Chiariamo subito che la ricetta perfetta per dimagrire non esiste! Per riuscire a fare la dieta devi innanzitutto guardare al tuo rapporto con il cibo, capire cosa non va e cosa puoi fare per cambiare. La prima cosa che devi fare se vuoi davvero dimagrire è imparare a mangiare bene. Dici addio a snack dolci e salati, a cibi precotti e confezionati. Riparti dalla base della piramide alimentare: torna all’origine dei cibi, e cerca di consumarli nella maniera più naturale possibile.
Molte persone vivono il cibo come consolazione, ricompensa, antidoto alla noia o alla tristezza. Questo atteggiamento mentale nei confronti della nutrizione è spesso una delle cause principali di un rapporto malsano con il cibo, di un’alimentazione scorretta e quindi di un aumento di peso. Allo stesso modo, il digiuno non è mai una soluzione per dimagrire, anzi. Se è vero che una giornata depurativa, specie dopo un periodo di pasti particolarmente abbondanti e grassi, serve a disintossicare l’organismo, digiunare abitualmente fa male perché priva l’organismo dei nutrienti essenziali a sintetizzare energia, indebolisce i muscoli, fa aumentare fame e nervosismo e provoca vertigini e capogiri.
Spesso l’idea di mettersi a dieta viene vissuta come una privazione, un obbligo o un divieto. Niente di più sbagliato: approcciarsi alla dieta con questo stato d’animo non farà altro che aumentare il desiderio di trasgredire mangiando cibi grassi e ipercalorici. Allo stesso modo, la dieta non deve essere un’ossessione. Il conteggio morboso delle calorie e un controllo maniacale del peso non vi aiuterà a dimagrire prima, anzi. L’obiettivo della dieta è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma: questo significa anche imparare a capire quando ci si può concedere un piccolo strappo alla regola. Ricorda inoltre che non siamo tutti uguali e che esiste un peso forma diverso per ciascuno di noi: non inseguire falsi modelli di magrezza!
Dimagrire non è solo questione di alimentazione. Riuscire a seguire e portare a termine una dieta è un processo complesso, che dipende da una molteplicità di fattori: stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, non soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche grazie ad un’attività fisica adeguata. Ultima ma non ultima, la raccomandazione di rivolgersi ad un professionista è fondamentale per seguire una dieta con successo.
Pasti Principali e Gruppi di Alimenti
I pasti principali si distinguono in colazione, pranzo e cena. Riguardo ai vari gruppi di alimenti da assumere si consiglia di alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo di cui parleremo fra poco. Tutto questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma anche di micronutrienti (vitamine e minerali). Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
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Proteine
Le proteine sono fonti di proteine ad alto valore biologico. Si consigliano 1-2 porzioni al giorno con particolare riguardo ai differenti alimenti. Ad esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3-4 volte ed eventualmente sostituire una volta con affettati o insaccati. Si consiglia di consumare il pesce 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3. Le uova vanno limitate a 1-2 a settimana perché hanno un elevato contenuto di colesterolo. Gli affettati, Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati, come prosciutto cotto o crudo e bresaola, essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana.
Carboidrati
Ogni giorno ed a ogni pasto, pasta o riso o mais, ecc.
Cosa Mangiare a Cena di Leggero
La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. La pesantezza di stomaco non fa dormire sonni sereni. Per evitare problemi con la digestione e trascorrere notti insonni quindi meglio sapere cosa mangiare a cena di leggero. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo.
Carni bianche magre, secondi di pesce e ricette vegetariane sono la via sicura per una cena leggera, ma dire che pasta, riso e carboidrati a cena fanno male non è del tutto corretto. L’importante è non esagerare con porzioni, sughi e condimenti, e con coscienza se avete consumato carboidrati a pranzo è il caso di evitarli a cena, ma se a pranzo avete mangiato un secondo, nessuno vi vieta di preparare un piatto di pasta, magari integrale, o riso, farro, cuscus, stando sempre attenti a non fare piatti troppo ricchi ed elaborati. Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare sempre a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù. Pasta, riso e altri cereali come farro, orzo o miglio sono ammessi. Con un occhio ai condimenti.
4 Cattive Abitudini da Evitare
Abbiamo visto quali sono gli alimenti consigliati e alcune accortezze da adottare, ora parliamo invece delle cattive abitudini da aggiustare. Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare, sembra una banalità, eppure non lo è. Non di rado per la foga o per la fame mangiamo così velocemente che quasi non mastichiamo e questo influisce negativamente sulla nostra digestione. Il tempo da dedicare al pasto dipende ovviamente dalla quantità e da cosa si sta mangiando, ma ricordarsi di masticare, bere e respirare è sempre buona norma. Evitate di coricarvi appena dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale e rischiare di fare indigestione o di passare la notte insonni. Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
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Cibi che Non Fanno Ingrassare
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano. Ecco alcuni esempi di cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico:
- Frutta: la frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di frutta biologica sono mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: la verdura è anche ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di verdura biologica sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: i cereali integrali sono una buona fonte di fibre e hanno un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di cereali integrali biologici sono riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: le proteine sono importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Alcune buone fonti di proteine biologiche sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: i grassi sani sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Alcune buone fonti di grassi sani biologici sono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
20 Cibi Adatti alla Perdita di Peso
Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza.
