Diversi studi recenti sulla correlazione fra cibo e stato d’animo lo confermano: ciò che mangiamo contribuisce a migliorare il buonumore. I nutrienti sono in grado di attivare alcuni neuroni del nostro sistema nervoso, responsabile della regolazione dell’umore. Questo, a sua volta, è spesso influenzato da fattori psicologici e ambientali come il caldo afoso.
Il Legame tra Alimentazione e Depressione
La depressione è un disturbo sempre più diffuso nella nostra società, ne soffrono circa 15 persone su 100. E’ più frequente tra i 25 e i 44 anni, ma può colpire a qualunque età, ed è due volte più comune nelle femmine sia adolescenti che adulte. Quando il tono dell’umore è decisamente rivolto verso il basso, e non si tratta di uno stato d’animo passeggero ma ricorrente e accompagnato principalmente da bassa autostima, si può parlare di depressione. Le cause che la provocano (eziologia) sono ancora in parte sconosciute.
Nel tempo sono andate sempre più consolidandosi le teorie legate a due neurotrasmettitori delle cellule nervose (neuroni): serotonina e noradrenalina che nel caso di malattia depressiva presentano uno squilibrio (rilascio e ricaptazione) che determina un mal funzionamento della trasmissione tra le cellule, in parte causa dei disturbi citati. L’interazione tra cibo e malattie è sempre più frequente e la depressione non ne è ovviamente esclusa, inoltre è consolidata nella classe medica la convinzione che il cibo può essere importante nel determinare un abbassamento del tono dell’umore.
Alimenti che Influenzano l'Umore
A livello intuitivo lo sappiamo un pò tutti: ci sono dei cibi che sembrano davvero un toccasana per l’umore. Ma dietro all’idea che alcuni cibi possano in qualche misura influenzare la psiche, ci sono anche delle evidenze scientifiche e delle correlazioni chimiche ben precise. Tutto ciò passa sotto il nome di “mood food”, e pone l’accento sul legame tra dieta e benessere psichico.
L’equilibrata alimentazione fornisce tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo, ma purtroppo una grande parte della popolazione non la osserva e così facendo non assume dal cibo quei nutrienti che potrebbero aiutare anche uno stato depressivo. In caso di depressione è ancora più importante cercare di soddisfare quotidianamente il fabbisogno giornaliero di nutrienti del nostro organismo, per evitare che le carenze non complichino il quadro clinico di questo disturbo.
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Nutrienti Essenziali per il Buonumore
- Carboidrati: Aumentano i livelli di serotonina. Si consiglia di distribuire i carboidrati in tutti i pasti della giornata, compresa la colazione e di mangiare 5 volte al giorno facendo piccoli pasti o spuntini ogni tre/quattro ore piuttosto che pochi pasti troppo sostanziosi.
- Alimenti nervini: Stimolano i neurotrasmettitori cerebrali migliorando temporaneamente la concentrazione e l’energia.
- Cromo: Aumenta i livelli di serotonina e melatonina.
- Acido folico (Vitamina B9): Aiuta a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina.
- Ferro: Essenziale per la funzionalità cognitiva e cerebrale.
- Magnesio: Contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni.
- Vitamina B12: Fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso.
- Vitamina D: Importante per la crescita delle cellule. L'assunzione di questa vitamina è importante soprattutto nel periodo invernale quando la luce del sole, produttrice naturale della vitamina D, latita.
- Zinco e selenio: Modulano la trasmissione degli impulsi nervosi.
Alimenti Consigliati
Ma quali sono gli alimenti che più influiscono sulla psiche? Ecco alcuni esempi:
- Cioccolato: Il cioccolato, specialmente quello fondente, può aiutare a migliorare la tranquillità perché contiene feniletilamina, flavonoidi e perché stimola la produzione di serotonina.
- Yogurt e latte: Ricchi in calcio, utile per combattere l’ansia.
- Cereali, frutti di mare e verdure: Contengono magnesio.
- Carni, pesce, legumi e frutta fresca: Contengono ferro, potassio o rame.
- Lenticchie: Ricche di ferro e con un elevato contenuto proteico, costituiscono anche una valida alternativa alla carne.
- Pane e pasta: Possono avere un’azione “tranquillizzante”.
- Riso, funghi, frutta secca, uova e spinaci: Contengono triptofano, un precursore della serotonina.
- Verdure a foglie verdi: Ricche di acido folico.
- Fegato, pollo, broccoli, salmone e fagioli: Contengono vitamina B12.
- Banana: Contiene dopamina, vitamina B6, potassio e magnesio.
- Ananas: Incentiva la produzione di serotonina.
- Pesce (tonno, salmone, sgombro, sardine e crostacei): Ricchi di omega-3.
- Legumi, tonno, carni magre, latte, noci e frutti di mare: Contengono selenio.
- Fegato, pesci “grassi”, rosso d’uovo e formaggio: Contengono vitamina D.
L'Importanza del Triptofano
Per aumentare i livelli di serotonina nel nostro corpo è necessario introdurre con la dieta il triptofano, un amminoacido essenziale che si trova in alcuni comuni alimenti. Esiste una grande varietà di alimenti ad alto contenuto di triptofano che aiutano a regolare l’umore.
- Frutta: Tutta la frutta aiuta ad aumentare il triptofano.
- Cereali integrali: Non possono assolutamente mancare nella dieta di coloro che vogliono aumentare la percentuale di triptofano nell’organismo.
