Prima o poi, capita a quasi tutti di chiedersi come fare per dimagrire, per perdere quei pochi chili (o tanti) che ci allontanano dal nostro peso forma. Possiamo difenderci e migliorare benessere fisico, e forma, anche attraverso alcuni accorgimenti, senza troppe rinunce. Ma con molta efficacia.
Alimentazione e Abitudini Alimentari
1. Rivedi le tue abitudini alimentari: Se hai accumulato kg in eccesso, sicuramente dovrai rivedere le tue abitudini alimentari.
2. Evita alimenti industrialmente lavorati: Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
3. Scegli la dimensione giusta del piatto: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
4. Bevi acqua regolarmente: Un corretto apporto di acqua è fondamentale per mantenerti idratato e per evitare di confondere la sensazione di fame con la sensazione di sete. Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
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5. Attenzione alle bevande alcoliche: La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
6. Caffè, meglio nero: Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
7. Cena presto: Cenare presto la sera, per dare tempo all’organismo di assorbire e metabolizzare i grassi.
8. Usa insalate come antipasto: Utilizzare le insalate, magari senza condimento, come antipasto a pranzo e cena.
9. Prediligi alimenti ricchi di fibre: È fondamentale introdurre nella nostra dieta ipocalorica alimenti ricchi di fibre. Le fibre aumentano il senso di sazietà, aiutandoci a mangiare meno, e velocizzano il transito intestinale, “trascinando” con sé anche altre sostanze che potrebbero causarci fastidi. Inoltre, riducono l’assorbimento di glucidi e di colesterolo, aiutando a prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari.
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10. Riduci condimenti e zuccheri: Un buon inizio è cambiare le abitudini per quanto riguarda i condimenti e l’acqua: ridurre il sale e l’olio, eliminare quasi completamente lo zucchero, bere circa due litri di acqua al giorno e ridurre se non eliminare gli alcoolici.
Consigli aggiuntivi sull'alimentazione
- Frutta e verdura, a tavola come in cucina, devono essere sempre a vista.
- Al contrario, confezioni di biscotti o di cereali non devono trovarsi a portata di mano, ma essere tenuti nascosti.
- Evitare che il colore del piatto sia simile a quello del cibo.
- Scegliere piatti meno larghi: non 30 centimetri, ne bastano 25.
- Anche per le posate, come per i piatti e i bicchieri, è meglio scegliere quelle più piccole.
- Il piano della cucina, specie quando si è soli, è un luogo giusto per mangiare.
- Attenzione alle portate più vicine a noi, quando si mangia.
Attività Fisica e Stile di Vita
1. Attività fisica regolare: Oltre a seguire una dieta ipocalorica dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale.
2. Incrementa il NEAT: Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.
3. Cammina di più: Camminare, e tanto nel corso della giornata. Dai venti ai trenta minuti.
4. Riposo adeguato: Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso. La mancanza di sonno può influire negativamente sulla perdita di peso perché aumenta i livelli di stress e si avranno meno energie per l’attività fisica. Inoltre, un riposo inadeguato può alterare i livelli di alcune molecole, tra cui la grelina e la leptina che regolano l’appetito e il senso di sazietà.
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5. Sii costante: Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili.
Ulteriori suggerimenti per l'attività fisica
- Al ristorante, sedersi vicino alla finestra oppure in un punto ben illuminato induce a scegliere portate più sane.
- Evitare che il colore del piatto sia simile a quello del cibo.
- Scegliere piatti meno larghi: non 30 centimetri, ne bastano 25.
Aspetti Psicologici e Comportamentali
1. Non cercare di perdere peso troppo velocemente: Non cercare di perdere tutti i 20 kg in poche settimane, un obiettivo ragionevole di perdita di peso è di 0.5-1% del tuo peso corporeo di partenza a settimana. Una dieta drastica porta ad una perdita di peso elevata nel breve periodo, ma ti porterà anche a riacquistare i kg persi con gli interessi una volta terminata.
2. Fissa obiettivi realistici: L’americano Lee Kaplan, ricercatore presso l’università di Harvard e specializzato negli studi sull’obesità, ha dimostrato che non esiste una dieta universale, buona per tutti, per non riprendere peso. Il suggerimento è di provare più combinazioni con un obiettivo ragionevole: mantenere una perdita del 5 per cento del proprio peso.
3. Evita il fai-da-te: E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo.
4. Non saltare i pasti: Se pensi che saltare i pasti faccia bene alla perdita di peso, ti stai sbagliando. Una delle ragioni principali per cui le diete ipocaloriche durano poco è perché non puoi vivere in modo adeguato con 1200 calorie o meno al giorno per periodi prolungati.
5. Concentrati sulla salute: Insomma, per preservare la propria salute e dimagrire è meglio ricorrere non a diete magiche o che promettono risultati miracolosi in tempi brevi, ma semplicemente imparare a mangiare in modo sano, equilibrato e bilanciato. La nostra dieta, che è quella mediterranea, se usata correttamente è già l’alimentazione sana per dimagrire che state cercando.
Considerazioni Finali
Perdere peso è come smettere di fumare. Il difficile viene sempre dopo, quando rischiamo di ricominciare a fumare o quando riprendiamo peso. Ricorda, non bisogna per forza soffrire per dimagrire.
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