I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce), sono sostanze formate da carbonio ed acqua. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.
I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali. I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto). Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
- Carboidrati semplici: includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale.
Carboidrati Semplici:
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
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- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti: zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi (Polisaccaridi):
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti: farine e cereali (grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc), pizza, tuberi (patate, purè di patate, gnocchi di patate etc), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc), castagne (farina, torte, marron glacé).
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Esempi di Monosaccaridi, Disaccaridi e Polisaccaridi
- Glucosio: si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.
- Fruttosio: si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.
- Saccarosio: glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.
- Lattosio: glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi.
- Maltosio: glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.
- Maltodestrine: le maltodestrine sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata.
- Amido: è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina.
- Fibre: sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico.
- Glicogeno: è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli. Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
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Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
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Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Alimenti e Contenuto di Carboidrati
È possibile conoscere il contenuto di carboidrati di un alimento confezionato, molto semplicemente consultando la tabella nutrizionale riportata in etichetta: generalmente alla terza voce, dopo energia e grassi, ci sono i carboidrati o glucidi espressi in grammi. Tale quantità esprime i carboidrati totali, ossia gli amidi e gli zuccheri semplici. Per sapere di quella quota di carboidrati quanti siano zuccheri semplici, bisogna leggere la voce “di cui zuccheri”, riportata immediatamente sotto i grammi di carboidrati.
Contenuto di Carboidrati in Alcuni Alimenti:
| Alimento | Quantità | Carboidrati (g) |
|---|---|---|
| Pasta di semola | 100 g | 82,8 g |
| Pasta di semola integrale | 100 g | 66,2 g |
| Riso brillato | 100 g | 87,6 g |
| Riso integrale | 100 g | 81,3 g |
| Pane comune | 100 g | 64,7 g |
| Pane integrale | 100 g | 53,8 g |
Quali Sono i Carboidrati da Evitare?
Va premesso nuovamente che, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, non ci sono alimenti da evitare del tutto, al massimo alimenti di cui va limitato il consumo. I carboidrati, in generale, non vanno mai evitati, il nostro organismo ne ha un fondamentale bisogno per sostenere le sue funzioni. Meglio fare scelte puntando alla qualità nutrizionale, quindi preferendo gli alimenti integrali, come cereali e derivati, fonti di carboidrati complessi e fibra. Da limitare sicuramente cereali e derivati ottenuti da alimenti o farine raffinate, come il riso bianco e il pane bianco, perché si perde l’occasione di assumere la preziosissima fibra che ha un’azione positiva sull’organismo e consente una migliore “gestione” metabolica dell’impatto glicemico successivo al pasto. Da limitare il più possibile, invece, i prodotti da forno, dolci e salati, specie quelli preparati industrialmente perché ricchi di zuccheri, sale e grassi poco salutari, oltre che scarsissimi di fibra.
I Carboidrati Vanno Eliminati per Non Ingrassare?
I carboidrati, molto spesso, vengono accusati di essere i responsabili dell’aumento di peso, tanto da essere i primi macronutrienti a venire eliminati nelle diete fai da te. Se è vero che un loro eccesso può determinare un aumento di peso, altrettanto vero è che la loro eliminazione, o drastica restrizione, non porta benefici nel lungo periodo. Vari studi scientifici hanno osservato che la limitazione dei carboidrati nel lungo termine, per il mantenimento della linea e la riduzione del peso, non sembra essere una strategia efficace.
Carboidrati e Indice Glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
Carboidrati e Salute
Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete. Il diabete di tipo 1, che è di origine autoimmune, di solito si manifesta in giovane età. Per monitorare la risposta glicemica, si utilizza il test della curva glicemica, che misura i livelli di glucosio nel sangue dopo un digiuno e due ore dopo l'ingestione di una soluzione glucosata. In un individuo sano, i livelli di glucosio dopo due ore dovrebbero essere inferiori a 140 mg/dl.
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