- Uova intere: Sono ricche di proteine e di grassi, e sono molto sazianti.
- Verdure in foglia: Hanno un basso contenuto di calorie e carboidrati e sono cariche di fibre.
- Salmone: È ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti.
- Verdure crucifere: Sono ricche di fibre e tendono a riempire incredibilmente.
- Manzo magro e petto di pollo: La carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine.
- Patate bollite: Hanno diverse proprietà che le rendono un alimento perfetto sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.
- Tonno: È un altro alimento ipocalorico e altamente proteico.
- Fagioli e legumi: Tendono ad essere ricchi di proteine e fibre.
- Zuppe: Mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie e mangiare significativamente meno calorie.
- Formaggio fresco: È principalmente proteica con pochissimi carboidrati e pochi grassi.
- Avocado: Sono ricchi di grassi sani.
- Aceto di sidro di mele: Può essere utile per la perdita di peso.
- Noci: Sono un ottimo spuntino e contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
- Cereali integrali: Sono carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine.
Alimentazione Sana: Cosa Significa?
Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
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Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Mangiare Fuori Casa: Consigli Utili
Gli impegni quotidiani di lavoro e scolastici portano sempre più spesso a mangiare fuori casa. Per cui in pausa pranzo capita spesso di ricorrere a bar o ristoranti facilmente raggiungibili dall’ufficio o dall’università. Quindi, chi ha deciso di perdere peso, prepara già per tempo gli alimenti consigliati dal dietologo o dal nutrizionista da portare fuori casa o da mangiare in pausa pranzo in ufficio. Questo però purtroppo non sempre è possibile, per non parlare poi di quando giunge il fine settimana: arriva sempre qualche invito a cena fuori in pizzeria o al ristorante da parte di amici o familiari.
Negli ultimi anni è cresciuta la sensibilità verso un’alimentazione consapevole sia tra i consumatori che i gestori operanti nel settore della ristorazione. Quindi bar, ristoranti e mense aziendali si stanno adeguando e offrono menù vari, compatibili con un regime alimentare salutistico. Partiamo dunque dal pranzo. Il primo avvertimento è di evitare panini o tramezzini pieni di salse.
Per quanto riguarda invece il pane, è meglio optare per una varietà croccante, come può essere la ciabatta, al posto di una focaccia o di un panino morbido. Ed è infatti proprio qui che sta il trucco: perché con un pane più croccante è necessario masticare di più e quindi già questo basta a saziarsi oltre che a digerire meglio. Potete optare anche per un leggero carpaccio di salmone con arance e rucola, oppure della bresaola con rucola e grana.
Per la pasta, cioè di primi piatti, i condimenti possono rappresentare un problema per la linea. I sughi sono infatti sempre abbastanza carichi di soffritti, intingoli vari, burro o panna. In tema di dieta e di pranzo fuori casa, un mito da sfatare è la scelta dell’insalatona, un piatto considerato light, ma che in realtà spesso e volentieri non è per niente leggero. Stiamo parlando delle insalatone che contengono mais, tonno, verdure sott’olio, mozzarella, uova e così via, e che quindi sono altamente caloriche.
Non è vietata la pizza. Chi non vuole ingrassare può ordinare una marinara, quindi senza mozzarella ma solo con pomodoro, capperi e acciughe. Per quanto riguarda la carne, se volete stare attenti a non ingrassare, andrà benissimo una bistecchina con contorno di insalata. Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore. Evitate insomma pietanze particolarmente elaborate.
Un pasto sano, in grado di garantire il giusto apporto calorico senza appesantire, può essere anche a base di farro e altri cereali integrali, pasta fredda o insalate miste. Osservate sempre il menu degli antipasti, che solitamente suggerisce prodotti più leggeri perché proposti a inizio pasto. Potrete trovare dei taglieri di formaggi e verdure particolari, per i quali potrete scegliere tra insaccati come la bresaola o il prosciutto crudo, da accompagnare a dei grissini integrali.
Mangiare sano fuori casa vuol dire anche evitare condimenti troppo ricchi di grassi come le salse. Tuttavia, non tutte le salse sono uguali. Una salsa di soia o una salsa ottenuta con senape, succo di limone e aceto balsamico possono essere concesse. Chi è a dieta può usarne un cucchiaino. Ma ci sono altre alternative per insaporire l’insalata e le verdure, come il limone, l’origano e altre erbe aromatiche. E se avete voglia di dolce? Altrimenti, in caso a fine pasto vi faccia gola un dolce cremoso al cucchiaio, allora mangiate di meno negli altri pasti della giornata.
Ricordatevi sempre i principi della dieta mediterranea, compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa. Riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, è un vero e proprio regime alimentare equilibrato e riconosciuto tra i più validi stili di vita in tema di nutrizione e abitudini alimentari. Per una scelta del cibo più consapevole bisogna dunque tener presente la piramide alimentare che riassume la dieta mediterranea. Fare uso anche di carboidrati complessi con l’uso di prodotti a base di cereali e farine integrali, anziché raffinate e bianche, e a yogurt e latte. I grassi, come il burro, vanno invece limitati, ma non l’olio d’oliva biologico spremuto a freddo. Tra gli alimenti contenenti proteine animali sono poi da preferire le carni bianche alle carni rosse. Seguono uova e latticini.
