Avere una pelle bella e sana non è un'utopia. Negli ultimi anni, l'attenzione verso un'alimentazione e una cucina salutari è cresciuta, con sempre più persone che seguono diete equilibrate nel lungo periodo e acquisiscono una maggiore consapevolezza dei cibi che portano in tavola. Prestare attenzione a ciò che mangiamo è importante non solo per ragioni estetiche, ma per un benessere a 360°, interno ed esterno.
L'importanza del collagene
Il collagene è una proteina fondamentale che compone l’epidermide (lo strato più esterno della nostra cute) e i tessuti connettivi della pelle. È il responsabile di proprietà cutanee come compattezza, turgore, tonicità, forza ed elasticità. La perdita di collagene è una delle cause principali della comparsa delle prime rughe.
Fattori che danneggiano il collagene:
- L’esposizione alla radiazione luminosa (raggi solari UV e luce blu dei dispositivi elettronici).
- L’inquinamento atmosferico, che accelera l’invecchiamento della pelle e amplifica il danno dei raggi UV.
Alimenti alleati per una pelle sana
Quali sono i cibi che possono aiutarti ad avere una pelle più sana e giovane? Ecco una lista di alimenti ricchi di nutrienti essenziali per la salute della pelle:
Acqua
L’acqua è un elemento essenziale per mantenere la salute e l’idratazione della pelle. Ogni giorno bisogna bere almeno 1,5 litri di liquidi, cercando di prevenire la sensazione di sete, in quanto questo è già un segno di disidratazione. Senza la giusta quantità d'acqua, la pelle può disidratarsi e apparire secca, tirata e cadente, e a lungo andare, potrebbero comparire precocemente delle rughe.
Frutta e verdura
Non esiste alimentazione sana senza frutta e verdura. Questi alimenti apportano vitamine e sali minerali che altrimenti sarebbero difficili da assumere e che sono essenziali per farti stare bene e per aiutarti ad avere una bella pelle. Un ottimo inizio è consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura, avendo cura di mangiare specialmente quella di colori che vanno dal giallo al rosso, o anche al verde scuro.
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Beta-carotene
Tra le principali sostanze alleate della salute della nostra epidermide troviamo sicuramente il beta-carotene. Questo nutriente, metabolizzato dall’organismo, produce retinolo, cioè una sostanza fondamentale perché, oltre a favorire l’abbronzatura, favorisce il rinnovamento dei tessuti. Grazie al beta-carotene, viene rallentato l’invecchiamento cellulare responsabile della secchezza della pelle e delle rughe e potrai così rendere la tua pelle più luminosa ed elastica. Il betacarotene è precursore della vitamina A e aiuta a mantenere la cute elastica, idratata e tonica. Per preparare la pelle al sole è bene puntare sugli alimenti ricchi di betacarotene, che nell’organismo si trasformano in vitamina A: frutta e verdura di colore giallo (carote, albicocche, pesche, mango, papaia, arance, melone, susine, ecc.) e le verdure a foglia verde scuro (coste, spinaci, erbette, ecc.).
Vitamina C
Un’altra alleata della salute e della bellezza della nostra pelle è la tanto nota vitamina C. Questa, infatti, insieme al beta-carotene, stimola la produzione di collagene, una proteina che rende la pelle più elastica e tonica. La vitamina C è anche un potente antinfiammatorio che aiuta il sistema immunitario. Tra i frutti abbiamo i kiwi, gli agrumi, l’ananas, l’uva e i ribes. Tra le verdure abbiamo i broccoli, i peperoni, la rucola, gli spinaci ed il prezzemolo. La vitamina C ha un effetto antiossidante, contrastando così i radicali liberi ed aumentando le difese immunitarie. Inoltre svolge anche un ruolo importante nella sintesi di collagene. Fai però attenzione: se consumati cotti, i cibi ricchi di vitamina C ne possono perdere le proprietà!
Vitamina E
Tra i frutti ritroviamo ad esempio l’uva e gli agrumi, oltre che la frutta oleosa (o frutta secca) sopracitata. Mentre tra le verdure abbiamo tutte quelle a foglia in particolar modo quelle con crescita spontanea. La vitamina E protegge la pelle dai raggi UV e dai radicali liberi che la possono danneggiare. La vitamina E, anch’essa ha un’attività antiossidante, che permette la rigenerazione cellulare e contrasta i radicali liberi. Inoltre protegge la nostra pelle dagli agenti inquinanti.
Cereali integrali
Una buona scelta in tavola consiste nel sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, o perlomeno nel cercare di alternarli evitando di consumare solamente pasta, pane e riso raffinati. L’avena, nello specifico, è molto ricca di fibre solubili e di carboidrati complessi, contiene inoltre quantità elevate di ferro vegetale (ferro non eme, cioè meno assorbibile rispetto a quello dei cibi di origine animale), ma anche fosforo, calcio, vitamine del gruppo B, vitamina E e silicio.
Pesce
Una dieta per la protezione della pelle dovrebbe prevedere il consumo di pesce per 3-4 volte a settimana, includendo soprattutto salmone e tonno. Entrambi questi pesci sono ricchi di Omega-3, acidi grassi che apportano tanti benefici al nostro corpo, inclusa la pelle, e che sono inoltre uno dei pochi cibi ricchi di vitamina D. Inoltre, il pesce azzurro viene sempre inserito nelle liste di alimenti alleati della pelle per via delle sue grandi quantità di omega 3. Il pesce azzurro, come ad esempio sardine, alici, sgombri o acciughe, contiene anche sali minerali fondamentali come calcio, fosforo, selenio, zinco e potassio e buone quantità di vitamine, in particolare la A, la D e le vitamine del gruppo B.
