Leggi melanzane e pensi subito all’arrivo dell’estate. Di stagione già a partire dal mese di giugno, le melanzane sono un ortaggio tipico della dieta mediterranea, protagoniste immancabili a tavola e si prestano facilmente a svariate preparazioni.
Gratinate, ripiene, ma anche cotte in padella, al forno o alla griglia, sono un vero e proprio jolly, ottime per preparare contorni oppure per arricchire primi o secondi. Ma le melanzane fanno ingrassare? Ecco cosa c’è da sapere.
Calorie e Proprietà Nutrizionali delle Melanzane
Le melanzane hanno innanzitutto un basso tenore calorico. «Questo ortaggio apporta circa 25 calorie ogni 100 grammi», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Dal punto di vista nutrizionale le melanzane sono particolarmente generose di sostanze antiossidanti.
«Apportano composti fenolici e antocianine, presenti soprattutto nella buccia viola, che favoriscono il lavoro del fegato e del pancreas». Hanno poi un ottimo effetto saziante e lassativo. «Il merito è delle fibre che stimolano l’attività intestinale e che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi».
Ottimo è anche l’apporto di minerali. «Le melanzane sono ricche di potassio e magnesio, alleati contro i gonfiori e l’aumento di peso. In più forniscono percentuali interessanti di vitamina B1 e B6, che partecipano al funzionamento del metabolismo.
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Ma nonostante siano un ortaggio di per sé alleato della linea e della salute, occorre consumarlo prestando alcune attenzioni soprattutto se l’obiettivo è quello di mantenersi in forma», dice l’esperta, che qui suggerisce una serie di consigli da mettere in pratica.
Come Integrare le Melanzane nella Dieta
In questo periodo le melanzane sono ottime per condire la pasta. Tagliate a funghetto oppure a listarelle e saltate in padella con dell’olio e del pomodoro a pezzetti, permettono di mettere in tavola un primo sfizioso e ricco di gusto e salute.
«Le fibre di cui sono ricche rendono meno veloce l’assimilazione dei carboidrati della pasta, dando sazietà. In più stimolano la produzione di bile da parte del fegato e facilitano i processi depurativi e digestivi».
Le melanzane sono ottime anche arrostite o al forno. «L'unica accortezza da avere in questi casi è di evitare di farle cuocere troppo. Il rischio è di perdere con l'esposizione diretta al calore alcune delle sostanze benefiche, tra cui la vitamina C, che è termolabile, e di metterne nel piatto altre con parti bruciate, che oltre a essere potenzialmente nocive, favoriscono la produzione di radicali liberi», spiega Maria Rosaria Baldi.
«Se invece si consumano fritte, per renderle più leggere si può scegliere una panatura senza uovo. In questo modo assorbono meno olio». Sì anche alla classica insalata di melanzane (cotte) condite con dell’olio extravergine d’oliva che grazie alla ricchezza di lipidi moninsaturi e polinsaturi, rende più assimilabile la vitamina E, di cui le melanzane sono anche ricche.
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«Questa vitamina, oltre ad avere un’azione antiossidante e antinfiammatoria, è una valida alleata della circolazione e della tonicità della pelle».
E le melanzane ripiene oppure la classica parmigiana come mangiarle? «Meglio consumarle massimo una volta alla settimana. Quelle ripiene vanno considerate più un secondo e un primo insieme, che un contorno.
La parmigiana invece abbinata a una fettina di pane integrale può essere considerata un piatto unico. Ma in entrambi i casi meglio concludere il pasto con un’insalata di verdure crude, che grazie alla ricchezza di fibre, rende più lento l’assimilazione dei loro grassi.
Melanzane Grigliate: Un Contorno Saporito
Melanzane grigliate, un contorno molto saporito ideale per tante occasioni; possiamo consumarle durante un aperitivo, un buffet o per arricchire le nostre tavolate. Le melanzane grigliate sono un ottimo piatto estivo che si prepara facilmente e si mantiene bene per giorni conservato coperto in frigorifero per averlo sempre pronto in ogni occasione.
