La curcuma è una spezia nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. A renderlo celebre è il colore dorato della polvere che si ottiene dal suo rizoma, il fusto simile a una radice che cresce sotto terra. La stessa polvere è però celebre anche per il sapore caldo e amaro. Non a caso le piante appartenenti a questo genere sono utilizzate anche a scopi alimentari e officinali (ad esempio nella cucina e nella medicina indiana) ma non finisce qui. La spezia più utilizzata è quella derivata dalla specie Curcuma longa, detta anche zafferano delle Indie (o semplicemente indicata come curcuma). I principali usi della curcuma, infatti, sono tutti in cucina: il suo gusto particolare la rende perfetta per insaporire carni, salse, verdure e molto altro ancora. In realtà, però, la curcuma si presenta anche sotto forma di compresse o capsule pronte all'uso.
Benefici della Curcuma e della Curcumina
La curcumina è il principale principio attivo della curcuma ed è ottima per chi fa attività fisica in palestra. Uno degli aspetti più interessanti della curcumina è la sua capacità di stimolare il metabolismo, favorendo la termogenesi (la produzione di calore da parte dell’organismo) e l’attivazione di enzimi responsabili della degradazione dei grassi. La curcumina aiuta a contrastare l’accumulo di tessuto adiposo, grazie alla sua capacità di inibire la crescita delle cellule adipose e di ridurre l’infiammazione sistemica (fattore chiave nell’aumento di peso).
Curcuma e Aumento della Massa Muscolare
Per chi punta a tonificare il corpo e aumentare la massa magra, la curcumina può essere un valido alleato; la sua assunzione quotidiana, infatti, migliora la sensibilità insulinica, facilitando l’assorbimento di proteine e nutrienti essenziali per la crescita muscolare. L’allenamento intenso causa spesso microlesioni muscolari che portano a infiammazione e dolori. Il Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), ovvero il dolore muscolare ritardato, è un problema comune per chi si allena intensamente. La curcumina non solo aiuta a ridurre l’infiammazione, ma contribuisce anche alla protezione delle articolazioni supportando la salute della cartilagine e la produzione di liquido sinoviale. La curcumina contribuisce al miglioramento delle prestazioni sportive in palestra grazie alla sua capacità di aumentare la produzione di energia (da parte dei mitocondri) e di migliorare l’ossigenazione muscolare. Una digestione efficiente è essenziale per l’assimilazione delle proteine e degli amminoacidi fondamentali per la crescita muscolare. Sul mercato esistono diverse formulazioni di curcumina: in capsule, polveri e estratti liquidi per chi fa attività fisica in palestra.
Curcuma e Tessuto Adiposo
Recenti ricerche scientifiche rivelano che la curcumina interagisce direttamente con il tessuto adiposo bianco per sopprimere l’infiammazione cronica e questa è una notizia eccezionale. Nel tessuto adiposo, la curcumina inibisce l’infiltrazione dei macrofagi e l’attivazione indotta da agenti infiammatori del fattore nucleare kB (NF-kB). Inoltre la curcumina riduce l’espressione del Tumor Necrosis Factor - α (TNFa), potente adipochina proinfiammatoria , dell’ (MCP - 1) monociti chemoattractant protein - 1 e l’ inibitore dell’attivatore del plasminogeno di tipo 1 (PAI - 1) mentre induce l’espressione di adiponectina ovvero l’agente anti-infiammatorio principale secreto dagli adipociti. La curcumina inoltre ha anche la capacità di inibire la differenziazione degli adipociti e promuovere l’attività antiossidante. Attraverso questi diversi meccanismi, la curcumina riduce l’obesità e limita gli effetti negativi sulla salute dell’obesità stessa.
