Il tuo obiettivo è quello di dimagrire? Oppure stai cercando di mangiare sano per vivere in salute e benessere? Sicuramente saprai che bisogna prestare attenzione a tutto ciò che ogni giorno decidiamo di portare a tavola e che i pasti non vanno mai saltati.
L'Importanza di una Cena Leggera
Molto spesso si pensa che saltando la cena si eviti il rischio di ingrassare e assumere calorie, ma questo è il primo dei grandi miti da sfatare: i pasti quotidiani non andrebbero mai saltati. Fare una cena leggera non equivale a non mangiare niente. Per questo, vi consigliamo caldamente di non eliminare questo pasto. Dato che dopo cena svolgiamo attività a basso consumo calorico, questa dovrà essere il più leggera possibile. Pertanto, dovremmo concentrarci sulle proteine, preferibilmente provenienti da alimenti poveri di grassi. Ad esempio il petto di pollo, il merluzzo, il salmone e le verdure a foglia verde.
La cena è sempre un momento particolare: da un lato c’è l’esigenza di rilassarsi, magari dopo una giornata impegnativa, e godersi finalmente del buon cibo; dall’altro però c’è la paura di appesantirsi troppo prima di andare a dormire, con effetti negativi sulla dieta e sulla linea.
Non meno importante, la cena, rappresentando uno dei pasti principali della giornata, gioca un ruolo fondamentale nel nostro benessere complessivo, e non bisogna sottovalutarla, nel senso che è bene assumere sempre il giusto apporto calorico a cena, evitando sia eccessi che carenze. Per mantenere il peso-forma, è essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo.
Il dottor Roveda chiarisce da cosa è composta una cena buona e leggera: “Un buon pasto serale è composto da proteine magre come pollo, tacchino, pesce, legumi e tofu. Tutti alimenti di ottima qualità proteica ma digeribili, anche perché le proteine forniscono un senso di sazietà che impedirà di mangiare eccessivamente. Si può abbondare con le verdure, che contribuiscono al profilo vitaminico e minerale, oltre ad essere fonte di magnesio che aiuta anche a dormire.
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Cosa Evitare a Cena
Allo stesso modo, è importante fare attenzione a determinati alimenti, che invece potrebbero appesantire la cena rendendola eccessivamente calorica, senza però esagerare: “Le cene devono essere complete. Non bisogna demonizzare pastasciutta e carboidrati serali, si può e si deve mangiare tutto, con una particolare attenzione alle porzioni, che non devono essere eccessive per non rendere più difficoltosa la digestione durante la notte e ovviamente per evitare aumenti di peso. Sarebbe corretto evitare alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri, così come è consigliato evitare pasti troppo ricchi di sale, che possono avere effetti negativi sulla ritenzione idrica e sulla pressione sanguigna, oltre ad alimentare la sete notturna. È importante fare attenzione ai cibi con potere eccitante, come caffè e cioccolato. Anche l’alcol andrebbe evitato: anche se può dare un senso di sonnolenza e torpore, la sua digestione è molto complessa” conclude il dottor Roveda.
Nel tardo pomeriggio spesso si ha la tentazione di stuzzicare qua e là, spesso assumendo prodotti calorici come patatine e salatini, che possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena. Dopo l’aperitivo, infatti, la preparazione della cena diventa un momento di sfogo, con la scelta di alimenti che soddisfano il palato piuttosto che rispettare le esigenze nutritive. Salumi, formaggi grassi, pane e alcol possono, però, contribuire a raggiungere un importante eccesso calorico. In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra. In ultimo, ma non meno importante, così come è bene evitare il digiuno serale, è essenziale non saltare il pranzo, in quanto può portare a una fame intensa a cena e spingere a consumare cibo in eccesso, superando i limiti calorici consigliati.
9 Alimenti da Evitare Dopo le 18:00
A sentire gli specialisti hanno ragione i paesi nordici: mangiare dopo le 18:00 del pomeriggio non apporta benefici né alla nostra salute né alla nostra linea. Nutrirci tardi la sera quindi non è mai una buona idea. E se inserire un'ampia gamma di alimenti nella nostra dieta è essenziale per fare scorta di una varietà di nutrienti, alcuni cibi, consumati dopo le 18 del pomeriggio possono rivelarsi dei veri mattoni per il nostro sistema digestivo. In più possono disturbare le nostre notti e appesantire il girovita, grazie alle calorie extra non bruciate. Insomma alcuni cibi specifici e certe categorie di alimenti dopo il tramonto diventano veri tabù.