Condite semplicemente con aglio, olio, prezzemolo e peperoncino sono l’ideale anche per condire le paste fredde, farcire panini, bruschette, friselle e tutto quello che la fantasia vi suggerisce.
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Lavate bene le melanzane e privatele del torsolo. Quando avrete affettato e salato nello scolapasta tutte le melanzane vi consiglio di coprirle con un coperchio o con un piatto che le schiacci per bene e lasciarle scolare dalla loro acqua naturale per almeno un ora ma questo tempo può variare a seconda delle vostre necessità.
Potete consumare le melanzane appena condite ma il mio consiglio è di lasciarle riposare per assimilare al meglio tutti i sapori, eventualmente rigirate su loro stesse per far penetrare meglio tra i vari strati olio ed aceto così eviterete di dove aggiungere troppo olio per coprirle bene.
Valori Nutrizionali delle Melanzane Grigliate
Le melanzane sono un alimento estremamente nutriente e versatile, ricco di vitamine, minerali e fibre. In particolare, 100 grammi di melanzane crude contengono circa 24 calorie, 1 grammo di proteine, 6 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di grassi.
Le melanzane sono anche una buona fonte di vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, niacina, magnesio, fosforo, rame, fibre dietetiche, acido folico, potassio e manganese. La grigliatura è un metodo di cottura salutare che conserva i nutrienti delle melanzane e ne esalta il sapore.
Per preparare le melanzane alla griglia, lavatele bene, tagliatele a fette o a metà, spennellatele con un po’ di olio d’oliva e cuocetele sulla griglia per alcuni minuti per lato.
Il numero di calorie in una melanzana alla griglia dipende da vari fattori, tra cui le dimensioni della melanzana, la quantità di olio utilizzato e gli eventuali condimenti aggiunti. In generale, una melanzana media alla griglia (circa 200 grammi) contiene circa 70 calorie.
Come accennato, diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico delle melanzane alla griglia. L’aggiunta di olio d’oliva o di altri condimenti può aumentare significativamente le calorie. Inoltre, la dimensione della melanzana e il tempo di cottura possono influenzare il contenuto di nutrienti e quindi le calorie.
Le melanzane alla griglia sono un’ottima scelta per una dieta sana ed equilibrata. Sono ricche di fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo sano e a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Le melanzane contengono anche potenti antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.
In conclusione, le melanzane alla griglia sono un alimento nutriente e a basso contenuto calorico che può essere facilmente incorporato in una dieta equilibrata. Forniscono una serie di importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamine e minerali, e sono un’ottima scelta per chi cerca di mantenere un peso salutare o perdere peso.
Tabella Nutrizionale (per 100g di melanzane crude)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 24 kcal |
| Proteine | 1 g |
| Carboidrati | 6 g |
| Grassi | < 1 g |
| Fibra alimentare | 3 g |
| Vitamina C | 2.2 mg |
| Vitamina K | 1.8 mcg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Potassio | 230 mg |
| Manganese | 0.2 mg |
Ulteriori Informazioni
La melanzana è il frutto di Solanum melongena, specie appartenente alla famiglia delle Solanaceae nativa dell’India e coltivata per la prima volta in Cina. Introdotta prima in Africa e poi in Italia, oggi è coltivata in molte altre aree tropicali e subtropicali del mondo.
Non risultano interazioni tra il consumo di melanzane e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. Le melanzane sono una fonte di fibre solubili che possono aiutare a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre apportano antiossidanti, vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento del metabolismo) e di potassio (minerale alleato della salute del cuore).
Le melanzane sono una fonte di solanina, un composto pericoloso per la salute. Sembra però che il loro consumo alimentare, soprattutto se cotte, non sia sufficiente a scatenare effetti tossici.