che forniscono una fonte immediata di energia derivata dai grassi, aiutando a mantenere la chetosi anche in caso di lievi sgarri o consumo accidentale di carboidrati. Il sushi chetogenico fornisce una combinazione eccellente di proteine di alta qualità, grassi sani e micronutrienti essenziali. Il pesce crudo come il salmone e il tonno è ricco di omega-3, che supportano la salute del cuore e la funzione cerebrale.
Seguendo questi consigli, è possibile gustare una cena a base di sushi senza uscire dalla chetosi. Ricorda di optare per sashimi, tartare e temaki senza riso per un’esperienza deliziosa e compatibile con il tuo stile di vita low carb.
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Sushi senza Correr Rischi: Consigli per la Sicurezza Alimentare
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli. Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire.
I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) | Note |
|---|---|---|
| Nigiri (Branzino) | 35 kcal | Basso contenuto calorico |
| Nigiri (Salmone) | 50-55 kcal | Tra i più consumati |
| Nigiri (Tonno) | 45-50 kcal | Tra i più consumati |
| Nigiri (Anguilla) | 80 kcal | Più calorico |
| Maki (Verdure) | Meno di 200 kcal (per 6 pezzi) | Senza salse aggiuntive |