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Verdure verdi
Verdure verdi, come asparagi, spinaci e broccoli. Gli asparagi, in particolare, contengono vitamina E, fondamentale per la salute della cute. La vitamina E contribuisce, infatti, allo sviluppo di muscoli e tessuti, rendendo quindi la pelle più tonica ed evitando la formazione delle rughe. Questa importante vitamina aiuta anche a riparare le cellule epiteliali danneggiate (ad es. pelle screpolata dal freddo) e a proteggersi dall'esposizione solare.
Cibi ricchi di zinco
Lo zinco è un minerale necessario per mantenere la pelle sana e luminosa, in quanto favorisce il rinnovamento del tessuto cutaneo e la cicatrizzazione delle ferite. È anche utile per il trattamento di acne, psoriasi, forfora, foruncoli, dermatiti e pelle secca. Un alimento che apporta buone quantità di zinco è Grana Padano DOP: una porzione (25 g) di questo formaggio contiene quasi 3 mg di zinco, apporta meno di 100 calorie, quindi è ideale da consumare come spuntino, ed è naturalmente senza lattosio. Inoltre, Grana Padano DOP è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e, oltre allo zinco, altri antiossidanti quali selenio e vitamina A. Si può utilizzare un cucchiaio di grattugiato anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale.
Frutta secca e semi
Nocciole, mandorle, noci, semi di girasole, di zucca, di chia, semi di lino, ecc. La frutta secca come noci, mandorle e nocciole contengono sia omega-6 che una buona quantità di vitamina E, con grande potere antiossidante. Semi di chia, lino, canapa, girasole, etc., anch’essi ricchi di acidi grassi omega-6 aiutano il rallentamento dell’invecchiamento della pelle, migliorandone la rigenerazione. Frutta secca e semi sono ricchi di grassi sani anche frutti in guscio come noci, nocciole, pistacchi e mandorle, oltre a semi di chia e di lino.
Altri alimenti benefici
- Uova: molto nutrienti, soprattutto per il loro elevato contenuto di proteine nobili.
- Kiwi: un frutto molto ricco di vitamina C, un potente antiossidante. Può quindi aumentare notevolmente la produzione della proteina collagene.
Nutrienti essenziali per la pelle
Per avere una pelle più sana e giovane bisogna fare riferimento ad alcuni macro e micronutrienti presenti all’interno degli alimenti:
- Acidi grassi insaturi: gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che hanno un loro ruolo nella prevenzione di malattie cardiovascolari, fanno bene anche alla pelle. Una loro carenza può portare a secchezza, desquamazione, flaccidità, maggiore suscettibilità alle irritazioni e guarigione più lenta.
- Polifenoli: sono composti diffusi nel mondo delle piante, accelerano la naturale rigenerazione dell'epidermide, stabilizzando i capillari, migliorando la microcircolazione e l'elasticità e proteggendo dai fattori esterni dannosi, compresi i raggi UV.
- Carotenoidi: sono pigmenti che conferiscono un colore giallo, rosso o arancione a fiori, frutti o foglie. Presenti nei frutti come mango, meloni, agrumi, pomodori e verdure come peperoni rossi e cavoli a foglia verde scuro, stimolano la produzione di collagene ed elastina, migliorano il filtraggio UV e mostrano effetti antinfiammatori.
Alimenti da evitare o limitare
Se per avere una pelle bella e in salute è necessario avere un’alimentazione varia e ricca di alimenti diversi, esistono anche alcuni cibi “nemici” che sarebbe meglio ridurre, soprattutto se si è naturalmente predisposti ad infiammazioni cutanee, acne o irritazioni. Stiamo parlando in particolare di zuccheri semplici, proteine del latte e alimenti ricchi di grassi idrogenati che favoriscono la formazione di acne e l’eccesso di sebo. Una reazione simile si può manifestare anche in seguito ad un’assunzione eccessiva di caffè, stimolante dell’ormone dello stress. Da consumare con moderazione dovrebbero essere anche carni rosse e latticini, che possono favorire le irritazioni cutanee, nonché la comparsa di acne.
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Esempio di menù per la tonicità della pelle
Scrivere un esempio di menù per ridare tonicità alla pelle non è facile in quanto un paziente è diverso da un altro, in termini di storia fisio-patologica, o di intolleranze e allergie.
Ulteriori consigli per una pelle sana
- Svolgere attività fisica o mantenersi attivi facendo camminate di almeno 30 minuti al giorno. Permette di ridurre gli inestetismi della pelle, rassodandola.
- Smettere di fumare. Si sa che il fumo di sigaretta oltre che a danneggiare i polmoni, velocizzano l’invecchiamento della pelle, con comparsa di rughe, dovute alla vasocostrizione ed alla produzione di radicali liberi che contrastano la sintesi di elastica e collagene. Inoltre, il fumo riduce la luminosità della pelle ed il suo colorito.
- Ridurre o evitare il consumo di alcol. Abusare di alcol come vino, birra e superalcolici, oltre a creare danni all’organismo, determina disidratazione con aumento di radicali liberi.
- Proteggere la pelle dai raggi UV del sole. Che sia estate o inverno, esponendoci al sole, la pelle è irradiata dai raggi ultravioletti.
- Mantenere la pelle idratata bevendo molta acqua: solo una pelle ben idratata, infatti, apparirà anche luminosa e fresca. La raccomandazione è quella di consumare almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.