Aumentare il metabolismo è un desiderio comune, soprattutto per chi è in sovrappeso o vuole perdere qualche chilo, poiché significherebbe bruciare calorie più velocemente.
Metabolismo lento: la prevenzione
Prima di tutto, è fondamentale sottolineare che una diagnosi di "metabolismo lento" e le relative terapie devono essere subordinate a visite ed esami eseguiti da medici e professionisti del settore alimentare e nutrizionale.
Detto ciò, esistono buone pratiche e abitudini che è opportuno conoscere e seguire per migliorare la qualità della propria vita. Eccone alcuni:
Evitare digiuni e diete drastiche
Spesso si crede che per perdere peso sia necessario ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero. Certo, diete a basso contenuto calorico possono portare a una perdita di peso iniziale, ma a lungo andare rischiano di danneggiare il metabolismo.
Infatti, l'organismo, per difendersi, diminuisce il dispendio energetico e aumenta la sua capacità di assorbire i nutrienti. Quindi, il corpo, abituatosi a consumare meno energie, al primo eccesso alimentare assorbe e immagazzina tutto quanto è possibile, rendendo più difficile lo smaltimento.
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Mangiare poco... ma spesso!
Quando attendiamo il pasto successivo senza mangiare niente, il nostro corpo avverte lo stimolo della fame. Questo stimolo può rallentare il metabolismo per consentire all'organismo di fronteggiare la carenza di nutrienti.
Il risultato è che si arriva ai pasti stanchi e affamati, più propensi ad abbuffate o a cibi sconsigliati, mentre il metabolismo è pronto a immagazzinare tutto ciò che è possibile. Per ovviare al problema, i nutrizionisti consigliano di fare dei piccoli spuntini tra un pasto e l'altro (possibilmente a metà mattina e a metà pomeriggio), preferendo verdure crude, frutta secca (ricca di acidi grassi essenziali) e grana, ed evitando spuntini notturni.
Bere molta acqua
La scienza ha dimostrato che il consumo di adeguate quantità di acqua (almeno 2 litri al giorno) apporta notevoli benefici. Secondo studi, il consumo di acqua metterebbe in moto i meccanismi metabolici della termogenesi, portando a una significativa riduzione del peso corporeo.
Anche se alcuni studi hanno contrastato queste osservazioni, altri contributi suggeriscono che il consumo di acqua contribuirebbe ad aumentare la sensazione di sazietà e quindi a ridurre l'appetito.
Consumare alghe ricche di iodio
Ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi ed enzimi, le alghe commestibili sono fonte di importanti sostanze nutrizionali. Queste possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario, al miglioramento del livello di energia, all'eliminazione dei liquidi in eccesso e all'accelerazione del metabolismo.
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Fare sport e attività fisica
Sport e attività fisica, e più in generale il movimento, sono fondamentali per il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare, il principale responsabile del metabolismo basale. I muscoli bruciano calorie, e più sono sviluppati più ne bruciano, anche a riposo.
Il tessuto muscolare ha una richiesta metabolica quasi dieci volte superiore a quella del tessuto adiposo. Per questa ragione è consigliabile praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana. Se non avete tempo, potete ricorrere a semplici trucchetti, come allungare il percorso per raggiungere il lavoro e fare esercizi di contrazione della muscolatura di mani, gambe e addome.
Cosa rallenta il metabolismo?
Quando i chili di troppo non vanno via nonostante la dieta, qualcosa nel meccanismo metabolico si è inceppato. Spesso i sintomi di un metabolismo lento vengono confusi con altri disturbi, come problemi alla tiroide oppure ormonali.
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che il nostro organismo mette in atto per estrarre energia dagli alimenti. Il metabolismo può subire sbalzi anche a causa dell'età e delle diverse fasi ormonali della vita femminile. Al metabolismo lento si lega molto di frequente un senso di forte stanchezza.
Adottare diete fortemente ipocaloriche
In molti pensano che per dimagrire basti ridurre al minimo le calorie giornaliere, adottando diete fortemente ipocaloriche e mangiando come “uccellini”. In questi casi, la risposta dell’organismo sarà abbassare il metabolismo come meccanismo di difesa. Abituato a consumare di meno, l’organismo non perdonerà nessuno “sgarro alimentare”, che sarà subito immagazzinato e diventerà più difficile da eliminare. Una restrizione calorica eccessiva è quindi controproducente.
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Digiunare
Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Fare due spuntini al giorno è molto importante: per spezzare la fame si possono consumare verdure crude, che aiutano a rispettare il bilancio energetico per lo scarso apporto calorico e tengono a bada il senso di fame.
Mangiare velocemente
Mangiare troppo rapidamente ci impedisce di masticare i cibi in modo corretto, inoltre ingoiamo molta aria che può causare meteorismo e aumentano anche le difficoltà digestive.
Mangiare poche proteine
Il metabolismo basale dipende molto dalla nostra composizione corporea. Avere più massa muscolare significa avere meno massa grassa ed è proprio la massa magra che è in grado di bruciare le calorie sia durante l’attività fisica, sia in fase di riposo. Per ottenere un corretto sviluppo muscolare bisogna seguire una dieta con un adeguato apporto proteico.
Bere poca acqua
L’acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico. L’effetto dell’acqua sul nostro metabolismo è però di breve durata: ecco perché l’indicazione dietetica è di bere almeno 2 L al giorno di acqua distribuita equamente durante la giornata.
