Molti si chiedono se una dieta da 1600 calorie sia efficace per perdere peso e quali risultati si possono ottenere. Dicono che dimagrire è difficile, dicono che serve una grande forza di volontà, che la maggior parte delle volte si ritorna alla situazione di partenza. In realtà no, io non ho avuto questa impressione. Questo articolo esplora in dettaglio questo regime alimentare, offrendo spunti, consigli pratici e testimonianze per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Certo la volontà di ferro serve, questo non lo nego, ma un po’ di sana autodisciplina è sufficiente. Non è nemmeno necessario un dietologo o qualche altra figura professionale: io non ne ho avuto bisogno. Se segui questi tre principi e hai un minimo di autocontrollo, è impossibile rimanere grassi. Al limite avrai quei 5 chili di sovrappeso, che possono essere eliminati solo con un’attività fisica costante e una dieta controllata. Ma a meno che tu non abbia un grande obiettivo sportivo, puoi anche tenerli. In questo modo ti risparmierai la palestra necessaria per non avere un fisico da maratoneta ghanese.
Una premessa: sottolineo che è la mia esperienza, quindi prendila come tale. Senza motivazione, non fare nemmeno lo sforzo di iniziare: non per essere cattivo, purtroppo è così. Per i primi tempi sì, ma anche per i secondi. Se la tua motivazione non è abbastanza forte, dopo il primo mese (che significa da 3 a 5 chili al massimo) dirai “okay, faccio una pausa” e bang! Quel grasso perso così faticosamente è di nuovo sui tuoi fianchi. E addio buoni propositi. Molti non lo sanno: il grasso fa bruciare calorie. Il corpo fa fatica a mantenere l’adipe anche quando sei a riposo, incrementando il tuo metabolismo basale.
Quindi, prima di tutto, ti serve una motivazione che non sia effimera ma duratura. E per duratura intendo che vada avanti per tutta la vita! Devi trovare qualcosa di più personale, più diretto, qualcosa che ti convinca al 100%. La prova del nove è: se la tua motivazione è abbastanza forte da farti andare in cucina e buttare via tutte le schifezze in questo esatto momento, allora funziona. Altrimenti, continua a cercare. Eh sì, quei Buondì dovranno uscire dalla tua cucina per una via che non sia il tuo stomaco. Non è uno spreco, è un investimento. Se qualcuno ti regalasse una dose di eroina, tu la useresti? No, la butteresti perché sai che ti farebbe male. E allora perché con i Buondì deve essere diverso? Se stai ancora leggendo questo articolo significa che devi perdere peso, quindi ogni grammo di zucchero aggiunto è un attentato alla tua salute.
Consigli Pratici per Iniziare
Forse hai già qualche nozione, forse non sai proprio niente su come mangiare sano. Quando io ho iniziato la dieta, non sapevo assolutamente niente. Okay, non voglio farti spendere mesi e mesi in ricerche per imparare quei quattro concetti chiave che ti servono, quindi ti do una mano io.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Mangia verdura, più verdura. Qui non esiste un limite, più ne mangi e meglio è, quindi non preoccuparti!
- Stessa cosa vale per la frutta, purché la consumi ai pasti.
- Occhio ai condimenti: sono quelli che ti fregano. Cucina le cose da te, e cerca di rimanere più al naturale possibile. Al massimo aggiungi erbe e spezie a volontà, che sono pure saporite.
- Vacci piano con l’olio d’oliva: a parità di peso, è l’alimento che in assoluto ti dà più calorie. Stiamo parlando di 900 kcal ogni 100 grammi! Usa un cucchiaio per regolarti, non andare a occhio e soprattutto non friggere mai niente in olio.
- I carboidrati vanno mangiati a pranzo, le proteine a cena. Un piatto di pasta va bene a cena, purché sia limitato nelle dimensioni.
- Il corpo si sa adattare bene alle esigenze, e a meno di gravi scompensi mantiene un equilibrio di macronutrienti.
