La dieta è un pensiero costante per molte persone, ma intraprenderla seriamente non è sempre facile. Quando si decide di seguire una dieta per dimagrire, numerosi fattori possono influenzare il successo. Non si tratta solo di volontà o appetito: anche la psicologia gioca un ruolo cruciale nella capacità di raggiungere l'obiettivo finale.
Perché Decidiamo di Metterci a Dieta?
Le motivazioni che spingono una persona a iniziare una dieta possono essere diverse. Perdere qualche chilo di troppo accumulato durante l'inverno per prepararsi all'estate è diverso dall'iniziare una dieta per perdere molti chili in caso di sovrappeso o obesità, quando ridurre il peso diventa una necessità. Alla base di questa scelta c'è sempre una forte spinta a cambiare, un desiderio di prendersi cura di sé stessi, della propria salute e del proprio corpo.
Quando corpo e mente sono in equilibrio, sincronizzati su un obiettivo comune, è un buon segno. Questo significa che è arrivato il momento di prendersi cura di sé stessi, della propria salute, del proprio organismo e del proprio corpo, per renderlo più bello ma anche più sano.
Ma Allora Perché le Diete Falliscono?
Molte diete sono destinate a fallire ancor prima di iniziare, principalmente a causa della mancanza di equilibrio tra corpo e mente, che si traduce in un rapporto problematico con l'alimentazione. Il cibo assume ruoli diversi nella psicologia delle persone, perdendo la sua funzione di nutrimento e piacere, e viene vissuto come una compensazione di altre mancanze, un modo per rilassarsi o ridurre lo stress, generando sensi di colpa. Per questo, la prima cosa da fare è imparare a pensare e a vedere correttamente il cibo, instaurando un rapporto sano con la propria alimentazione.
10 Consigli per Mettersi a Dieta e Iniziare a Dimagrire
La ricetta perfetta per dimagrire non esiste! Questo decalogo raccoglie consigli e indicazioni utili a chi inizia una dieta, per cercare di portarla a termine con successo, migliorare il rapporto con il cibo e imparare a mangiare sano, mantenendo il peso forma.
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- Cambia il tuo rapporto con il cibo: Il cibo è fonte di nutrimento, piacere e benessere. Non c'è niente di buono in un'abbuffata di merendine.
- Impara a mangiare bene: Dì addio a snack dolci e salati, cibi precotti e confezionati. Consuma frutta e verdura ogni giorno, insieme alla giusta dose di carboidrati, carne, pesce, uova, latticini, riducendo al minimo grassi e condimenti.
- Riscopri il sapore genuino dei cibi sani: Riparti dalla base della piramide alimentare, consumando cibi nella maniera più naturale possibile. Frutta e verdura devono essere di stagione e mangiate crude, a vapore o alla griglia, con un filo d'olio extra vergine d'oliva a crudo.
- Il cibo non è un rifugio: Non usare il cibo come consolazione, ricompensa o antidoto alla noia. Questo atteggiamento porta a un rapporto malsano con il cibo e all'aumento di peso.
- Il digiuno non è una soluzione: Digiunare abitualmente fa male perché priva l'organismo dei nutrienti essenziali, indebolisce i muscoli, aumenta fame e nervosismo e provoca vertigini.
- La dieta non è una privazione: Approcciarsi alla dieta come una privazione aumenta il desiderio di trasgredire. Vivi la dieta come una scelta di un regime alimentare equilibrato e salutare.
- Il peso non è un'ossessione: Il conteggio morboso delle calorie e il controllo maniacale del peso non aiutano. Impara a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma, concedendoti piccoli strappi alla regola.
- Siediti a tavola rilassato: Arriva rilassato ai pasti, evitando che le frustrazioni si ripercuotano sul comportamento alimentare.
- Fai sport: Stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, con un'alimentazione sana e un'attività fisica adeguata. Lo sport aiuta a bruciare le calorie in eccesso, accelera il metabolismo e riduce il senso di fame.
- Rivolgiti ad un professionista: È fondamentale per seguire una dieta con successo.
Cosa si Intende per “Dieta Perfetta”? Esiste Realmente?
L'appellativo "perfetta" è intenzionalmente "provocatorio". Rispettando alcuni princìpi ed adattandoli alla propria condizione, è certamente possibile istaurare una dieta sana ed equilibrata. La dieta dimagrante per definizione è ipocalorica, ovvero che apporta meno calorie rispetto al fabbisogno normale.
La ripartizione ottimale dei macronutrienti energetici (carboidrati, lipidi e proteine) non è uguale per tutti. Per ragioni di attività motoria o di attitudine metabolica, qualcuno "funziona" meglio con maggiori livelli di carboidrati, qualcun altro di grassi, altri ancora di proteine.
Una "perfetta" ripartizione calorica prevede che la razione alimentare quotidiana sia distribuita in cinque pasti principali, di cui tre ponderalmente più importanti (prima colazione, pranzo e cena). D'altro canto, esiste una fetta di popolazione che "funziona correttamente" adottando strategie vicine al digiuno intermittente. Se i parametri metabolici rimangono stabili e la sensazione di benessere invariata, perché no?
