Dimagrire 5 kg in un Mese Camminando: La Guida Completa per Perdere Peso Velocemente

Perdere peso è un obiettivo comune per molte persone, e la camminata si presenta come una delle attività fisiche più accessibili e meno impegnative per raggiungere questo scopo. Non richiede attrezzature speciali e può essere praticata quasi ovunque. L’obiettivo di perdere 5 kg attraverso la camminata non solo è realistico ma può anche portare significativi benefici per la salute, come il miglioramento della salute cardiovascolare e la riduzione del rischio di malattie croniche.

Camminare fa dimagrire: verità o mito?

Essendo una pratica molto comune, basata su un gesto "spontaneo", è difficile credere che parlando di camminare la si possa fraintendere o equivocare con altre attività simili. Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate. C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante"; ciò non toglie che richieda comunque calzature appropriate e, possibilmente, un abbigliamento adatto.

L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare.

Inoltre, nelle attività che richiedono di "portare a spasso" il proprio peso per lunghi tragitti usando la sola forza delle gambe, assume un ruolo determinante anche il peso assoluto, a prescindere dalla qualità della composizione corporea. In pratica, se un culturista di 90 kg dovesse camminare 2 ore ad una pendenza dell'8% e ad una velocità di 8 km orari, farebbe molta più fatica di quanto si possa immaginare. Per lo stesso principio, un soggetto con masse muscolari normali (glutei, cosce e polpacci inclusi) ma più leggero di 10 kg, avrebbe un consumo calorico meno elevato.

Ciò che si consuma camminando "non è tutto uguale". Trattandosi di un'attività aerobica, la miscela è a base di glucosio (soprattutto da glicogeno muscolare) e acidi grassi. A digiuno, soprattutto con insufficienza di carboidrati alimentari, assumono un ruolo importante anche gli amminoacidi. Gli acidi grassi vengono ossidati più lentamente, ragion per cui nel dimagrimento si tende a privilegiare intensità di lavoro basse o al massimo medie.

Non dimentichiamo poi l'importanza delle leve. Un soggetto alto di statura, sul piano, deve compiere meno passi per coprire la stessa distanza di un altro più basso. Questa regola viene tuttavia inficiata dalla variabile "peso" di cui abbiamo parlato sopra, poiché di solito all'aumentare della statura aumenta anche il peso corporeo.

Modalità di camminata: indoor vs outdoor

Esistono infiniti modi di interpretare la camminata. Il criterio più utile alla suddivisione delle molte combinazioni è quello di differenziare le modalità di esercizio. Spostarsi camminando per dimagrire ha molti vantaggi ma anche svantaggi non trascurabili. Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill.

Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti. Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi - possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza.

Come camminare per dimagrire: consigli pratici

Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
Prediligere percorsi misti: o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
Utilizzare calzature appropriate: la scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale. Non è facile comprendere quale tipo di scarpa si presti maggiormente alle proprie caratteristiche antropometriche; è quindi buona norma, almeno dall'inizio, affidarsi ad un professionista. In linea generale, le scarpe per camminare non sono identiche a quelle per correre.
Non eccedere con la restrizione calorica: può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.

Benefici della camminata quotidiana

Molte persone, nonostante la stagione fredda, ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, per gli spostamenti quotidiani preferiscono camminare. Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica.

Se fino a qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per godere di una vita sana, quindi ridurre rischi di attacchi cardiaci, diabete, obesità, consigliava di compiere diecimila passi al giorno che corrispondono a circa otto chilometri, recenti studi hanno dimostrato come anche una camminata di soli 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare l'umore. Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute. Infine, e non perchè sia meno importante, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo.

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Insomma, questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé.

Quanto bisogna camminare per dimagrire e stare in salute

Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno. “Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.

Camminare per dimagrire: come fare

Partiamo da un assunto fondamentale: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero.

In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata. Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione.

Esempio pratico:

Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.

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Perdere 5 kg al mese camminando è possibile, basta cambiare leggermente lo stile di vita (se sedentario) e qualche abitudine. Gli esperti consigliano di percorrere almeno 3 chilometri al giorno, ovvero circa 5 mila passi. È ovvio, però, che questo dovrebbe essere il minimo stabilito e che più ne fate, meglio starete. Tenete in considerazione che l’ideale sarebbe ritagliarvi circa 20 minuti al giorno in cui percorrete chilometri della vostra città a piedi; in estate ovviamente è più faticoso, perché il caldo rallenta e debilita.

