Se vuoi rimetterti in forma, perdere peso e sentirti meglio, lo sport può essere il tuo alleato perfetto. Oltre a bruciare calorie, praticare l’attività fisica migliora l’umore, aumenta l’energia e potenzia la salute generale. Il CrossFit combina esercizi di forza, cardio e ginnastica in sessioni brevi ma estremamente intense. Questo mix accelera il metabolismo e favorisce il consumo calorico, anche a riposo.
Cos'è il CrossFit?
Il CrossFit è un programma di allenamento e condizionamento muscolare che usa diversi movimenti funzionali ad alta intensità. É una disciplina che negli ultimi anni sta spopolando in Italia e in tutto il mondo. Il crossFit si pratica in una box (sala con materiale adatto) e gli allenamenti WOD (workout of the day) sono composti da 52 esercizi. Infatti, questo allenamento può essere visto come un programma per sviluppare la potenza muscolare, la forza, ma anche la resistenza. Con la pratica regolare e costante, avrai tanti benefici fisici ma anche mentali perché il crossFit sviluppa anche la forza mentale. Essendo un lavoro molto intenso, mette sotto grande pressione i muscoli, che diventano più voluminosi e tonici.
Cross è un termine inglese che vuol dire incrocio, mescolanza, ed è proprio questa l’essenza del CrossFit. I movimenti eseguiti possono essere realizzati sotto forma di circuito. Prima di tuffarti nel mondo del CrossFit è obbligatorio un controllo dal medico, che ti possa autorizzare a praticare questo sport. É poi vivamente consigliato rivolgersi a strutture qualificate che ti possano aiutare e correggere durante l’esecuzione degli esercizi. Per questo è sconsigliato per un principiante fare CrossFit a casa.
Struttura di una Sessione di CrossFit
In maniera semplicistica, potremmo sostenere che un allenamento di CrossFit si suddivide in quattro fasi: warm up / mobility, skill / strenght, workout of day e recovery / flexibility.
- Riscaldamento e mobilità: Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari, effettuando movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno a reclutare nel workout; utile è l'utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls).
- Sviluppo di abilità e forza: Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto / classe, con l'avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio / esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di forza.
- Allenamento del giorno (WOD): E' il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio. Al termine della fase dedicata alle skill, il trainer passa ad introdurre il WOD, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopo di ché si inizia. In questa fase non c'è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c'è tempo per il riposo: seguendo il principio dell'HIT, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Durante l'allenamento, il coach controlla costantemente e da vicino i crossfitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite. Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa.
- Defaticamento con esercizi di flessibilità: E' la fase dedicata al recupero, all'allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo l'intenso lavoro. In questa fase il coach chiede un feedback sull'allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi.
CrossFit: i risultati che si raggiungono
Attraverso gli esercizi di CrossFit, infatti, il nostro corpo è sottoposto ad un allenamento a tutto tondo, pensato per coinvolgere tutta la struttura ossea e quasi tutti i nostri muscoli. I risultati di un costante allenamento CrossFit, abbinato ad uno stile di vita equilibrato e sano (soprattutto da un punto di vista alimentare. Non possiamo pensare di ottenere benefici dal CrossFit se poi ogni giorno ci dedichiamo alle abbuffate!) ci faranno notare notevoli miglioramenti dell'attività cardiovascolare e respiratoria, ma anche un aumento di resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, agilità, equilibrio, coordinazione e precisione.
Leggi anche: CrossFit: funziona per dimagrire?
Praticando il CrossFit , i benefici per le donne sono anche collegati alla forma fisica, sempre al primo posto quando si parla di sport. E sì, perché la salute è fondamentale, ma l'aspetto fisico lo è altrettanto e avere un corpo tonico e allenato è un ottimo punto di partenza (o meglio: è un ottimo punto di arrivo!).
I workout di CrossFit sono spesso molto impegnativi, non tanto da un punto di vista di tempo, quanto da un punto di vista di intensità e di energia. Ecco perché è importante un allenamento costante, che sia sempre adatto e studiato in base al proprio livello e al proprio allenamento.
Dopo i primi allenamenti si inizieranno a notare i primi benefici: facendo CrossFit i risultati arrivano e si riflettono anche sulla vita quotidiana, migliorando il metabolismo e la capacità di svolgere molti dei movimenti che abitualmente facciamo, magari con particolare sforzo o estrema fatica. Senza neanche accorgercene anche i movimenti più semplici o le attività più comuni saranno svolte dal nostro corpo in maniera più agile e quindi meno goffa e stancante. La nostra postura trarrà conseguenti benefici, riducendo di molto quei fastidi che prima ci disturbavano e che ora saranno solo un lontano ricordo.