Per quanto riguarda la razione consigliata di acidi grassi essenziali, si consiglia un apporto minimo pari al 2% delle calorie totali quotidiane per gli di ω6 (acido linoleico) e allo 0,5-1,0% delle calorie totali quotidiane per gli ω3 (acido alfa-linolenico).
Questo concetto viene espresso dalla moderna piramide alimentare, alla cui base troviamo una componente essenziale, anche se estranea all'ambito alimentare: l'attività motoria.
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Dieta variata significa anche scelta ponderata degli alimenti.
Cosa si Intende per Alimentazione Sana? Qual è la Dieta Più Equilibrata?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. Un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi e va dunque limitata.
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L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Cosa si può mangiare tutti i giorni? Quali sono i cibi che fanno bene?
L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare.
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Non riuscire a stare a dieta, purtroppo, è un fenomeno molto comune. Aspettative irrealistiche che causano insoddisfazione sono alla base dell’alto tasso di abbandoni di chi decide di cambiare regime alimentare. In termini medici si chiama drop-out e capita all’80% delle persone che scelgono di dimagrire. Il primo e più importante effetto di questa resa è che si recuperano rapidamente i chili persi, a volte anche qualcuno in più, generando un deprimente effetto yo-yo.
La causa va ricercata principalmente nelle aspettative irrealistiche, create da false promesse di metodi dimagranti alternativi, spesso privi di evidenze scientifiche e per lo più dannosi. Perdere peso più lentamente di ciò che ci si aspetta genera frustrazione, scarsa autostima e stress. Si aumenta così di peso e si peggiora ulteriormente il proprio stato d’animo. In definitiva, si perde completamente la motivazione, più in sé stesso che nel nutrizionista di riferimento.
La prima cosa che deve fare chi vuole perdere peso o comunque cambiare le proprie abitudini alimentari è contattare un professionista degno di tale nome e non affidarsi alle pozioni magiche del guru di turno. In secondo luogo, all’inizio di un percorso alimentare o dimagrante, è fondamentale fissarsi degli obiettivi nel medio e lungo termine. Questi traguardi vanno poi monitorati, con controlli costanti e accurati. Terzo elemento fondamentale: dialogare. Bisogna esprimere allo specialista a cui ci si è affidati le proprie perplessità, i dubbi e le ansie, senza temere giudizi o rimproveri. I momenti di debolezza sono comuni, necessari e fondamentali.
Quando si intraprende una dieta per tenersi in forma bisogna essere consapevoli del fatto che è importante assumere la corretta quantità di cibo necessario a sostenere il proprio stile di vita. È infatti fondamentale assumere una vasta gamma di alimenti per essere certi di seguire una dieta bilanciata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcun semi, nelle noci e in alcune verdure. E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo.
Per il benessere psicofisico, l’alimentazione gioca un ruolo importante e permette all’organismo di mantenersi in forma e di restare sano. Una giusta alimentazione, che sia sana ed equilibrata, unitamente a una costante attività fisica, si rivela la semplice formula magica per stare bene e in salute.
È fondamentale per il nostro organismo essere sempre ben idratati. Bere due litri di acqua al giorno e assumere alimenti ricchi di acqua è uno degli elementi primari per una giusta alimentazione.
La dieta mediterranea, che si basa sul chiaro schema della piramide alimentare, fornisce indicazioni molto valide e importanti per chi decide di seguire un regime nutrizionale che si basi sul giusto equilibrio delle sostanze nutritive, sulla giusta ripartizione delle quantità su scala giornaliera e settimanale e che permetta al corpo di restare in forma.
Nelle abitudini di una dieta sana, la ripartizione del fabbisogno giornaliero di calorie avviene attraverso cinque pasti: la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena. È importante non saltare mai nessuno di questi pasti, anche gli spuntini di metà mattina o giornata sono basilari per non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare più del dovuto.
Nella piramide alimentare e tra i consigli della dieta mediterranea, balza subito all’occhio un consumo costante di frutta e verdura, che devono essere mangiate tutti i giorni in almeno cinque porzioni. Ricche di vitamine, sono di grande aiuto anche nel caso di una dieta che punti alla perdita di peso e a regolare il metabolismo.
Nonostante una limitazione nel consumo di carboidrati in una dieta per dimagrire, gli esperti nutrizionisti suggeriscono di non eliminarli del tutto, imponendo così rinunce importanti come quelle al pane e alla pasta. Questi due importanti alimenti, infatti, dovranno essere presenti nel menu, ma in quantità ridotte e spesso alternati a pasta di kamut e di farro o a pasta e pane integrali.
Quando seguite una dieta per tenervi in forma o per recuperare il vostro peso abituale, cercate di limitare il consumo delle carni rosse e, in particolar modo, degli insaccati. Cercate di prediligere piatti a base di carni bianche o di pesce, che è poco calorico, molto facile da digerire ed è sempre una ricca fonte di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi.