L'importanza dell'alimentazione

Con l’avvicinarsi della bella stagione, perdere i chili di troppo presi durante l’inverno non è semplice, soprattutto perché le cattive abitudini sono le principali responsabili degli accumuli adiposi in eccesso. Perdere peso camminando e in poco tempo è possibile, bisogna però essere costanti e modificare le proprie abitudini alimentari e non solo. Fumo e sedentarietà sono anche delle abitudini sbagliate che portano ad accumulare peso, ecco perché per riuscire a vedere risultati concreti bisogna agire su più fronti.

Bisogna mettersi in testa che per perdere peso bisogna muoversi, inutile fare una dieta drastica che non porta alcun beneficio, anzi, inizialmente sembrerà funzionare ma i danni sull’organismo sono elevati. Chi non ha tempo o voglia di andare in palestra tutti i giorni, può iniziare ad allenarsi a casa, anche solo uscendo mezz’ora al giorno per camminare, passeggiare o anche una camminata a passo veloce. Questa semplicissima attività, svolta all’aperto, magari immersi nella natura consente di stare bene con se stessi. Grazie alla camminata si favorisce la circolazione sanguigna e linfatica si velocizza il metabolismo e si permette ai muscoli di lavorare in maniera continua, tonificando alcune delle zone più esigenti come glutei e culotte de cheval.

Per perdere 5 kg in un mese bisogna anche seguire una dieta sana, che non vuole avere privazioni ma mangiare meglio. L’organismo per funzionare bene necessita di vitamine e minerali ma anche proteine e persino carboidrati, il tutto nelle giuste dosi e senza esagerazioni. Una dieta sana dovrebbe prevedere almeno tre porzioni di frutta e verdura al giorno, praticamente ad ogni pasto o spuntino. carne due volte a settimana, pesce tre e legumi e cereali. I carboidrati possono essere consumati con moderazione, in quanto sono utili per il corretto funzionamento dell’organismo prediligendo magari farine integrali e riso. Bisogna escludere il fritto ed i grassi, merendine confezionate o cibi precotti.

Non si possono perdere 5 kg in un mese se non si è costanti, per questo motivo, sono le abitudini quotidiane a dover cambiare. Ad esempio, le tisane, sono ottime per drenare i liquidi in eccesso e sgonfiare, perfette per assumere più liquidi quando non si riesce a bere molta acqua. Consumarne una o due tazze, ma anche di più può essere un’ottima soluzione per iniziare con il piede giusto il processo di dimagrimento. Iniziare a cucina pianificando il menù, è anche un piccolo segreto che permette di preparare tutto in anticipo così da non consumare cibi già cotti o preconfezionati, snack calorici o altro solo perché non si ha tempo. Provare nuove ricette invoglia anche a cucinare nel modo più salutare possibile. Al tempo stesso iniziare ad allenarsi a casa, magari seguendo delle lezioni online può essere molto produttivo per iniziare a muoversi, e avere così il desiderio di migliorarsi sempre di più.

Consigli aggiuntivi per massimizzare i risultati

Se volete dimagrire, considerate un’andatura di 7/8 chilometri all’ora. Non è ancora corsa, ma vi permetterà di fare fatica come un percorso in salita. A questo stile di vita, è ovviamente importante unire anche una dieta sana e ben bilanciata.
Per evitare calli, tendiniti o fastidi di questo genere, è molto importante indossare scarpe adatte a lunghe camminate. Le scarpe da corsa in questo caso risultano ottimali. Le scarpe devono essere poco più grandi della vostra misura standard, in modo tale che i vostri piedi possano espandersi.
Iniziate con un ritmo lento, facile: camminate lenti per scaldarvi (5 minuti). Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!
Ricordate che l‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.

La "Dieta della Camminata": un approccio integrato

Per riuscire a perdere peso è sufficiente fare il più semplice e spontaneo dei movimenti, cioè camminare. Lo sostiene la Dieta della camminata, uno stile di vita che si basa proprio sulla sinergia tra questa buona abitudine e un'alimentazione sana, per imparare a fare le scelte più corrette possibile, ma soprattutto più facili, che non richiedano troppo sforzo o impegno.

La Dieta della camminata è stata messa a punto dalla dott.ssa Sara Cordara e dalla dott.ssa Laura Avalle, biologhe nutrizioniste, autrici del libro da cui prende il nome, La Dieta della camminata. Forma e benessere, passo dopo passo. Le esperte nutrizioniste hanno elaborato un piano alimentare che si basa sulla dieta ideale da abbinare alla camminata, e su come questa debba essere per poter essere il più efficace possibile.

