Per chi ha il diabete, il pesce è un ottimo alimento. Infatti, se è vero che i grassi di origine animale (gli acidi grassi saturi, che troviamo nei salumi, negli insaccati, nelle carni rosse, nei formaggi, soprattutto stagionati) sono potenzialmente dannosi per l’organismo se consumati in eccesso, questo non vale per quelli del pesce, che invece è ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega 3, che hanno una efficace azione antiaterosclerotica.
Per le persone con diabete il pesce si rivela un prezioso alleato contro le complicanze, anzitutto cardiovascolari (come infarto e trombosi), ma la sua azione protettiva si esplica anche nella prevenzione del diabete di tipo 2. Dal momento che i grassi sono necessari al nostro organismo (sono una fonte e una riserva di energia, servono come costituenti delle strutture dell’organismo, trasportano vitamine), conviene dunque sostituire quelli saturi con quelli insaturi. Meglio, quindi, una pietanza di pesce azzurro (come lo sgombro) che un panino con la pancetta.
Benefici del Pesce per i Diabetici
Secondo gli Standard Amd-Sid, nei soggetti con diabete tipo 2 e livelli elevati di trigliceridi nel sangue, la supplementazione con un massimo di 3 grammi al giorno di omega 3 da olio di pesce marino è in grado di migliorare i livelli di trigliceridi nel sangue, senza effetti negativi. Esistono anche studi che evidenziano come in chi ha il diabete il pesce svolga una azione positiva anche nella prevenzione della nefropatia diabetica, una complicanza che può riguardare sia il diabete di tipo 1 sia il diabete di tipo 2.
Tra questi studi, si segnala quello di un gruppo di ricercatori svedesi dell’Università di Umea, guidato da Anna Möllsten, ritenuto interessante proprio perché condotto su una popolazione della Scandinavia, area in cui risulta molto alta l’incidenza di questa complicanza del diabete (tra il 10 e il 30%). La prevenzione della complicanza renale è affidata all’esame della microalbuminuria: se ci sono nelle urine tracce della proteina chiamata albumina al di sopra dei 15 mg nell’arco di 24 ore, c’è rischio di danno ai reni.
I ricercatori svedesi hanno studiato l’effetto di diversi modelli alimentari nella comparsa di microalbuminuria nei diabetici di tipo 1: su 1.150 diabetici di tipo 1 con una durata del diabete superiore a 5 anni, sono stati individuati 75 casi di microalbuminuria. Confrontando l’alimentazione seguita dalle persone analizzate, è emerso che, tra i soggetti con microalbuminuria e quelli senza, non vi era differenza nel consumo di proteine totali, di proteine della carne o vegetali e di grassi.
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Un altro studio, condotto dai Medical Research Council Epidemiology Unit di Cambridge, da un gruppo di ricerca coordinato da Amanda Adler, ha ribadito che un consumo di pesce regolare (due volte la settimana) contribuisce a prevenire lo sviluppo di nefropatie in persone con diabete. L’indagine ha esaminato 22mila soggetti, di cui 517 diabetici. Nel gruppo con diabete, l’8,3% aveva elevati livelli di albumina nelle urine, indicatore, come si è detto, di problema renale (era l’1% nel gruppo dei non diabetici).
I ricercatori della Medical Research Council Epidemiology Unit di Cambridge hanno condotto uno studio approfondito su un campione di circa 22.000 soggetti, catalogandoli in base al loro stile di vita, e hanno constatato che in coloro che introducevano nella propria dieta del pesce almeno due volte a settimana, il pericolo di insorgenza di nefropatie era notevolmente ridotto in confronto a quelli che ne consumavano poco o solo una volta nell’arco della settimana.
Il pesce è da considerarsi come un’ottima fonte proteica, in quanto i grassi in esso contenuti, sono in grado di migliorare i livelli lipidici nel sangue, determinando una forte riduzione del rischio di complicazioni sia a livello renale che cardiovascolare, inoltre il consumo delle sue proteine, migliora il metabolismo glucidico e lipidico in soggetti sovrappeso.
La quantità di grassi e di proteine contenute nel pesce è nettamente inferiore rispetto a quelle della carne, perchè ricco di “grassi buoni” e di proteine che presentano una minore concentrazione di tessuto connettivo.
Come Integrare il Pesce nella Dieta per il Diabete
E’ importante per il diabetico conoscere l’indice glicemico dei cibi che compongono la sua dieta, ovvero in quanto tempo il glucosio contenuto negli alimenti viene assorbito dal sangue. Ciò è determinato non solo dalla composizione dei prodotti, ma soprattutto dal metodo di cottura utilizzato.
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Nella dieta del diabetico, trovano posto tutti i tipi di pesce, riducendo quelli particolarmente grassi come salmone, crostacei, mitili e molluschi, e quelli sott’olio o in salamoia. In una dieta ipocalorica, dove è necessario tenere d’occhio il peso, sono consigliati pesci magri come orata, cernia o merluzzo.
Ricopre un ruolo importantissimo la cottura, che può avvenire in diversi modi: a vapore, al forno o alla griglia. La migliore è al vapore, perché con questo procedimento vengono conservati tutti i principi nutritivi dell’alimento ed il prodotto finito risulta particolarmente digeribile.