Per raggiungere tutto questo è fondamentale lavorare con costanza e con impegno, necessari al reale conseguimento dei risultati che il CrossFit può regalarci e aiutarci a mantenere.
CrossFit: dopo quanto i risultati?
Naturalmente sono la costanza e la passione il vero motore di uno sport svolto con successo e lo stesso vale per il CrossFit. I primi risultati si possono già notare dopo un paio di mesi, quando sarà abbastanza chiaro l'aumento della massa muscolare e la riduzione della massa grassa. Tutto questo accade perché attraverso gli allenamenti di CrossFit sono molte le calorie che il nostro corpo brucia, permettendo di smaltire i chili di troppo accumulati nel tempo o magari nelle feste (durante le quali si mangia inevitabilmente un po' di più!).
Leggi anche: CrossFit: calorie bruciate
Benefici del CrossFit per il Dimagrimento
Praticare CrossFit regolarmente apporta molti benefici, ma il più importante è sicuramente che il Crossfit aiuta a dimagrire. Uno studio specifico su praticanti di CrossFit ha preso in considerazione il dispendio energetico medio durante un WOD di CrossFit e ha individuato che gli uomini consumano una media di 20,5 Kcal al minuto, mentre le donne 12,3 Kcal al minuto. In soli 12 minuti, i partecipanti hanno bruciato una media di 115,8 Kcal.
Se la domanda è “Si può praticare CrossFit per perdere peso?” la risposta è certamente si! I workout ad alta intensità come quelli del CrossFit sono molto impegnativi dal punto di vista cardiaco e metabolico e, oltre alle calorie bruciate durante la sessione di allenamento, gli atleti hanno un dispendio energetico maggiore anche durante il resto della giornata.
CrossFit, dimagrimento o incremento della massa muscolare?
Bisogna fare una premessa. Se praticando CrossFit il peso corporeo misurato con la bilancia scende è possibile che si stia verificando un dimagrimento generalizzato, ossia una riduzione della massa grassa. D'altro canto è possibile che si assista anche ad una riduzione della massa muscolare magra, in quanto l'intensità dell'allenamento associata ad una dieta con un basso apporto di proteine determina quindi un forte catabolismo dei tessuti magri.
La soluzione del problema è alla portata di tutti, è necessario utilizzare una bilancia con impedenziometria al fine di misurare in maniera corretta la percentuale di massa grassa, la massa muscolare e l'acqua totale. Eseguendo la misurazione una volta ogni due settimane sarà possibile monitorare la variazione dei parametri in oggetto (peso, massa magra e massa grassa).
D'altro canto poi che il CrossFit possa determinare una stimolazione ormonale anabolica che crei le condizioni per l'aumento della muscolatura è possibile, quindi può succedere di trovarsi di fronte ad un aumento della massa muscolare facendo salire l’ago della bilancia. In compenso, però, si dimagrisce, ossia si perde massa grassa. Il tutto mantenendo anche un metabolismo sano: infatti, una buona muscolatura tiene alto il livello di consumo energetico, andando così a permettere di mangiare di più, e di dimagrire senza fare la fame.
Leggi anche: CrossFit e Consumo Calorico
È vero che il CrossFit fa aumentare la massa muscolare?
I pareri sono contrastanti, se ci si limita ad osservare gli atleti che praticano il CrossFit a livello agonistico si avrà una percezione distorta della realtà in quanto molti di questi atleti hanno un background tecnico eccellente, sono dotati di una buona genetica e soprattutto si allenano con costanza e determinazione da molto tempo e con elevata intensità senza contare che spesso gli agonisti del CrossFit provengono da molte altre discipline affini (weight-lifting, ginnastica, body building, rugby etc) e per tanto sono già formati dal punto di vista tecnico e psico-fisico.
Un ragazzo/a che inizia ad allenarsi adesso, ha una vastissima gamma di esercizi e modalità di allenamento, che gli possono permettere di diventare veramente un vero atleta: muscoloso, forte, magro, dinamico ed atletico. Il rovescio della medaglia è la confusione che può innescarsi con tutti questi protocolli che hanno obbiettivi diversi.