Fitwalking, uno sport adatto a tutti: Il Fitwalking - la camminata veloce - è un allenamento particolarmente apprezzato da molti, perché consente di muovere tutto il corpo in modo semplice e immediato. È adatto anche ai principianti, si può fare in qualsiasi momento, ed è uno sport a intensità progressiva, inserendo all'interno di un piano di fitness che via via fa migliorare le prestazioni, in termini di velocità e di chilometri percorsi. Non ha poi controindicazioni, prendendo i dovuti accorgimenti, come ad esempio quello di indossare scarpe adatte alla camminata.

Come funziona la Dieta della camminata?

Lo stile di vita che abbina camminata e alimentazione, elaborato dalle nutrizioniste Avalle e Cordara, ha alcune regole da seguire che, seppur semplici, determinano il raggiungimento dei risultati sperati, ovvero il dimagrimento e uno stile di vita sano. Secondo le esperte si inizia così: la durata della camminata deve essere di almeno 30 minuti, da ripetersi per 2 o 3 giorni alla settimana. Man mano che l'allenamento prosegue, si è più allenati e si ha più fiato si può aumentare arrivando a 1 ora di camminata, da ripetere per 5 giorni alla settimana. L'elemento essenziale di questo tipo di camminata è la velocità: il passo deve essere spedito. Non si tratta quindi di una passeggiata rilassante nel verde, bensì di una marcia veloce e sostenuta, che permette di coprire 3 km in 30 minuti.

Effetti della camminata veloce

Camminare velocemente con un ritmo sostenuto e costante, ripetendo questa attività all'interno di un piano settimanale aiuta nello stoccaggio del grasso accumulato, andando a sollecitare l'apparato cardiovascolare, ossigenando i tessuti, il sistema muscolo-scheletrico e quello articolare, e infine a stimolare il metabolismo. Anche la mente ne trova un giovamento, grazie alla maggior irrorazione sanguigna del cervello.

5 accorgimenti importanti:

L'ORARIO GIUSTO - A che ora allenarsi è la domanda che tutti si sono fatti almeno una volta. Per la camminata veloce l'ideale è la mattina presto, quando in corrispondenza del picco ormonale del cortisolo si possono bruciare più grassi. Certo, se non ne avete la possibilità, qualsiasi altro orario andrà bene. Ma se prenderete l'abitudine di farlo appena svegli, vi svolterà la giornata.
A STOMACO PIENO O VUOTO? - C'è chi preferisce fare una colazione leggera prima dell'attività fisica del mattino, e chi parte a stomaco vuoto, per farla alla fine. L'ideale è sicuramente quest'ultima scelta. Fare una camminata veloce di mattina a stomaco vuoto spinge l'organismo a utilizzare come fonte di energia il grasso corporeo.
SEGUIRE IL PROGRAMMA - Potrà sembrare scontato, ma seguire un programma preciso, dettagliato e improntato alla sfida e al miglioramento è l'unico metodo per trasformare una semplice camminata in un allenamento fisico con degli obiettivi.
ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO - Ricordate che non si tratta di una gara, tanto meno contro se stessi. È importante capire come il corpo reagisce all'attività fisica, ed è fondamentale portarlo progressivamente all'aumento di intensità e velocità, senza esagerare.
SCARPE COMODE - Sono loro lo strumento più importante - e anche l'unico - su cui investire quando si vuole iniziare a camminare per sport. La loro funzione principale è quella di attutire i passi, così da non creare traumi alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena. Esistono scarpe specifiche da fitness working, da non confondere con quelle da corsa.

Dieta da abbinare alla camminata per dimagrire

Nonostante i grandi benefici della camminata, questa da sola non basta. Le nutrizioniste de La Dieta della camminata sottolineano quanto sia indispensabile seguire anche un'alimentazione corretta, che i primi giorni ha un regime calorico più ristretto, per poi trasformarsi in uno stile di vita sano e sostenibile, cioè facile da portare avanti nel lungo periodo, senza il rischio di abbandonare la dieta dopo poco tempo.

Il regime alimentare proposto dalle dott.sse Avalle e Cordara si divide in 4 fasi:

FASE DEPURATIVA - è la fase più restrittiva, ma dura solo 3 giorni, durante i quali si punta a non sovraccaricare fegato e reni. Durante questi 3 giorni si segue una dieta senza carboidrati, mangiando solo proteine e verdure a tutti i pasti.
FASE RIEDUCATIVA - la durata di questa fase è di 7 giorni, durante i quali vengono introdotti cereali, legumi, uova e latticini.
FASE DI CONSOLIDAMENTO E DI MANTENIMENTO - in questa fase vengono reintrodotti tutti i macronutrienti che, assunti nelle quantità giuste in base al proprio fabbisogno, costituiscono la base di una dieta sana.