Alimenti da Considerare
Questione latte: c’è chi dice che fa benissimo, c’è chi dice che fa malissimo. Io ti dico: se ti piace bevilo, che male non fa. Ha un indice glicemico basso, quindi è efficace per farti passare la fame. Prendi quello fresco se puoi, e parzialmente scremato: quello intero ha un sacco di calorie, quello scremato è un attentato al buon gusto! Lo yogurt, invece, è sanissimo e ottimo per l’intestino. Il migliore è quello intero naturale, senza aggiunta di frutta. In realtà quella frutta è un miscuglio di aromi chimici, frutta cotta nel peggiore dei modi e zuccheri aggiunti. Meglio di no! Il formaggio invece lo puoi mangiare, con moderazione. Scegli quelli magri (sotto le 200 kcal per 100 grammi). Ah già, la mozzarella è considerato un formaggio grasso. Qui una brutta notizia: puoi dire addio al pane. Non solo come alimento in sé, ma anche perché la tentazione di fare la scarpetta con il sugo nel piatto sarà troppo forte per resistere.
Impara a leggere gli ingredienti sul retro delle confezioni degli alimenti, scoprirai cose inaspettate. Ad esempio: succo di frutta con il 40% di frutta. E il restante 60% che roba è? Acqua, coloranti, zuccheri, dolcificanti, acidificanti e chi più ne ha più ne metta. Ecco perché io compro solo succhi di frutta al 100%, senza zuccheri aggiunti (la frutta è già piena di zucchero per conto suo, e almeno quello è zucchero buono). I bastoncini di pesce? Cavallo e manzo vanno benissimo, l’importante è che sia carne magra.
Calorie e Metabolismo
Una dieta dimagrante deve comunque stare sulle 1400 kcal al giorno (donna), 1600 (uomo) o 1800 (sportivo), mai di meno. La dieta è sempre, in ogni caso, uno stato di pericolo per il tuo fisico. Questo significa che inizierà a metabolizzare i tuoi muscoli invece del grasso, perché consumano molte più calorie. E qual è il muscolo più importante dell’organismo?
Oltre a questo (e già non è poco) il tuo corpo diventerà fin troppo efficiente nell’assimilazione del cibo: tutto quello che mangerai andrà direttamente in grasso. I cereali, quelli che si inzuppano nel latte, non sono il massimo. Anche i biscotti non sono il massimo. Per un pasto a settimana, fregatene della dieta e mangia quello che vuoi: ricorda che il tuo obiettivo è stare bene, non patire la fame. Certo, cerca sempre di stare entro limiti umani.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Se vuoi dimagrire, devi fare sport. È possibile perdere 25 kg con la sola dieta, certo, ma ci si mette un sacco di tempo. Con un po’ di sport le cose si fanno molto più semplici. Se sei sopra gli 85 kg, non andare a correre: è vero che è il sistema più efficace per dimagrire, ma è anche vero che mette sotto sforzo le tue articolazioni. Piuttosto, buttati sulla bicicletta e sul nuoto.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Questione palestra: aiuta, ma fino a un certo punto. Fare un po’ di massa ti servirà se vuoi evitare il fenomeno della “pelle appesa”, ma non è necessario. Qui ci sono una marea di miti da sfatare, e visto che l’articolo è già bello lungo lascio perdere. Se corri, per ottenere le calorie bruciate devi moltiplicare il tuo peso per i chilometri percorso per 0,9. La velocità a cui corro non conta niente! Non esistono formule magiche sul ritmo cardiaco, allenamento ad alta o bassa intensità o robaccia varia. L’unica cosa che conta sono le calorie che consumi.
