La crusca è il residuo della macinazione dei cereali e consiste in scagliette provenienti dall’involucro fibroso che riveste esternamente i semi dei cereali. Considerata per molti anni un prodotto di scarto adatto solo come alimento per il bestiame, negli ultimi decenni è stato invece riconosciuto il suo importante ruolo nell’alimentazione umana.
Che cos’è la crusca?
Questo termine indica l’involucro esterno che riveste i semi di avena, riso, grano e molti altri cereali. La crusca è una sorta di involucro fibroso che ricopre i semi del frumento e degli altri cereali. Nella produzione di farine raffinate rappresenta uno dei più consistenti scarti del processo produttivo, il tessuto fibroso stratificato compreso fra il tegumento esterno (cariosside) e il tessuto interno (endosperma) che deve essere rimosso per ottenere un chicco pulito. Una volta isolato si presenta sotto forma di scaglie di color sabbia o marrone, dalla consistenza fibrosa e grossolana.
All’interno del seme - non solo di avena, ma anche di altri cereali come orzo, farro, frumento - è possibile identificare tante frazioni di crusca, chiamate cruscami (farinaccio, tritello, cruschello e crusca), che vengono rimosse quando si vogliono ottenere le farine raffinate. Nel caso della farina di frumento, per esempio, la farina integrale è quella che mantiene tutte le parti di crusca; la farina di tipo 2 è quella che ha solo alcune parti di crusca; e così via arrivando fino alla farina 00 o triplo zero, la più raffinata.
La crusca propriamente detta è il prodotto che presenta una granulometria più grossolana, e viene ottenuto dalla macinazione dei semi. Si presenta in forma di scaglie di colore marrone. Così come il germe di grano, contiene alte percentuali di acidi grassi ed enzima lipasi: sono questi che provocano l’irrancidimento delle farine e dei prodotti da forno ottenuti da queste, e ciò riduce il ciclo di vita dei prodotti e il loro tempo di conservazione. Per questo motivo l’industria alimentare predilige farine più raffinate e meno deperibili.
Crusca e cruschello vengono spesso confusi, ma sono termini che indicano due elementi diversi tra loro. I cereali sono rivestiti in natura da più strati di crusca, di solito sei. Gli strati più esterni costituiscono la crusca vera e propria, mentre gli strati più interni sono chiamati cruschello. Visivamente, si differenziano perché la crusca ha un aspetto di foglioline di maggior dimensione e spessore, e colore più scuro. Il cruschello ha una forma di foglioline più piccole e più sottili, di colore più chiaro.
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La crusca viene usata per l’alimentazione degli animali d’allevamento, in particolare per bovini, equini e suini, ma come abbiamo già accennato è molto utile e preziosa anche per l’alimentazione umana.
Valori Nutrizionali della Crusca
Analizzando i suoi valori nutrizionali notiamo la buona percentuale di proteine (17 g per 100 g di prodotto), carboidrati (66 g) fibre (15 g) e lipidi (7 g). Contiene sali minerali come fosforo (734 mg), potassio (566 mg), magnesio (235 mg), calcio (58 mg). È anche fonte di nutrienti come sodio, zinco e ferro, e vitamine del gruppo B (Niacina, Riboflavina, Tiamina e acido folico), vitamina K e vitamina E.
Benefici della Crusca d'Avena
Le proprietà benefiche della crusca d’avena sono note fin dall’antichità e numerosi studi scientifici ne hanno confermato gli effetti benefici per salute e benessere.
- Regolazione del transito intestinale: Come già accennato, la crusca d’avena favorisce il transito intestinale soprattutto grazie all’apporto di fibre che combattono la stipsi. Si stima che il fabbisogno giornaliero di fibre sia intorno ai 30 g per gli individui adulti; tuttavia, con un’alimentazione occidentale si tende ad assumerne una quantità decisamente minore. Frutta, verdure, legumi, semi e frutta secca, insieme alla crusca d’avena, possono aiutare ad avere una dieta più equilibrata e a regolarizzare i movimenti intestinali, al pari di integratori alimentari specifici.
- Controllo del colesterolo: Un’altra proprietà della crusca è quella di contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, il quale tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando placche e portando al loro danneggiamento e a problemi di salute legati al funzionamento del cuore. Le fibre solubili (beta-glucani) contenute nella crusca d’avena aiutano a limitare la quantità di colesterolo nel sangue poiché, a contatto con l’acqua, formano una massa che ne impedisce l’assorbimento (ovviamente questo deve essere associato a una dieta equilibrata e povera di acidi grassi saturi).
