La macrobiotica è uno stile di vita, riscoperto dal filosofo giapponese George Oshawa, che sviluppa lo studio e la comprensione della relazione e dell’interazione tra l’uomo, la sua alimentazione, lo stile di vita che conduce e l’ambiente in cui vive.
Il termine macrobiotica viene attribuito al medico greco Ippocrate, padre della medicina occidentale, e deriva da due radici greche: “makro”, che significa grande o lungo, e “bios”, che significa vita. Letteralmente il significato di macrobiotica è dunque “lunga vita” o, meglio ancora, “grande vita”.
Macrobiotica: Il Principio dello Yin e dello Yang
La macrobiotica enfatizza l’importanza di una dieta appropriata, che contribuisca a trovare un equilibrio tra corpo e mente e a vivere, quindi, in salute e in armonia. Questa filosofia promuove una visione del mondo basata sull’alternanza di due energie opposte e complementari, lo yin e lo yang.
Yin e yang sono due termini orientali che affondano le loro origini nell’antica filosofia taoista cinese e rappresentano l’equilibrio fra le forze e l’energia degli opposti e dei complementari. La dinamica yin-yang è centrale nella filosofia macrobiotica, diventando fondamentale nella vita e nell’alimentazione di tutti i giorni, con l’intento di creare un’armonia e un equilibrio nell’alimentazione e nel benessere psico-fisico.
Secondo la macrobiotica, Yang è la forza di contrazione, che va verso il basso e verso l’interno, mentre Yin è la forza di espansione, che va verso l’alto e verso l’esterno. La cucina macrobiotica è guidata da questa polarità, attraverso la quale è possibile scegliere gli alimenti.
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La Dieta Macrobiotica
La dieta macrobiotica si incentra sul consumo di cereali integrali in chicco, verdure di stagione locali e legumi, esclude alimenti estremamente processati (in particolare gli zuccheri raffinati) e limita il consumo di cibi di origine animale. Imparando a conoscere quali siano gli alimenti yin, quelli yang e quelli neutri - con un buon equilibrio tra yin e yang - è possibile seguire un’alimentazione macrobiotica equilibrata, anche in base alle caratteristiche personali (condizioni di salute, età, sesso, attività fisica svolta), alla stagione e alla zona climatica in cui si vive.
Alimenti Consentiti
- Cereali Integrali: Riso integrale, avena, orzo e derivati.
- Verdure: Di stagione e di origine biologica, circa un terzo dell'alimentazione. Variare spesso il tipo di verdura, avendo cura di usare sia radici (carote, ravanelli, rape) sia verdure che crescono a livello del suolo (cavoli, cipolle, zucche), sia foglie verdi (broccoli, cime di rapa, insalate).
- Legumi: Soia, fagioli azuki, ceci, lenticchie, fave e piselli.
- Altri alimenti: Frutta (mele, pesche, ciliegie, uva bianca, albicocche, fragole, pere, susine, prugne, mirtilli, more e lamponi), pesce bianco, frutta secca.
Alimenti Vietati
- Carne: Sebbene in alcune versioni vengano tollerate piccole quantità di selvaggina o carni da allevamenti propri. È sconsigliato, invece, il consumo di carni rossa, del latte e di tutti i suoi derivati.
- Grassi animali
- Zuccheri raffinati
- Uova: Sebbene in alcune versioni della dieta vengano tollerate in piccole quantità, purché di allevamenti biologici.
- Alimenti industriali: Che contengano additivi o dolcificanti artificiali.
- Alimenti OGM: Qualunque alimento geneticamente modificato.
- Alcuni tipi di verdure: Pomodori, patate, melanzane, peperoni, asparagi, spinaci.
È consigliato il consumo quotidiano di una zuppa di verdure con l’eventuale aggiunta di un po’ di alghe, cereali o legumi. La zuppa va condita principalmente con miso, ma anche, in alternativa, con shoyu o tamari.
I grassi da utilizzare come condimento e per la preparazione dei cibi sono quelli vegetali: oli di girasole, sesamo, oliva o di altri semi spremuti a freddo. Per quanto riguarda il sale è da preferire il sale marino integrale, per la maggior varietà di oligoelementi che contiene.
Semi di sesamo, di girasole, di zucca, noci, nocciole, mandorle rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, grassi polinsaturi e sali minerali. Da usare in quantità moderata.
La macrobiotica consiglia il consumo di frutta di stagione e originaria del clima in cui vive (no, quindi, alla frutta tropicale), possibilmente non in grossi quantitativi. Anche la frutta dolce essiccata (uvetta, mele, fichi, albicocche secche) può essere consumata in piccole quantità.
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Per l’alimentazione macrobiotica il dolcificante più indicato è il malto ottenuto dai cereali. Va evitato lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono.
La dieta macrobiotica privilegia l’utilizzo di pesce, rispetto agli altri cibi di origine animale. In un’alimentazione macrobiotica equilibrata può non essere necessario l’utilizzo di alcun cibo di origine animale. Normalmente, però, si consiglia il consumo di pesce una o più volte alla settimana, anche secondo le necessità individuali. Anche le carni bianche (pollame) possono essere utilizzate, se ritenuto necessario.
