La dieta Dukan è una dieta iperproteica ideata dall'ex-medico francese Pierre Dukan. Viene anche chiamata metodo Dukan, e include un centinaio di alimenti - in maggioranza proteine o verdure. Sostanzialmente, chi segue questo regime alimentare può mangiare ciò che vuole e nelle quantità che vuole, purché si limiti ai cento alimenti consentiti.
Cos'è la Dieta Dukan?
La dieta Dukan è una dieta iperproteica, a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, ideata da Pierre Dukan, ex-medico francese. La dieta Dukan viene utilizzata per perdere peso, tuttavia è una dieta low-carb fortemente sbilanciata, e assimilabili ad altri regimi dietetici “di moda” e con presunti effetti miracolosi, come la dieta plank. Nonostante tutto questo, la dieta ha guadagnato popolarità soprattutto negli ultimi anni, attirando le persone per via dei risultati rapidi che prometterebbe di raggiungere nel breve termine.
Come Funziona la Dieta Dukan?
La dieta Dukan è stata sviluppata in Francia negli anni ’70 dal nutrizionista Pierre Dukan. Viene anche chiamata la dieta delle star per via della sua popolarità fra attrici come Penelope Cruz, Nicole Kidman e Jennifer Lopez. Secondo Dukan, in tempi moderni e soprattutto in un contesto di “abbondanza alimentare”, perdere peso sarebbe non solo complesso, ma addirittura innaturale. L’unico modo per dimagrire, spiega, è con una restrizione calorica importante, che tuttavia spesso viene abbandonata dal paziente, a causa della frustrazione che spesso comporta.
Quello che occorre fare, è dunque tornare all’ipotetica dieta seguita dai nostri antenati primitivi, che certamente non calcolavano le calorie, ma mangiavano in abbondanza alcuni tipi di alimenti - in primis proteine di origine animale. È necessario in questa sede tenere presente che si tratta solamente di teorie, senza veri e propri fondamenti scientifici.
L’elevato apporto proteico preverrebbe la diminuzione di massa muscolare soprattutto durante la “fase di attacco”. Inoltre, viene assunta fibra alimentare sotto forma di crusca. La particolarità della dieta Dukan è che è suddivisa in quattro fasi. Ciascuna fase si contraddistingue per con un piano alimentare specifico.
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Per fare la dieta Dukan è necessario seguire quattro fasi: la fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione. Tali fasi sono necessarie non solo per perdere rapidamente peso, ma anche per consolidare il dimagrimento, rendendolo sostenibile nel tempo.
Dunque, la dieta Dukan non sarebbe adatta come dieta per mettere su peso, ma viene, piuttosto, utilizzata come dieta per dimagrire. Ancora una volta tuttavia ci preme ricordare che la dieta Dukan non rappresenta un piano alimentare sano, e soprattutto non è sostenibile a lungo termine in quanto non consente l’apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Dire che la dieta Dukan sia completa è del tutto errato.
I risultati della dieta Dukan, o presunti tali ottenuti tramite essa, sono solitamente effimeri, e si tende a riacquistare il peso perso in relativamente poco tempo. Ciò può portare a conseguenze anche gravi, come lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare. Per questo, se si desidera perdere peso è necessario rivolgersi ad un professionista qualificato, che, dopo aver visitato il paziente, stilerà un’alimentazione equilibrata adatta alle sue esigenze.
La dieta Dukan permette di perdere peso in modo molto rapido fin dalla prima fase. Questo di per sé porta la motivazione e l’entusiasmo alle stelle. Se si ha la giusta dose di forza di volontà nel rispettare gli alimenti consentiti è anche una dieta semplice da seguire, perché non bisogna fare calcoli calorici o pesare gli alimenti. Un altro punto da tenere in considerazione è che si tratta di una dieta particolarmente carente di antiossidanti e vitamine. Inoltre con l’aumento del livello di acido urico nel sangue, il corpo subisce chetosi, che ha un odore distinto.