- Controllo della glicemia: Chi soffre di diabete di tipo 2, invece, può trovare un alleato naturale nella crusca d’avena dal momento che aiuta a controllare anche la glicemia - ovvero il tasso di zuccheri presente nel sangue dopo ogni pasto. Le fibre contenute nella crusca aiutano a contenere l’indice glicemico degli alimenti, ovviamente in presenza di una dieta equilibrata.
- Controllo del peso: Infine, è un aiuto ideale da inserire diete a basso apporto di calorie per il controllo del peso, grazie all’alto potere saziante. Questo perché le fibre, giunte nello stomaco, si imbevono di acqua e formano una massa che evita gli attacchi di fame allo stesso tempo fornendo l’energia necessaria. Inoltre, riducendo l’assorbimento dei grassi nell’intestino tenue, limitano anche la tendenza al sovrappeso e all’obesità. Attività fisica regolare e uno stile di vita sono completano le indicazioni per tenere sotto controllo l’aumento ponderale e diminuire quindi il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Le controindicazioni sono piuttosto limitate: in caso di intolleranze al glutine, poiché questo è contenuto nell’avena, e per chi soffre di condizioni intestinali come la colite per cui ha bisogno di limitare la quantità di fibre. Anche chi è in cura con farmaci utilizzati per ridurre il colesterolo del sangue dovrà fare attenzione poiché le fibre della crusca d’avena possono portare a una riduzione dell’assorbimento del farmaco.
- Intolleranza al glutine: La crusca di frumento contiene glutine, un tipo di proteina verso cui alcune persone sono intolleranti o allergiche. L’ingestione di glutine da parte di persone allergiche, celiache o ad esso ipersensibili (sensibilità al glutine non celiaca), può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari.
- Problemi intestinali: Poiché la crusca di grano contiene glutine, può aggravare i sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale e diarrea, indipendentemente dalla celiachia, anche in persone che soffrono di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile.
- Interferenza con l'assorbimento dei farmaci: Anche chi è in cura con farmaci utilizzati per ridurre il colesterolo del sangue dovrà fare attenzione poiché le fibre della crusca d’avena possono portare a una riduzione dell’assorbimento del farmaco.
Tipi di Crusca
Esistono moltissimi tipi di crusca! La più ricca di fibre è quella di frumento (di grano duro o tenero) ed è anche quella consigliata come supplemento nelle diete. Molti dietologi però suggeriscono di scegliere dei mix di crusca che includano anche orzo, farro o se si è intolleranti al glutine anche mais e riso!
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- Crusca di frumento: Con il suo elevato contenuto di fibre insolubili, la crusca di frumento aiuta a combattere la stitichezza.
- Crusche di orzo e avena: Altri tipi di crusche, come quelle di orzo e avena, sono invece più ricche di fibre solubili viscose e fermentabili.
- Crusca di riso: Per quanto riguarda la crusca di riso, questa viene tipicamente trattata con solventi per estrarne un olio ricco di grassi monoinsaturi, polinsaturi (soprattutto omega-6) e vitamina E.
Come Integrare la Crusca nella Dieta
La crusca non è solo un alimento dalle tante proprietà utili alla salute. Può essere usata infatti per molti piatti dolci e salati, da preparare a casa seguendo ricette semplici e golose.
Partendo dalla colazione, potete preparare ottimi pancake, da gustare con creme spalmabili, miele o altri condimenti, o il classico porridge con mele.
Un’altra idea? Vi consigliamo di utilizzarla per preparare ottimi biscotti al cioccolato e cocco da inzuppare nel latte, tè, caffè o nella vostra bevanda preferita.
Passando al salato, provate queste polpettine alla crusca d’avena come secondo o come spuntino per un picnic all’aria aperta (si trasportano molto facilmente).
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Crusca di Frumento | Crusca d'Avena |
|---|---|---|
| Proteine | 17g | 17.3g |
| Carboidrati | 66g | 54.8g |
| Fibre | 15g | 15.4g |
| Lipidi | 7g | 7g |
| Fosforo | 734mg | 523mg |
| Potassio | 566mg | 429mg |
| Magnesio | 235mg | 139mg |
| Calcio | 58mg | 54mg |
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