Da un lato troviamo le difficoltà logistiche e gestionali dei pasti e dei singoli alimenti fuori porta. Chi trascorre tutto il giorno fuori e intende mangiare solo ciò che è previsto nello schema del dietista, potrebbe essere obbligato ad organizzarsi tutti i giorni con un contenitore termico, oppure a cercare un forno a microonde per rigenerare le pietanze. Difficile, ma - di solito - non impossibile. Dall'altro, dovremmo parlare anche di benessere mentale. Tale aspetto è davvero fondamentale alla buona riuscita della terapia dietetica, e si basa anche su un certo margine di flessibilità. Sappiamo che circa 1/5 di tutto ciò che mangiamo "deve" appagarci; pena, un maggior rischio di abbandonare il metodo.
Nel secondo caso, la scelta di frequentare un ristorante quando si è a dieta rappresenta il primo forte indicatore di volontà e motivazione. Le decisioni richiedono una valutazione importante, riferita al "valore" dello "sgarro" (termine orribile) in questione. In pratica, è molto diverso accettare l'invito a una ricorrenza familiare che si verifica tre o quattro volte all'anno, rispetto a quello della solita compagnia di amici che esce due o tre volte a settimana. A tal proposito, è doveroso un consiglio: non scegliete mai il locale che pensate possa cucinare in modo dietetico, ma, piuttosto, quello più disponibile nei confronti dei clienti. Recarsi in un macrobiotico o in un vegano, o in un bar modaiolo, potrebbe comportare molte più difficoltà della trattoria di quartiere.
Chi segue una linea "precisa" ha anche dei vincoli etici, pratici, morali. Ma potrebbe anche succedere che la maggior parte dei colleghi scelga un posto diverso, oppure che nella zona dove "siete capitati" non ci sia un posto simile. E' una domanda molto frequente. Una margherita media fornisce circa 700 kcal, delle quali la prevalenza è fornita da carboidrati e grassi. Aggiungendo altri ingredienti di origine animale, come salumi o formaggi, l'apporto energetico aumenta vertiginosamente. L'aggiunta di verdure sembra una buona idea, ma, spesso l'utilizzo dell'olio per cucinarle è eccessivo. In tutti i casi, la cosa migliore sarebbe "sapere prima" se ci si recherà in pizzeria.
Assolutamente no. In genere, sono molto (molto, molto) peggio gli wok sushi all-you-can-eat. Altri locali modaioli, come quelli che propongono poke bowls, sono letteralmente presi d'assalto da tutti i lavoratori che non intendono sforare con la dieta. Per concludere, è possibile mangiare al ristorante rispettando la dieta, ma è sempre necessario capire se ne valga la pena nel caso specifico, e quali possibilità ci offre la ristorazione collettiva in genere.
Consigli Aggiuntivi per Mangiare al Ristorante Durante la Dieta
Pranzare o cenare fuori casa, momento di piacere e socializzazione, può trasformarsi in una fonte di stress per chi è attento alla linea e alla propria alimentazione. Tuttavia, con una buona dose di consapevolezza e qualche consiglio ad hoc, è possibile godersi un pasto fuori senza compromettere la dieta. La chiave per una scelta dietetica informata è la comprensione del menù. Prima di tutto, è utile cercare termini come “alla griglia”, “al vapore” o “al forno”, che di solito indicano metodi di cottura più leggeri rispetto a quelli come “fritto” o “in salsa”. Un altro suggerimento utile è quello di non esitare a chiedere al cameriere dettagli sugli ingredienti o la preparazione di un piatto. La trasparenza è fondamentale per sapere cosa ordinare al ristorante quando si è a dieta. Infine, è sempre una buona idea fare attenzione alle porzioni. Se un piatto si presenta in una quantità eccessiva, si può sempre condividere con un compagno di tavolo o chiedere di impacchettare la metà per portarla a casa.
Mangiare al ristorante quando si è a dieta può sembrare una sfida insormontabile, ma con alcune strategie, è possibile godersi un pasto delizioso e al tempo stesso rispettare le proprie scelte alimentari. Innanzitutto, è importante fare una ricerca preliminare. Prima di decidere dove cenare, consulta i menù online dei ristoranti che hai in mente. Un altro suggerimento è quello di scegliere ristoranti che offrono opzioni salutari. Molti locali oggi sono attenti alle esigenze dei clienti e propongono piatti leggeri, vegetariani o a basso contenuto calorico. Durante il pasto, bevi acqua naturale, non solo ti aiuterà a sentirti sazio, ma eviterai bevande zuccherate o alcoliche che possono aggiungere calorie inutili. Infine, ascolta il tuo corpo: mangia lentamente e fermati quando ti senti sazio. Non c’è bisogno di finire tutto ciò che c’è nel piatto, soprattutto se le porzioni sono abbondanti.