Quante proteine bisogna assumere ogni giorno? È una domanda molto ricorrente, soprattutto per chi ha a cuore la propria salute e il proprio benessere. Le proteine sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e compongono tutti gli organi del nostro corpo. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo. A seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica che svolgi (facciamo sempre riferimento ad un individuo sano) avrai una precisa quantità di proteine di cui hai bisogno.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine sono nutrienti importanti per la salute dell’organismo, a cui sono imputate diverse funzioni essenziali, come ad esempio:
- Costituzione di tessuti come quelli di: muscoli, unghie, capelli, pelle.
- Trasporto e deposito di nutrienti.
- Costituzione di enzimi, ormoni.
- Coinvolgimento nella risposta immunitaria.
- Ruolo nella coagulazione del sangue.
- Regolazione dell’espressione genica.
Fabbisogno Proteico: Fattori Determinanti
A differenza di altri nutrienti come i carboidrati e i grassi, per cui i fabbisogni vengono definiti rispetto alla quota calorica della dieta, per le proteine i fabbisogni vengono calcolati in grammi per chilo di peso corporeo e stimati sulla base del sesso, delle fasce d’età e delle esigenze fisiologiche.
I LARN per le proteine, ossia i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana stabiliti dalla SINU, sono definiti a partire dal fabbisogno proteico minimo inteso come la più bassa assunzione di proteine con gli alimenti, in grado di garantire il mantenimento della quota proteica dell’organismo in presenza di adeguati apporti di energia, di una normale composizione corporea e di un appropriato livello di attività fisica. Questo concetto ci fa capire che è sì importante considerare l’apporto proteico che deriva dall’alimentazione, ma non si può considerarlo singolarmente. Tale fabbisogno proteico minimo è quindi pensato per soddisfare le esigenze di base dell’organismo umano.
Durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento o nel caso degli sportivi professionisti, il fabbisogno proteico va commisurato rispetto alle aumentate necessità secondarie alla sintesi delle proteine depositate nei nuovi tessuti. Quindi, il fabbisogno proteico è estremamente variabile nel corso della vita, i lattanti nella fascia d’età 6-12 mesi, ad esempio, hanno importanti necessità di proteine per sostenere la crescita, molto più, in proporzione al peso, rispetto ad un adulto. Il loro fabbisogno proteico risulta essere pari a 1,32 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (g/kg), mentre per l’adulto è di 0,90 g/kg. In generale quindi il fabbisogno di proteine, espresso in grammi di proteine per kg di peso corporeo, è maggiore per lattanti e bambini, per poi diminuire progressivamente durante l’infanzia e l’adolescenza, fino all’età adulta, per poi riaumentare dopo i 60 anni. La gravidanza e l’allattamento implicano un ulteriore aumento dei fabbisogni di proteine.
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Quante Proteine Assumere se Peso 90 kg?
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
Se pesi 90 kg, il tuo fabbisogno proteico può variare in base al tuo livello di attività fisica:
- Sedentario: Circa 72-99 grammi di proteine al giorno (0.8-1.1 g/kg).
- Attività moderata: Fino a 135 grammi di proteine al giorno (1.5 g/kg).
- Allenamento per la massa muscolare: Fino a 180 grammi di proteine al giorno (2 g/kg).
Proteine per gli Sportivi
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari.Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo.
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
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Fonti di Proteine
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Proteine in Polvere e Integratori
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori.
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Timing dell'Assunzione Proteica
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
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Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Proteine e Amminoacidi: Cosa Sapere
Noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali). Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina?
Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina.
Proteine e Età
Con l'avanzare degli anni gli apporti proteici devono essere ottimizzati in base all'età e allo stato di salute. Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Un altro esempio: un uomo di 60 anni che pesa 85 kg, indipendentemente dall’attività fisica che ha svolto nel corso della sua giornata, dovrebbe assumere quotidianamente una quantità di proteine compresa tra 85g e 102g.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
| Livello di Attività | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) | Esempio per Persona di 90 kg |
|---|---|---|
| Sedentario | 0.8 - 1.1 | 72 - 99 g |
| Moderatamente Attivo | 1.2 - 1.4 | 108 - 126 g |
| Sport di Forza | 1.8 - 2.0 | 162 - 180 g |
| Perdita di Peso (Atleti) | 1.6 - 2.4 | 144 - 216 g |