La crusca è il residuo della macinazione dei cereali costituito da scagliette provenienti dall’involucro fibroso che riveste esternamente i semi dei cereali. Considerata per molti anni un prodotto di scarto adatto solo all’alimentazione del bestiame, negli ultimi decenni ne è stato riconosciuto l’importante ruolo svolto all’interno dell’alimentazione umana.
Cos'è la Crusca?
Questo termine indica l'involucro esterno che riveste i semi di avena, riso, grano e molti altri cereali. Nella produzione di farine raffinate rappresenta uno dei più consistenti scarti del processo produttivo, il tessuto fibroso stratificato compreso fra il tegumento esterno (cariosside) e il tessuto interno (endosperma) che deve essere rimosso per ottenere un chicco pulito. Una volta isolato si presenta sotto forma di scaglie di color sabbia o marrone, dalla consistenza fibrosa e grossolana.
Valore Nutrizionale e Benefici
La crusca di frumento regolarizza l’attività digestiva: contiene infatti un altissimo quantitativo di fibre, la maggior parte delle quali insolubili che non vengono digerite e riducono il tempo di transito intestinale e aumentano la massa fecale. Infatti è famosa per facilitare il transito intestinale e dare regolarità. Più è ricca di componenti insolubili e più ha effetto lassativo! E per quanto riguarda il senso di sazietà invece? Beh, chi l’ha provata lo sa… qualche cucchiaio al mattino e ci si sente subito senza voglie! Infatti le sue fibre si gonfiano all’interno dello stomaco e danno un'immediata “pienezza” con un apporto calorico limitatissimo! Un altro vantaggio è che è in grado di regolare l’assorbimento dei nutrienti, soprattutto di grassi e colesterolo.
- Regolarizza l'attività digestiva: grazie all'alto contenuto di fibre insolubili.
- Aumenta il senso di sazietà: ideale per diete ipocaloriche.
- Regola l'assorbimento dei nutrienti: in particolare grassi e colesterolo.
Grazie al relativo apporto calorico e all’alto potere saziante, si presta a essere inserita anche in regimi dietetici a introito calorico ridotto.
La crusca è una fonte di fibre solubili chiamate fruttani. In generale, nei soggetti con sindrome dell’intestino irritabile è preferibile scegliere fonti di fibre solubili, come lo psillio e la crusca di avena. La risposta, in termini di miglioramento o peggioramento dei sintomi, rimane comunque soggettiva.
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Crusca di Frumento: Proprietà Nutrizionali Dettagliate
Dal punto di vista nutrizionale, la crusca di frumento è una componente che arricchisce la dieta di fibra alimentare INSOLUBILE. Analizzando la composizione chimica della crusca di frumento pare ovvio che la raffinazione delle farine non può far altro che impoverire gli alimenti.
Innanzi tutto, l'apporto energetico della crusca di frumento è inferiore del 45% rispetto alla farina raffinata; ciò significa che consumare un prodotto non depurato avvantaggerebbe l'ipocaloricità dei cibi, prevenendo l'incremento del peso ponderale. In secondo luogo, la crusca contiene una maggior quantità di proteine e di grassi polinsaturi essenziali.
La crusca di frumento (per l'uomo) non è totalmente digeribile, ne deriva che durante la digestione i suoi residui potrebbero infiltrarsi all'interno dei diverticoli, infiammandoli ed originando la diverticolite. Al contrario, nel trattamento della diverticolite sarebbe molto più utile consumare frutta ed ortaggi (senza buccia e senza semi) in quanto più ricchi di fibra SOLUBILE (non digeribile ma gelificante).
Ecco una tabella con i principali nutrienti presenti nella crusca di frumento:
| Nutriente | Quantità (per 100g) |
|---|---|
| Proteine | g 15.6 |
| Grassi | g 4.3 |
| Carboidrati | g 42 |
| Fibra | g 45 |
| Acqua | g 8.4 |
| Calcio | g 0.094 |
| Sodio | g 0.002 |
| Potassio | g 1.1 |
| Ferro | g 3.8 |
| Magnesio | mg 550 |
| Tiamina | mg 0.89 |
| Niacina | mg 29.6 |
| Tocoferolo | mg 1.6 |
Vantaggi di Integrare la Crusca nella Dieta
- Ferro: contribuisce positivamente all'apporto giornaliero.
- Magnesio: utile nell'omeostasi salina dello sportivo.
- Tiamina: importante per il metabolismo energetico.
- Niacina: essenziale per diverse funzioni metaboliche.
- Tocoferolo: legato all'apporto di acidi grassi polinsaturi.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Tra le controindicazioni al consumo di crusca di frumento è da ricordare che questo cereale contiene glutine e non può quindi essere consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Poiché è un alimento lassativo, ne è sconsigliato l’uso da parte di soggetti con problemi intestinali come la colite.
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Dopo quello che abbiamo detto, la crusca sembrerebbe essere la cura a tutti i mali! Il problema è che molti la considerano come un integratore universale di fibre e tendono a sostituirla al consumo di frutta e verdura. È vero che contiene moltissime fibre ma è anche vero che è poverissima di nutrienti e quindi va considerata per quel che è e non come un sostituto dei vegetali!
Ci sono poi persone che presentano o sviluppano intolleranze alla crusca (soprattutto manifestando gonfiore addominale e flatulenza). A volte si tratta di episodi sporadici di assestamento mentre per altri è il corpo che fa sapere di non gradire affatto questo alimento, in questo caso meglio evitarne l’assunzione.
Inizialmente l'assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata.
L'uso prolungato di crusca può inoltre portare ad un impoverimento di vitamine e sali minerali, interferendo sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco. Infine bisogna considerare la tolleranza individuale al consumo di crusca. Il suo utilizzo può infatti aumentare la produzione di gas intestinali, causando gonfiore ed un fastidioso senso di distensione.
- Contiene glutine: non adatta per celiaci o intolleranti.
- Effetto lassativo: sconsigliata per chi soffre di colite.
- Possibili intolleranze: gonfiore addominale e flatulenza.
- Interferenza con l'assorbimento di minerali: in caso di uso prolungato.
Diversi Tipi di Crusca
Come abbiamo anticipato esistono moltissimi tipi di crusca! La più ricca di fibre è quella di frumento (di grano duro o tenero) ed è anche quella consigliata come supplemento nelle diete. Molti dietologi però suggeriscono di scegliere dei mix di crusca che includano anche orzo, farro o se si è intolleranti al glutine anche mais e riso!
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Crusca in Cucina
Siete amanti del pane dal tocco integrale? Sappiate che molte volte è anche la crusca a dare quel sapore super rustico al vostro panino. Ma anche qui c’è da fare attenzione al suo uso improprio.
Questo infatti è una materia prima eccellente per tutti i prodotti da forno dolci e salati per la sua ricchezza in fibre. Può essere inserita negli impasti di tipo integrale: in questo modo si otterranno pane o biscotti gustosi, ricchi di nutrienti provenienti da tutte le parti del chicco e anche con un alto livello di fibre.