Curcuma nella Dieta di Okinawa
Okinawa è un arcipelago del Giappone noto in tutto il mondo per l’altissima concentrazione di ultracentenari che lo popolano. Gli abitanti seguono uno stile di vita attivo, in un ambiente incontaminato, ma il segreto sembra dipendere soprattutto dalla loro alimentazione. Per prima cosa si osserva un minor consumo di riso, carne e pesce rispetto ad altre aree del Giappone, con prevalenza di verdure, soia e legumi. Si nota inoltre un abbondante uso di Curcuma, associata a Zenzero ed Artemisia. Gli abitanti dell’isola seguono una dieta a basso contenuto calorico: la regola è non saziarsi mai completamente, ma all’80% circa. La ridotta assunzione di proteine animali e l’ampio consumo di vegetali freschi offrono altri importanti vantaggi: una riduzione dello stato infiammatorio generale dell’organismo e una concreta protezione dallo stress ossidativo. Non va inoltre trascurata l’azione della Curcuma e del suo principio attivo Curcumina contro infiammazione e radicali liberi, cause scatenanti della gran parte delle patologie degenerative che affliggono il mondo occidentale.
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Curcuma e Funzioni Digestive
La presunta azione dimagrante attribuita all’estratto di Curcuma è una conseguenza indiretta delle proprietà della dieta di Okinawa. La spezia sicuramente stimola le funzioni digestive e migliora l’assimilazione dei nutrienti. L’estratto di Curcuma favorisce anche l’attività epatica ed aumenta di conseguenza la capacità depurativa del fegato dalle scorie metaboliche. Un buon detox è fondamentale per preparare il terreno ad una perdita di peso spontanea e naturale, perché contribuisce alla riattivazione del metabolismo, ma non è sufficiente per determinare un consistente calo di peso. La Curcuma da sola non può aumentare il consumo calorico e ridurre la massa grassa! Per tale scopo è possibile assumere estratti vegetali ad azione “termogenica”, come l’Arancio amaro, il Tè verde o la Piperina.
Come Assumere la Curcuma
La Curcumina è liposolubile, cioè si scioglie più facilmente nei grassi che nell’acqua, e sono proprio i grassi a mediare il suo assorbimento intestinale. È quindi sufficiente stemperare la polvere di Curcuma in olio di oliva per aumentare la sua biodisponibilità, magari abbinando un pizzico di pepe nero: secondo alcuni studi, la Piperina è in grado di migliorare l’assorbimento della Curcumina e di amplificare la sua azione antiossidante. Per aumentare la biodisponibilità della curcumina si consiglia di consumarla in associazione ad altri alimenti che ne potrebbero aumentare il suo stesso assorbimento, come pepe nero macinato o vettori come olio o semi oleosi (ad esempio miscelata all’olio extra vergine d’oliva o consumata in aggiunta allo yogurt bianco). Inoltre, l’utilizzo giornaliero della curcuma porterebbe a ridurre l’aggiunta dei condimenti (sali e grassi) utilizzati, molto spesso in eccesso, per insaporire i piatti.
Dosaggio Raccomandato
Come consumare la curcuma? Quanta curcuma consumare ogni giorno? Il dosaggio è assolutamente individuale e deve tener conto delle problematiche in atto o della semplice prevenzione. Sono comunque consigliabili una media di 3-10 g al giorno anche da ripetere più volte al di. La curcuma può essere associata ad altre spezie? La pianta da cui viene ricavata la curcuma fa parte della famiglia delle Zingiberacea, esistono più di 80 specie, ma la spezia più utilizzata deriva dalla Curcuma Longa detta anche zafferano delle Indie, ingrediente primario del curry indiano.
Curcuma e Ayurveda
Utilizzata nella medicina ayurvedica (medicina indonesiana) la curcuma è un potente antiossidante, ha un ruolo nella perdita di peso, nell’attivazione del metabolismo basale, nella riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e nella concentrazione di LDL (colesterolo “cattivo”), facilita la digestione, migliora l’umore e la memoria. agisce direttamente sugli adipociti (cellule adipose) stimolandoli a secernere e a rilasciare adiponectina. Diversi studi, effettuati su cavie di laboratorio (topi diabetici),dimostrano che la curcuma può aiutare a migliorare la gestione del diabete. In realtà non esistono abbastanza evidenze sull’uomo.
