La quantità di calorie che una persona deve assumere ogni giorno dipende da molti fattori diversi. Da decenni, i ricercatori cercano di capire esattamente quante calorie bisogna assumere per prendere, mantenere o perdere peso, e le risposte variano a seconda degli obiettivi individuali.
Che cos'è una Caloria?
Semplificando, una caloria è una misurazione di energia. Le calorie assunte con il cibo forniscono al corpo l'energia di cui ha bisogno per svolgere ogni attività quotidiana, dal lavare i piatti a fare una passeggiata. In effetti, per sopravvivere hai bisogno di un adeguato apporto calorico.
Il metabolismo è il processo di trasformazione del cibo in energia, e l'energia ottenuta viene utilizzata per mantenere in vita l'organismo. A prescindere dal tipo di esercizio (o dalla mancanza di esercizio), il corpo ha bisogno di carburante da bruciare, in quantità che variano da un'attività all'altra.
Quando vengono sottratte calorie dalla dieta, lo si priva dell'energia necessaria per svolgere le funzioni quotidiane. Pensa al tuo corpo come a un'automobile e alle calorie ricavate dal cibo come alla benzina: l'auto non può muoversi senza benzina nel serbatoio. Proprio come un veicolo, il corpo non funziona bene senza una quantità adeguata di carburante.
La domanda da farsi è questa: "Come stabilire la giusta quantità di calorie per il fabbisogno del proprio corpo?"
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Come Determinare il Tuo Fabbisogno Calorico
Nella scienza della nutrizione, vengono utilizzate due formule principali per calcolare il fabbisogno calorico: l'equazione di Harris-Benedict e l'equazione di Mifflin-St. Jeor. Si possono usare entrambe come punto di partenza per stabilire l'apporto calorico giornaliero consigliato, ma secondo uno studio apparso nel 2005 sul Journal of the American Dietetic Association, la formula di Mifflin-St. Jeor potrebbe essere più affidabile in quanto più precisa.
Ambedue le equazioni aiutano a determinare il tasso metabolico basale (BMR), o la quantità di calorie necessaria a svolgere funzioni corporee essenziali, come la respirazione. Queste equazioni servono a calcolare la quantità di energia necessaria a mantenere il tuo peso attuale.
Ricorda, però, che il risultato ottenuto riflette il tuo fabbisogno se conduci una vita completamente sedentaria: questo calcolo non tiene conto dei livelli di attività. Il passo successivo consiste nel moltiplicare il numero ottenuto per il fattore attività, che varia in base a considerazioni che vanno dalla frequenza dell'esercizio al recupero da eventuali ustioni, interventi chirurgici o determinate malattie, tutti elementi in grado di incrementare il fabbisogno calorico.
In teoria, il tuo peso rimarrà costante se consumi la stessa quantità di calorie giornaliere suggerite dall'equazione. Secondo questa ipotesi, se varia il tuo apporto calorico, anche il peso cambierà di conseguenza.
E sebbene ad alcune persone possa sembrare interessante utilizzare un'equazione per stabilire l'apporto calorico ottimale, questo metodo non tiene conto della qualità delle calorie, un aspetto probabilmente più importante per la salute e il benessere generali.
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Calorie di Qualità Rispetto a Calorie Vuote
Soddisfare la maggior parte del fabbisogno calorico consumando alimenti ultraprocessati (che forniscono le cosiddette calorie vuote) non sarà salutare quanto assumere calorie attraverso proteine magre, cereali integrali, frutta (compresa quella a guscio) e verdura. In altre parole, assumere ogni giorno 2.000 calorie vuote o 2.000 calorie da cibi ricchi di nutrienti avrà probabilmente effetti diversi sull'organismo.
Per comprendere meglio il concetto, vediamo l'esempio dei grassi, un macronutriente che contiene nove calorie per grammo. Un grammo di grassi trans contiene la stessa quantità di calorie di un grammo di grassi monoinsaturi, cioè nove calorie. I grassi trans sono contenuti negli alimenti ultraprocessati e sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Per contro, i grassi monoinsaturi, contenuti nell'avocado, nella frutta a guscio e negli oli vegetali, sono associati a una diminuzione del rischio di malattie cardiache. Lo stesso vale per gli alimenti pubblicizzati come "a basso contenuto calorico": un'opzione di questo tipo non è necessariamente più nutriente rispetto a un alimento con un contenuto calorico più elevato.