Pro: il CrossFit fa aumentare la massa muscolare
- Diversificare il lavoro e le linee d’azione sviluppa più ipertrofia che ripetere sempre lo stesso gesto atletico.
- Un allenamento di tipo lattacidio migliora il metabolismo glucidico e di conseguenza il processo di l’ossidazione lipidica, grazie al miglioramento della risposta insulinca ad opera dei muscoli.
- Diversificare l'allenamento (AMRAP, LADDER, CHIPPER, METCON, ENDURANCE, BARBELL CYCLING) mantiene alta la risposta neuro-endocrina della seduta e questo favorisce la produzione di ormoni anabolici.
Contro: il CrossFit non fa aumentare la massa muscolare
- Diversificare eccessivamente il lavoro rallenta il consolidamento degli schemi motori, quindi è necessario un tempo molto lungo di adattamento allo stimolo allenante prima di incrementare i carchi di lavoro.
- L'eccessiva frequenza degli allenamenti influenza la produzione di triiodotironina (T3), ormone tiroideo deputato al controllo del metabolismo con un conseguente rallentamento del consumo energetico basale.
- Un eccessivo dispendio calorico da una parte favorisce il dimagrimento ma limita la crescita muscolare perché l’organismo da la priorità al ripristino delle scorte energetiche (recovery post workout) prima di dedicarsi sintesi proteica.
Benefici e controindicazioni del CrossFit
Mente sana e corpo sano sono l'obiettivo da raggiungere. Fra i molti benefici del CrossFit troviamo l'aumento della massa muscolare, che andrà così a prendere lentamente il posto della massa grassa, tanto combattuta da donne e uomini, particolarmente attenti alla forma fisica, principalmente negli ultimi anni.
La prima grande consapevolezza arriverà molto presto: per prima cosa capirete “quanto NON siete in forma” e quanto abbiate effettivamente bisogno di iniziare a dedicarvi all'esercizio fisico. Quando anche fare un solo piano di scale è sufficiente a farci “boccheggiare”, con tempi di ripresa biblici, è sinonimo di vita troppo sedentaria. Ecco perché il primo beneficio del CrossFit è la consapevolezza di quello che siamo, a cui si affiancherà molto presto la decisione di capire chi vogliamo essere e lavorare sodo per raggiungere il risultato prefissato.
Con l'esercizio fisico e con l'aumento del metabolismo, lo step successivo è la perdita di peso. Uno dei benefici del CrossFit è infatti legato al dimagrimento, che inizia ad arrivare già dopo qualche settimana, in relazione, ovviamente, alla frequenza degli allenamenti svolti. L'ideale sarebbe allenarsi dalle 4 alle 5 volte alla settimana, anche perché, diversamente da molte altre attività sportive, il CrossFit vi ruberà davvero poco tempo. Al massimo un'ora, ma basta anche meno per vedere i primi risultati da CrossFit!
Controindicazioni del CrossFit
Reali controindicazioni nello svolgimento dei workout di CrossFit non ce ne sono, ma è necessario avere tutte le informazioni prima di iniziare con gli allenamenti.
- Innanzitutto “no al fai da te”: prendere iniziative personali e auto-assegnarsi esercizi di CrossFit non va bene, anzi, potrebbe presto risultare poco efficace oltre che molto dannoso. È necessario affidarsi ad un istruttore di CrossFit, in grado di dare i giusti consigli e aiutare ad eseguire i workout al meglio; i risultati arrivano solo se si eseguono gli allenamenti nella maniera corretta.
- Secondo punto: no all'esagerazione, soprattutto se il vostro fisico non è abituato all'attività. Il corpo va abituato step by step a riprendere il movimento, diversamente potrebbe essere dannoso e provocare infortuni di vario livello, mettendoci definitivamente a riposo e quindi: addio attività fisica.
È infatti consigliato fare percorsi di CrossFit che siano il più completi possibile, alternando l'allenamento aerobico con quello anaerobico lattacido e quello anaerobico alattacido, così da avere una formazione sportiva davvero a 360 gradi.
Trasformarsi in “maniaci del CrossFit” è quindi fortemente sconsigliato, per evitare di commetteri errori di allenamento. Qualora doveste sentire il desiderio di intensificare i vostri workout, chiedete consiglio al vostro istruttore, che troverà sicuramente gli esercizi più adatti da farvi fare, per ottenere il meglio dal vostro fisico.