Controversie e Rischi Associati all'Uso di Integratori di Curcuma
Da anni, gli integratori alimentari sono utilizzati per svariati motivi nella convinzione che siano prodotti naturali e che, quindi, non facciano male. L’impiego della curcuma, ottenuta dal rizoma di Curcuma longa L. (Famiglia delle Zingiberaceae), è notevolmente incrementato, grazie al passa-parola e anche in seguito al consiglio di alcuni professionisti della salute (medici, dietologi, nutrizionisti). Nonostante queste generiche proprietà, la curcumina non può essere considerata un farmaco e non è stata sottoposta agli studi clinici attraverso i quali viene certificato il corretto uso delle sostanze che poi diventano farmaci. Nel caso della curcumina, “l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che la dose giornaliera massima accettabile (DGA) è di 3 mg/kg (cioè, circa 200-250 mg per una persona di 70-80 chili) nel contesto del suo impiego come colorante nei prodotti alimentari”. Se assunta come integratore tramite compresse, possiamo ipotizzare un dosaggio non distante dalla DGA, e certamente non molto superiore. Tuttavia, studi clinici hanno dimostrato che la curcumina è generalmente sicura per l’uomo anche a dosi più elevate per brevi periodi di assunzione (4-7 settimane).
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Segnalazioni di Epatite Colestatica
Sebbene si presuma che gli integratori non diano effetti avversi perché assunti da decenni o, addirittura, secoli da un gran numero di persone attraverso i cibi, ciò non è vero e, negli ultimi anni, si sono moltiplicate le segnalazioni relative ad effetti avversi anche per la curcuma. Il sistema italiano di Fitosorveglianza dell’Istituto Superiore di Sanità ha raccolto più di 28 segnalazioni di epatiti colestatiche insorte in soggetti che avevano assunto integratori contenenti curcuma. Il numero di soggetti colpiti è molto piccolo e, quindi, l’effetto avverso sembra essere molto raro se si considera il gran numero di consumatori di curcuma, ma non possiamo escludere che le persone che hanno avuto un qualche problema epatico in seguito all’assunzione di curcuma possano essere molti di più. È possibile, infatti, che il medico che ha curato pazienti con problemi di questo tipo non abbia collegato l’epatite all’assunzione di curcuma.
Cause Possibili di Epatite
Per capire perché i preparati di curcuma possono dare questo effetto avverso prima di tutto è stato valutato se nei preparati di curcuma che hanno dato problemi epatici ci fossero sostanze tossiche. La dr. Di Giacomo risponde che nei pazienti con epatite colestatica “frequentemente l’assunzione giornaliera di curcumina era più alta della DGA.” Quindi si può concludere che talvolta tendiamo ad assumere dosi molto alte degli integratori pensando che, anche se esageriamo, gli integratori non possono fare male. Questa storia ci dice il contrario. La dr.ssa Di Giacomo spiega che “recentemente sono in commercio formulazioni ad elevata biodisponibilità”. “In molti degli estratti ad alto contenuto di curcumina, responsabili della tossicità epatica, erano del tutto assenti gli altri curcuminoidi (demetossicurcumina e bisdemetossicurcumina)” - spiega la dr. Di Giacomo. Questo si spiega ipotizzando che la curcumina presente in queste preparazioni è stata sintetizzata in laboratorio piuttosto che essere di derivazione naturale. Si è notato che la presenza di patologie epatiche preesistenti o la concomitante assunzione di farmaci può aumentare il rischio di tossicità da curcuma. Infatti “non è stata stabilita una correlazione tra dose assunta e gravità della reazione avversa”.