- FORMAGGI GRASSI e STAGIONATI: Gorgonzola, taleggio, mascarpone, brie, camembert sono ricchi di grassi saturi e possono impiegare fino a 5 ore per essere digeriti. La sera preferite formaggi freschi e magri come ricotta di mucca, fiocchi di latte o stracchino.
- CARNI GRASSE: Le carni grasse sono impegnative da digerire, e possono appesantirci e renderci insonni. Preferite carni magre come quelle di pollo o tacchino, piccole porzioni di legumi, o uova.
- CIBI FRITTI: I fritti notoriamente possono rimanere sullo stomaco e causare una varietà di spiacevoli disturbi digestivi (come bruciori o reflusso). Scegliete metodi di cottura più soft come quella al forno o al vapore. E dimenticatevi delle patatine fritte.
- CIBI PICCANTI: «I cibi speziati non solo possono causare indigestione, ma anche aumentare la temperatura corporea, rendendo più difficile addormentarsi». Evitate pepe e peperoncino, e insaporite invece i vostri piatti serali con erbe aromatiche come prezzemolo, salvia, origano, rosmarino e basilico.
- CAVOLI e VERZE: Ricchi di sostanze nutritive benefiche, i cavoli e le verze hanno però bisogno di molto tempo per essere assimilati: fino a 5 ore. Anche broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiore richiedono tempi lunghi per essere digeriti, e possono causare gonfiore. Mangiateli sì, ma non la sera.
- PESCI SOTT'OLIO: I pesci grassi (salmone, aringhe, sgombro) impegnano la digestione più di quelli bianchi. Se poi sono sott'olio, lo sforzo del nostro sistema digestivo raddoppia. Evitateli la sera, e scegliete invece filetti di pesci bianchi (anche surgelati) come quelli di merluzzo o nasello.
- GELATI (E DOLCI): Una vera bomba di zuccheri, i gelati forniscono un'elevata quantità di calorie che poi, a meno che non andiamo a ballare, non bruciamo. In più gli zuccheri provocano picchi glicemici. Evitate coni e coppette, e optate per sorbetti senza zucchero (o ancora meglio frutta fresca di stagione).
- CIOCCOLATO: Il cioccolato contiene sostanze eccitanti che possono tenerci svegli. Se poi il cioccolato è al latte, è ricco di grassi e affatica il fegato. Sostituitelo con cioccolato amaro sugar-free.
- INSALATA: È costituita però da una varietà di verdure crude difficili da digerire, che la sera quando la digestione può rallentare a causa dell'inerzia, possono iniziare a fermentare già nello stomaco, causando gonfiore e sonno interrotto.
Alimenti Consigliati per la Cena
La parola ai nostri nutrizionisti, che ci forniscono la lista dei sette migliori cibi da mangiare la sera declinati in cinque diversi menu. Consigli, buone abitudini e ricette per conciliare il sonno nutrendo l’organismo.
- Alimenti proteici magri (100-150 g): pollo, tacchino, pesce, formaggi magri, uova, oppure, per i vegani, tofu o altri derivati proteici processati dei legumi e/o dai cereali.
- Verdure crude o cotte: circa 80 g se a foglia, fino a 150-200 g per le altre varietà. Ricche di fibre, alcuni mierali e certe vitamine, sono poco caloriche e favoriscono la digestione.
- Cibi con carboidrati complessi: soprattutto cereali integrali e derivati e legumi amidacei, da dosare in base al livello di attività fisica della giornata (circa 50-150 g).
- Grassi buoni: 1-3 cucchiai di olio extravergine d'oliva oppure una manciata di frutta secca. Facilitano l'assorbimento di nutrienti e prolungano la sazietà. Contribuiscono ad introdurre grassi insaturi benefici, in parte essenziali. Supportano la necessità di grassi per sintetizzare alcuni ormoni.
Cenare Bene per Dormire Meglio
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute. Riposare bene dipende da uno stile di vita corretto e da un cena sana ed equilibrata. Questa passa dalla scelta di alimenti facilmente digeribili e nutrienti ma anche dalle buone abitudini.
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Buone Abitudini per la Cena
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire;
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia;
- A tal proposito, per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti;
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione;
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine;
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Esempio di Prodotti Utili
Esistono anche dei prodotti che possono supportare una dieta equilibrata:
- Nokal: Integratore alimentare progettato per limitare l'assorbimento degli zuccheri complessi e agire sul metabolismo dei grassi.
- Dimagra Proteindiet: Preparato proteico pronto da bere, con basso apporto calorico e ricco di proteine.
- Tocaslim Vaniglia: Uno shake delizioso e sano, progettato come integratore proteico per una dieta chetogenica.
- Ketovis Box: Protocollo alimentare di 10 giorni, che comprende Aminovis e Idrovis.
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