Il digiuno intermittente (IF) è un regime alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Invece, il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. Non esiste un unico modello di dieta del digiuno. La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti.
Spesso, chi intraprende questa dieta, lo fa perché ritiene più facile ed efficace perdere peso mangiando quello che più desidera in alcuni momenti e non mangiando nulla in altri. Alcune forme di digiuno intermittente consentono l’assunzione di piccole quantità di cibi ipocalorici durante il periodo di digiuno. L'assunzione di integratori è generalmente consentita durante il digiuno, purché non contengano calorie.
Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni. L'implementazione clinica del digiuno intermittente rimane limitata, probabilmente a causa dell'eterogeneità dei regimi che sono stati studiati.
Come Funziona il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente comporta la limitazione delle ore durante le quali è concesso mangiare a un numero specifico ogni giorno, che può variare in una finestra temporale dalle 4 alle 12 ore nell’arco delle 24 ore. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Time-restricted eating (mangiare a tempo limitato): implica di digiunare quotidianamente per almeno 12 ore e di mangiare nelle ore rimanenti.
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Per migliorare la compliance al sistema, la maggior parte delle routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di astensione più brevi di 24 ore. Anche se, in teoria, minore è l'ampiezza del digiuno e maggiore dovrebbe essere la tollerabilità del sistema, la maggior parte di chi si cimenta nell'intermittenza sceglie un lasso di tempo di pressappoco 24 ore. Perché il digiuno intermittente abbia senso, è necessario dopo il periodo di "taglio" seguire un intake alimentare complessivamente normale (normocalorico).
Tipologie di Digiuno Intermittente
- Digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): Consumo di cibo in un intervallo di tempo tra le 4 e le 12 ore.
- Dieta 5:2: Limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e alimentazione senza restrizioni per 5 giorni.
- Digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): Alternanza tra giorni di alimentazione normale e giorni con zero o massimo 500 calorie.
Benefici del Digiuno Intermittente
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria.
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Perdita di Peso
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta. "Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Sensibilità all'Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
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Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni.
Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
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Rischi e Considerazioni
“Anche se questo tipo di dieta è popolare in virtù dei potenziali benefici a breve termine, la ricerca ha chiaramente mostrato che, rispetto a un intervallo tipico di tempo per mangiare di 12-16 ore al giorno, limitare la finestra temporale per alimentarsi non aumenta la sopravvivenza”, sottolineano.
Dall’analisi è emerso che chi si alimentava entro un intervallo inferiore alle 8 ore/die, presentava un rischio di morte per malattie cardiovascolari più alto del 91%. L'aumento del rischio è stato osservato anche nelle persone già con malattie cardiache o cancro.
Non insegna ad alimentarsi correttamente e trasmette un messaggio sbagliato, perché non agisce sulle abitudini scorrette che hanno promosso il sovrappeso e i dismetabolismi. Può inoltre mostrare delle serie problematiche nei soggetti con regolazioni borderline delle normali funzioni metaboliche; prendiamo come esempio gli individui potenzialmente soggetti ad ipoglicemia, pressione bassa e anemia.
Questo aspetto del digiuno intermittente è potenzialmente diseducativo. Anziché suggerire di "imparare" a conoscere gli alimenti, si consiglia di saltare i pasti per poterne successivamente mangiare nelle quantità "normali" - inoltre, dopo un digiuno, l'appetito non può essere "normale", anche dopo essersi abituati.
Tra i rischi associati al digiuno intermittente vi sono carenze nutrizionali, squilibri metabolici, problemi cardiaci come aritmie, disidratazione, sbalzi elettrolitici, stanchezza, difficoltà di concentrazione, cambiamenti dell’umore, disturbi digestivi e, in alcuni casi, perdita di massa muscolare.