Il cous cous è un alimento versatile, perfetto come alternativa alla pasta o al riso, e si presta a numerose preparazioni, anche dietetiche. Originario del Nord Africa, si è diffuso in Sicilia e Sardegna, diventando un elemento apprezzato della cucina mediterranea.
Una ricetta dietetica deve essere appetibile e gustosa, altrimenti la dieta diventa insostenibile. Per questo, è importante bilanciare calorie, peso e volume del piatto, privilegiando alimenti con bassa densità calorica come le verdure.
Cos'è la Densità Calorica?
La densità calorica è il rapporto tra le calorie totali e il peso totale di un piatto. Per rendere una pietanza "dietetica" o "light", è necessario ridurre le calorie o aumentare il peso del piatto a parità di calorie. L'utilizzo di alimenti a bassa densità calorica, come le verdure, è determinante.
Il cous cous è più favorevole della pasta perché può essere facilmente abbinato a grandi quantità di verdura, abbassando la densità calorica del piatto finito a circa 120 kcal/hg, un limite considerato ottimale per piatti sazianti, gustosi e ipocalorici.
Cous Cous di Verdure: Ricetta Light
Il cous cous di verdure è un primo piatto sano, gustoso e leggero, ideale in estate. Questa ricetta è perfetta per chi è a dieta e cerca un'alternativa gustosa e colorata alla pasta o al riso.
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Ingredienti
- 360 g cous cous (precotto)
- 1 zucchina
- Mezza melanzana
- Mezzo peperone giallo
- Mezzo peperone rosso
- Mezza cipolla
- 4 pomodorini ciliegino
- 4 foglie di basilico
- Olio extravergine d’oliva
- Sale, pepe
Preparazione
- Preparazione del Cous Cous: Mettere in una scodella la dose di cous cous. Aggiungere la stessa quantità di acqua bollente (360 ml). Aggiungere 1 cucchiaino di sale e 1 cucchiaino di olio. Mescolare rapidamente e chiudere con della pellicola trasparente per 10 minuti. Trascorso il tempo, sgranare la semola con una forchetta.
- Preparazione delle Verdure: Tagliare la cipolla e la zucchina a dadini. Lavare i peperoni, togliere il picciolo ed eliminare i semini interni e le lamelle bianche. Tagliare prima a striscioline, poi a piccoli pezzi. Tagliare anche qualche fetta di melanzana che ridurrete a dadini.
- Cottura delle Verdure: Scaldare un filo di olio in una padella antiaderente e fate rosolare il trito di cipolla. Dopo qualche minuto aggiungete il resto delle verdure e i pomodorini tagliati in 4 parti e fate rosolare. Abbassate la fiamma e incorporate qualche cucchiaio di acqua. Coprite con un coperchio e lasciate cucinare coperto per una decina di minuti, mescolando ogni tanto.
- Togliete il coperchio, salate e pepate. Lasciate cucinare ancora qualche minuto, in base al grado di cottura che preferite.
- Unire Cous Cous e Verdure: Una volta pronto, rovesciate il cous cous cotto e sgranato all’interno delle verdure, aggiungete qualche fogliolina di basilico sminuzzata e amalgamate il tutto.
Il cous cous con verdure è pronto per essere servito caldo o freddo.
Consigli Aggiuntivi
- Varietà di Verdure: Il cous cous vegetariano si può preparare con le verdure che preferite. Potete utilizzare anche carote, piselli, porro, patate lessate a pezzetti.
- Verdure Grigliate: Se avete delle verdure grigliate avanzate, potete tagliarle a pezzi e scaldarle brevemente per preparare un cous cous alle verdure grigliate.
- Sapore Etnico: Per un sapore più etnico, potete aggiungere delle spezie alle verdure (come il coriandolo) o aggiungere un po’ di curry o di curcuma.
- Cous Cous con Pollo: Se unite anche dei dadini di petto di pollo rosolato in padella, potete preparare un buonissimo cous cous di pollo e verdure.
Cous Cous Vegano: Un'Alternativa Saporita
Il cous cous vegano è una versione adatta a chi segue una dieta priva di carne e derivati di origine animale. Questa ricetta è irresistibile grazie al mix di colori e profumi della natura.
Ingredienti
- 2 bicchieri di cous cous precotto
- 200 g di ceci
- 200 g di fagiolini a tocchetti
- 100 g di spinacini
- 4 ravanelli a pezzetti
- 2 c.m. di paprika
- 2 c.m. di menta
- 2 c.m. di olio EVO
- Sale, pepe
Preparazione
- Cottura del Cous Cous: Portare ad ebollizione dell’acqua leggermente salata e versala sopra il cous cous in una ciotola capiente, aggiungi un cucchiaio d’olio e lascia riposare per qualche minuto dopo averlo coperto con della pellicola o un coperchio.
- Preparazione delle Verdure: Lava bene i ravanelli, gli spinacini e i fagiolini.
- Cottura delle Verdure: Metti a scaldare un filo d’olio in una padella e fai scottare i fagiolini insieme ai ceci, aggiungendo la paprika e le foglie di menta.
- Unire Cous Cous e Verdure: Taglia a pezzetti i ravanelli e gli spinacini e uniscili al cous cous.
Cous Cous con Verdure e Tonno: Un Piatto Completo
Il cous cous con verdure e tonno è un piatto unico fresco e leggero, perfetto per l'estate. Ricco di colore, completo e nutriente, è semplice e veloce da preparare.
Ingredienti
- Cous cous
- Verdure miste di stagione
- Tonno Nostromo Leggero all’Olio di Oliva
- Pesto
- Sale e pepe bianco q.b.
Preparazione
- Affettare sottilmente il cipollotto e i peperoni verdi dopo averli privati di filamenti e semi.
- Ora togliete dal fuoco e aggiungete i due tipi di pomodori tagliati a rondelle o a cubetti secondo il vostro gusto: il calore della padella li scotterà leggermente mantenendone però la consistenza fresca.
- Preparare il cous cous secondo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Dividete ora il cous cous nei piatti individuali e completate con una cucchiaiata di pesto e una porzione di Tonno Nostromo Leggero all’Olio di Oliva per ogni piatto.
Ricetta Cous Cous con Cumino e Menta
Questa ricetta è ideale per chi cerca un sapore orientale senza utilizzare ingredienti di origine animale o altri condimenti calorici.
Ingredienti
- Cous cous
- Verdure miste (peperoni, zucchine)
- Cumino
- Menta
Preparazione
- Bollire 1 litro di acqua in una pentola con un cucchiaio di sale grosso.
- Tagliare i peperoni e le zucchine a dadini di 1 cm di lato.
- Se usate cumino in semi, tostarlo in una casseruola per un minuto circa (finché non inizia a sprigionare un forte profumo), quindi macinarlo con un mortaio o un macinaspezie.
- In una casseruola di 18-22 cm, bollire 180 g di acqua con la punta di un cucchiaino di sale, 3 foglie di menta e il cumino in polvere.
- Appena bolle, unire il couscous, mescolare bene, dopo 10 secondi spegnere la fiamma, coprire e far riposare per 3 minuti.
- Quindi aggiungere 3 cucchiai di olio e mescolare bene con un cucchiaio di legno, per sgranare il couscous.
Tabella Nutrizionale (per porzione di Cous Cous Vegano)
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 483 |
| Carboidrati | 33,9% |
| Proteine | 9,6% |
| Grassi | 7,7% |
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