Le informazioni che ruotano intorno al tema della perdita di peso sono numerose e toccano diversi ambiti. In questo contesto, esploriamo i rischi e i benefici di abitudini alimentari monotone, con un focus particolare sulla dieta OMAD e sull'importanza di una dieta varia ed equilibrata.
La Dieta OMAD: Un Solo Pasto al Giorno
OMAD è l’acronimo di "One Meal A Day", cioè "un solo pasto al giorno". La dieta Omad, One Meal A Day, descrive espressamente come vengono gestiti i pasti durante il giorno: uno soltanto. Infatti questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante, se vogliamo più intensa, del digiuno intermittente. Questo regime alimentare, difficilmente portato avanti con successo da chi non è costante e tende ad avere frequenti attacchi di fame durante la giornata, è ovviamente mirato al dimagrimento con, tuttavia, diversi effetti non propriamente benefici derivanti dall'intervallo di tempo prolungato che intercorre tra un pasto e il successivo che dovrà essere di 23 ore.
Le Basi Fisiologiche della Dieta OMAD
Le basi della dieta OMAD si fondano sulla natura dell'essere umano, che alle sue origini non consumava i cinque pasti al giorno consigliati in epoca moderna dagli esperti in nutrizione, ossia i 3 pasti principali e due 2 spuntini. Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi. Il consumo frequente di cibo, quindi anche consumare 5 pasti al giorno, può causare riduzione della flessibilità metabolica che, tra le altre, provocherebbe insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 ed obesità. Le ragioni sono spiegate in modo semplice: la concentrazione di insulina nel sangue aumenta, e rimane sempre elevata mangiando ad intervalli brevi di tempo, e di conseguenza viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, causando d'effetto l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo.
I Pro e i Contro della Dieta OMAD
Dimagrimento: la perdita di peso è uno dei pro del digiuno intermittente. Tuttavia, un digiuno intermittente di ben 23 ore può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food.
I Rischi di una Dieta Monotona
Anche per voi il menù fisso è la consuetudine? Mangiate sempre le stesse cose? Il nostro corpo ha bisogno, per “funzionare” correttamente, di più di 100 sostanze differenti al giorno, e nessun alimento le contiene tutte quante! L’unico modo per assumerle tutte è variare il tipo di alimenti giorno per giorno. Tutti gli alimenti conterranno sempre, oltre alle sostanze che servono al nostro organismo, molecole o agenti potenzialmente tossici (additivi, contaminanti ambientali, contaminanti microbiologici quali muffe o tossine per esempio). Assumere ogni giorno alimenti diversi fa sì che i pasti siano più piacevoli rispetto alla monotonia di piatti e colori. Ci vuole un po’ di curiosità e voglia di assaggiare, ma ne vale la pena.
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- Assumere frutta e verdura di colore diverso così da assicurarsi la gamma più ampia possibile di micronutrienti e fitochimici.
- Scegliere quotidianamente almeno una porzione di un alimento per ogni gruppo alimentare, avendo cura di cambiare di giorno in giorno le scelte nell’ambito di ciascun gruppo.
L'Importanza del Timing dei Pasti
Nello specifico, gli studiosi che se ne sono occupati sarebbero arrivati alla conclusione che l'ideale sia mangiare relativamente presto e concentrare i momenti dedicati alla nutrizione in un lasso di tempo di dieci ore. La vita frenetica alla quale quasi tutte le persone sono sottoposte al giorno d'oggi spesso rende impossibile mantenere orari standard relativi ai pasti. Quest'ultima abitudine, benché apparentemente innocua non sarebbe tale, e non solo perché mangiare troppo tardi può mettere a dura prova l'intero apparato digerente, ma anche perché spostare in avanti il momento dell'ultimo pasto renderebbe più difficile mantenere il proprio peso e, ancora di più, dimagrire.