Avvertenze del Ministero della Salute
Al fine di tutelare la salute dei cittadini, il Ministero della Salute ha stabilito che gli integratori contenenti curcuma devono riportare in etichetta la seguente avvertenza: “In caso di alterazioni della funzione epatica, biliare o di calcolosi delle vie biliari, l'uso del prodotto è sconsigliato. Non usare in gravidanza e allattamento. Non utilizzare per periodi prolungati senza consultare il medico. Se si stanno assumendo farmaci, è opportuno sentire il parere del medico”.
Ha chiarito che negli integratori è ammessa la presenza di estratto del rizoma di Curcuma longa L., contenente fino al 95% di curcuminoidi (detti anche curcumine) sottolineando che curcumina, demetossicurcumina e bisdemetossicurcumina devono essere presenti in proporzione uguale a quella naturalmente presente nella C. longa.
“La raccomandazione che possiamo fare - conclude la dr.ssa Di Giacomo- è di utilizzare gli integratori alimentari in modo razionale attenendosi alle dosi raccomandate. Inoltre, è importante ricordare che la funzione degli integratori alimentari è quella di supportare le nostre funzioni fisiologiche e non di svolgere un’azione terapeutica! Pertanto, andrebbero utilizzati con le giuste aspettative. Infine, bisogna tenere a mente che non sempre “naturale” è sinonimo di “sicuro".
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Effetti Collaterali della Curcumina
Nonostante i potenziali effetti benefici, la curcumina può presentare effetti collaterali, soprattutto se assunta in forma concentrata o a dosaggi elevati. Gli studi clinici su esseri umani riportano in genere effetti collaterali lievi e rari, come disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea), mal di testa o lieve eruzione cutanea, soprattutto con dosi comprese tra 500 mg e 12 g al giorno. Tuttavia, sono stati documentati diversi casi rari di epatotossicità, spesso associati a formulazioni ad alta biodisponibilità (inclusione con piperina o nanoparticelle), con aumento significativo delle transaminasi epatiche e sintomi quali ittero e urine scure. Tali effetti, pur rari, possono essere gravi e risolversi solo dopo l’interruzione del supplemento.
Ci sono prove preliminari che dimostrano come il consumo eccessivo di curcumina possa interferire con il metabolismo del ferro, provocando potenzialmente anemia, influenzare il sistema biliare, inducendo contrazioni della colecisti (nocive in presenza di calcoli), e causare reazioni allergiche cutanee.
Curcuma e Disturbi Digestivi
Anche in ambito gastrointestinale, l'integrazione con curcumina nella dieta darebbe i suoi frutti migliorando la funzionalità di stomaco e intestino e, quindi, favorendo la digestione. Un recente studio pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato come un trattamento a base di curcuma (in formulazioni e dosaggio ben definito: 2 cps/die da 250 mg) abbia effetti simili a quelli dell'omeprazolo - un farmaco gastroprotettore inibitore di pompa protonica comunemente utilizzato per trattare sindromi e malattie con iperacidità di stomaco - sui sintomi della dispepsia, disturbo funzionale della digestione. La curcumina sembra cioè modulare positivamente la segnalazione di un particolare recettore implicato nella trasmissione del dolore viscerale, contribuendo così a ridurre la sensibilità. "E' importante che questi risultati vengano però sempre riferiti alla formulazione e ai dosaggi utilizzati, senza far pensare che qualunque integratore o l'uso negli alimenti possa avere effetti simili" - commenta Luca Pasina, a capo del Laboratorio di Farmacologia Clinica e Appropriatezza Prescrittiva dell'Istituto Mario Negri.
