Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico creato da Greg Glassman negli anni ’70, che ha raggiunto il massimo della popolarità alla fine degli anni ’90 ed all’alba del nuovo millennio in tutto il mondo. Il CrossFit è riconosciuto sicuramente come il più diffuso allenamento funzionale ad alta intensità. Secondo il sito Web ufficiale, i box di CrossFit sono situati in 142 paesi in sette continenti con oltre 10.000 affiliati.
Il crossFit, che molti reputano uno sport, è in verità un "programma" di rafforzamento e condizionamento fisico generale di tipo fitness e wellness. Incentrato su una serie di movimenti funzionali in continua evoluzione, ha come caratteristica principale l'alta intensità di esecuzione (HIT - High Intensity Training). Il principio cardine dell'allenamento di crossfit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole "cross" e "fit", ovvero l'intreccio di più attività motorie.
Questo programma di forza e di condizionamento viene utilizzato per ottimizzare le competenze fisiche in dieci ambiti del fitness:
- resistenza cardiovascolare / respiratoria
- resistenza
- forza
- flessibilità
- potenza
- velocità
- coordinazione
- agilità
- equilibrio
- accuratezza
L’allenamento CrossFit viene solitamente eseguito con movimenti funzionali ad alta intensità chiamati “workout of the day” (WOD). In queste sessioni di allenamento, gli esercizi ad alta intensità vengono eseguiti rapidamente, ripetutamente e con poco o nessun tempo di recupero tra i set. Concentrandosi su movimenti funzionali costantemente variabili, l’allenamento CrossFit utilizza gli elementi principali della ginnastica (come la verticale e gli anelli), esercizi di sollevamento pesi (come lo strappo e lo slancio) e attività cardiovascolari (es.
Il crossFit si pratica in una box (sala con materiale adatto) e gli allenamenti WOD (workout of the day) sono composti da 52 esercizi. Infatti, questo allenamento può essere visto come un programma per sviluppare la potenza muscolare, la forza, ma anche la resistenza. Con la pratica regolare e costante, avrai tanti benefici fisici ma anche mentali perché il crossFit sviluppa anche la forza mentale.
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Benefici del CrossFit
Il CrossFit è un'attività potenzialmente benefica e vantaggiosa, sia dal punto di vista della fitness generale che salutistico. Infatti, nella fase centrale della lezione devi eseguire una serie di esercizi senza mai fermarti, in un tempo prestabilito. Il crossFit lavora sull’intensità degli esercizi con l’attività cardio. Con l’allenamento, rinforzi il muscolo del cuore e ottieni un miglioramento del ritmo cardiaco. Uno dei migliori modi per allungare la tua speranza di vita è il movimento. Lavori sul fisico ma anche sulla mente.
Tra i benefici del CrossFit si possono trovare:
- Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento
- Stimolo dell'ipertrofia funzionale
- Possibilità di aumentare la capacità aerobica
- Standardizzazione dei movimenti
- Valutazione dei parametri funzionali
Invece, questa disciplina si concentra su movimenti funzionali e su come effettuarli bene. Inoltre, dopo mesi di pratica, ti puoi rendere conto del percorso intrapreso e sentire una forza mentale che non pensavi di avere. Dopo mesi di pratica costante, riuscirai a sollevare e a portare pesi che prima ti affaticano perché i movimenti funzionali ti aiutano nei movimenti nella vita quotidiana.
Quindi, il crossfit fa bene o male? Tutti e nessuno. Inoltre è un grave errore sottovalutare il meccanismo aerobico in attività come il sollevamento pesi o altre attività che richiedono sforzi brevi ed intensi.
CrossFit e Dimagrimento
In conseguenza della maggiore capacità ossidativa dei muscoli ne consegue anche una potenziata capacità del tessuto muscolare di mobilizzare ed ossidare i grassi presenti nel tessuto adiposo, l’utilizzo i grassi è massima in esercizi sub-massimali e non viene influenzata dallo stato nutrizionale della persona. Visto che abbiamo appena detto che l’allenamento aerobico aiuta ad utilizzare e mobilizzare gli acidi grassi, è importante ribadire che porta a dimagrire esclusivamente perchè aumenta il dispendio energetico e non perchè brucia grassi. Non è il substrato che usiamo durante l’attività fisica che decreterà se dimagriremo o meno, ma il bilancio calorico nelle 24h se non nella settimana.
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Il CrossFit offre vantaggi unici per il dimagrimento. L’Effetto Post Allenamento Consumo di Ossigeno (EPOC) implica che il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. La “finestra anabolica” è un periodo post-allenamento in cui i muscoli sono particolarmente avidi di nutrienti. La condizione di dimagrimento indiretto, legata all’efficienza del metabolismo glucidico, richiede un impegno costante. Per concludere, il CrossFit può essere un alleato potente nel dimagrimento, ma solo quando si combina con una dieta consapevole.
Svantaggi e Rischi del CrossFit
Tuttavia, un consensus delphi elaborato dal Consorzio per le prestazioni sanitarie e militari (CHAMP) e dall’ACSM ha associato un potenziale aumento del rischio di infortuni con programmi come il CrossFit. Mentre sono state riconosciute influenze positive sulla composizione corporea e sulla forma fisica, il documento pubblicato ha evidenziato un “rischio sproporzionato di lesioni muscolo-scheletriche dovute a questi programmi impegnativi, in particolare per i partecipanti alle prime armi, con conseguente aumento dei giorni di assenza al lavoro, cure mediche e cure riabilitative”. Inoltre, ha evidenziato come questo tipo di sport richieda una tecnica di livello avanzato applicata a ripetizioni veloci, entro un tempo massimo e con intervalli di riposo insufficienti o nulli.