Anche se non mancano gli scettici, molti nutrizionisti lo sostengono da tempo e questa nuova ricerca condotta dai ricercatori della Harvard Medical School presso il Brigham and Women's Hospital di Boston potrebbe scrivere la parola fine al dibattito e rappresentare la prova definitiva. Ciò che è emerso, infatti, è che l'ora del giorno in cui si mangia influirebbe non solo su fame e appetito, ma anche sui livelli di energia e su come il corpo immagazzina il grasso. Per arrivare a queste conclusioni, i ricercatoti hanno reclutato 16 persone in sovrappeso e dopo averle divise in due gruppi hanno fatto ad ognuno la richiesta specifica di mangiare esattamente le stesse cose in due orari diversi. «Precedenti ricerche da parte nostra e di altri team hanno dimostrato che mangiare tardi è associato ad un aumento del rischio di obesità e del grasso corporeo e ad un ridotto successo nella perdita di peso. Nonostante lo studio abbia fornito indicazioni chiare, ha il limite di essere stato condotto su poche persone e in un ambiente controllato.
Dinner Cancelling: Un'Alternativa al Digiuno Intermittente
La dieta dinner cancelling (o dieta cancella cena) è un regime alimentare che fa parte dei modelli di digiuno intermittenti e recentemente salito alla ribalta grazie allo showman Fiorello, che ha dichiarato di aver perso diversi chili proprio grazie a questo schema alimentare. Il dinner cancelling è un regime alimentare che fa parte dei modelli di digiuno intermittenti e che segue lo schema 16-8, ossia 16 ore senza mangiare e 8 nelle quali ci si alimenta in modo normale, evitando però gli eccessi da “recupero”. Questa dieta è stata ideata dal nutrizionista tedesco Dieter Grabbe e può essere ripetuta per 2/3 giorni alla settimana oppure seguendo un digiuno moderato per due settimane, per poi aggiungerne una di regime più ferreo; secondo Grabbe, tuttavia, i benefici si possono comunque ottenere anche seguendo un solo giorno di dieta alla settimana.
Secondo il creatore del dinner cancelling, i benefici che risulterebbero da questo regime alimentari sono numerosi. Il dinner cancelling non è una dieta pericolosa per la salute, in quanto richiede solo poche ore di digiuno. Tuttavia, il digiuno intermittente è altamente sconsigliato per le donne in gravidanza o in allattamento, persone sottopeso, persone malate, persone con disturbi dell’alimentazione e bambini fino alla fine della curva di crescita.
Nell'immediato, il dinner cancelling consente di dimagrire poiché induce l'organismo a cercare i nutrienti necessari non dal cibo ingerito ma dalle riserve. Tuttavia, questo tipo di dieta richiede molta disciplina: gli attacchi di fame, infatti, sono estremamente probabili, così come i disturbi del sonno, perché la fame può rendere più agitata la notte. Inoltre, soprattutto in un paese mediterraneo come il nostro, saltare la cena potrebbe essere una pratica poco sostenibile a lungo: i pasti, infatti, devono avere a che fare anche con la convivialità e la socialità, oltre che con la salute, o rischiano di trasformarsi in una terapia del sacrificio, destinata a fallire sul lungo periodo.
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Regole di Benessere per una Dieta Equilibrata
Seguire una dieta non è solo un fatto di selezione di cibi, ma anche di stile di vita: ecco alcune regole di benessere per mangiare light e vivere in forma! Soprattutto in vista delle vacanze viene voglia di liberarsi dei chili in eccesso, e più in generale di intraprendere corrette abitudini alimentari per sentirsi più in forma. Seguire una dieta ipocalorica ed equilibrata è certamente un passo importante, ma non è l’unico. Bisogna anche modificare la propria attitudine nei confronti della vita, che dovrà essere ricca e bilanciata, proprio come un corretto regime alimentare: no a soluzioni lampo, sì ad un piano a lungo termine, per una vera e propria dieta del benessere!