CrossFit e alimentazione
Oltre all'allenamento, la perdita di peso e di massa grassa dipende anche dalla corretta alimentazione e da un adeguato stile di vita, con particolare riferimento al riposo. Seguire una dieta equilibrata è importante per tutti coloro che si allenano con il CrossFit!
L'alimentazione per il CrossFit è generalmente una programma alimentare che mira a preparare il corpo all'allenamento, al potenziamento della massa muscolare e alla resistenza fisica. In generale oltre il 50% dell'energia dovrà provenire dai carboidrati (amidi ed in parte anche zuccheri, il 25% dalle proteine (uova, pesce, carne rossa, carne bianca, soia etc) e dagli aminoacidi (integratori di aminoacidi essenziali e integratori di proteine) e in fine un 25% di energia proveniente da grassi e lipidi (noci, mandorle, olio di oliva, olio di pesce titolato in Omega 3 EPA DHA).
Oltre al calcolo del fabbisogno energetico funzionale al metabolismo basale (vedi bio impedenziometria) andranno aggiunte altre 500-700 Kcal necessarie per far fronte al turnover proteico e per supportare i processi di sovra compensazione.
Per alimentarsi in modo corretto è necessario bere molto durante la giornata, avere cura di assumere molti vegetali ricchi di fibre, ridurre l'apporto di sodio (NaCl) ed assumere cibo fresco, poco processato, magari biologico oppure a filiera corta.
CrossFit e integratori
Gli integratori per sportivi GJAV sono funzionali al miglioramento della performance atletica, fisica e mentale degli atleti impegnati in sport di forza e di resistenza, per questo sono ideali per il CrossFit. GJAV è la prima linea italiana di integratori alimentari per sportivi, certificati senza glutine, doping tested, formulati per gli atleti agonisti celiaci e vegani.
Gli integratori alcalinizzanti per il CrossFit GJAV sono formulati con una miscela di aminoacidi e sali minerali funzionali per l'immediato assorbimenti dei principi attivi nella fase del pre-workout e del post-workout.
CrossFit e integratori per la massa muscolare, quali sono i migliori?
Premessa, per stimolare la crescita della massa muscolare è opportuno trovarsi in uno stato di bilanciamento nutrizionale, ossia essere sicuri di apportare il giusto quantitativo di macro nutrienti in base al proprio fabbisogno giornaliero.
Fatta questa doverosa premessa, se il tuo peso è stabile, hai una bassa percentuale di massa grassa e vuoi incrementare la massa magra allora è consigliabile assumere un buon integratore di aminoacidi ramificati (come Musclemass! oppure Workout!) prima e/o durante l'allenamento, con lo scopo di ridurre al massimo il catabolismo proteico.
Per stimolare la sintesi muscolare è opportuno assumere nell'immediato post allenamento una miscela con aminoacidi essenziali, glutammina, proteine, sali minerali alcalinizzanti e carboidrati (come Postworkout!) al fine di ripristinare le scorte di glicogeno e dare stimolo anabolico.
CrossFit e massa muscolare, esiste una dieta tipo per costruire i muscoli?
Oltre all'allenamento, la perdita di peso e di massa grassa dipende anche dalla corretta alimentazione e da un adeguato stile di vita, con particolare riferimento al riposo. Seguire una dieta equilibrata è importante per tutti coloro che si allenano con il CrossFit!
L'alimentazione per il CrossFit è generalmente una programma alimentare che mira a preparare il corpo all'allenamento, al potenziamento della massa muscolare e alla resistenza fisica.
In generale oltre il 50% dell'energia dovrà provenire dai carboidrati (amidi ed in parte anche zuccheri, il 25% dalle proteine (uova, pesce, carne rossa, carne bianca, soia etc) e dagli aminoacidi (integratori di aminoacidi essenziali e integratori di proteine) e in fine un 25% di energia proveniente da grassi e lipidi (noci, mandorle, olio di oliva, olio di pesce titolato in Omega 3 EPA DHA).
Oltre al calcolo del fabbisogno energetico funzionale al metabolismo basale (vedi bio impedenziometria) andranno aggiunte altre 500-700 Kcal necessarie per far fronte al turnover proteico e per supportare i processi di sovra compensazione.
Per alimentarsi in modo corretto è necessario bere molto durante la giornata, avere cura di assumere molti vegetali ricchi di fibre, ridurre l'apporto di sodio (NaCl) ed assumere cibo fresco, poco processato, magari biologico oppure a filiera corta.