Mangiare troppi zuccheri semplici
Tra i carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, pane, riso, cereali in genere) preferibilmente integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di sera. Un eccesso di zuccheri semplici favorisce l’accumulo di grasso causando, a lungo andare, l’insulino-resistenza.
Essere sedentari
I muscoli bruciano molte calorie, anche stando fermi, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno. Per avere buoni muscoli bisogna praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana.
Avere problemi ormonali
Nel caso di ipotiroidismo (la tiroide funziona poco), il metabolismo basale può rallentare drasticamente. Tuttavia, alimenti ricchi di iodio, come pesce e crostacei, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono agire in modo positivo anche sul metabolismo.
Assumere farmaci sedativi
Alcuni farmaci sedativi possono rallentare il metabolismo.
Come sbloccare il metabolismo: 10 consigli per riattivare la perdita di peso
Per aiutare il nostro corpo a ritrovare il proprio equilibrio, capire come riattivare il metabolismo bloccato è fondamentale per ricominciare a perdere peso e non vanificare gli sforzi fatti. Vediamoli insieme nel dettaglio.
- Sospendere la dieta: Uscire dalla situazione di deficit energetico e rialzare temporaneamente i livelli energetici e, di conseguenza, anche quelli ormonali e metabolici. Dopo questa fase, sarà possibile riprendere la dieta ipocalorica per ricominciare a perdere peso.
- Evitare il digiuno: Questo approccio tende infatti a ridurre l’attività metabolica, provocando una diminuzione del dispendio energetico e un aumento della capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi.
- Preferire pasti ridotti ma frequenti: Per questo motivo è consigliabile consumare due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata e anche per non arrivare troppo affamati ai pasti principali.
- Mantenere un’alimentazione bilanciata: Una dieta bilanciata, con il giusto apporto di carboidrati, proteine, lipidi e tutti gli altri micronutrienti, rappresenta la scelta migliore sia in termini di salute che di perdita del peso.
- Bere di più: bere almeno 2 litri al giorno distribuiti durante tutto l’arco della giornata. In alternativa, è possibile bere anche tè, tisane e infusi, purché non zuccherati. Allo stesso tempo, anche frutta e verdura contribuiscono in questo senso.
- Praticare attività fisica: favorisce una condizione metabolica più equilibrata e favorisce il dispendio energetico e, di conseguenza, il dimagrimento.
- Non avere fretta: Non puntare a risultati immediati, ma saper apprezzare piuttosto i piccoli traguardi quotidiani e avere una visione sul lungo periodo sono passaggi fondamentali per una dieta di successo.
- Limita lo stress: Lo stress può influire negativamente sul metabolismo, rallentandolo o alterandolo.
- Dormi 7-9 ore a notte: Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel regolare il metabolismo.
La dieta risveglia metabolismo
La dieta risveglia metabolismo è un tipo di dieta basata sulla scelta di alimenti variegati da distribuire in modo intelligente durante la giornata. La particolarità di questo regime alimentare è che partecipa a diverse funzioni: sveglia sia il metabolismo basale sia quello energetico, contribuisce a depurare e a rinnovare l’organismo, rallentando il processo di invecchiamento e dà più benefici alla nostra salute data l’abbondanza di vitamine, minerali, fibre e folati di cui sono generosi.
Gli alimenti che attivano il metabolismo includono frutta fresca, verdure e legumi, spezie, carne (preferibilmente bianca), pesce (soprattutto quello azzurro), cereali integrali, uova e formaggi magri, frutta secca, olio extravergine d’oliva, caffè (con moderazione), cioccolato e cacao amaro (in piccole quantità) e acqua (almeno 2 litri al giorno).
È importante non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. L’iter più corretto da seguire quindi è: colazione abbondante e spuntino di metà mattino; pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata; merenda pomeridiana; cena leggera.
Come accelerare o aumentare il metabolismo
Se pensi di avere un metabolismo rallentato ci sono delle strategie efficaci che puoi mettere in atto da subito, senza controindicazioni per la tua salute. Eccoti 5 consigli che puoi mettere in pratica da subito:
- Attività fisica ben strutturata e regolare
- Mangiare in maniera equilibrata
- Controlla il tuo stato ormonale
- Tieni lo stress sotto controllo
- Equilibrio del sonno
Non bisogna avere fretta di tornare in forma e cercare di dare la priorità ad una nutrizione adeguata, soprattutto se si sta portando avanti un allattamento. Iniziare lentamente a fare sport, lasciare il tempo al corpo di recuperare è importante per non aumentare la dose di stress fisico e psicologico.
Alimenti che rallentano il metabolismo
Scopriamo insieme se quello che mangiate può rallentare il vostro metabolismo. Pronti?
- Cibi raffinati come il pane bianco, la pasta, il riso, la pizza vengono assimilati facilmente dall’organismo, perché durante il processo di lavorazione degli ingredienti sono stati privati dei carboidrati complessi.
- Lo zucchero provoca un picco dei livelli di glucosio nel sangue e viene rapidamente assorbito dal vostro corpo. Questo contribuisce a rallentare il vostro metabolismo.
- Gli alimenti che contengono grassi possono facilmente rallentare il metabolismo. Infatti, consumare cibi molto grassi mette in difficoltà il vostro corpo che non sa come utilizzare questa dose superflua di grassi.
- Secondo alcuni ricercatori canadesi un rallentamento del metabolismo potrebbe essere dovuto alle sostanze chimiche presenti nella frutta e nella verdura, che si pensa possano rallentare il processo di combustione dei grassi.
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