- Mangiare leggero. La leggerezza è un fattore che rende le nostre giornate meno pesanti da affrontare, oltre ovviamente ad incidere positivamente sul nostro pesoforma. La dieta deve essere sì leggera, ma anche completa, equilibrata, e non bisogna mai saltare i 5 pasti previsti ogni giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini intermedi.
- Variare i menu. Mangiare sempre le stesse cose rallenta il metabolismo, che invece ha bisogno di rimanere sempre attivo. Per questo è consigliato variare i menu, facendo ruotare i cibi e i pasti della settimana dietetica, e prevedendo sempre frutta e verdura, ricche di fibre che riducono l’assorbimento dei grassi.
- Cotture leggera dei cibi. La cottura al vapore è in assoluto la migliore, ma anche alla piastra o al forno. Per quanto riguarda invece i condimenti, questi devono essere semplici, ed è possibile anche utilizzare un pizzico di spezie, dal noto potere brucia grassi.
- Masticare lentamente e bere molta acqua. Mangiare con calma agevola la digestione, aumenta il senso di sazietà, oltre al fatto che ci permette di assaporare meglio il gusto dei cibi. Anche bere acqua incide nel raggiungere prima il senso di sazietà, ma soprattutto idrata il nostro corpo, fattore fondamentale con le alte temperature. L’ideale è bere 2 litri d’acqua nel corso della giornata.
- Praticare costante attività fisica. Non serve solo a bruciare grassi, ma aiuta a scaricare le tensioni accumulate durante la giornata, contribuendo al buon umore e al senso di autostima!
- Via libera agli hobby. Avere delle passioni è un qualcosa di molto gratificante, e questo migliora la nostra vita, oltre ad evitare che per la noia ci rifugiamo nel cibo.
Errori Comuni nelle Diete
È fondamentale evitare alcuni errori comuni che possono compromettere i risultati di una dieta:
- Sostituire il pranzo e la cena con tanta frutta. Un frutto (due se sono piccoli) va bene come spuntino. Ma se proprio vuoi sostituire un pasto per breve tempo, non aumentare le quantità. accompagna, invece, la tua merenda con uno yogurt magro e un piccolo panino.
- Saltare i pasti e mangiare una volta al giorno. Niente digiuno totale. Meglio optare per un pasto leggero, come pesce o carne alla griglia con contorno di verdure. L'ideale è mangiare poco ma spesso. Quindi, non scendere mai al di sotto di tre pasti leggeri e due spuntini al giorno, così mantieni il metabolismo sempre in funzione. E bruci di più.
- Mangiare soltanto prodotti light. Controlla bene le etichette nutrizionali delle cose che compri. Se le differenze caloriche non sono davvero significative, preferisci i prodotti tradizionali. così, eviterai anche di assumere aria o sostanze non assimilabili (e non sane), che vengono usate spesso per aumentare il volume di questi cibi.
- Al posto degli snack bevi molti succhi di frutta. Agli zuccheri semplici del succo preferisci quelli complessi presenti in un paio di fette biscottate o in una barretta di cereali. Si assimilano più lentamente e non ti fanno sballare la glicemia. E assumi anche meno calorie.
- A pranzo mangi una mega insalata e nient'altro. Un bel piatto di insalata mista, che fa volume e riempie anche la mente, va sempre accompagnata da una piccola quota proteica leggera: va bene alternare tonno senza olio, tacchino o petto di pollo, un uovo sodo. Con questo trucco, ti sentirai subito più sazia.
- Mangi bistecca e insalata a pranzo e a cena. Prima di tutto, prova a cambiare gli alimenti proteici e le verdure: pollo arrosto, tacchino al vapore, pesce, zucchine, pomodori. Introduci anche i legumi e sostituiscili alla carne due o tre volte a settimana. Sono fonti preziose di proteine. se proprio senti di non farcela, non cedere allo "sgarro per una volta".
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