Benefici Aggiuntivi della Curcuma
Inoltre questa spezia potrebbe essere un'arma efficace contro diverse forme di cancro, contro la sindrome da distress respiratorio e la sinusite, contro l'osteoporosi associata alla menopausa e contro il diabete, l'intolleranza al glucosio, l'obesità e la sindrome metabolica. Inoltre l'Ayurveda consiglia la curcuma per la cura dell'asma, della tosse, del diabete, delle malattie a carico del cuore e della circolazione, dell'anoressia. Sembrerebbe anche che il principio attivo della curcuma si rifletta positivamente sulla salute del cervello, ma mancano ancora studi in grado di dimostrarlo scientificamente. Inoltre secondo una ricerca condotta in Germania, nella curcuma sarebbe presente un composto chiamato tumerone, in grado di promuovere la proliferazione e la differenziazione di cellule staminali cerebrali. Secondo i ricercatori, questo ne potrebbe fare un candidato nella cura di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Come Utilizzare la Curcuma in Cucina
Tantissimi piatti indiani la utilizzano in abbondanza, ma anche altre cucine asiatiche non ne ignorano i benefici e soprattutto le qualità gustative, che ne fanno uno tra gli aromi e i condimenti più versatili e utilizzati. Tutti i primi piatti si prestano molto bene all’unione con la curcuma. Insieme ai piselli e a erbe aromatiche la curcuma può completare un piatto di cereali integrali come l’orzo, mentre con un pizzico di cardamomo, può essere inserita in una ricetta a base di legumi, come una zuppa. La curcuma viene utilizzata anche per insaporire piatti di carne e di pesce. Il piatto classico è il pollo. Va stemperata in una tazza di brodo vegetale insieme a un pizzico di pepe nero e aggiunta man mano durante la cottura. Può completare anche i dolci: il sapore corposo rende superfluo l’uso di zuccheri. In particolare, è indicata con la frutta, soprattutto con le mele. Sbucciarle e tagliarle a dadini e farle cuocere a fiamma bassa con poca acqua. Aggiungere quindi curcuma, pepe nero e cannella. È una ricetta appetitosa, con proprietà digestive e che può mangiare anche chi ha i valori elevati di colesterolo cattivo.
Ricette con la Curcuma
Secondo la medicina ayurvedica, un antinfiammatorio naturale e potente antiossidante è il latte d’oro. È necessario innanzitutto preparare un impasto miscelando acqua bollente, curcuma in polvere e poco pepe nero. Il risultato finale deve essere un composto omogeneo con una consistenza simile a quella delle salse molto dense. Va conservato in frigorifero. Altrettanto efficace è la tisana. È necessario far bollire per 3-4 minuti 5 grammi di radice di curcuma in una tazza di acqua. Lasciare riposare per 10 minuti, filtrare, dolcificare con del miele e bere un paio di volte al giorno. La tisana alla curcuma è un rimedio che sembra aiutare nel caso di dolori articolari. Il tè alla curcuma si aggiunge invece al ventaglio di soluzioni per curare il raffreddore.
Conservazione della Curcuma
La radice di curcuma va conservata in dispensa al fresco, in un barattolo di vetro scuro per evitare che venga danneggiata dalla luce. La polvere invece si può conservare nella confezione originaria, se già confezionata, oppure in barattolo di vetro scuro se acquistata sfusa. Se possibile, però è consigliabile conservare direttamente le radici intere di curcuma, in quanto in questo modo si limita la probabilità che le sue proprietà si perdano per l’ossidazione.
Tabella: Dosi Giornaliere Raccomandate e Avvertenze
| Parametro | Dose/Raccomandazione | Avvertenze |
|---|---|---|
| Dose Giornaliera Massima Accettabile (EFSA) | 3 mg/kg di peso corporeo | Non superare le dosi raccomandate |
| Assunzione di Curcuma in Polvere | 3-10 g al giorno | Adattare il dosaggio alle proprie esigenze |
| Integratori di Curcuma | Seguire le indicazioni del produttore | Consultare un medico prima dell'uso, soprattutto in caso di patologie preesistenti |
| Condizioni Speciali | Consultare un medico | In caso di problemi epatici, biliari, gravidanza o allattamento |
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