Non c'è giocatore nel mondo del calcio che abbia ottenuto più consensi di Cristiano Ronaldo, a proposito delle sue qualità fisiche e la dedizione al mestiere. Questa dedizione alla cura del fisico ha prodotto una “macchina” dalle prestazioni di altissimo livello. E dalla struttura fisica praticamente perfetta.
Cristiano Ronaldo, portoghese, famoso giocatore di ruolo attaccante della Juventus, stella del calcio mondiale, è dotato di un fisico spettacolare, armonico, muscoloso quanto basta e definito a tal punto che è il testimonial pubblicitario di indumenti intimi grazie agli addominali scolpiti cesellati come un bronzo di Riace.
All’ultimo monitoraggio, la percentuale di massa grassa rilevata al fenomeno Ronaldo è stata del 7%. Tanto per avere dei riferimenti, i suoi compagni sono intorno al 10% ed un ottimo valore per un uomo “normale” è intorno al 12%. Quindi, come composizione e prestazioni, Ronaldo ha la struttura e la funzionalità di un ragazzo di 23 anni.
È con loro che festeggia questa giornata speciale: il suo compleanno. Un traguardo a cui arriva con un fisico strepitoso.
La Dieta di Cristiano Ronaldo
La cura perfezionistica per mantenere in perfetta efficienza la macchina-Ronaldo, comincia a tavola. Anche e soprattutto l’alimentazione, pianificata in modo maniacale come tutti gli aspetti della sua vita. Cristiano Ronaldo prende molto sul serio la sua dieta. Probabilmente più di tutti gli altri giocatori professionisti al top del calcio mondiale.
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CR7 mangia sei volte al giorno, facendo un pasto ogni 3-4 ore circa: una colazione, uno spuntino di metà mattinata e poi due pranzi e due cene, separati per facilitare la digestione e migliorare l’assorbimento dei nutrienti. Presenti soprattutto proteine magre, pesce, cereali integrali e verdure fresche, con tanta attenzione alle fibre e ai grassi sani. Totalmente assenti cibi industriali o trasformati.
Ecco alcuni dettagli sulla sua alimentazione:
- CIBI-NO: alimenti “trattati” e bibite zuccherate.
- Colazione: formaggio, prosciutto, yogurt magro, frutta e toast con avocado.
- Pasti principali: pesce (pesce spada, branzino, orata), carni magre, insalate fresche.
- Piatto preferito: bacalhau a braz (merluzzo, cipolle, patate a fette sottili e uova strapazzate).
Il nazionale portoghese ha un dietologo personale che ha lavorato con lui sin dai tempi del Real Madrid: mangia sei piccoli pasti al giorno, o uno ogni tre o quattro ore. Gli piace particolarmente il pesce - in particolare il pesce spada, il branzino e l'orata - e il suo piatto preferito è il bacalhau a braz, che è un misto di merluzzo, cipolle, patate a fette sottili e uova strapazzate.
Al ristorante, Ronaldo ha affermato di ordinare spesso una bistecca e un'insalata, e mai niente di congelato: tutto ciò che mangia è fresco. Per la sua colazione, Ronaldo è appassionato di formaggio, prosciutto, yogurt magro insieme a molta frutta e toast con avocado.
Anche l'idratazione è fondamentale. Uno dei sacrifici che fa per mantenere il suo corpo in ottime condizioni è evitare alcol e bibite gassate. Nel 2021, ha fatto notizia per una valutazione sprezzante della bibita Coca-Cola a Euro 2020, esortando invece le persone a "bere acqua".
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Il Regime di Allenamento di Cristiano Ronaldo
Non solo campo e palestra: per Cristiano Ronaldo tutto è allenamento, tutto è lavoro, tutto è costruito per permettergli di scendere in campo al 100%. E dire che al suo arrivo al suo primo arrivo al Manchester United, Cristiano Ronaldo era solamente un adolescente minuto. Man mano, però, con il duro allenamento e una dieta ferrea senza soste, ha cominciato a costruire un fisico d'elite per poter continuare al top del calcio oltre i 30, e attualmente, oltre i 35 anni.
Cristiano Ronaldo ha svelato quindici punti, segreti di fitness, per potersi allenare al meglio e mantenere una forma fisica perfetta.
Punti chiave del suo allenamento:
- Iniziare con un riscaldamento per ridurre il rischio di infortuni.
- Alternare allenamento cardiovascolare (corsa, canottaggio) e pesi in palestra.
- Esercitazioni ad alta intensità che riflettono le situazioni delle partite.
- Allenamento addominali nella propria camera da letto.
Quando è in palestra, l'allenamento principale di Ronaldo è diviso tra allenamento cardiovascolare - come corsa e canottaggio - e pesi. "Bisogna mescolare le cose" consiglia Ronaldo. Serve mantenersi costante, ma è anche importante assicurarsi che tutte le aree del corpo siano mirate e che gli esercizi migliorino sia la forza che la resistenza.
In campo, l'attenzione si concentra su esercitazioni ad alta intensità che riflettono le situazioni delle partite. "Facciamo molti esercizi di sprint durante l'allenamento e possono essere incorporati nel tuo allenamento sia che tu sia in palestra o all'aperto" dice Ronaldo. "Cerca di aggiungerlo a ogni allenamento che fai".