- Latte e latticini: Ricotta e yogurt.
- Legumi: Ceci e fagioli.
- Carne: Soprattutto pollo e tacchino.
- Pesce: Acciuga, orata, spigola, sogliola, merluzzo, tonno.
- Uova
- Verdure: Indivia, cavoli, asparagi, fagiolini, lattuga, bieta, spinaci, zucchine.
Altri Consigli Utili
- Esposizione alla luce: La luce solare è un vero e proprio nutrimento per il nostro corpo e per il nostro essere.
- Attività fisica: Svolgere attività fisica per più di 40 minuti tre volte a settimana ha un effetto molto importante sul sistema nervoso centrale.
Oltre a quelli dell’alimentazione, ricordiamoci dei benefici dell’attività fisica sulla psiche: correre trenta minuti al giorno, per tre volte a settimana, è molto efficace per la cura della depressione.
Alimenti da Evitare
Ma se è vero che ci sono cibi che possono aiutarci nella battaglia quotidiana contro lo stress, è vero anche che ci sono sostanze che invece finiscono per essere nemiche del buonumore.
- Tè, caffè, cola, alcolici e superalcolici: Hanno un effetto eccitante.
- Energy drinks: Possono causare insonnia, tremori, ansia e tachicardia.
Dobbiamo evitare l'eccesso di cibi ultraprocessati, ad esempio le bibite gassate e quelle dolcificate, i dolci, le merendine e i prodotti da forno industriali, i piatti pronti, e occorre ridurre il consumo di prodotti di derivazione animale.
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La Dieta Mediterranea e la Salute Mentale
Tra i modelli alimentari più studiati dalla scienza c’è la dieta mediterranea. La sua versione autentica, caratterizzata da un’elevata presenza di prodotti vegetali freschi e da un consumo limitato di cibi di origine animale e prodotti ultraprocessati, è considerata la migliore strategia nutrizionale per proteggere il cervello. Questo tipo di dieta non solo aiuta a prevenire lo stress e la depressione, ma riduce anche il rischio di invecchiamento cerebrale e di malattie neurodegenerative, come il decadimento cognitivo e la malattia di Alzheimer.
Consigli Pratici per una Dieta Anti-Depressione
Per rendere più semplice seguire una dieta che favorisca il benessere mentale nella vita quotidiana, è utile adottare alcune strategie pratiche. Il dottor Joel Fuhrman, esperto in nutrizione preventiva, consiglia di ricordare l'acronimo G-BOMBS per includere ogni giorno sei categorie di alimenti fondamentali. Questi cibi sono particolarmente ricchi di micronutrienti con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e protettive per il cervello.
G-BOMBS:
- G (Greens) - Verdure a foglia verde: biete, spinaci, cavolo nero, cime di rapa, erbette.
- B (Beans) - Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli.
- O (Onions) - Cipolle e Liliaceae: cipolle, scalogno, porri, cipollotti, aglio.
- M (Mushrooms) - Funghi: tutte le varietà di funghi commestibili.
- B (Berries) - Frutti di bosco: mirtilli, fragole e altri frutti di bosco.
- S (Seeds) - Semi oleosi e frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, semi di zucca e di sesamo.
Omega 3 e Probiotici
Gli acidi grassi essenziali Omega 3 influenzano la salute mentale e la depressione in vari modi. Aumentano la fluidità delle membrane dei neuroni, facilitando il funzionamento di alcuni neurotrasmettitori come la serotonina, conosciuto anche come l’ormone del buonumore. Promuovono poi la formazione di nuovi neuroni a livello dell'ippocampo, una zona del cervello strettamente correlata al buon funzionamento dell'umore. E infine riducono la neuroinfiammazione. Per questo è fondamentale consumare una buona quantità di Omega 3 di derivazione vegetale (ad es. noci, semi di lino o semi di chia), oppure di derivazione animale (ad es. sardine, sgombro, salmone).
La connessione tra cervello e batteri intestinali (microbiota) è fondamentale per la salute mentale: un microbiota con alta biodiversità e ricco di ceppi amici della nostra salute (ad es. lattobacilli) abbassa l'infiammazione e produce piccole molecole, gli acidi grassi a catena corta, che sono dei veri e propri guardiani della salute dell'intestino e del cervello. Per questo è fondamentale assumere, ogni giorno, gli alimenti amici del microbiota: alimenti fonte di fibre, quindi vegetali, ricchi di antiossidanti variegati, quindi multicolori e generosi di batteri amici vivi e vitali, quindi fermentati come lo yogurt, il kefir, le verdure fermentate.
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Tabella Riepilogativa Alimenti e Nutrienti
| Alimento | Nutriente Principale | Benefici per l'Umore |
|---|---|---|
| Cioccolato Fondente | Feniletilamina, Flavonoidi | Stimola la serotonina |
| Yogurt e Latte | Calcio | Combatte l'ansia |
| Pesce (Salmone, Sgombro) | Omega-3 | Riduce la neuroinfiammazione |
| Verdure a Foglia Verde | Acido Folico | Regola la serotonina |
| Banana | Dopamina, Vitamina B6 | Ormone del piacere |
| Legumi (Lenticchie, Ceci) | Ferro, Triptofano | Antidepressivo naturale |
| Cereali integrali | Triptofano | Aumenta la serotonina |
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