Le crêpes di avena sono una ricetta fit light facile e veloce, perfette per chi cerca un'alternativa sana e gustosa alle classiche crêpes.
Perché scegliere la farina di avena?
L’avena è considerata ottima dal punto di vista nutrizionale: ricca di vitamine, sali minerali e macronutrienti, è facilmente digeribile, quindi indicata per gli sportivi che possono consumarla poche ore prima degli allenamenti e avere una carica in più. È inoltre stato recentemente scoperto che è in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Consigli per crêpes perfette
Ecco alcuni segreti per realizzare crêpes impeccabili:
- Se usate una padella antiaderente di buona qualità a doppio fondo, sarà più facile staccarle e creare delle crêpes perfette.
- È importante preparare la pastella armati di bilancia! Se per il porridge possiamo permetterci tranquillamente di andare a occhio, qui è necessario avere precisione: il rapporto farina e liquido deve essere di 1:3.
- È importante setacciare la farina per evitare grumi.
- La padella va scaldata a fuoco alto, unta con un filo di olio di cocco in tutta la superficie, ma in fase di cottura la fiamma va leggermente abbassata (deve essere media).
- La crêpe si stacca dalla padella da sola, non serve neanche la spatola! Si stacca così perfettamente che basta rigirarla con le mani.
Ricetta base con soli 3 ingredienti
La ricetta delle crêpes con la farina di avena è molto versatile: potrete infatti consumarle sia con ripieni dolci che salati. Le farina che ti consiglio di prediligere: quella di avena e/o di riso, ancora meglio se italiane. Ecco gli ingredienti per circa 5 crêpes:
- 30 g di farina di avena o di riso
- 1 uovo
- 90 ml di latte o bevanda vegetale senza zucchero a scelta
- Un cucchiaio di yogurt, meglio se greco (facoltativo)
Le bevande vegetali che ti consiglio: di avena e di mandorla, senza zucchero.
Leggi anche: Crepes Salate Senza Carboidrati
Preparazione
- In una ciotola riponi tutti gli ingredienti liquidi (uova, latte e yogurt se vuoi), aggiungi la farina setacciata e monta il tutto con delle fruste elettriche (o con vigore anche a mano): l’impasto sarà liquido, deve esserlo.
- Versa un mestolo scarso di impasto su una padella ben ben calda unta leggermente con olio di cocco: rigira immediatamente la pastella prendendo la padella dal manico, cospargendo l'impasto su tutta la superficie (eventualmente, se si creano dei buchini, ricoprili subito con il dorso di un cucchiaino).
- Abbassa leggermente la fiamma (media) e lascia cuocere: in 2 minuti si staccherà da sola (ovviamente non farà bolle come i pancakes, non c’è nessun agente lievitante).
- Con le mani, girala dall’altro lato e cuocila per un altro minuto. Prosegui nello stesso modo verificando che la padella sia sempre leggermente unta (consiglio il pennello!).
- Riponi le crêpes appena fatte su carta assorbente o scottex.
Sbizzarrisciti a creare golosi ma sani ripieni e guarniture. Da quando ho provato queste crepes non le abbandono più, sono semplicissime, veloci e versatili.
Variante senza glutine
Per preparare crêpes senza glutine, potete utilizzare la seguente ricetta:
Ingredienti:
- Farina di avena certificata senza glutine: 100 gr
- Acqua naturale a temperatura ambiente: 200 ml
- Lievito per dolci: 1 cucchiaino
- Scorzetta di limone grattugiata (facoltativa)
Procedimento:
- In una ciotola mescolare la farina di avena con l’acqua, il lievito e la scorza grattugiata del limone se decidiamo di metterla. La pastella dovrà risultare liscia e senza grumi.
- Riscaldare una padella antiaderente da 18 cm di diametro, se necessario olearla con un pochino di olio. Versare un mestolo di pastella, la quantità varia in base alla grandezza della padella, consiglio di fare le crepes fini e NON spesse altrimenti quando si chiudono si rompono.
- Cuocere le crepes su entrambi i lati a fiamma media. Girarle sull’altro lato solo quando i bordi si saranno alzati e staccati.
- Farcire le crepes all’acqua senza glutine con ciò che si desidera.
Crêpes light: una coccola salutare
Le crêpes alla farina di avena con crema e fragole sono perfette per una merenda leggera, per una colazione speciale o per chi cerca una coccola da gustare anche durante una dieta bilanciata.
