Come perdere qualche chilo in 4 settimane? Con 5 pasti al giorno e un "No!" secco alle diete drastiche o al digiuno fai da te. Il Dottor Giorgio Calabrese, medico nutrizionista specializzato in Scienza dell’alimentazione, ha parlato all'Adnkronos Salute di un modo più efficace e salutare per perdere i chili di troppo accumulati durante le festività.
Secondo l’esperto, in media si guadagnano dai 3 ai 4 chili dopo le festività natalizie. Ma la sua raccomandazione è chiara: niente digiuni e diete troppo drastiche per eliminare i chili in più. «Il problema dell'appesantimento nel post vacanze natalizie - continua Calabrese - non è una questione esattamente di dieta ma di riequilibrio alimentare. Ora serve solo riallinearsi, con pasti sostenibili, non punitivi. Non è necessario, dunque, non mangiare, ma serve mangiare meno e meglio, distribuendo le calorie in più pasti molto ricchi di fibra. Quindi più prodotti vegetali - verdura, frutta, legumi, tutto naturalmente di stagione - poveri di grassi con una giusta quantità di carboidrati complessi, meglio se di origine integrale come la pasta, il riso, il pane.
«Mangiando solo proteine, come molti fanno per perdere peso in fretta, si sovraccaricano fegato e reni. È un’abitudine alimentare diventata di moda grazie ai social negli ultimi anni. Ma fa davvero bene all’organismo o ci sono informazioni che è meglio sapere?
«Il digiuno non è una dieta, è l’eliminazione di un pasto. Quelli che dicono che alle 16 hanno finito di mangiare in fondo saltano la cena e ricominciano a mangiare l’indomani. Il vero equilibrio però è in ciò che mettiamo nei pasti che facciamo. Se salto un pasto e poi negli altri due esagero, tranquillizzato dalla rinuncia alla cena, rischio di mangiare il doppio, il triplo. E quindi non serve. A pranzo si può puntare su un’insalata, con un po’ di proteine che possono essere carne bianca, carne rossa o pesce, variando così ogni giorno. Nel pomeriggio si può prendere una bevanda calda senza zucchero: un tè, un orzo con una fetta biscottata senza marmellata. La sera vanno benissimo i minestroni e creme di verdura in cui aggiungere un po’ di pasta o riso e una buona quantità di legumi”.
La Dieta Intelligente del Dottor Calabrese
Il noto nutrizionista Giorgio Calabrese ha presentato nel corso della trasmissione “La Volta Buona“, un approccio alimentare innovativo e personalizzabile, denominato “dieta intelligente“. Questo piano nutrizionale, incentrato sui principi della dieta mediterranea, si pone l’obiettivo di favorire una perdita di peso graduale e sostenibile, senza privarsi dei piaceri della tavola. La dieta intelligente si basa su un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine e minerali, contribuiscono a mantenere un senso di sazietà prolungato, favorendo così una riduzione dell’apporto calorico complessivo.
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La dieta “intelligente” studiata dal Dott. Calabrese si basa sugli alimenti tradizionali della dieta mediterranea, dove i principi fondamentali sono il consumo di tanta frutta e verdura, cereali integrali, olio di oliva, noci e pesce, mentre sono più moderati i consumi di grassi animali e carne, soprattutto quella rossa. Gli stessi che sono rappresentati graficamente anche nei modelli (“piramidi” e “piatti”) della sana alimentazione proposti a partire dal 1992 negli Stati Uniti per spiegare in modo semplice cosa portare in tavola. Si tratta di una dieta equilibrata a livello di macronutrienti, che può sicuramente garantire un dimagrimento importante, soprattutto se tarata sulle necessità caloriche di ciascuna persona. Non è una dieta lampo che promette di perdere tanti chili al mese, ma piuttosto è un percorso di salute che può far tornare al pesoforma senza troppi patemi.
Secondo Calabrese è importante sostenere un regime alimentare sano ed equilibrato, perfetto sia per chi deve dimagrire sia per chi vuole mantenere il peso forma. Non una semplice dieta, ma uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea.
Spesso si pensa che mangiare troppo porti inevitabilmente a un aumento di peso, invece, per paradosso, si può ingrassare anche mangiando poco. Per questo motivo la dieta mediterranea si può declinare in tanti modi, a seconda delle esigenza della singola persona.
In più, alcuni principi della dieta mediterranea rappresentano la miglior difesa contro le cosiddette ‘”malattie del benessere”.
I Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
- Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
- Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi
- Riduzione della quota calorica globale
- Aumento dei carboidrati complessi
- Introduzione nella dieta di fibra alimentare
- Maggior consumo di carne bianca rispetto a quella rossa
- Maggiore consumo di pesce e legumi
- Meno dolci
- Riduzione del consumo di insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale e strutto
La dieta permette di perdere fino a 4 chili in 4 settimane e non riprenderli; è una dieta bilanciata elaborata per chi è in buona salute, abbia più di 18 anni e vuole perdere qualche chilo in accesso senza tante rinunce. Il principio su cui si basa è una perfetta combinazione di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali, patate) e proteine (carne, pesce, uova, latte e formaggi).
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La dieta funziona perché stimola la tiroide e il pancreas; la prima producendo ormoni che controllano le funzioni del nostro corpo, il secondo perché si evita l'accumularsi del grasso in eccesso. Inoltre, mangiando sia carboidrati che proteine, non ci porta a rinunce eccessive e al senso di fame; infatti le colazioni, per esempio, prevedono molta scelta tra cui addirittura la crema di nocciole spalmabile.