In questo regime alimentare, la riduzione dei grassi e degli zuccheri è fondamentale: i più golosi dovranno fare il sacrificio di limitare al massimo il consumo di dolci troppo elaborati e calorici. Vivamente consigliato, invece, è il cioccolato fondente che ricarica l’organismo della giusta energia. Un cioccolato di qualità, che abbia un’elevata percentuale di cacao e poco zucchero, apporta proteine, lipidi, carboidrati, minerali e vitamine. Consumatelo in piccole dosi (circa 4 quadratini di tavoletta al giorno), non da solo e mai a digiuno e troverete un valido alleato che vi aiuterà a mantenere alto il metabolismo per tutta la giornata.
Anche nei condimenti è necessario seguire delle regole ben precise. Cercate di eliminare il burro e sostituitelo con l’olio extravergine d’oliva. Questo alimento aiuta il sistema cardiovascolare a rimanere giovane e forte grazie alla presenza di alcuni grassi buoni. I benefici dell’olio d’oliva sono facilmente riscontrabili anche nei semi oleosi, quindi vi consigliamo di introdurli nella vostra dieta, anche come golosi spuntini! Potete optare anche per della frutta secca, come delle noci. Quest’ultime sono ottime da assumere prima di una attività fisica, perché vi daranno il giusto apporto energetico per affrontarla.
Prestate un’attenzione particolare anche alla quantità di sale utilizzata, così da ridurre la ritenzione idrica e scongiurare anche alcune malattie. Per insaporire i cibi, scegliete le spezie: sapranno esaltarne il gusto e dare una giusta e sana sapidità al piatto.
La regola di bere molta acqua vale sempre, a partire dalla colazione. Un buon bicchiere d’acqua con il succo di ½ limone spremuto inoltre ha un effetto detox e aiuta l’organismo a purificarsi.
Ricordatevi che il modo migliore per dimagrire o restare in forma non è il digiuno: se siete tentati di seguire un piano alimentare che preveda di saltare qualche pasto, pensate che non nutrire costantemente l’organismo significa rallentarne il metabolismo e affaticarlo inutilmente.
Mantenersi in Forma con lo Sport
Anche nella piramide alimentare si parla dell’attività fisica, direttamente collegata con i benefici che un corretto regime alimentare assicura. Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo.
Tuttavia, è bene sapere anche che allenarsi troppo frequentemente, ogni giorno, può provocare disturbi all’organismo, affaticandolo eccessivamente. Una corretta attività fisica può consistere semplicemente in qualche esercizio al mattino, da svolgere in tutta tranquillità per almeno 30 minuti. Si tratta di esercizi semplici da realizzare, come per esempio degli addominali o piccoli allungamenti di stretching. L’allenamento consigliato prevede tre giorni di attività, tutte le settimane.
Ma dedicarsi al fitness per ridurre la massa grassa o per tonificare i muscoli di gambe, glutei, addome e braccia non serve se l’allenamento non viene coadiuvato da una corretta alimentazione e da uno stile di vita sano che è importante per raggiungere benefici duraturi.
Per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari è sufficiente un apporto medio giornaliero che va da 1,1 a 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Nel caso di allenamenti a livello agonistico, questa dose arriva a 1,7 g.
La dieta di chi decide, dunque, di abbinare l’allenamento a un regime alimentare sano in modo da ridare tonicità al fisico, deve contenere alimenti proteici poveri di grassi, come latte scremato, yogurt, carne magra, pesce e legumi. Sarà importante eliminare quanto più possibile i grassi e preferire quelli vegetali che si trovano nel prezioso olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca.
Un’ora di allenamento fisico intenso comporta un dispendio energetico che oscilla fra 400 e 900 kcal. Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana:
- La colazione deve comprendere un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali. In aggiunta, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione completeranno l’apporto nutritivo corretto.
- Per lo spuntino di metà mattina è possibile consumare 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde. Potete aggiungere anche 1 cucchiaio di mandorle.
- A pranzo, la quantità indicata di pasta o di riso a persona è di 80 g. Scegliete condimenti naturali e sani come un sugo di pomodoro fresco o verdure. Come secondo, andranno benissimo 40 g di parmigiano a scaglie, indicato anche per gli intolleranti al lattosio.
- Fate merenda con un frutto di stagione e una tisana a scelta.
- Per la cena, portate in tavola, ad esempio, 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza. Accompagnate tutto con 70 g di pane integrale perché, ricordate che una porzione di carboidrati deve sempre essere presente nella dieta di uno sportivo perché sono la fonte energetica dei muscoli in attività.
Ed ecco uno dei segreti per mantenersi in forma, valido anche per chi non pratica sport: cercate sempre di masticare bene e a lungo per facilitare la digestione. Si tratta di un consiglio banale, ma in realtà è molto importante masticare i cibi con calma. L’organismo di un essere umano si rende conto di essere sazio dopo un po’ che sta mangiando.