Le Fasi della Dieta Dukan
Il piano Dukan, come abbiamo visto, si compone di quattro fasi:
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- Fase di attacco, o prima fase;
- Fase di crociera, seconda fase;
- Fase di consolidamento, terza fase;
- Fase di stabilizzazione, quarta ed ultima fase.
Le prime due fasi della dieta Dukan sarebbero quelle in cui avviene la maggiore perdita di peso, assumendo in prevalenza cibo ad alto contenuto proteico e nessun carboidrato. Questa condizione mette il corpo in uno stato chiamato chetosi. Sostanzialmente, per ottenere energia, e in mancanza di carboidrati, l’organismo si trova “costretto” a bruciare i grassi (similmente a quanto accade in una dieta chetogenica). Nella terza fase, invece, si punta a mettere il corpo in condizione di mantenere il peso ottenuto, reintegrando gradualmente alcuni alimenti prima proibiti.
Infine, nella quarta ed ultima fase l’obiettivo è mantenere il peso a lungo termine, fornendo alcune regole da seguire per l’alimentazione e lo stile di vita. Analizziamo ogni fase nel dettaglio nei prossimi paragrafi.
Fase di Attacco
La fase di attacco della dieta Dukan dura in media dai due ai cinque giorni, ma può arrivare ad una settimana o oltre a seconda della costituzione fisica e del peso da perdere. È la fase in cui si punta a perdere peso, rapidamente e dunque in maniera poco sana.
Nella fase di attacco si mangiano solo carni magre, uova, latticini, pesce, ed è vietato il consumo di frutta e verdura. Non è possibile bere bevande gassate e zuccherate, ed è possibile consumare caffè, tè e tisane con moderazione. Occorre obbligatoriamente assumere, inoltre, circa un cucchiaio e mezzo di crusca ogni giorno e bere almeno un litro e mezzo di acqua quotidianamente. Si suggerisce infine di svolgere attività fisica moderata per circa 15-20 minuti al giorno.
L’elenco comprende principalmente carni magre cotte senza grassi aggiunti, latticini a basso contenuto di grassi (meno di 4 g/100 g di grasso), piccole quantità di avena o crusca di frumento. Molto importante: Pierre Dukan consiglia di bere molto, soprattutto in questa fase. Almeno 1,5 litri di acqua o tisane non zuccherate al giorno.
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La perdita di peso, come facilmente intuibile, è dovuta al cambio repentino di alimentazione - peraltro con alimenti a basso o bassissimo contenuto calorico -, e alla perdita di liquidi. Non è pertanto destinata a durare.
Fase di Crociera
La fase di crociera della dieta Dukan mira a reintrodurre in maniera graduale alcuni alimenti, in particolare le verdure. 2. In questa seconda fase si passa ad un piano alimentare che prevede l’alternanza di alimenti altamente proteici e vegetali. Non è possibile consumare ceci, patate, mais e fagioli, ed è necessario aumentare l’apporto di crusca a circa due cucchiai al giorno. Ancora, è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua. Si suggerisce di aumentare leggermente la portata dell’attività fisica, che pur rimanendo moderata dovrebbe arrivare a 25-30 minuti circa.
La fase di crociera non ha una durata stabilita, e le “regole” della dieta stabiliscono che può essere seguita per il tempo che si desidera a seconda della quantità di peso da perdere.
Fase di Consolidamento
È in questa fase che diviene possibile mangiare tutti e cento gli alimenti consentiti. 3. Oltre a verdure e proteine, sono previste una porzione di frutta o due fette di pane integrale al giorno. Occorre inoltre assumere due cucchiai e mezzo di crusca al giorno, e continuare ad effettuare attività fisica per 25-30 minuti giornalieri. Sono inoltre consentiti due pasti liberi a settimana, da effettuare in giorni differenti e, possibilmente, non consecutivi.