Leggi anche: Come Fare Crepes Proteiche
La dolcezza è data da un tocco di zucchero di canna, mentre un pizzico di sale ne esalta il sapore. Inizia preparando le crêpes: mescola gli albumi con lo zucchero e il pizzico di sale. Aggiungi la farina setacciata e poi il latte, mescolando con una frusta fino a ottenere un composto liscio. Cuoci le crêpes in una padella antiaderente ben calda, versando un mestolino alla volta e distribuendo bene il composto.
Idee per il ripieno
Ogni volta che decido di fare colazione con queste crepes, scelgo frutta fresca e crema 100% frutta a guscio diversa, così da variare il più possibile e renderle sempre diverse. Se vuoi un risultato ancora più originale, prova ad aromatizzare la crema con vaniglia o cannella, oppure sostituisci le fragole con frutti di bosco o fettine di pesca in estate. La base è versatile e si presta a mille interpretazioni.
Crêpes Vegolose con pesche caramellate
Ecco una variante vegana e golosa:
Per la pastella delle crepes:
- 80 grammi avena in fiocchi, senza glutine
- 1 cucchiaio cacao amaro (raso, facoltativo)
- 300 ml bevanda vegetale (soia, avena, riso o mandorla)
- 1 cucchiaino crema di cocco bio
Per il ripieno:
Leggi anche: Come fare le Crepes alla Marmellata
- 2 pesche
- 1 cucchiaino eritritolo
- q.b. cannella in polvere (facoltativa)
Preparazione:
- Lavate le pesche; se sono bio e la gradite, potete tenere la buccia. Tagliatele a spicchi sottili e passatele in padella con l'eritritolo e due cucchiai di acqua (se volete, aggiungete anche le spezie). Cuocete per circa 5 minuti mescolando spesso, poi tenete da parte.
- Frullate i fiocchi di avena con il cacao fino a ottenere una farina. Aggiungete nel mixer la bevanda vegetale e la crema di cocco, frullate ancora quel tanto che basta ad ottenere una pastella liscia, senza grumi.
- Ungete il fondo di una padella antiaderente da 20cm con dell'olio di cocco e scaldatela bene. Prelevate un mestolino di pastella e distribuitela uniformemente sul fondo della padella, per creare la crepe.
- Cuocete per 3 minuti a fuoco basso, quindi girate la crepe e proseguite la cottura per altri 2 minuti.
- Ripetete i passaggi per cuocere le restanti crepes, ne otterrete 6 in totale.
Le mie crepes light di avena, senza farcitura, si conservano in un contenitore ermetico in frigorifero per 4-5 giorni.
Crêpes al cioccolato
Utilizzeremo la ricetta delle crêpes con farina di avena per la realizzazione di un goloso dessert con un dolce ed irresistibile cuore di cioccolato, usando abbondante Burro Président per l’impasto e la cottura.
Ingredienti
- 1 uovo intero
- 50 g di farina d’avena
- 10 g di zucchero di canna
- 25 g di Burro Président
- 100 ml di latte
- 1 pizzico di sale
- Crema al cioccolato spalmabile q.b.
Dopo che avete versato la pastella nel padellino, noterete che dopo un paio di minuti si formeranno al centro dei piccoli buchetti. Questo significa che la cialda è pronta per essere girata. Con una forchetta alzate il bordo della crêpe ed infilate i rebbi sotto di esso e girate attorno a tutta la cialda per staccarla dal fondo. A questo punto potete affondare di più la forchetta sino arrivare al centro e con un gesto deciso girare la crêpe.
Tabella comparativa ingredienti
| Ricetta | Farina | Liquido | Altri ingredienti |
|---|---|---|---|
| Base (3 ingredienti) | 30g avena/riso | 90ml latte/bevanda vegetale | 1 uovo, yogurt (opzionale) |
| Senza glutine | 100g avena (certificata senza glutine) | 200ml acqua | 1 cucchiaino lievito, scorza di limone (opzionale) |
| Vegana (Vegolose) | 80g fiocchi di avena | 300ml bevanda vegetale | 1 cucchiaio cacao (opzionale), 1 cucchiaino crema di cocco |
| Al cioccolato | 50g avena | 100ml latte | 1 uovo, 10g zucchero di canna, 25g burro, crema spalmabile |
tags: #crepes #dietetiche #farina #avena #ricetta