Il CrossFit è un programma di allenamento completo che combina diversi esercizi e riesce a coniugare numerosi vantaggi. In questo articolo vediamo cosa si intende per allenamento crossfit, quali esercizi comprende e quali sono i principali benefici di questa disciplina che riscuote sempre più successo nel mondo del fitness e conquista atleti di ogni età.
Cos'è il CrossFit?
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni Settanta, che combina esercizi funzionali, ad alta intensità e in continua variazione, con l'obiettivo di migliorare forza, resistenza, potenza e agilità. Il principio cardine dell'allenamento di CrossFit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole "cross" e "fit", ovvero l'intreccio di più attività motorie.
Le Fasi di un Allenamento CrossFit
In maniera semplicistica, potremmo sostenere che un allenamento di CrossFit si suddivide in quattro fasi:
- Warm up / mobility (riscaldamento e mobilità articolare)
- Skill / strenght (forza)
- Workout of day (WOD)
- Recovery / flexibility (recupero e flessibilità)
Ciononostante una seduta di crossfit si compone sempre di 4 fasi principali, all’interno delle quali è possibile variare gli esercizi secondo appositi programmi.
1. Riscaldamento e Mobilità
Come in tutte le discipline sportive è necessario un riscaldamento preliminare per attivare i muscoli e favorire la mobilità articolare. Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari, effettuando movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno a reclutare nel workout; utile è l'utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls). In questa fase si svolgono esercizi a corpo libero, oppure con l’aiuto di piccoli attrezzi come la corda per saltare, palline o elastici.
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2. Sviluppo di Abilità e Forza (Skill / Strength)
In questa fase si privilegiano esercizi per aumentare la forza, come il sollevamento pesi ad esempio. Ma si pone l’accento anche sulle abilità e sul miglioramento delle tecniche di ogni esercizio per prepararsi alla fase successiva. Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto / classe, con l'avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio / esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di forza.
3. Allenamento del Giorno (WOD)
Il WOD, Workout of the day, è la parte fondamentale di una sessione di crossfit. Qui inizia il circuito ininterrotto di esercizi ad alta intensità, che in genere non durano oltre i 15 minuti. E' il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio. Al termine della fase dedicata alle skill, il trainer passa ad introdurre il WOD, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopo di ché si inizia. In questa fase non c'è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c'è tempo per il riposo: seguendo il principio dell'HIT, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Questa fase è importante quanto divertente e sempre diversa. Qui possiamo trovare squat, burpees, Kettlebell Swings, Deadlifts e molti altri esercizi. Anche la modalità di esecuzione può essere sempre diversa e impostata secondo precisi parametri.
Per esempio si deve eseguire un certo numero di ripetizioni dello stesso esercizio, oppure si devono eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili entro un determinato tempo. Le sessioni si possono comporre in modo differente, ad esempio 10 sessioni con 5 minuti di riposo prestabilito tra una e l’altra, altre volte invece il riposo è definito di volta in volta in base alle necessità.
4. Recupero e Flessibilità
La fase di recupero comprende esercizi di stretching e talvolta esercizi di decompressione per rilassare muscoli e articolazioni, favorendo un recupero più veloce e senza tensioni. E' la fase dedicata al recupero, all'allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo l'intenso lavoro. In questa fase il coach chiede un feedback sull'allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi.
Quante Calorie si Bruciano con il CrossFit?
Il CrossFit consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico. Il dispendio energetico durante una sessione di CrossFit può variare significativamente a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento. Tuttavia, questo valore può aumentare notevolmente durante le sessioni più intense, dove gli atleti spingono i loro limiti fisici al massimo.
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Uno studio specifico su praticanti di CrossFit ha preso in considerazione il dispendio energetico medio durante un WOD di CrossFit e ha individuato che gli uomini consumano una media di 20,5 Kcal al minuto, mentre le donne 12,3 Kcal al minuto. In soli 12 minuti, i partecipanti hanno bruciato una media di 115,8 Kcal.
Fattori che Influenzano il Dispendio Energetico
I fattori che influenzano direttamente il dispendio energetico nel CrossFit includono:
- Il peso corporeo dell’individuo
- La composizione corporea
- Il livello di fitness
- L’intensità dell’allenamento
- La durata
Per esempio, una persona con un peso maggiore brucerà più calorie rispetto a una persona più leggera, svolgendo lo stesso workout alla stessa intensità. Oltre ai fattori già menzionati, il tipo di esercizi eseguiti durante una sessione di CrossFit ha un impatto significativo sulle calorie bruciate. Esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, deadlifts e burpees, tendono a essere più dispendiosi dal punto di vista energetico rispetto a esercizi che coinvolgono gruppi muscolari più piccoli.