Nella cottura al forno trovano ampio spazio i tortini sia di baccalà che di alici, trote salmonate o merluzzo al cartoccio, importante sarà non esagerare con i condimenti, ma seguire una giusta graduazione dell’olio, meglio se extravergine d’oliva. Anche il pesce alla griglia può risultare molto gustoso, come un trancio di pesce spada, se lo facciamo precedere da una leggera marinatura, o degustare delle semplici alici marinate che possono essere servite sia come antipasto che come secondo piatto.
Altri Fattori Dietetici Importanti
Anche una maggiore assunzione di verdure e proteine vegetali è stato collegato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause nel diabete di tipo 2, mentre mangiare più uova e cibi ad alto contenuto di colesterolo può accrescere il rischio.
Gli adulti con diabete di tipo 2 sono risultati avere un rischio più basso di mortalità per tutte le cause con il consumo giornaliero di una porzione di 100 g di verdure (RR = 0,88) e 10 g di proteine vegetali (RR = 0,91), per esempio da noci, tofu, fagioli, lenticchie e piselli. Al contrario è stato osservato un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause nei diabetici adulti che mangiavano 10 g di uova al giorno (equivalenti 2 uova a settimana) (RR = 1,05) e 300 mg di colesterolo al giorno (RR = 1,19).
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In questi casi risulta fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata e la scelta dei cibi giusti. Secondo vari studi, gli acidi grassi saturi di origine animale contenuti ad esempio negli insaccati, nelle carni rosse e nei formaggi stagionati, aumentano il rischio di diabete di tipo 2, mentre gli acidi poli e monoinsaturi contenuti nel pesce e nei cibi di origine vegetale (ad esempio nell’olio d’oliva), riducono tale rischio.
Abbiamo detto che le persone con diabete trovano nel pesce un prezioso alleato, utile per mantenere in buona salute i reni. Questo è emerso anche da uno studio condotto dai ricercatori del Medical Research Counsil Epidemiology Unit dell’Università di Cambridge. Su un campione di circa 22 mila volontari, di cui 517 con diabete di tipo 2, coloro che dichiaravano di consumare pesce più di una volta alla settimana risultavano avere un livello di macroalbumina inferiore rispetto a quelli che ne consumavano meno. La macroalbumina indica la presenza di una proteina del sangue, l’albumina, nelle urine, indicatore di un problema renale.
Consigli Pratici per la Dieta
I ricercatori suggeriscono comunque di fare una distinzione tra i pesci da inserire nell’alimentazione di un diabetico. Il ‘trucco’ sta nel concedersi un antipasto proteico (un pezzetto di parmigiano o un antipasto a base di uova sode) o addirittura nel consumare il secondo prima dei ‘primi’.
Importante per il contenimento dei picchi di glicemia post-prandiali è non solo la quantità e la qualità dei carboidrati (ad alto o a basso indice glicemico), ma anche il tipo di condimento utilizzato. Un ottimo esempio di alimentazione sana, variata e vicina alle nostre preferenze è la dieta mediterranea non a caso iscritta dall’Unesco tra i Patrimoni culturali immateriali dell’umanità. È un’alimentazione ricca di fibre provenienti da ortaggi, frutta e cereali non raffinati e povera di grassi di origine animale, privilegia l’uso dell’olio d’oliva rispetto a burro.
Via libera a frutta e verdura, soprattutto verdura a foglia (bieta, spinaci, broccoletti e cicorie, compresi i radicchi) e ortaggi a radice (carote, barbabietole, rape), ma anche pomodori e carciofi, veri e propri alimenti nutraceutici. Per non sbagliare conviene innanzitutto partire col piede giusto, come dimostra uno studio firmato da Emanuele Filice e colleghi del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Pisa che dimostra come gli antipasti ricchi a base di proteine e lipidi (ad esempio un pezzetto di parmigiano o un uovo sodo) aiutano a controllare meglio la glicemia dopo un pasto a base di carboidrati.
Lo stesso gruppo di ricercatori dell’Università di Pisa, in un altro studio dimostra che modificare l’ordine dell’ingestione degli alimenti in un pasto, in pratica consumando prima il secondo (a base di lipidi e proteine), poi il primo migliora la risposta glicemica a un successivo carico orale di glucosio nelle persone con diabete di tipo 2, rallentando l’assorbimento intestinale del glucosio, potenziando la funzione beta cellulare e riducendo la clearance insulinica.
Uno studio è andato a valutare se anche la qualità dei grassi e l’interazione tra qualità/quantità di grassi e carboidrati possano influenzare la risposta della glicemia dopo i pasti. A tale scopo sono stati presi in considerazione pasti con la stessa quantità di carboidrati ma diversi per indice glicemico, quantità e qualità di grassi (grassi monoinsaturi, MUFA, o saturi, SAFA).
Il profilo glicemico è risultato significativamente diverso tra i pasti a basso e ad alto indice glicemico; in particolare i pasti ad alto indice glicemico provocano un picco di glicemia precoce e mentre la glicemia tende a salire più tardivamente nei pasti a basso indice glicemico. Nell’ambito dei pasti ad alto indice glicemico, la risposta della glicemia post-prandiale risulta decisamente inferiore dopo un pasto contenente olio d’oliva, rispetto ai pasti poveri di grassi o a quelli ricchi di burro.
Gli autori concludono dunque che la qualità dei carboidrati (alto o basso indice glicemico) influenza il la risposta della glicemia dopo un pasto. Il consumo di olio d’oliva in un pasto ad alto indice glicemico abolisce il picco glicemico postprandiale osservato invece con il burro o nei pasti a basso contenuto di grassi.
La Dieta Mediterranea e la Salute delle Arterie
La dieta è un fattore importante anche nei riguardi della salute delle arterie, che sono purtroppo un obiettivo ‘preferenziale’ dei danni prodotti dal diabete. Per questo, in particolare nelle persone con diabete è importante che la dieta sia ‘protettiva’ nei confronti dei vasi, in particolare del loro delicato e importantissimo rivestimento interno, l’endotelio.
Uno studio effettuato dai ricercatori della Seconda Università di Napoli¹ è andato a valutare gli effetti della dieta mediterranea sulla capacità rigenerativa dell’endotelio nei soggetti con diabete di tipo 2. Ad un anno, il numero delle cellule CD34+KDR+ e CD34+KDR+CD133+ ha mostrato un incremento significativo nel gruppo dieta mediterranea rispetto a quello con dieta a basso tenore di grassi.
Le Linee Guida di prevenzione cardiovascolare (CV) raccomandano di ridurre il consumo di acidi grassi saturi (presenti ad esempio nelle carni e nei formaggi grassi) e di aumentare invece quello di grassi polinsaturi omega-3 (presenti in grosse quantità in alcuni alimenti quali il pesce).
Uno studio presentato al congresso della SID² ha valutato gli effetti di un pasto a base di omega -3 (alici) sulla biodisponibilità di ossido nitrico (NO, un potente vasodilatatore) e sulla funzione endoteliale di un gruppo di 17 pazienti con sindrome metabolica, ad aumentato rischio cardiovascolare. I risultati dello studio dimostrano che la reattività vascolare mostrava un peggioramento dopo il pasto con bresaola, mentre dopo il pasto con alici, la reattività endoteliale non mostrava alcuna variazione.
Gli autori concludono dunque che l’assunzione di un pasto a base di alici, alimento ricco in omega-3, non si associa al peggioramento della funzione endoteliale, che invece si verifica dopo un pasto con bresaola.
Un altro ‘plus’ della dieta mediterranea è quello di ‘spegnere’ l’infiammazione in maniera durevole. Dopo un anno di osservazione, la PCR risultava diminuita del 37% e l’adiponectina aumentata del 43% nel gruppo dieta mediterranea, mentre entrambi i parametri non hanno mostrato variazioni nel gruppo dieta a basso tenore di grassi.
Linee Guida Generali per la Dieta nel Diabete
Nei pazienti affetti da diabete una dieta corretta riveste un ruolo fondamentale. Una dieta per il diabete si basa sul consumo di tre pasti al giorno e due spuntini a orari regolari. Durante la digestione, gli zuccheri (carboidrati semplici) e gli amidi (carboidrati complessi) si scompongono in glucosio nel sangue per essere assorbiti.
Le fibre alimentari comprendono tutte le parti degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire o assorbire. La fibra rallenta l’assorbimento intestinale degli zuccheri, di conseguenza aiuta a controllare la glicemia. Mangiare pesce almeno due volte a settimana fa bene al cuore.
Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Il diabete aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Limita i latticini ad alto contenuto di grassi. Limita il burro e gli oli di cocco e palmisti. Limita le proteine animali come hot dog, salsicce, pancetta, insaccati. Evita i grassi trans che si trovano negli snack confezionati, nei prodotti da forno, e nella margarina.
Le fonti di colesterolo includono latticini ad alto contenuto di grassi e proteine animali, tuorli d’uovo, fegato e altre frattaglie. Cerca di non superare i 200 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno. Bisognerebbe assumere circa 1,5 g di sodio al giorno.
Pesce e frutti di mare sono grandi alleati per una dieta equilibrata e sana, inoltre aiutano a prevenire e controllare malattie come il diabete. Il controllo del glucosio nel sangue è cruciale per le persone con diabete. Pesce e molluschi, oltre ad avere bassi livelli di grassi, possono contribuire a tenere a bada i livelli di glucosio.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti con diabete corrono il rischio di infarto miocardico e ictus da 2 a 3 volte maggiore. Le fonti della Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indicano che l’80% delle persone affette da diabete muore a causa di malattie cardiovascolari, un rischio che potrebbe essere evitato con una dieta libera di grassi cosiddetti “cattivi”.
Le proteine poi sono essenziale in una dieta equilibrata anche nel caso dei diabetici. Il pesce è un alimento che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a stabilizzare i livelli di insulina. L’olio di pesce è stato usato fin dai tempi antichi per ridurre i sintomi della neuropatia diabetica, come formicolio e intorpidimento nelle estremità.