Nel mondo del bodybuilding, l'alternanza tra periodi di massa (bulk) e definizione (cut) è una strategia comune, dove alimentazione e allenamento in palestra giocano un ruolo cruciale. Per una dieta di definizione efficace, è fondamentale seguire diversi accorgimenti, che vanno dal deficit calorico graduale alla distribuzione ottimale dei macronutrienti, dalla perdita di peso controllata all'allenamento mirato.
Passaggio Intermedio dalla Fase di Massa alla Definizione
Prima di iniziare una dieta di definizione, è consigliabile effettuare un passaggio intermedio dalla fase ipercalorica (tipica del periodo di massa) a una fase normocalorica. Questo passaggio dovrebbe avvenire preferibilmente attraverso una riduzione delle calorie derivanti dagli alimenti, piuttosto che aumentando l'attività fisica, poiché quest'ultima potrebbe essere una risorsa da utilizzare in seguito.
Punti Chiave per una Dieta di Definizione Efficace
Questi sono i punti più importanti che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri:
- È consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
- Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.
- Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
- In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Importanza dei Macronutrienti nella Fase di Definizione
Le proteine sono il macronutriente più importante in fase di definizione, svolgendo sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica.
I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
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Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
Efficacia e Personalizzazione della Dieta
Ciò detto, l'efficacia del metodo dipende molto - oltre che dall'allenamento e dalla soggettività - anche dallo stato nutrizionale al momento dell'inizio.
- Apporto energetico superiore al fabbisogno normale - per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal.
- Durata relativa, non standardizzabile. Questo perché la dieta per la massa andrebbe interrotta nel momento in cui la massa grassa aumenta eccessivamente, o comunque quando il surplus calorico va a ridurre la sensibilità insulinica - momento in cui è palese che l'aumento di peso diventi principalmente a carico dell'adipe, anche se inizialmente non era così.
- Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
- Apporto lipidico inferiore, sicuramente in termini percentuali, ma quasi sempre anche in termini assoluti - aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa. Anche in questo caso, tuttavia, possiamo trovare delle eccezioni.
- Nota: la tollerabilità, in determinate casistiche, può variare molto a seconda della persona. Nelle diete con altissimi apporti calorici, per ciò che concerne i grassi, è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Esempio di Soggetto e Considerazioni Nutrizionali
Studente universitario scienze motorie. Si allena 3 volte a settimana in sala pesi per 40'. Sano dal punto di vista metabolico. Sano dal punto di vista digerente. Sano dal punto di vista locomotore. Nessuna allergia o intolleranza.
Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg (ad es.
Attenzione! Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti.
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Dieta Proteica: Un'Opzione Valida per la Definizione
Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire (a patto che sia una dieta ipocalorica) sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. Il menù della dieta proteica è più vario di quello che puoi pensare (non esiste solo il petto di pollo!) e spazia con alimenti sia di origine animale che vegetale.
I cereali sono poveri di proteine, mentre in frutta, verdura e grassi (olii vegetali, burro, lardo,…) sono sostanzialmente assenti.
Consigli per Pasti Proteici Veloci e Bilanciati
- Se non hai abbastanza tempo per preparare un pasto ma non vuoi rinunciare ad un pranzo proteico, puoi optare per un panino con affettati magri e/o uova e/o frittata di albumi o un toast.
- Come opzione di pasto da portare in ufficio, aggiungi una fonte di carboidrati alla fonte proteica (da poi eventualmente scaldare se ne hai la possibilità). Varia tra fonti come riso, pasta, farro, orzo, pane,… a cui abbinare dei legumi, carne, pesce. Non dimenticare di aggiungere una porzione di verdura, cotta o cruda, con 1-2 cucchiai di olio evo o una manciata di olive.
- Tagli di carne magra (es.
Considerazioni Aggiuntive
Se ti alleni dovresti o vorresti avere più massa muscolare rispetto a chi non si allena in palestra quindi hai necessità di un maggior introito di proteine. Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi.
Prima di pensare a quando è preferire assumere le proteine, è meglio essere sicuri che la quota venga raggiunta: prima la quantità e poi il timing.
Dieta per la Definizione Muscolare nella Donna
È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
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Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza.
In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Errori da Evitare nella Dieta di Definizione per Donne
- Fare una dieta ipocalorica.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Fasi del Dimagrimento e Definizione Muscolare nella Donna
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane.
Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero.
Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare Femminile
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori Utili per la Definizione Muscolare Femminile
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
- Integratori di amminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Integratori di amminoacidi essenziali: Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.