Per quanto riguarda i “crossfit pro e contro”, la letteratura scientifica ci dice che la percentuale di persone che subiscono almeno un infortunio varia tra il 19 e il 74% con una frequenza di infortuni di 1,9-3,1 ogni 1000 ore di allenamento. In questo senso, la percentuale di lesioni è relativamente alta mentre l’incidenza di lesioni per 1000 ore è bassa. Questi risultati possono riflettere un errore di campionamento o soprattutto una gestione inadeguata del volume di allenamento.
Le controindicazioni del crossfit sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. I rischi del crossfit per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Tra i rischi del CrossFit si possono trovare:
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- Alto rischio di infortuni
- Insufficiente enfasi sulla tecnica e sul respiro
- Mancata padronanza degli schemi motori
- Possibilità di overtraining
Inoltre, questo contesto di allenamento associato ad una inadeguata progressione del carico di allenamento aumenta il rischio di lesioni da sovraccarico, superamento eccessivo e sovrallenamento. Nonostante i rischi proposti dal CrossFit, altri autori hanno suggerito che i programmi di allenamento funzionale ad alta intensità, incluso il CrossFit, portano ad una probabilità di infortuni simili a molte attività di allenamento fisico tradizionali. Tuttavia, gli autori hanno anche affermato che deve essere effettuato un attento controllo del volume di allenamento al fine di ridurre il rischio di lesioni.
Gestione del Carico di Allenamento
Per un efficace processo di adattamento ai carichi di allenamento, è necessario il monitoraggio, la quantificazione e la regolazione del carico di allenamento. Tuttavia, la gestione del carico di allenamento rappresenta una sfida considerevole per i trainer. Il secondo aspetto evidenziato dal consenso CHAMP e ACSM era il monitoraggio del carico di allenamento specifico per individuo e il suo potenziale per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Sebbene la causa della lesione sia multifattoriale, la lesione può derivare da un carico troppo elevato che supera la capacità del tessuto biologico coinvolto. Per attenuare questo effetto deleterio, un approccio integrato che incorpora il monitoraggio specifico e la quantificazione e regolazione del carico possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Il monitoraggio è definito come la verifica delle risposte ai carichi eseguiti precedentemente dal coach. La quantificazione è definita come la somma del carico di allenamento che è stato effettivamente eseguito dall’atleta. La regolazione è definita come le regolazioni nei carichi di allenamento sollevate in relazione alle risposte dell’atleta. Attualmente, il controllo del carico di allenamento si basa sul background aneddotico e scientifico del coach che può essere molto vario in tutto il mondo.
Alimentazione e CrossFit
La dieta del CrossFitter è simile a quella di molte altre attività con un carico di lavoro simile e può variare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso, ecc.) in termini calorici. Il principio è di mantenere un apporto costante in nutrimenti indispensabili per la performance muscolare senza provocare un sovraccarico dei processi digestivi né un aumento di peso. Un’alimentazione completa ed equilibrata è il pilastro dell’allenamento del crossFit. Un’alimentazione sana ed equilibrata garantisce un muscolo asciutto.
Iniziamo l'argomento "dieta" riportando quanto citava G. "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po' di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a un livello tale che favorisca l'allenamento ma non l'accumulo di grasso". Per ciò che riguarda l'aspetto metabolico, il CrossFit non è diverso da qualsiasi altro sport. Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o peggiorare la performance, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia. In merito all'aspetto salutistico invece, prendendo in considerazione solo persone sane (quindi senza patologie renali o epatiche preesistenti), il rischio principale è quello di cheto-acidosi metabolica. Per il resto, la razione raccomandata di tutti i nutrienti è perfettamente normale, aumenta cioè all'incrementare del dispendio calorico-energetico.
Il CrossFit è come un caleidoscopio di sfide e risultati, ma la sua adattabilità si scontra con le aspettative estetiche. Se cerchi un’attività che ti entusiasmi, il CrossFit potrebbe essere la tua risposta. La chiave è trovare il bilanciamento tra ciò che ami e ciò che desideri ottenere. Se il CrossFit si inserisce nella tua visione di benessere e forza, allora potrebbe essere l’allenamento perfetto per te.
La meta-analisi presa in considerazione non ha trovato un effetto significativo dei cambiamenti dell’allenamento CrossFit nell’aumento del rischio di infortuni rispetto ad altri sport. Sfortunatamente, il numero di studi che esaminano il CrossFit con un alto livello di evidenza a basso rischio di bias è scarso. Di conseguenza, questi risultati non sostengono nè i rischi, nè i benefici del CrossFit, né forniscono raccomandazioni pratiche definitive sull’allenamento attraverso il CrossFit. Nonostante questo, vi è l’esistenza di prove di alto senso di soddisfazione e volontà di partecipazione tra chi sceglie il CrossFit come sport. Di conseguenza questo ci induce a credere che sia un ottimo sport in cui sia possibile proseguire con costanza, prestando però sempre attenzione ai carichi di lavoro ed ad aumentarli gradualmente per ridurre al minimo i rischi di infortuni.
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