Secondo l’ideatore della dieta occorrerebbero circa dieci giorni di consolidamento per ogni chilogrammo perso dall’inizio del regime alimentare.
Fase di Stabilizzazione Definitiva
Quella della stabilizzazione è la quarta ed ultima fase della dieta Dukan, e promette di mantenere “ a vita" il peso perso. 4. In questa fase si punta al mantenimento dei risultati ottenuti. Non si tratta in realtà di una vera e propria fase destinata a terminare, quanto, citiamo, “un piano a lungo termine che diviene parte dello stile di vita” dell’individuo.
Il consumo di crusca sale a tre cucchiai al giorno, e si consiglia di effettuare attività fisica moderata per almeno venti minuti al giorno. È possibile mangiare ciò che si desidera nelle quantità che si desiderano, ma un giorno a settimana occorre consumare unicamente proteine, come nella fase di attacco. Si consiglia inoltre di assumere specifici integratori alimentari.
Quali Cibi si Possono Mangiare nella Dieta Dukan?
Gli alimenti della dieta Dukan sono un centinaio. In questa sede li riassumeremo, citandone solo alcuni. Tra i cibi consentiti a partire dalla prima fase ne troviamo 78, tra cui:
- Pesce
- Carni magre
- Latticini magri
- Uova
- Alcune proteine vegetali
A partire dalla seconda fase vengono aggiunti altri 28 alimenti, di origine vegetale. Per chi avesse effettuato un breath test e scoperto di soffrire di intolleranza al lattosio, in alcune versioni della dieta si consiglia di consumare alternative a base vegetale.
È necessario mettere in evidenza che un tale cambiamento nella dieta potrebbe portare a disturbi a breve e lungo termine, compreso un aggravamento o l’insorgenza del reflusso gastroesofageo.
Sebbene cosa mangiare durante la dieta Dukan sia severamente definito, le quantità sono invece del tutto “libere”. È uno degli elementi che le ha consentito di ottenere tale popolarità, ovvero la promessa di perdere grandi quantità di peso pur, di fatto, senza apparentemente effettuare particolari rinunce nella propria alimentazione.
Benefici e Controindicazioni della Dieta Dukan
Risulta a questo punto chiaro che la dieta Dukan non sia un piano alimentare bilanciato, ma piuttosto punti ad una perdita di peso rapida che tuttavia è causata da:
- Deficit calorico nelle prime fasi, dovuto al consumo di alimenti a basso contenuto calorico;
- Forte perdita di liquidi, dovuto anche al consumo massiccio di crusca.
Inoltre, secondo la letteratura scientifica gli effetti apparentemente “benefici” (come appunto la perdita di peso) della dieta Dukan si raggiungerebbero tramite la carenza di macronutrienti essenziali quali i carboidrati, che a lungo andare causerebbe complicazioni anche piuttosto gravi per la salute.
Inoltre, vi sono studi effettuati su campioni di donne che ipotizzerebbero una correlazione tra l’alimentazione Dukan seguita a lungo termine, e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi del fegato e dei reni, osteoporosi, sindrome metabolica e disturbi gastrointestinali.
A causa dell’elevato apporto proteico, la dieta Dukan può essere pericolosa per persone con problemi renali. Inoltre con l’aumento del livello di acido urico nel sangue, il corpo subisce chetosi, che ha un odore distinto.
Va inoltre messo in evidenza il fatto che venga a mancare il rapporto con un nutrizionista qualificato, il che è essenziale perché il paziente venga guidato correttamente e sostenuto nei momenti di dubbio. Lo scopo del professionista, infatti, non è solamente quello di stilare una dieta personalizzata e bilanciata, ma anche educarlo sui principi della corretta alimentazione.
Infine, per via dell’alto consumo di proteine animali, la dieta Dukan sarebbe poco adatta a chi segue una dieta vegana.
La Dieta Dukan è una Dieta Restrittiva?