Confronta, ad esempio, un cibo a basso contenuto calorico, come le gallette di riso, con un avocado. Le prime possono essere meno caloriche, ma contengono una quantità di nutrienti di gran lunga inferiore ed è meno probabile che aiutino a sentirsi sazi. Il secondo, invece, è più calorico ma offre molte più sostanze nutritive che favoriscono il senso di sazietà.
Qualunque sia il risultato desiderato, dimagrire, aumentare la massa muscolare, mantenere il peso o migliorare la salute complessiva, per la maggior parte degli obiettivi di salute e benessere sostenibili è necessario comprendere i tipi di calorie che si assumono.
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Considerazioni Importanti sul Calcolo del Fabbisogno Calorico
Per prima cosa, è impossibile stabilire l'esatta quantità di calorie contenute in qualsiasi alimento, compresi quelli con le etichette nutrizionali. Per questa ragione, è importante ricordare che le calorie indicate sull'etichetta di un alimento non sono mai da considerarsi un dato assoluto.
In secondo luogo, non è detto che contare le calorie assunte consenta di mantenere invariato il proprio peso, e anzi può invece incidere negativamente sul benessere psicologico. Considera ad esempio uno studio apparso nel 2018 sul Journal of Nutrition and Dietetics che ha preso in esame 1.800 partecipanti, più della metà dei quali erano donne con un'età media di 31 anni.
Gli autori dello studio hanno riscontrato che l'utilizzo delle informazioni nutrizionali sulle etichette per limitare l'apporto calorico era associato al consumo di quantità esagerate di cibo, all'aumento di preoccupazioni legate al peso, al ricorso a diete e a comportamenti di controllo del peso non salutari rispetto a chi non faceva caso alle etichette o che comunque non vi ricorreva per ridurre l'apporto calorico.
Il conteggio delle calorie non deve essere preso alla leggera, e per molti conoscere il proprio fabbisogno giornaliero potrebbe non essere necessario. Rivolgerti a una figura professionale che operi nell'ambito della salute, magari una persona specializzata in dietologia, può esserti d'aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di salute in modo sicuro e sostenibile.
Calcolo del Metabolismo Basale e del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Altre Considerazioni
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Esempio di Fabbisogno Calorico
A titolo indicativo il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini è circa:
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
Per le donne è circa:
- circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
Invece, per una donna incinta:
- aggiungere 200 kcal al giorno
- se allatta 500 kcal in più
Inoltre in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo. Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Cosa Mangiare per Rispettare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti: proteine carboidrati grassi
La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero. Il pranzo il 30-35%, la cena il 25-30% e gli spuntini il 10-15%.
Il Fabbisogno Calorico Durante la Dieta
Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Sapevi che… Curiosità e Consigli Utili sulle Calorie degli Alimenti
Ecco qualche curiosità sulle calorie di alcuni degli alimenti più comuni:
- Cracker e grissini a parità di peso con il pane, contengono più calorie. Per renderli più gustosi, infatti, a questi prodotti vengono aggiunti zuccheri e grassi.
- I prodotti dolciari sono ricchi di grassi e zuccheri. La soluzione sono i prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono soltanto gli zuccheri provenienti dalle materie prime con cui sono formulati.
- I piatti precotti sono sempre ipercalorici, perché per la loro preparazione si utilizzano grassi.
- La frutta non contiene grassi ed è meno calorica dei dolci, ma contiene zuccheri, soprattutto banane, fichi, uva e cachi. Per non eccedere con le calorie la porzione corretta è di tre frutti al giorno.
- Alcuni pesci, come salmone, tonno e sgombro sono più grassi di altri. Ma sono grassi polinsaturi e con omega 3 e la loro percentuale di grasso è comunque moderata (al massimo 5-6%).
- La cottura al microonde permette di non utilizzare condimenti e non fa perdere agli alimenti il loro contenuto di vitamine e minerali.
- Ricotta, fiocchi di latte (prodotti con il siero) e formaggi light (privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne.
Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori: scopriamo quali, di quante calorie abbiamo bisogno e come è possibile dimagrire in maniera sana
Calorie dei Macronutrienti
Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Ma quante calorie hanno? Nello specifico:
- le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo;
- i carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo;
- i grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie. Una curiosità sull’alcol: lo sai che l’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo?
Tabella del Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri. Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini.
Tra queste:
- bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno;
- consumare i giusti quantitativi di macronutrienti;
- mangiare tanta frutta e verdura;
- introdurre il giusto apporto di fibre;
- praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.