A cui è indispensabile affiancare l'allenamento fisico che, sottoforma di camminata veloce, diventa un momento facile da dedicare al proprio benessere, senza troppo sforzo e senza il rischio di rinunce.

Equipaggiamento consigliato per la camminata

Gli indispensabili per rendere la camminata più performante:

Apple Watch Series 10: La tecnologia Apple garantisce una serie di funzioni per monitorare tutto ciò che riguarda anche la camminata, partendo dall'itinerario, visibile sia su iPhone, che su Apple Watch Series 10. Insieme alla lunghezza della falcata, fattore che determina la velocità della passeggiata o corsa e parametro che indica quanta energia consumi, Apple Watch è in grado di registrare automaticamente la frequenza cardiaca in modo da comprendere il livello di intensità dell'allenamento. L'esperienza audio Passeggiamo, disponibile su Fitness+, attraverso una voce narrante incoraggia le persone a diventare sempre più attive camminando più spesso e a trarre così beneficio da una delle attività più salutari.
Nike Zoom Fly 6: Nike Zoom Fly 6 nasce come scarpa da corsa, ma può essere tranquillamente utilizzata per una camminata sostenuta. La struttura decisamente leggera, integra una schiuma reattiva che aggiunge un ritorno di energia a ogni falcata, mentre il sottile battistrada in gomma è pensato per aderire meglio sulla strada.
Puma Giacca Favourite Velocity: Immancabile, durante questa stagione, una giacca impermeabile che protegge da freddo e pioggia. Favourite Velocity di Puma incorpora la tecnologia dryCELL che garantisce traspirazione, elementi rifrangenti, per la visibilità serale e zip con patta antivento per il massimo comfort durante gli allenamenti.
FIZAN Speed, Swift Bastoni da camminata: I bastoncini Fizan Speed sono realizzati in lega di alluminio 7075, che li rende estremamente resistenti e leggeri. Il materiale di alta qualita non crea alcuna vibrazione, proteggendo cosi le articolazioni. Il sistema di chiusura brevettato è di dimensioni ridotte, il puntale rinforzato garantisce solidità e tenuta su ogni terreno.

È possibile dimagrire anche dopo i 40 anni?

Certamente sì, i processi metabolici e fisiologici sono sempre gli stessi e la regola del deficit calorico vale sempre. Cosa fare?

Studi scientifici hanno dimostrato che la camminata può essere un efficace strumento per la perdita di peso, soprattutto se praticata regolarmente e a un’intensità moderata. La quantità di peso persa dipenderà da vari fattori, tra cui il peso corporeo iniziale della persona, l’intensità della camminata e la sua durata. In generale, per bruciare circa 500 calorie al giorno, che è l’equivalente di circa 0,5 kg di peso corporeo a settimana, una persona dovrebbe camminare circa 10.000 passi al giorno a un ritmo moderato.

Per raggiungere l’obiettivo di perdere 5 kg attraverso la camminata, è consigliabile mirare a circa 10.000 passi al giorno. Tuttavia, per chi è nuovo all’esercizio fisico, può essere utile iniziare con un obiettivo più basso, ad esempio 5.000 passi, e aumentare gradualmente il numero di passi settimana dopo settimana. È importante anche variare il percorso e l’intensità della camminata per mantenere l’esercizio stimolante e per coinvolgere diversi gruppi muscolari.

Un’altra componente fondamentale per la perdita di peso attraverso la camminata è l’alimentazione. È essenziale adottare una dieta equilibrata e nutriente che supporti l’attività fisica senza introdurre calorie eccessive. L’acqua gioca un ruolo cruciale nell’idratazione, soprattutto durante l’esercizio fisico, quindi è importante bere regolarmente prima, durante e dopo la camminata.

Monitorare i progressi è essenziale per mantenere la motivazione e per valutare se sono necessari aggiustamenti al piano di camminata o alla dieta. Registrare il peso corporeo, il numero di passi giornalieri, la distanza percorsa e le calorie consumate può fornire un feedback prezioso sull’efficacia del programma di perdita di peso.

Perdere 5 kg attraverso la camminata è un obiettivo realizzabile che può portare a benefici duraturi per la salute e il benessere. Tuttavia, è importante ricordare che il mantenimento del peso perso richiede un impegno a lungo termine verso uno stile di vita attivo e una dieta sana. La camminata può essere facilmente integrata nella routine quotidiana e può servire come trampolino di lancio per esplorare altre forme di esercizio fisico.

Attività	Calorie consumate (soggetto di 80 kg, 10 km)
Camminata	400 kcal
Corsa	800 kcal
Palestra (1 ora)	Circa 300 kcal

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