Tuttavia, gli allenamenti non si limitano al tempo trascorso da Ronaldo nelle strutture di allenamento. "Mettiti in esercizio ovunque puoi" aggiunge. "Puoi fare un allenamento addominali nella tua camera da letto quando ti svegli la mattina o prima di andare a letto. Se entri in una routine, allora sarà più facile perché diventerà un'abitudine".
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La Routine di allenamento di Cristiano Ronaldo Per mantenere il livello di grasso corporeo inferiore al 10% , ed essendo un professionista, egli si allena per 5 giorni la settimana sino a 3 o 4 ore al giorno Essendo un calciatore i suoi allenamenti sono composti ovviamente da allenamenti cardio vascolari, dove corre per almeno 30’ Per allenare l’esplosività e velocità effettua le classiche ripetute di atletica o sprint , esplosivi e ad alta intensità ( esercizi di breve periodo ) Per la tecnica effettua esercitazioni tecniche con il pallone unitamente ai compagni Per migliorare l’affiatamento con i giocatori , esercizi di tattica e movimenti negli spazi Per migliorare il tono muscolare, sono previste sessioni di allenamento funzionale con vari attrezzi (pesi, elastici, sandbag ecc ecc) Ottenere un six pack addominale come quello di Cristiano Ronaldo, è una grande sfida, in quanto non è semplice e lui lo pagano profumatamente per effettuare tale attività fisica. Comunque se volete un addome scolpito dovreste raggiungere un livello di grasso appena al di sotto del 10 % tramite un mix di allenamento con i pesi, aerobica e aerobica ad alta intensità.
L'Importanza del Riposo e del Sonno
Una vita sana non è qualcosa a cui Ronaldo dedica poche ore ogni giorno, è uno stile di vita a cui aderisce in ogni momento. Non è solo una sfida fisica, ma anche mentale. "Impara ad allenare la tua mente oltre che il tuo corpo", dice Ronaldo. "La forza mentale è importante quanto la forza fisica e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Sii disciplinato. Mantenerti motivato e attenersi alla tua routine è la chiave. Per me, non c'è spazio per fermarsi, quindi devo essere severo".
Quando non fa esercizio, Ronaldo cerca di mantenere uno stile di vita rilassato e riposante nonostante la sua enorme fama e l'attenzione che comanda.
Qualcosa di unico nel regime di fitness di Ronaldo è che non dorme per le tradizionali otto ore al giorno. Piuttosto, invece, sceglie di fare cinque sonnellini di 90 minuti al giorno.
Strutturato, non in 8 ore continue al giorno, ma in cinque "sonnellini" da 90 minuti. «Un sonno adeguato è davvero importante per ottenere il massimo dall'allenamento», afferma. «Il sonno aiuta i muscoli a recuperare, il che è davvero importante».
A casa Ronaldo ha una camera di crioterapia da 50.000 sterline dove si prende cure di sé immergendosi per tre minuti a una temperatura di -160 °C per aiutare la circolazione del sangue. Poi ancora Pilates, nuoto e cinque sessioni di palestra a settimana oltre all'allenamento di calcio.
Le sue cinque sessioni settimanali in palestra includono 25-30 minuti di cardio, sprint ad alta intensità e pesi mirati per aumentare la forza muscolare. In totale, si allena per tre o quattro ore al giorno.
Dati Fisici di Cristiano Ronaldo
Ecco una tabella riassuntiva dei dati fisici di Cristiano Ronaldo:
| Dato | Valore |
|---|---|
| Altezza | 187 cm |
| Peso | 85 Kg |
| Massa Grassa | 7% |
| Massa Muscolare | 50% |
| Età Biologica (nel 2018) | 23 anni |
Aneddoti e Testimonianze
Nel corso degli anni sono state tante le testimonianze di diversi giocatori, suoi ex compagni di squadra, rimasti stupiti di come il portoghese fosse maniaco nella cura del fisico e degli allenamenti. Da Tevez a Berbatov, passando per lo stupore di Carlo Ancelotti, sono tanti gli aneddoti raccontati su Cristiano Ronaldo che sottolineano proprio la sua mania di perfezione.
"Non andate mai a mangiare da lui" raccontò una volta Patrice Evra, con cui il portoghese condivideva lo spogliatoio al Manchester United: "Cena a base di acqua, pollo e insalata e poi dopo allenamenti e piscina".
Dimităr Berbatov ha vestito la maglia del Manchester United dal 2008 al 2012, stagioni condivise in Inghilterra con Cristiano Ronaldo e che forse il bulgaro mai riuscirà a dimenticare. Il ricordo del portoghese, della sua determinazione e della sua caparbietà, sono ancora ben impressi nella sua memoria: "Sono stato un ragazzo fortunato a poter condividere quella stagione insieme a lui - raccontò in un'intervista - Pensava solo a vincere, anche le partite che organizziamo tra di noi".
Carlitos Tevez, un altro che allo United ha potuto vedere da vicino la grandezza di Cristiano Ronaldo e la sua determinazione nel voler essere sempre il migliore: "Passava tutto il tempo in palestra, era ossessionato - raccontò a Marca - Se l’allenamento era fissato alle 9:00 e volevo arrivare in anticipo di un’ora, lui era già al campo così come quando arrivavo alle 7:30. Un giorno mi presentai alle 6 e lo trovai sul posto, mezzo addormentato. Ma c’era".
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