Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione. Secondo l’Eurispes (dati 2023), circa il 6,6 per cento adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente a poco più di 3 milioni di persone. Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono numerose, tra cui la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale.
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici della Dieta Vegetariana
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
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Secondo un documento di posizione elaborato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti.
Cosa Succede se un Vegetariano Mangia Carne?
Le problematiche ambientali, etiche, legate alla salute e associate al consumo di prodotti di origine animale hanno provocato, negli ultimi tempi, un grandissimo aumento di diete vegetariane e vegane. Tuttavia, una mancanza di equilibrio in questo tipo di alimentazione può portare anche a delle conseguenze preoccupanti, per le quali vale sempre il famoso modo di dire "prevenire è meglio che curare". Se qualcosa non dovesse funzionare nella nostra dieta quotidiana, il corpo e la mente ci manderanno dei segnali di allarme.
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Una scelta sbagliata è quella di voler eliminare da un giorno all’altro la carne, il pesce e fare finta che non sia successo nulla, proseguendo con la precedente alimentazione, priva però di questi alimenti. In realtà, l’eliminazione dalla propria dieta di una determinata categoria di cibo è un evento che può essere traumatico per un organismo abituato a essere nutrito con determinate sostanze. In sostituzione di un determinato alimento è bene che vi sia infatti pronto un ricambio all’altezza: per il proprio gusto, per la propria mente, per il proprio corpo.
Eventuali eccessi nell’eliminazione delle proteine animali, senza le dovute sostituzioni, possono infatti portare abbassamenti drastici del livello del ferro, con conseguenze che potrebbero provocare stanchezza, stress e preoccupanti segni di costante calo di energie.
Molto spesso, per sostituire la carne si fa ricorso a una quantità più elevata di cibo, per permettere al corpo una corretta assunzione delle proteine. È così che si abbonda di fagioli, verdure, cereali, frutta e cibi che sono assai ricchi di fibre e che quindi, come tali, possono contribuire a far percepire un elevato senso di gonfiore. Da un certo punto di vista, anche il sentirsi sempre affamati è legato a questo “cambio” di proteine: un cibo che ne contiene molte, richiede una maggior quantità di tempo per essere assorbito e, quindi, garantirà una sensazione di sazietà più lunga.
Un Passo alla Volta
Nei primissimi giorni quello che cambia nell’organismo con l’assunzione di maggiori quantità di fibre, carboidrati e prodotti vegetali, è la flora intestinale. Aumentano le specie probiotiche, quelle che fanno bene, diminuiscono quelle “cattive”, e in generale migliora la loro variabilità. La flora intestinale si adatta in pochissimi giorni a ciò che mangiamo e cambia in meglio, in modo netto.
Che si scelga di diventare vegetariani o vegani per motivi etici, ambientali o di salute, il passaggio da un regime alimentare all’altro è più accettabile, anche psicologicamente, se avviene in maniera graduale, eliminando prima le carni rosse, poi quelle bianche, e infine i latticini. Con il cambio della flora intestinale, aumenta la produzione di serotonina, l’ormone che dà tono all’umore, e calano i livelli di dopamina, l’ormone dello stress: ecco spiegata la sensazione di benessere che si sperimenta passando da un regime all’altro.
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Vitamine & Co.
Dopo alcuni mesi di alimentazione a basso contenuto o senza proteine di origine animale, i livelli di vitamina D non ne risentono, anche perché viene perlopiù sintetizzata dall’organismo attraverso l’esposizione di raggi solari. Anche l’allarmismo sulle carenze di ferro di vegetariani e vegani è ingiustificato. È un mito quello secondo il quale se non si mangia la carne, il ferro si abbassa. Certo, bisogna assumere regolarmente legumi, frutta secca, semi oleosi.
Nelle linee guida Sinu si legge che le diete vegetariane e vegane hanno spesso un contenuto di ferro simile o superiore rispetto a quello delle diete onnivore.
Dopo un anno, invece, cominciano a scarseggiare le riserve di vitamina B12, nutriente essenziale per il buon funzionamento delle cellule nervose e del sangue, presente soltanto negli alimenti di origine animale. Le linee guida Sinu, sia per i vegani che per i vegetariani, raccomandano l’assunzione di integratori.
Serve Equilibrio
Nessun problema, invece, per i livelli di calcio: l’osteoporosi nella popolazione vegana è solo leggermente maggiore rispetto agli onnivori, e, come per il caso del ferro, la percezione del rischio è maggiore del rischio effettivo. Del resto, il calcio è presente sia in molti alimenti di origine vegetale sia nelle acque bicarbonato-calciche: un litro permette di assorbire il 50 per cento del fabbisogno giornaliero.