Assolutamente sì. La dieta Dukan risulta altamente restrittiva, oltre che sbilanciata. Difatti, sebbene vi sia la promessa di poter mangiare “le quantità che si desidera”, al contempo i cibi consentiti sono solo un centinaio.
Quanto Costa Fare la Dieta Dukan?
Il costo dell’alimentazione Dukan dipende da diversi fattori. Quali alimenti l’individuo decide di favorire rispetto ad altri, se sceglie di acquistare integratori, corsi o libri che spiegano come iniziare la dieta Dukan. Difatti, questo tipo di alimentazione è divenuta un vero e proprio business, con il diffondersi di professionisti o presunti tali che fornirebbero piani personalizzati.
Inoltre, alcune fasi della dieta - come la prima - potrebbero risultare più o meno costose rispetto alle altre, per via della varietà di alimenti che è possibile assumere.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Pierre Dukan è da tempo noto nell’ambito dei regimi alimentari volti al perdere peso in maniera sana e, da tempo, sono diverse le persone che hanno trovato efficace il suo metodo. Negli ultimi tempi, ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", che è un'evoluzione della sua celebre dieta e che offre un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana. Si tratta di uno schema ben preciso, raccontato nel libro della dieta Dukan, che mantiene alcuni principi chiave della dieta classica ma con significative variazioni che ne semplificano l’adozione e l’efficacia su base settimanale.
A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni ed è ideato in modo da rendere più agevole l’approccio alla dieta, nelle sue diverse fasi, a partire dalla fase d’attacco della dieta Dukan, che non apporta cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e non impone uno schema troppo rigido.
Prima di proseguire, è bene fare un appunto: stiamo parlando di un regime alimentare che si rivolge principalmente a coloro che hanno bisogno di perdere peso in maniera moderata (circa 5-10) e che hanno difficoltà a rinunciare agli alimenti proibiti nella versione classica, offrendo maggiore varietà senza compromettere i risultati.
La dieta Dukan classica è articolata su diverse fasi, mirate a indurre uno stato di chetosi per accelerare la perdita di peso: si focalizza, quindi, sull'assunzione di proteine magre e sulla totale assenza (all’inizio) di carboidrati e grassi.
Il nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine.
In sostanza, la versione dei 7 giorni offre un'alternativa più flessibile e meno restrittiva, anche se raccomandiamo sempre di consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare per assicurarsi che sia appropriato al proprio stato fisico e di salute.
Cosa si mangia nella dieta Dukan dei 7 giorni?
Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
- Lunedì, il menu della dieta Dukan si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro.
- Martedì si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli.
- Mercoledì vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine), mentre il giovedì si può inserire il pane integrale vicino alle proteine, oltre che verdure e frutta già ammesse nei giorni precedenti.
- Venerdì si possono aggiungere al regime alimentare anche 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%, mentre il sabato si amplia ulteriormente la varietà della dieta, dando la possibilità di inserire, a pranzo o a cena, ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso.
- La domenica permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Critiche alla Dieta Dukan
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi.
Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi. Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre.
Il nostro consiglio è di effettuare una valutazione personalizzata con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla. In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici.
Tabella Riassuntiva delle Fasi della Dieta Dukan
| Fase | Durata | Alimenti Consentiti | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Attacco | 1-7 giorni | Proteine magre (carne, pesce, uova, latticini magri) | Perdita di peso rapida |
| Crociera | Fino al raggiungimento del peso desiderato | Proteine magre + verdure (escluse quelle ricche di amido) | Perdita di peso graduale |
| Consolidamento | 10 giorni per ogni chilo perso | Proteine, verdure, frutta, pane integrale, formaggi stagionati, carboidrati complessi | Stabilizzazione del peso |
| Stabilizzazione | A vita | Alimentazione libera con alcune regole (proteine pure un giorno a settimana, 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno, attività fisica) | Mantenimento del peso a lungo termine |