Il digiuno intermittente ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo, ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo. Ma quali sono gli effettivi benefici, oltre a quelli legati alla perdita di peso o alla restrizione calorica? E quali, invece, i rischi?
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che consiste nell’alternanza di giornate di digiuno completo, o quasi, e giornate in cui si può mangiare liberamente. Altra tipologia, molto seguita per la sua praticità, è quella conosciuta come digiuno intermittente 16/8: in questo caso ogni giorno la finestra di tempo in cui si può mangiare è di 8 ore e viene seguita da un digiuno di 16 ore che include le ore di naturale digiuno notturno.
Rispetto alle diete tradizionali, il digiuno intermittente non obbliga a pesare il cibo, seguire rigide tabelle, calcolare l’apporto calorico, limitare o eliminare alcune categorie di alimenti.
Le diverse modalità del digiuno intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Come Funziona il Digiuno Intermittente?
C’è una risposta semplice: digiunando alcuni giorni (o alcune ore) mangiamo complessivamente di meno. Al razionale scientifico di questa dieta, però, contribuiscono anche altri fattori.
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Semplificando, possiamo dire che il cibo che mangiamo viene elaborato nel nostro intestino: i carboidrati (per esempio le farine bianche e il riso) vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule utilizzano per produrre energia. Quello non utilizzato lo immagazziniamo sotto forma di grasso nelle cellule adipose.
Poco dopo un pasto, quando la concentrazione dello zucchero nel nostro sangue è elevata, il pancreas secerne più insulina, che favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte delle cellule per produrre energia e l’accumulo di quello in eccesso nelle cellule adipose.
Autofagia e Metabolic Switching
Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate (che cioè non assumono la forma corretta per svolgere la loro funzione), rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici. Queste molecole funzionano come un "carburante alternativo" per il cervello e i muscoli, e sono il segnale che il corpo è entrato in “modalità brucia-grassi”.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
Benefici del Digiuno Intermittente
Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie.
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"Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Sensibilità all'Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore.
Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
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I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni.
Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro
- Apprendimento spaziale
- Conservazione dei ricordi
Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
Digiuno Intermittente vs. Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta.
Controindicazioni
Innanzitutto, questo regime alimentare è controindicato a chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia e a persone in età evolutiva, cioè bambini e ragazzi.
Testimonianze e Risultati
Esistono racconti aneddotici di persone che hanno praticato per anni il digiuno intermittente, perdendo complessivamente molto peso. Allo stesso modo, disponiamo dei risultati di diversi studi condotti su persone che hanno osservato il digiuno previsto dal Ramadan, che di fatto può essere paragonato a una sorta di digiuno intermittente.
Del peso corporeo totale perso da chi pratica il digiuno intermittente, in media il 75% è costituito da grasso e il 25% da massa muscolare, in linea con quello che succede adottando una dieta tradizionale che prevede una riduzione quotidiana dell’apporto di calorie. Per limitare la perdita di massa muscolare, gli autori dello studio raccomandano di assumere almeno 50 grammi di proteine al giorno nei giorni di digiuno.
Digiuno Intermittente: Opinioni degli Esperti
Le opinioni a proposito del digiuno intermittente sono molteplici e talvolta contrastanti. Per questo motivo ci siamo rivolti ad alcuni professionisti esperti del settore per rispondere alla domanda “Il digiuno intermittente è adatto a tutti?. Vediamo le loro opinioni.
- Dott.ssa Lucia Refosco: "Il digiuno intermittente, che prevede di mangiare il totale delle proprie entrate energetiche nell’arco di 8 o 12 ore e digiunare il restante tempo, può essere praticato da chi “tollera” un periodo di digiuno così lungo. Di certo non è consigliabile ai bambini/adolescenti e alle donne in gravidanza e allattamento..."
- Dott.ssa Piera De Sanctis: "Il digiuno Intermittente è una pratica che ha radici antiche e la scienza moderna ne sta rilevando sorprendenti benefici: può migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre l’infiammazione, promuovere l’autofagia, rallentare l’invecchiamento, migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio cardiovascolare. Ovviamente non è uno stile di vita adatto a tutti."
- Dott.ssa Amelia Cornacchia: "Il digiuno non è adatto a tutti e ci sono varie forme di digiuno. È sconsigliato agli adolescenti, a donne in gravidanza o in allattamento, a chi soffre di disturbi alimentari, a persone con determinate patologie come il diabete di tipo 1..."
- Dott.ssa Simona Santini: "Il digiuno intermittente si è sempre più affermato negli ultimi anni. Si tratta di un protocollo che prevede l'astinenza dal cibo per un arco temporale di almeno 12 ore (si ottiene semplicemente prolungando il digiuno notturno)..."
- Dott.ssa Martina Guida:"Il digiuno intermittente pur essendo una pratica nota ai nostri antenati e dagli - ormai sempre più evidenti - effetti benefici sull’organismo sia umano che non, non è adatto a tutti. Non è consigliabile, per esempio, in caso di età infantile e donne in stato di gravidanza o di problematiche cliniche quali: anemia; bassa pressione sanguigna; disordini del comportamento alimentare..."
- Dott.ssa Mara Fusco: "Il digiuno intermittente (IF) può offrire innegabili benefici, come perdita di peso, miglioramento della sensibilità all'insulina e riduzione dell'infiammazione, potrebbe davvero rappresentare la chiave per migliorare la salute in genere e promuovere la longevità. Tuttavia, non è adatto a tutti. Persone con disturbi del comportamento alimentare, donne in gravidanza o allattamento, bambini ed adolescenti dovrebbero evitarlo; le persone affette da patologie potrebbero affrontarlo solo previa consultazione medica."
- Dott.ssa Francesca Zammarelli: "La mia risposta alla domanda "Il digiuno intermittente è adatto a tutti?" è no. Innanzitutto, non proporrei questo metodo a un paziente che desidera solo dimagrire. La perdita di peso avviene grazie a un deficit calorico, non necessariamente per via del digiuno prolungato..."
Tabella Riepilogativa dei Benefici e Rischi
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Perdita di peso | Controindicato per disturbi alimentari |
| Miglioramento della sensibilità all'insulina | Perdita di massa muscolare (se non bilanciato) |
| Potenziale protezione contro malattie neurodegenerative | Possibili effetti negativi sulla salute del cuore (in alcuni studi) |
| Riduzione del rischio di alcune forme di cancro (in studi su animali) | Non adatto a bambini e adolescenti |