Quanto alle proteine l’apporto proteico dei vegetariani è adeguato al fabbisogno e congruo con le raccomandazioni nazionali e internazionali, anche se risulta inferiore rispetto a quello della popolazione generale. Da una revisione della letteratura scientifica, oggi siamo in grado di affermare che diversi anni di dieta vegetariana o vegana ben bilanciata possono aiutare a prevenire la maggior parte delle malattie cardiovascolari e del metabolismo.
Solo le diete davvero restrittive, come crudismo, fruttarismo e la dieta macrobiotica sono considerate a rischio di inadeguatezza nutrizionale, né risultano avere alcun effetto positivo sulla salute.
Vegetariani vs Vegani: Quali Sono le Differenze?
I vegetariani non mangiano carne e pesce. I vegani oltre a questo rifiutano di utilizzare tutti i prodotti di derivazione animale. Queste due diete sono particolarmente ricche di cereali, frutta, verdura, legumi. Alimenti che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e che quindi proteggono da diverse patologie croniche come quelle cardiovascolari. Sono effetti positivi, però, solo quando la dieta è ben pianificata e mette al riparo da possibili carenze. In particolare, i vegani corrono il rischio di essere soggetti a carenze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega 3.
Un bilanciamento di queste diete può inoltre giungere dal consumo di noci, semi di lino e frutta oleosa, ricchi di alcuni acidi grassi essenziali. Chi adotta queste filosofie alimentari in genere sostiene di sentirsi meglio. In generale bisognerebbe cercare di diminuire il consumo di carne oltre che di latte e derivati, a favore di alimenti integrali, frutta e verdura, che hanno un migliore impatto sulla nostra salute in generale.
Inadeguatezza del Fabbisogno Proteico nelle Diete Vegetariane
In realtà, tale obiezione non ha motivo di esistere per almeno due motivi: in primis, come scritto sopra, i vegetariani possono contare sul contributo di uova e formaggi. Il valore biologico di una proteina esprime la quantità di proteina che può efficacemente essere usata a fini organici dopo averla introdotta come cibo.
Dal momento che si escludono due fonti di proteine ad alto valore biologico, il fabbisogno proteico quotidiano del vegetariano non è equivalente a quello dell’onnivoro ma è superiore ad esso. In una dieta onnivora per una persona “normale” il fabbisogno proteico è 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine; in una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1,1-1,2 g/kg di proteine.
Attenzione invece a non eccedere con i formaggi per diversi motivi: prima di tutto, la diffusa intolleranza al lattosio potrebbe rendere i latticini indigeribili a molte persone; se soffrite di distensione addominale e aria nella pancia dopo aver bevuto latte o assunto formaggi freschi potreste rientrare in questa casistica: riducete le quantità e preferite fonti a basso contenuto di lattosio.
Non è poi da sottovalutare tutto l’insieme di conseguenze negative determinate dalla costante introduzione di latticini, correlabili a un peggioramento dell’asma e di problemi respiratori, alla minor sensibilità insulinica, ad impurità della pelle, a disequilibri ormonali (soprattutto in donne che soffrono di ovaio micropolicistico), ad anemia e ad altri fastidi di ampio spettro.
Gli aminoacidi di cui sono carenti le proteine dei cereali (il frumento da cui si estrae il glutine è un cereale) sono ben presenti nei legumi e viceversa, permettendo una completezza proteica dall’unione di questi due alimenti. I legumi dovrebbero essere introdotti quasi quotidianamente in chi adotta la dieta vegetariana, tenendo conto di qualche piccolo effetto collaterale dato dai legumi: ad esempio possono causare gonfiore e borbottii nell’intestino, problemi che sono tanto maggiori quanto peggio è stato manipolato il legume.
Carenza dei Minerali Calcio, Ferro e Zinco
Lo zinco è un minerale presente principalmente in fonti animali: non dobbiamo dimenticare che le uova sono un concentrato di zinco. L’importanza dello zinco è ai fini della sessualità: nei bambini la carenza può portare ad un ritardo nello sviluppo puberale, mentre negli adulti può portare a un netto calo della libido.
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali a lunga catena, che si trovano principalmente nel pesce. Escludere il pesce dalla propria alimentazione non significa tuttavia esporsi alla carenza di omega-3 per almeno due motivi: in primo luogo, gli omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca, soprattutto in noci, semi di lino e pistacchi (non salati).
