Il cous cous è un alimento originario delle regioni dell’Africa nord-occidentale. In Italia è presente nella tradizione culinaria siciliana, ma il suo consumo è ormai ampiamente diffuso.
Curiosamente, proprio in virtù dell'importanza che la lingua francese ha rivestito - e riveste tutt'ora - a nord e nord-ovest dell'Africa, il sostantivo "globalizzato" di questo alimento è cuscus - scritto anche "cus cus", "cous cous", "couscous", "cùscusu" e "kùskusu" - mentre a livello locale viene indicato col nome di "seksu" - fonetica berbera.
Il cous cous è un alimento che viene realizzato mediante la cottura a vapore di granelli e piccoli agglomerati di semola di grano o frumento duro (Triticum durum). Si utilizza per accompagnare diverse tipologie di piatti, da carni e pesci in umido, alle verdure bollite o grigliate. Il cous cous può essere, a seconda della grandezza dei grani di semola che lo compongono, a grana fine, media o grossa.
Caratteristiche Nutrizionali del Cous Cous
Il cous cous è caratterizzato da un alto potere calorico e un’elevata digeribilità. La totale assenza di colesterolo fa sì che questo alimento possa essere inserito anche nelle diete di soggetti con problemi cardiovascolari. Il cous cous è un alimento molto calorico e svolge una funzione principalmente energetica.
Ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro (Famiglia Poaceae o Graminacee, Genere Triticum e specie durum), il cuscus ha forma irregolare e granulometria più sottile del bulgur, ma più grossolana della polenta. Il cuscus appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti - cereali, patate e derivati. È costituito soprattutto da amido ma apporta anche buone quantità di fibra alimentare; non sono trascurabili i livelli di certe vitamine - soprattutto idrosolubili del gruppo B - e di alcuni minerali.
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ATTENZIONE! Il cuscus contiene glutine, pertanto non si presta alla dieta per la celiachia.
Valori Nutrizionali per 100g di Cous Cous
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 376 |
| Proteine (g) | 12,7 |
| Lipidi (g) | 0,6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 72,4 |
| Zuccheri solubili (g) | - |
| Fibra totale (g) | 5 |
| Potassio (mg) | 166 |
| Ferro (mg) | 1,08 |
| Magnesio (mg) | 44 |
| Fosforo (mg) | 170 |
| Vitamina B1 Tiamina (mg) | 0,1 |
| Folati tot. (µg) | 20 |
Non bisogna tuttavia dimenticare che le tabelle nutrizionali si riferiscono all'alimento crudo - dove non altrimenti specificato. Il cuscus crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.
I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la precottura a vapore utilizzata in fase produzione ne determina un'idrolisi parziale che tuttavia non incide in maniera rilevante sul profilo nutrizionale.
Il cuscus contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece privo di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore.
Per quel che concerne le vitamine, il cuscus apporta buoni livelli di niacina (vit PP), tiamina (vit B1), piridossina (vit B6) e riboflavina (vit B2). In merito ai minerali invece, l'unica concentrazione ad incidere significativamente sul bilancio nutrizionale è quella di fosforo - minerale necessario alle ossa, alle membrane cellulari, al tessuto nervoso ecc.
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Cous Cous e Dieta
Avendo una densità energetica non trascurabile, soprattutto in caso di sovrappeso grave, dev'essere assunto nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata. Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dal cuscus è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante; è sufficiente regolare la porzione.
Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico.
L'apporto di fibre del cuscus è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari - la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) - e l'ultima consiste nella funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.
Il cous cous si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento. Il cuscus si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista.
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Il cuscus non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi.
Preparazione e Consigli
Grazie alle nuove tecnologie è possibile prepararlo in pochi minuti. Rappresenta una fonte di carboidrati complessi ottima da utilizzare come ingrediente per numerose ricette.
Il cous cous non è difficile da cucinare, ma bisogna tenere bene a mente che sia i tempi di cottura, sia le proporzioni con l'acqua necessaria, possono cambiare notevolmente da un marchio all'altro. Questo dipende soprattutto da due fattori: il primo è la granulometria, il secondo l'entità della precottura industriale.
Molti lamentano una cattiva riuscita delle ricette a base di cuscus perché non tengono in considerazione l'apporto d'acqua dei condimenti. Le ricette a base di cuscus sono davvero innumerevoli; ha un numero di combinazioni gastronomiche equiparabile a quello della pasta e del riso.
Nel Maghreb - estremo occidente del nord Africa - il cuscus viene consumato prevalentemente a cena, condito con "harissa", nel rispetto delle tradizioni nomadi dei popoli di origine.
Nei territori islamici, il cuscus è anche oggetto di un preciso rituale religioso-sociale dall'etichetta comportamentale molto rigida e severa; nella dottrina maomettana è concesso mangiarlo prevalentemente nel contesto di pasti familiari o comunque "intimi": <<Anzi tutto, è necessario recitare una piccola preghiera di benedizione (Biss'mi Allah) - analogamente a quanto si pratica nella religione cattolica. Nel corso dei secoli infatti, la preparazione del cuscus ha subìto numerose modifiche. Dapprima veniva ottenuto per frantumazione, lavorazione a mano, setaccio ed essicazione del frumento non decorticato - quindi tendenzialmente integrale, anche se non è da escludere che una parte del rivestimento fibroso venisse eliminata con il setaccio. Perdipiù non veniva precotto e richiedeva una cottura più lunga di quella odierna.
La tecnica tradizionale di preparazione prevede la lavorazione a mano della semola, farina ottenuta dalla macinazione del grano duro, che viene cotta, essiccata e setacciata fino alla realizzazione dei grani di couscous. Grazie alle nuove tecnologie, il procedimento di preparazione e cottura è stato semplificato. Infatti, oggi è possibile acquistarlo già sotto forma di grani e preparalo a casa in pochi minuti, andando a reidratare il prodotto confezionato dalle industrie. Inoltre in commercio si possono trovare couscous a base di altri cereali come riso, farro, mais o quinoa oppure a base di legumi come lenticchie o ceci.
Consigli per un Piatto Bilanciato
Accompagnare il couscous con verdure e legumi favorisce la realizzazione di un piatto completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale.