Nata nel 2003 in Florida, la South Beach Diet non è una moda passeggera ma un programma alimentare che ha saputo attraversare il tempo, rimanendo ancora oggi una delle opzioni più seguite da chi desidera perdere peso senza sacrificare il gusto o il benessere. Parliamo della dieta di South Beach, piano alimentare messo a punto nel 2003 ma ancora attuale, dal medico cardiologo Arthur Agatston, del Mount Sinai Medical Center, nel sud della Florida (non lontano appunto da South Beach, da cui il regime alimentare prende il nome).
I Principi Fondamentali della Dieta South Beach
Secondo la dottoressa Diana Scatozza, esperta in nutrizione clinica, l'approccio South Beach è stato tra i primi a introdurre una distinzione tra carboidrati ad assorbimento veloce e quelli a rilascio graduale. «La South Beach può essere considerata un’antesignana di quei regimi alimentari basati sulla distinzione tra carboidrati buoni e cattivi», spiega la dottoressa Diana Scatozza che, qualche anno fa, ha curato la versione italiana del libro La dieta di South Beach.
Spiega che l'assunzione di zuccheri semplici provoca un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta attiva una risposta insulinica eccessiva. «Spiegando in modo molto semplice, l’eccesso di glucosio viene convertito dall’insulina in grasso che si accumula. E quando aumenta di molto il tessuto adiposo si rischia di andare incontro all’insulino-resistenza, una condizione che a sua volta, come in una sorta di circolo vizioso, favorisce ulteriormente il deposito dei grassi. Gli alimenti che determinano invece un incremento graduale di glucosio provocano una risposta insulinica completamente diversa, non a picco ma a curva: questo fa sì che l’insulina faccia entrare gradualmente lo zucchero nelle cellule evitando quegli eccessi che rischiano di convertirsi in grassi» prosegue l’esperta.
Anche le verdure, spesso considerate “neutre”, rientrano in questa logica. In base a questa distinzione, all’interno della dieta di South Beach, anche le verdure da portare in tavola vanno scelte con cura. «Non bisogna dimenticare che le verdure che mangiamo sono carboidrati», precisa l’esperta. «Una parte non viene digerita e svolge la funzione di fibra, rimanendo nell’intestino e nutrendo il microbiota. Un’altra viene invece digerita e si trasforma in glucosio. Ecco perché è importante scegliere verdure a basso indice glicemico». Rientrano in questo gruppo, per esempio, le verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga e rucola, ma anche crucifere come cavoli e broccoli e ancora sedano e cetrioli.
Le Tre Fasi della Dieta South Beach
Il regime alimentare ideato da Arthur Agatston si articola in tre fasi distinte:
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Fase 1: La Fase Più Restrittiva
Durante la fase 1, che dura due settimane, vengono eliminati gli zuccheri raffinati e i carboidrati ad alto indice glicemico così da favorire una rapida perdita di peso. «La prima fase è la più rigorosa», spiega la dottoressa Scatozza. «Tuttavia è bene sottolineare che la restrizione alimentare è di tipo qualitativo più che quantitativo, ovvero si basa sulla scelta degli alimenti giusti e non sulla quantità da consumare. Naturalmente il criterio di base deve essere sempre il buon senso e la moderazione nelle porzioni».
Che cosa si può mangiare dunque in questa prima fase? Ampio spazio viene dato al consumo di proteine . «Essendo stata ideata da un cardiologo, la dieta privilegia il pesce, che apporta grassi buoni», precisa l’esperta «oppure le carni magre, come quelle bianche e, come dicevamo, alcuni tipi di verdure a basso indice glicemico. Non è previsto invece il consumo di frutta fresca ma solo secca e vanno eliminati i classici carboidrati come pasta, riso, pane, pizza e cracker».
E gli effetti si vedono: seguire questo regime per due settimane assicura una drastica riduzione di peso. «Infatti si perdono i liquidi come in tutte le diete - precisa la nutrizionista - ma si intacca anche il tessuto adiposo».
Fase 2: Reintroduzione Graduale dei Carboidrati
La fase 2 prevede invece il reintegro di quei carboidrati con un indice glicemico contenuto. «Questa fase può durare molto - avverte la dottoressa - tendenzialmente fino a che non si è raggiunto l’obiettivo di peso stabilito». Cosa si può mangiare durante questo secondo step? L’idea è quella di procedere con una graduale reintroduzione di cibi ricchi di fibre e i carboidrati complessi cioè i cereali (come pasta, riso, pane) ma in versione integrale poiché ciò rallenta il rilascio e l’assorbimento dello zucchero che contengono. Via libera anche a latte scremato, buona parte della frutta e legumi. I cibi ricchi di carboidrati raffinati e gli zuccheri invece vanno sempre consumati con estrema parsimonia.
Fase 3: Mantenimento del Peso Forma
Al raggiungimento dell’obiettivo di peso, si procede con la fase 3 «quella cioè di mantenimento», spiega la specialista. «Non è molto diversa dalla fase precedente: diciamo che la dieta insegna a mangiare in modo sano e a far in modo di conservare questa abitudine nel tempo, mantenendo un buon equilibrio tra cibi consentiti e occasioni in cui ci si concede di mangiare di più. Se poi, come succede, per esempio, durante le Feste o le vacanze, ci si lascia andare un po’ di più, si potrà tornare a osservare per un paio di settimane lo schema della Fase 1».
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Vantaggi e Potenziali Controindicazioni
I vantaggi di questa dieta? Diversi. «Ridurre per due settimane gli zuccheri rapidi permette una sorta di disassuefazione dallo zucchero», spiega la dottoressa Scatozza. «I primi giorni sono i più faticosi ma una volta superati si riesce a rompere quel circolo vizioso che porta ad alimenti che forniscono zucchero rapido nel sangue - picco di insulina - accumulo di grassi e insulino-resistenza. Seguire questa dieta porta insomma a riequilibrare il metabolismo dello zucchero, spegnendo quel desiderio quasi compulsivo di consumare qualcosa di dolce».
Tutto questo a fronte di poche controindicazioni. «In linea di massima la dieta di South Beach non rappresenta rischi per la salute, è meno restrittiva di quella chetogenica e non comporta uno stato di acidosi - spiega la nutrizionista. - È consigliata in generale per persone sane che vogliono perdere peso rapidamente o per chi soffre di ipercolesterolemia o problemi cardiaci. Rientrando nell’ambito delle diete iperproteiche, l’unica controindicazione riguarda le persone che hanno problemi di acido urico alto nel sangue o che soffrono di insufficienza renale».
Esempio di Menù per la Fase 1
Come può essere strutturata la prima e più delicata fase della dieta? Ecco un esempio di menù fornito dalla dottoressa Scatozza.
- Colazione: un estratto a base di verdure a basso indice glicemico da accompagnare a una omelette con ricotta. «Anche semplici uova strapazzate con verdure e ricotta possono rappresentare una colazione ideale nella prima fase».
- Spuntino di metà mattina: affettato di fesa di tacchino.
- Pranzo: Hamburger di manzo ai ferri con un’insalata di verdure crude miste, scegliendo tra quelle permesse, quindi lattuga, rucola, spinaci «ma non carote - precisa l’esperta - e pomodori che vanno limitati perché sono piuttosto zuccherini».
- Spuntino pomeridiano: bocconcini di mozzarella.
- Cena: salmone ai ferri, accompagnato da verdura cruda o cotta + una verdura che contenga una piccola quota di zuccheri. «A differenza della dieta chetogenica, nella South Beach è possibile mangiare i legumi, come ceci, piselli, lenticchie, fave e fagioli - sottolinea la dottoressa Scatozza. - Da consumare non solo come quota proteica del pasto ma anche come carboidrati buoni a basso indice glicemico».
- Spuntino serale: «Se si cena tra le 20 e le 21, alle 23 ci si può concedere una coccola per il palato - sottolinea la nutrizionista. - Ad esempio una ricotta piccola, da 100 grammi, con una spruzzata di cacao o di cannella. Da guarnire magari con un po’ di scorza d’arancia grattugiata».
La Dieta per Aumentare di Peso con Diana Scatozza
Per chi è perennemente in lotta con la bilancia una dieta ha l’unico obiettivo di dimagrire. Ma in realtà ci sono casi in cui può essere necessario aumentare il proprio peso e per farlo occorre modificare l'alimentazione. «Più che di dieta ingrassante è corretto parlare di dieta per l’aumento di peso, perché il vero obiettivo non è aumentare esclusivamente la massa grassa, ma occorre piuttosto puntare a incrementare soprattutto quella magra, cioè la massa muscolare» spiega Diana Scatozza, medico, specialista in scienza dell’alimentazione e farmacologia.
Quando è Necessario Aumentare di Peso
«Fatta questa doverosa precisazione, una dieta per incrementare il peso è necessaria, in generale, in chi è sottopeso, cioè con un indice di massa corporea inferiore a 18» ricorda l’esperta. L’indice di massa corporea (o BMI, body mass index) è un calcolo matematico che si ottiene dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Esemplificando, per una persona che pesa 60 chili ed è alta 1,70 metri, il calcolo da fare sarà il seguente: 60/(1,70 x 1,70) = 20,76.
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Magrezza Costituzionale vs. Magrezza Patologica
Il primo passo consiste nel capire se ci si trova di fronte a una magrezza costituzionale o patologica. Nel primo caso, in genere, la persona è sempre stata magra e non ha particolari problemi di salute, anche se lievemente sottopeso. Nonostante ciò può desiderare comunque di aumentare di qualche chilo la propria struttura fisica.
«Quella che desta più preoccupazione è la condizione di chi è stato a lungo normopeso e poi si trova, per i motivi più diversi, ad aver perso, magari anche rapidamente, molti chili. La magrezza può essere sopravvenuta per diverse cause: può essere frutto di disturbi alimentari, oppure la conseguenza di traumi ed eventi psicologici o, ancora, essere dovuto a una patologia. Anche lo stress di un intervento chirurgico al quale non abbia fatto seguito un’adeguata pianificazione nutrizionale del post-operatorio può lasciare come esito un calo ponderale eccessivo» ricorda Diana Scatozza.
Una magrezza patologica si evidenzia in genere non solo per il ridotto peso del corpo, ma anche per carenze che si riflettono per esempio sui denti, sulle unghie, sui capelli, facendoli apparire deboli e fragili. «In tutti i casi in cui la magrezza non è costituzionale, diventa fondamentale rivolgersi al medico per la ricerca delle cause. Solo in funzione di queste ultime lo specialista potrà valutare come procedere: se c’è una patologia specifica, la risoluzione della stessa, quando possibile, può aiutare a recuperare la forma fisica salutare senza richiedere necessariamente un’alimentazione specifica.
Come Aumentare di Peso in Modo Sano
Per prendere qualche chilo in più un soggetto sano deve seguire una dieta ipercalorica impostata dal nutrizionista. «Il maggiore apporto calorico deve essere proporzionato al sesso, all’età, allo stile di vita del soggetto e dovrebbe essere pari a circa un 20% in più dell’apporto calorico normalmente consigliato per la stessa persona» consiglia Diana Scatozza. Per esempio, se la dieta normocalorica per quell’individuo prevede 1.800 calorie giornaliere, per lo stesso andrà previsto un regime alimentare ipercalorico che fornisca un’energia pari a 2.160 calorie (appunto il 20% in più).
Anche se si aumenta l’introito di calorie, occorre mantenere una equilibrata suddivisione dei nutrienti energetici. «In un soggetto sano è tendenzialmente meglio privilegiare un maggiore apporto di carboidrati, pari a circa il 60%: una parte viene utilizzata per avere energia, che a sua volta è necessaria per ottenere massa magra, mentre l’eccesso viene convertito in trigliceridi e, quindi, in massa grassa. I grassi, invece, non dovrebbero superare il 20% dell’apporto energetico perché, se in eccesso, finiscono subito per aumentare il tessuto adiposo senza contribuire a dare energia all’organismo. L’apporto di proteine, infine, dovrebbe essere leggermente superiore a quello di una dieta normocalorica e attestarsi attorno al 20%, affinché questi nutrienti possano essere utilizzati per formare massa muscolare» spiega la nutrizionista.
Per esempio, in una dieta da 2.000 calorie al giorno, i carboidrati dovrebbero fornire 1.200 calorie (pari a circa 316 grammi, se consideriamo che un grammo di carboidrati fornisce 3,8 calorie), mentre grassi e proteine 400 calorie ciascuno, pari rispettivamente a circa 43 g di grassi (un grammo di grassi fornisce 9,3 calorie) e 100 g di proteine (un grammo fornisce 4 calorie).
Alimenti da Preferire e da Evitare
Il principale errore che si può fare quando si vuole aumentare di peso è buttarsi sul cibo spazzatura e bevande gassate, tendenzialmente ricchi di grassi saturi e di zuccheri semplici che fanno sì ingrassare, ma in particolare incrementano il tessuto adiposo e, con esso, i problemi per la salute. «È bene, infatti, privilegiare carboidrati complessi (pasta, pane, riso) rispetto agli zuccheri semplici (dolci); grassi insaturi rispetto ai saturi (per esempio non bisogna passare al consumo di burro come condimento, ma ci si possono concedere due cucchiaini a pasto di olio extravergine d’oliva, invece di uno solo, come consigliato nelle diete normocaloriche) e, per quanto riguarda le proteine, è bene dare ampio spazio anche a quelle vegetali, che abbondano nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia, eccetera) e nei cereali, consumando la carne non più di 2-3 volte a settimana, e inserendo tra i cibi proteici anche uova, formaggi, pesce» sottolinea Nadia Scatozza.
«Inoltre, non devono mancare frutta e verdura come nei regimi alimentari normocalorici, ossia almeno cinque porzioni al giorno. L’unica accortezza, in questi casi, deve essere quella di non consumare la verdura all’inizio dei pasti, perché conferirebbe una maggiore sazietà, ma consumarla come contorno».
Frequenza dei Pasti e Esempio di Menù
Anche nell’ambito di un regime alimentare che punta a far aumentare il peso è bene consumare cinque pasti al giorno, cioè i tre principali (colazione, pranzo, cena) più due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. «Mangiare in questo modo, portando ogni volta in tavola un pasto con un maggiore apporto calorico rispetto al solito, ma pur sempre bilanciato nei nutrienti, permette di prendere peso consentendo però al proprio metabolismo di funzionare correttamente» conferma la nutrizionista.
Volendo fare un esempio di un menù quotidiano, la colazione può prevedere pane e marmellata con tè e un cucchiaino di zucchero, oppure una tazza di latte non zuccherato con fiocchi di cereali e frutta secca. O, ancora, per chi preferisce il salato, pane e prosciutto, accompagnato da una spremuta di agrumi. Lo spuntino di metà mattina può essere fatto con un toast o una fetta di torta (se la colazione è stata dolce si può fare lo spuntino salato o viceversa). Il pranzo dovrebbe essere completo, con un primo (un etto di pasta o di riso), un secondo ai ferri (carne o pesce) con contorno di verdura o delle uova sode. A metà pomeriggio ci si può concedere una macedonia di frutta con lo yogurt oppure una banana o una tartina con prosciutto.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Il pensiero che fanno molti tra coloro che vogliono aumentare di peso è che la via da seguire sia quella della sedentarietà, ritenendo, per errore, che fare fitness e movimento faccia inevitabilmente bruciare le calorie introdotte con l’alimentazione e non aiuti a ingrassare. «L’attività fisica è invece fondamentale: con l’alimentazione introduciamo più proteine, ma è attraverso l’esercizio fisico e l’attività muscolare che stimoliamo la formazione di massa magra a scapito di quella grassa» ricorda l’esperta. «Non bisogna però puntare su un’attività aerobica intensa, ma preferirla di grado moderato e associare attività in palestra dedicate al potenziamento muscolare (per esempio esercizi con piccoli pesi)».
Dieta Volumetrica: Mangiare di Più per Dimagrire
Quando ci si mette a dieta l’ostacolo che rischia spesso di mandare in fumo i buoni propositi è il senso di fame e il timore di doversi accontentare di porzioni troppo contenute. Una possibile soluzione arriva però dalla dieta volumetrica, approccio alimentare ideato dalla nutrizionista statunitense Barbara Rolls, sulla falsa riga del modello Mediterraneo.
Il Segreto della Dieta Volumetrica
Il suo segreto? Quello di essere basato su un concetto tanto semplice quanto rivoluzionario: è possibile dimagrire mangiando di più, ovvero aumentando il volume del cibo consumato, purché si scelgano gli alimenti giusti. Alimenti che, essendo a bassa densità calorica e ricchi in acqua e fibre, consentono di «ingannare» il cervello, più attento alla quantità che alle calorie.
«In altre parole, si può mangiare un’elevata quantità di cibo (in grammi o in volume), assumendo comunque poche o limitate calorie», spiega la dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista CEO&Founder di Giù la pancia, oltre che autrice di diversi libri.
Vantaggi della Dieta Volumetrica
A differenza delle diete restrittive che impongono di limitare fortemente le porzioni, generando spesso un costante senso di fame, la dieta volumetrica punta sulla strategia opposta: saziare tanto, attraverso la scelta di alimenti tattici. Con diversi vantaggi. «Questo approccio riduce il senso di fame, grazie alla maggiore quantità di cibo ingerito», spiega l’esperta. «Non essendo punitivo, inoltre, favorisce l’aderenza a lungo termine, educando alla scelta dei cibi, piuttosto che alla rinuncia. Infine migliora la qualità complessiva della dieta, insegnando a incrementare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, proteine vegetali e alimenti ricchi di acqua, vitamine, minerali e fibre».
La dieta si fonda infatti su un principio fondamentale anche se spesso trascurato: il senso di sazietà non dipende dalle calorie ingerite. «Il volume del cibo in questo senso è determinante», precisa la dottoressa Beretta. «Infatti, quando arriva nello stomaco, il volume di alimenti ingeriti distende le pareti gastriche e stimola i recettori dello stomaco, contribuendo alla sazietà. Anche il tempo di masticazione è un fattore chiave, poiché influenza la percezione di pienezza. Così come il contenuto di fibre e acqua dei cibi, elementi che aiutano a diminuire lo svuotamento gastrico, favorendo il senso di pienezza nel breve e nel lungo termine. Tutti questi fattori associati influiscono e regolano i segnali neuro-ormonali che il corpo invia al cervello durante e dopo i pasti, contribuendo enormemente alla sensazione di sazietà».
L'Importanza delle Fibre
Nella dieta volumetrica, ampio spazio è dato alle fibre. «Fungono da “spugne” perché intrappolano tanta acqua ed aumentano il volume degli alimenti ingeriti, dando la sensazione di pienezza dello stomaco», spiega la nutrizionista. «In più, ritardano lo svuotamento orale e gastrico, prolungando il senso di sazietà. E non solo, le fibre modulano l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, contribuendo a un migliore controllo della glicemia e dei valori di lipidi circolanti. E sono valide alleate della salute dell’intestino, fungendo da probiotici e favorendo la popolazione microbica sana e la regolarità dell’alvo; tutto questo però è imprescindibile da una corretta idratazione quotidiana».
Cibi «Inganna-Cervello»
Quali sono dunque i cibi furbi che aiutano a «ingannare il cervello» facendolo sentire più sazio? Eccone alcuni particolarmente efficaci:
- Zuppe e minestroni: ricchi di liquidi e verdure, riempiono lo stomaco senza eccedere con le calorie.
- Insalate e verdure crude o cotte: hanno volume, fibra e pochissime calorie.
- Frutta ad alto contenuto d’acqua (come melone, anguria, arance): soddisfano il palato con zuccheri naturali e poche calorie.
- Popcorn al naturale senza sale: ottimo snack voluminoso, con poche calorie a porzione se non condito.
Mindful Eating: Mangiare Consapevolmente
In base a questo approccio, oltre a quello che si mangia bisognerebbe prestare però attenzione anche a come lo si fa. La dieta volumetrica si basa infatti anche sul concetto di mindful eating, ovvero sulla capacità di mangiare consapevolmente. Una strategia che aiuta non solo a sentirsi più sazi ma anche ad evitare la trappola della fame nervosa.
«È importante ascoltare i segnali di fame e sazietà del proprio corpo - precisa la dottoressa Beretta. - Si deve mangiare quando se ne sente realmente la necessità e quando si ha fame, associando anche una buona idratazione. È bene poi imparare a masticare lentamente, almeno 10 volte a boccone, scegliendo alimenti particolarmente croccanti, come le verdure crude, e assaporando ogni boccone: in questo modo si stimolano i segnali nervosi e si favorisce il senso di sazietà. Attenzione anche a rispettare i tempi del pasto, senza fretta e senza distrazioni come smartphone e tv».