Flessibilità Metabolica e Dimagrimento
Come nutrizionista mi capita frequentemente di seguire persone che lamentano di non riuscire a perdere peso, pur controllando la loro alimentazione. A volte la causa è semplice (ad esempio, legata a un introito calorico o eccessivo o troppo di restrizione). Sebbene la restrizione calorica sia un caposaldo della dietetica, è fondamentale sottolineare che esistono altri aspetti che devono essere considerati, poiché il dimagrimento e il suo mantenimento sono processi complessi. In particolare, può essere presente un’alterazione della flessibilità metabolica, un parametro che indica la capacità dell’organismo di utilizzare il carburante giusto (carboidrati o grassi) al momento giusto.
In ciascun individuo, questa capacità è strettamente legata alla tipologia della precedente alimentazione (mesi-anni), alla percentuale di massa grassa (cioè al suo rapporto con la massa magra - quindi non solo alla quantità assoluta della massa grassa) e alla attività fisica. La scarsa flessibilità metabolica in un individuo può essere rivelata attraverso valutazioni strumentali appropriate, abbinate a opportuni esami del sangue.
La percentuale di massa grassa è uno dei principali fattori che influiscono sulla flessibilità metabolica. Vari studi hanno mostrato che all’aumentare della massa grassa, il soggetto “respira meno”. A livello cellulare, ciò si spiega col fatto che le centrali energetiche dedicate alla respirazione cellulare (i mitocondri) sono ridotti in numero e in dimensioni e quindi non funzionano in modo adeguato.
Correggere una scarsa flessibilità metabolica non è cosa facile e immediata. Ciascun soggetto ha la tendenza ad accumulare grasso in quantità specifiche e in siti specifici. Globalmente, la quantità di grasso nella condizione di equilibrio, o set point, è quella a cui un individuo tende normalmente, sia che stia dimagrendo sia che stia ingrassando. Sembra che il set point cellulare sia in buona parte definito dall’alimentazione e dalla forma fisica avuta in età molto giovane , oltre che dalla genetica. Pertanto, l’educazione nutrizionale per i giovani soggetti riveste un ruolo fondamentale.
Durante l’arco della vita il set point può essere spostato, ma in modo molto lento e graduale. Il nuovo punto di equilibrio che si può raggiungere non è stabile quanto il set point originale.
In ciascun individuo, il grasso tende ad accumularsi in siti specifici in funzione dalle basi genetiche e dell’assetto ormonale. Ne è esempio la comune distinzione tra le modalità di accumulo ”a mela” ( detta anche androide o addominale) e ”a pera” (ginoide). La distribuzione del grasso non si limita a questa distinzione. Alcuni uomini possono accumulare grasso a livello dei fianchi (le cosiddette ”maniglie dell’amore”), mentre alcune donne possono accumulare adipe a livello dell’interno-coscia o delle braccia, e così via. Questi siti di maggior accumulo tendono a essere anche quelli più ostici da modellare e ridurre.
A livello biochimico, le nuove evidenze sperimentali mostrano che le cellule grasse “ostinate” sono tali perché rispondono diversamente agli stimoli ormonali e anche perché risentono di problemi nel microcircolo locale.
Ad esempio per una donna che ha la cellulite oppure ha un biotipo ginoide un allenamento o uno sport fatto senza utilizzare certi accorgimenti andrebbe solo a peggiorare la situazione con accumuli di acido lattico che avrebbe degli effetti negativi sulla circolazione, provocando una serie di conseguenze tra cui gonfiore degli arti inferiori dovuto al tessuto adiposo che diventa edematoso; l’acqua ristagna negli interstizi cellulari oppure con mixedema con accumulo di acqua all’interno delle cellule (per questi motivi è sempre opportuno valutare lo stato idrico durante l’allenamento mediante bioimpedenziometria) e aumento della fibrosi del tessuto connettivo. Questo gonfiore viene subito attribuito ad un aumento di massa muscolare e quindi le donne smettono subito di fare attività sportiva pensando di diventare “Hulk” nel giro di pochi giorni.
Conclusioni
Il CrossFit può essere un'attività molto efficace per il dimagrimento e il miglioramento della salute generale, a patto di essere praticato con la giusta preparazione, sotto la guida di istruttori qualificati e seguendo un'alimentazione adeguata. È importante considerare i pro e i contro, valutare le proprie condizioni fisiche e metaboliche e personalizzare l'allenamento e la dieta in base alle proprie esigenze e obiettivi.
tags: #crossfit #pro #e #contro #dimagrimento