Come tutte le diete, si raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno; il professore suggerisce di bere prima dei pasti principali perché aumenta la sensazione di sazietà. Per quanto riguarda il vino è ammesso un bicchiere nell'arco di una settimana.
Altro segreto è quello di misurare con cura l'olio (che deve essere sempre extra vergine) e di sostituirlo, dove possibile, con succo di limone, aceto di mele, aceto balsamico, senape ma anche spezie come il peperoncino, perché sentire un gusto dà soddisfazione al palato e rende la rinuncia più sostenibile.
Cosa si mangia?
- A colazione: 30 grammi massimo di prodotto da forno, come fette biscottate integrali, biscotti integrali e solo un cucchiaio di miele o di marmellata. Si può bere un caffè senza zucchero.
- Lo spuntino di metà mattinata: 2 fette biscottate, un cucchiaio di marmellata o un frutto (mela o banana).
- A pranzo: vengono preferite le proteine a scapito dei carboidrati. Si può mangiare carne (150 grammi) e/o pesce (200 grammi). Si possono mangiare anche 2 uova, massimo una volta a settimana. Si può accompagnare la fonte proteica con verdure a foglia verde, condite al massimo con un cucchiaio di olio.
- A cena: si possono consumare carboidrati: 60 grammi di pasta o riso integrale.
L’idea centrale della dieta intelligente è educare il corpo a bruciare meglio i grassi senza soffrire la fame, attraverso un’alimentazione che rispetta i ritmi biologici e metabolici dell’organismo. È ispirata alla dieta Mediterranea, che è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine d’oliva. Viene limitato l’apporto di alimenti ultra processati e grassi saturi. Il piano alimentare viene suddiviso in 4 settimane.
Ecco un esempio di menu tipo settimanale:
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Menu Tipo Settimanale della Dieta del Dottor Calabrese
Lo schema può essere ripetuto anche per altre tre settimane. Non ci saranno controindicazioni visto che si tratta di un menu completo e fatto di alimenti sani e naturali. Ma rivolgersi comunque ad esperto in ambito nutrizionale è comunque d’obbligo prima di procedere.
LUNEDì:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali
- Pranzo: 120 g di petto di pollo, 200 g di pomodori, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 mela
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi
- Cena: 50 g di riso, 200 g di verdure alla griglia, 20 g di pane integrale, 1 arancia
MARTEDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali
- Pranzo: 120 g di bresaola, 200 g di patate bollite o al forno o al vapore, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 pera
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi
- Cena: 50 g di riso con passato di verdure, 200 g di verdure lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio
MERCOLEDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali
- Pranzo: 120 g di mozzarella o di mozzarelline a bocconcini, 200 g di insalata di lattuga e pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi
- Cena: 50 g di pasta integrale, 200 g di zucchine lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia
GIOVEDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali
- Pranzo: 200 g di insalata di polpo, 200 g di biete lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mela
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi
- Cena: 120 g di fesa di tacchino alla griglia o fesa di tacchino affettata, 200 g di insalata mista, 1 mela
VENERDÌ:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali
- Pranzo: 150 g di tonno sgocciolato, 200 g di patate e carote lesse o al forno o al vapore o crude, 10 g di olio evo, 2 kiwi
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi
- Cena: 200 g di pesce spada ai ferri o al forno, 200 g di spinaci lessati, 20 g di pane integrale, 2 mandarini
SABATO:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali
- Pranzo: 120 g di stracchino, 200 g di pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi
- Cena: 50 g di pasta integrale, 30 g di ceci o lenticchie o fagioli, 200 g di cavolfiore lessati, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi
DOMENICA:
- Colazione: caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali
- Pranzo: 50 gr. di farfalle al pomodoro, 200 g di carote al forno o lessate o al vapore o crude, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 arancia
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi
- Cena: 200 g di acciughe al forno, 200 g di patate al vapore o lessate o al forno, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio
Ecco le principali domande dei lettori sulla dieta intelligente del Prof. A crudo per pasta, pane e riso, pesce e carne, verdure e frutta. Per i piatti al pomodoro, regolatevi con uno cucchiaio di sugo semplice. L’olio è comprensivo di tutto il pasto, quindi anche del sugo o nelle preparazioni dei piatti. Puoi concederti un extra una volta ogni tanto dopo le prime 4 settimane, ma non una volta a settimana. Posso fare delle sostituzioni? Perché i carboidrati a cena hanno una funzione anti-stress, promuovono il riposo notturno. Non fanno ingrassare! Trovi tutte le informazioni in questo articolo. Quella è una truffa in cui il dottore non c’entra proprio nulla! Ne ho parlato qui.
Una dieta personalizzata, proprio come un abito su misura, che non regala solo buona salute, ma anche serenità e armonia. Per essere sani e belli non servono trucchi, basta la nostra cucina mediterranea. Questo è quello che sostiene il prof. Giorgio Calabrese, sostenitore della dieta “intelligente” basata sui principi della mediterranea, dietologo di fama internazionale, docente di Dietetica e Nutrizione Umana presso le Università di Torino e Napoli, uno dei maggiori esperti in materia di diete.
Ricordiamo che è fondamentale consultare il proprio medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare.