Le lenticchie, da sempre considerate "la carne dei poveri", sono un legume molto antico, apprezzato per il loro alto valore nutritivo. Simbolo di fortuna e ricchezza, vantano un buon contenuto proteico e una discreta quantità di carboidrati complessi e fibre. I notevoli valori nutrizionali delle lenticchie, uniti al loro gusto inconfondibile, offrono un’ottima ragione per integrarle con regolarità nella propria alimentazione.
Aspetti nutrizionali delle lenticchie
Le lenticchie devono essere considerate una ricchezza di nutrienti. Questi piccoli semi racchiudono buone quantità di proteine, tra i legumi sicuramente sono uno dei più ricchi. È difficile determinare a quale categoria di alimenti appartengono, sono difatti anche una buona fonte di carboidrati. Povere di lipidi, le lenticchie offrono una quantità notevole di fibra. Una porzione copre circa un quarto della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Infine le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali.
Composizione Nutrizionale Dettagliata
Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal. Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano. Le lenticchie rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%).
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di lenticchie secche:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 291 kcal |
| Carboidrati | 63 g |
| Proteine | 23 g |
| Grassi | 1.5 g |
| Fibre | 10.7 g |
Vitamine e Minerali
Il ferro presente in una porzione corrisponde a 2,5 milligrammi, un quarto del fabbisogno giornaliero per la popolazione maschile, meno per quella femminile che vede il fabbisogno giornaliero di tale minerale quasi raddoppiare. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è quello non-eme, la forma assorbita con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme. Tuttavia, alcune accortezze possono migliorarne l’assorbimento. Ad esempio gli acidi organici, come la vitamina C, ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale. Oppure, come suggerito da alcuni studi, la cottura può aumentarne la biodisponibilità. Pertanto una zuppa di lenticchie con rondelle di peperoncino fresco aggiunte a fine cottura, rappresenta un piatto che può facilitare l’assorbimento di questo prezioso minerale che svolge numerose funzioni nell’organismo, prime tra tutte partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti.
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La vitamina B1 (tiamina), in particolare, è utile per migliorare la concentrazione e la memoria; mentre la vitamina B3 ha il compito di regolare il metabolismo riducendo i trigliceridi nel sangue.
Benefici per la salute
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.
Varietà di lenticchie
Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore. Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’arancione. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
Inoltre, si ricordano le lenticchie di Onano (Viterbo) e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta): le prime sono note per il sapore particolarmente delicato ed il colore grigio-nerastro. Si ricordano le seguenti varietà:
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- Lenticchia di Castelluccio di Norcia
- Lenticchia di Onano
- Lenticchia verde di Altamura
- Lenticchia di Villalba
Come consumare le lenticchie
Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Le linee guida odierne, raccomandate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), indicano che il consumo di lenticchie possa esser compreso tra 3-4 porzioni alla settimana. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative. Potete dare spazio alla vostra creatività in cucina preparando tante ricette con questo legume!
Ecco alcune idee:
- zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
- polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
- pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.
Forme disponibili
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Preparazione
- Lenticchie secche: A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie cotte già pronte all’uso: Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche. I Pronti Pedon: già pronte a finire nel vostro piatto, possono essere consumate fredde o scaldate al microonde.
Come conservare le lenticchie
- Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Controindicazioni
Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
- in presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
Le lenticchie contengono glutine?
No, le lenticchie sono alimenti naturalmente gluten free.
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