Il Ruolo della Dieta
Un altro fattore importante è la dieta. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel determinare l’efficacia dell’allenamento e il dispendio energetico. Una dieta bilanciata che fornisce i nutrienti necessari può ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento e aumentare il numero di calorie bruciate.
Benefici del CrossFit
Il Crossfit è un programma di allenamento completo che comprende diversi esercizi e riesce a coniugare numerosi vantaggi.
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- Aumento della forza
- Miglioramento dell'efficienza cardiaca e respiratoria
- Aumento della resilienza
- Ipertrofia funzionale
- Migliora flessibilità, capacità motorie e di coordinamento
Si ottiene così un benessere a 360° che si riflette positivamente nella vita di tutti i giorni.
CrossFit e Dimagrimento
Se la domanda è “Si può praticare CrossFit per perdere peso?” la risposta è certamente si! I workout ad alta intensità come quelli del CrossFit sono molto impegnativi dal punto di vista cardiaco e metabolico e, oltre alle calorie bruciate durante la sessione di allenamento, gli atleti hanno un dispendio energetico maggiore anche durante il resto della giornata.
Il CrossFit consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico.
Una delle ragioni per cui il CrossFit è spesso raccomandato a chi desidera perdere peso è l’effetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Nel CrossFit, l’alta intensità degli esercizi funzionali combinati con brevi tempi di recupero genera un effetto metabolico molto potente.
CrossFit vs. Sala Pesi: Quale Scegliere per Bruciare Calorie?
Quando si confronta il CrossFit con altre discipline sportive, è evidente che il CrossFit può essere uno degli allenamenti più efficaci per bruciare calorie in breve tempo. Per esempio, il jogging a un ritmo moderato brucia in media circa 600 calorie all’ora, mentre attività come il nuoto o il ciclismo possono variare notevolmente a seconda dell’intensità. È importante notare, però, che il confronto diretto tra sport diversi può essere complicato a causa delle variazioni individuali in termini di intensità dell’allenamento, durata e tecnica.
In definitiva, la scelta tra CrossFit e sala pesi dipende dalle priorità personali. Il CrossFit si distingue per la sua capacità di bruciare calorie anche dopo l’allenamento, grazie all’effetto EPOC, ed è ideale per chi cerca una perdita di peso rapida e sostenibile. D’altro canto, per chi desidera costruire massa muscolare in modo mirato e progressivo, la sala pesi offre il vantaggio di un allenamento strutturato e personalizzato.
Se invece l’obiettivo primario è costruire massa muscolare in modo specifico e progressivo, la sala pesi rimane l’opzione ideale.
Alimentazione e CrossFit
L'alimentazione del crossfitter è identica a quella per molte altre attività che richiedono un identico carico di lavoro e, in termini calorici, può cambiare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc). Tuttavia, soprattutto nella fase iniziale della sua espansione - vale a dire soprattutto negli anni '90 e '00 - in molti reputavano che la dieta ideale fosse molto simile alla "Zona" di Berry Sears.
In generale oltre il 50% dell'energia dovrà provenire dai carboidrati (amidi ed in parte anche zuccheri, il 25% dalle proteine (uova, pesce, carne rossa, carne bianca, soia etc) e dagli aminoacidi (integratori di aminoacidi essenziali e integratori di proteine) e in fine un 25% di energia proveniente da grassi e lipidi (noci, mandorle, olio di oliva, olio di pesce titolato in Omega 3 EPA DHA).
Oltre al calcolo del fabbisogno energetico funzionale al metabolismo basale (vedi bio impedenziometria) andranno aggiunte altre 500-700 Kcal necessarie per far fronte al turnover proteico e per supportare i processi di sovra compensazione.
Per alimentarsi in modo corretto è necessario bere molto durante la giornata, avere cura di assumere molti vegetali ricchi di fibre, ridurre l'apporto di sodio (NaCl) ed assumere cibo fresco, poco processato, magari biologico oppure a filiera corta.
Rischi e Precauzioni
Nonostante i rischi, con le dovute precauzioni e sotto la guida di coach qualificati, il CrossFit può essere praticato da molte persone.
Le controindicazioni sono in linea di massima quelle che si hanno per qualsiasi altra attività ad alto impatto; d'altro canto, l'incidenza di infortunio è potenzialmente più elevata - per le ragioni di cui abbiamo fatto cenno sopra.
Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Tabella Riassuntiva: Calorie Bruciate nel CrossFit
| Fattore | Impatto sulle Calorie Bruciate |
|---|---|
| Peso Corporeo | Maggiore peso = Più calorie bruciate |
| Intensità dell'Allenamento | Maggiore intensità = Più calorie bruciate |
| Durata dell'Allenamento | Maggiore durata = Più calorie bruciate |
| Tipo di Esercizi | Esercizi multi-articolari = Più calorie bruciate |
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