Non importa se il carburante sono i carboidrati (sforzo intenso) o i grassi (sforzo prolungato), avrai comunque perso peso. Se bruci solo carboidrati il tuo corpo noterà la mancanza, e provvederà automaticamente a rifornire le scorte fino al livello ottimale. E dove va il corpo a prendere l’energia per creare i carboidrati? Sudare non fa perdere peso. Ma come, vado per un’ora in sauna e peso due chili in meno! Sì, perché hai perso acqua. In quel momento sei disidratato, il tuo corpo ha perso due chili di acqua che dovrai reintegrare nel giro di poche ore. Dovresti perdere 1 kg alla settimana, quindi poco più di 4 kg al mese.
Esempio di Dieta a Basso Contenuto di Grassi
Sto seguendo questa dieta, molto semplice, alternando gli alimenti a seconda della settimana, mangio seguendo il regime del digiuno intermittente, quindi un solo pasto al giorno, più uno snack un paio d'ore prima del vero pasto.
- 07:00 - Colazione: Una tazza grande (350ml) di Karkadè senza zucchero
- 14:30 - Snack: 30g frutta secca (una a scelta tra nocciole, noci e mandorle, sgusciate si intende)
- 16:00 - Pasto completo:
- 300g petto di pollo alla piastra
- 300g spinaci / insalata / taccole / piselli
- 260g riso basmati in bianco / 100g grano saraceno bollito
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 22:00 - Camomilla
Nei giorni in cui faccio jogging appena torno a casa mangio un cucchiaino di miele di castagno. Sono un uomo e peso 77kg quindi fate voi i vostri calcoli se dovete cambiare quantità.
Preciso che i primi due giorni è un tantino difficile non sgarrare perchè abbiamo picchi insulinici ingiustificati, ma vi posso garantire che dal terzo giorno non patirete la fame neanche un secondo e avrete una lucidità mentale incredibile. Per iniziare consiglio il grano saraceno perchè 260g di riso sono veramente tanti, ma in ogni caso potete mangiarne 160g alle 16:00 da soli e mangiare tutto il resto alle 18:00, sarà molto più facile. La cosa che ho notato è che non si viene colti da fame improvvisa durante la mattinata perchè viene stabilizzata l'insulina. L'energia aumenta considerevolmente e anche il benessere in generale, provare per credere, ovviamente facendo prima i dovuti calcoli, mi è stato consigliato di evitare gli spinaci se si è stati sottoposti all'asportazione della cistifellea.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Testimonianze e Considerazioni Finali
Infatti, si inizia una dieta restrittiva (da 1200 per le donne, 1600-1800 per gli uomini) e la si segue per un paio di mesi. Dopo però, interviene la stanchezza e quindi si smette di seguire la dieta, mangiando spesso anche più di quello che è il nostro fabbisogno giornaliero. Ci sono davvero persone che mantengono un regime ipocalorico per tanto tempo, soprattutto le donne. Questo è proprio quello che succede al nostro metabolismo: Passiamo da una dieta di 2000 calorie a una di 1500. Il nostro corpo però, per le nostre attività giornaliere spendeva 2000 calorie.
Mi è stato spiegato che dopo tanto tempo di restrizione calorica si può avere il cosiddetto “blocco metabolico”, un meccanismo in cui il corpo capisce di ricevere poca energia e tende a conservarla, mettendosi sulla difensiva. Quindi, esso conserva ciò che ha e non lo consuma, impedendo il dimagrimento nonostante l’apporto calorico limitato.In un attimo ho iniziato a trovare risposte a domande che prima non sapevo gestire. Mi tormentavo perché sembrava impossibile che mangiando poco non riuscissi a dimagrire!
Ho deciso di approfondire sempre di più questo blocco metabolico e ho iniziato ad applicarlo su di me stessa. L’ago della bilancia ha cominciato a muoversi e mi sono sentita meglio. Sembrava che il mio metabolismo stesse migliorando, dato che riuscivo a fare qualche sgarro senza ingrassare. Ho cominciato a vedermi meglio, forse come mai prima d’allora. Anche se c’erano ancora chili in più, ho sentito che il mio metabolismo stava migliorando.