Le bevande raccomandate nella dieta macrobiotica sono: tè di tre anni e tè bancha, orzo e altri cereali tostati. Tutte le tisane tradizionali che non hanno effetti stimolanti possono essere introdotte nell’alimentazione quotidiana.
Esempio di Ricette Macrobiotiche
- Crema di riso: Occorre un bicchiere di farina di riso abbrustolita in padella.
- Risotto alla zucca: Riso integrale, cipolla, zucca, acqua, tofu, salsa di soia e sale. Cuocere in padella zucca, riso e cipolla con acqua per circa ¾ d’ora.
- Zuppa di miso: Acqua, wakame, miso, zenzero ed erba cipollina. Fare bollire zenzero, wakame ed erba cipollina, aggiungere il miso, mescolare e servire.
La Piramide dell'Alimentazione Macrobiotica
Le linee guida per un’alimentazione macrobiotica equilibrata per persone che vivono in climi temperati sono comunemente definite nell’ambito della “dieta macrobiotica standard”, a cui facciamo riferimento. È necessario effettuare delle variazioni in caso si abiti in climi molto caldi o molto freddi.
Inoltre, queste indicazioni devono essere calibrate anche in base all’età, al sesso, alle condizioni fisiche, allo stato di salute, al tipo di lavoro e attività fisiche svolte.
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Tutti i cibi consumati nella dieta macrobiotica devono provenire preferibilmente da agricoltura biologica, non devono derivare da OGM (organismi geneticamente modificati) e devono essere preparati secondo metodi naturali o tradizionali.
Per la cottura si consiglia il fuoco a legna o il gas, si sconsigliano altre fonti di calore come l’elettricità o i forni a microonde. Infine, un’ultima raccomandazione, non per questo meno importante: ciò che da sempre tutti gli insegnanti di macrobiotica ripetono in continuazione è di masticare bene ogni boccone di cibo, idealmente almeno cinquanta volte.
I cereali dovrebbero rappresentare all’incirca il 40-60% dell’alimentazione quotidiana. Vanno consumati preferibilmente in chicchi e integrali. In alternativa si possono integrare sotto forma di farine, cereali spezzati, fiocchi, pasta e prodotti da forno salati. Un piatto a base di cereali dovrebbe essere presente in ogni pasto.
Altra quota importante, circa un terzo del cibo quotidiano, è costituita dalle verdure. Variare spesso il tipo di verdura, avendo cura di usare sia radici (carote, ravanelli, rape) sia verdure che crescono a livello del suolo (cavoli, cipolle, zucche), sia foglie verdi (broccoli, cime di rapa, insalate).
I legumi, in combinazione con i cereali integrali, costituiscono un’importante fonte di proteine vegetali. Dovrebbero rappresentare il 5-10% dell’alimentazione quotidiana. Altre fonti di proteine vegetali sono il tofu, il tempeh, il seitan.
Le alghe sono una straordinaria fonte di sali minerali (calcio, ferro, iodio) e vitamine. Usate fin dall’antichità in tutto il mondo, sono state poi dimenticate in occidente, per essere riscoperte solo di recente. Kombu in cottura con i legumi, per renderle più digeribili, wakame in zuppe e contorni, nori, hijiki e arame sono le alghe di uso più comune.
Effetti sulla Salute: Vantaggi e Svantaggi
La dieta macrobiotica promette degli effetti positivi sulla salute, in particolare:
- L’abbassamento dei livelli di colesterolo dannoso nel sangue.
- La riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache o a carico dell’apparato cardiocircolatorio.
- Che possa essere utilizzata nella terapia contro il cancro.
- Che possa essere usata per trattare il diabete di tipo 2.
Per quanto riguarda l’abbassamento del colesterolo, così come la riduzione del rischio cardiovascolare e diabetico, si tratta di risultati che possono essere ottenuti tramite una dieta bilanciata e uno stile di vita sano. Altresì, è pericoloso trattare una dieta alla stregua di una terapia farmacologica: non esistono diete che sostituiscono i trattamenti medici.
Rischi e Controindicazioni
- Si tratta di una dieta fortemente sbilanciata, che può causare carenze importanti. Ad esempio carenza di ferro, proteine, calcio e vitamine, in particolare carenza di vitamina D e di vitamina B12.
- In molti casi si tratta di una dieta eccessivamente ipocalorica.
- Non va inoltre sottovalutato l'aspetto sociale. Una dieta così restrittiva può rendere difficile condividere i pasti in compagnia, portando a evitare le occasioni conviviali, ad esempio pranzi o cene con la famiglia o gli amici.
- Chi soffre di problemi alla tiroide, specialmente chi ha problemi di ipertiroidismo, dovrà consultare il medico prima di intraprendere questa dieta poiché è ricca di iodio.
La dieta macrobiotica, se è eseguita in modo impreciso e sommario, può portare anche a carenze dal punto di vista nutritivo.
La Qualità Macrobiotica
Tutti i prodotti macrobiotici sono ottenuti con materie prime accuratamente selezionate (biologiche o naturali) e con lavorazioni effettuate secondo antichi procedimenti e tradizioni secolari.
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