Inoltre non è detto che chi mangia pesce tre volte a settimana assuma più omega-3 di chi non ne consuma affatto; infatti, se il pesce è di allevamento e non selvaggio dovete completamente rivedere le vostre convinzioni: in quel filetto di branzino o salmone o sogliola allevata ci saranno solo minime quantità di omega-3!
Le alghe sono un’importantissima fonte di iodio, minerale che in queste concentrazioni potrebbe diventare fortemente deleterio per chi soffre di patologie alla tiroide o per le donne nel periodo della menopausa.
Più che pensare alla carenza di omega-3 nelle diete vegetariane, mi focalizzarei sull’eccesso degli omega-6 (problema comune anche nelle diete onnivore). L’effetto anti-infiammatorio è garantito quando si assume un corretto rapporto tra le due serie di omega, mentre non conta il loro valore assoluto. In termini pratici, non c’è un “valore minimo consigliato” di omega-3 e omega-6: quel che conta è che per ogni unità di omega-3 se ne assumano non più di 3 di omega-6 (il rapporto ideale è di 1:1); tenendo conto che gli oli vegetali sono tristemente ricchi di omega-6, fate attenzione a non usare margarine vegetali di alcun tipo e di preferire solo olio extravergine d’oliva per cucinare e condire: niente oli di semi, soprattutto di mais, di colza, di girasole e di semi misti!
Il Carico Glicemico
Una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di evitare i picchi glicemici, ma mi è capitato molto spesso di incontrare persone che seguivano un’alimentazione vegetariana fortemente predisponente a tali picchi. Questo accade quando i pasti sono a prevalenza di carboidrati, magari raffinati o provenienti da farine: se seguite una dieta vegetariana e come primi piatti mangiate solo pasta e riso, se il vostro pane è bianco, se consumate molti taralli, biscotti, dolcetti… Fate attenzione, perché la vostra dieta è sbilanciata.
Nel corso del tempo potrebbe portarvi a risentire di stanchezza, mancanza di concentrazione, fatica a recuperare le energie e necessità di un numero maggiore di ore di sonno per potervi sentire attivi.
Eccessiva Fibra
Quando una persona passa ad una dieta vegetariana tende a cambiare drasticamente le proprie abitudini, aumentando improvvisamente il consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura: benché sia un cambiamento ammirevole e consigliabile a chiunque, non va fatto dall’oggi al domani ma in modo graduale. Il rischio è quello di avvertire tutti gli effetti collaterali di un’eccessiva fermentazione intestinale: dolori alla pancia, gonfiore, difficoltà digestiva.
Dieta e Umore
Gli effetti sulla salute fisica della dieta vegetariana sono stati ampiamente studiati, mentre si sa meno sulle ricadute di questo tipo di regime alimentare sulla sfera emotiva. La dieta vegetariana comporta l’esclusione del pesce che rappresenta la fonte principale di alcuni acidi grassi della serie omega 3 che hanno una funzione importante nel corretto funzionamento del cervello.
Tendenzialmente un alimento che gratifica fa stare meglio: il vegetariano che rinuncia alla carne è felice della sua scelta e questo può influenzare positivamente il suo umore.
Pro e Contro
Se accanto ai vegetali si consumano anche latticini e uova il rischio è pressoché assente, purché si facciano pasti equilibrati e vari. Nel caso della dieta vegana, in cui si rinuncia a qualunque alimento di origine animale, è invece molto facile andare in contro a carenze nutrizionali.
Diversamente da quanto molti vegetariani sostengono questo regime alimentare non è più salutare della dieta onnivora. Alcuni dati evidenziano un aumento della mortalità per alcuni tumori e malattie cardiovascolari in chi mangia carne rossa e salumi, ma altri studi evidenziano effetti protettivi della carne bianca.
| Tipo di Dieta | Alimenti Inclusi | Potenziali Benefici | Potenziali Rischi |
|---|---|---|---|
| Latto-Ovo Vegetariana | Vegetali, latticini, uova | Ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità | Possibile eccesso di grassi saturi da latticini |
| Latto-Vegetariana | Vegetali, latticini | Simile alla latto-ovo vegetariana | Possibile carenza di alcuni nutrienti presenti nelle uova |
| Pesco-Vegetariana | Vegetali, pesce | Apporto di omega-3, riduzione del rischio cardiovascolare | Rischio di esposizione a metalli pesanti presenti nel pesce |
| Vegana | Solo vegetali | Minore impatto ambientale, riduzione del rischio di alcune malattie croniche | Carenza di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, omega-3 |