La Dieta a Zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
Cos'è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea. I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore. La dieta a zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi.
Come Funziona la Dieta a Zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona. Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal. Ognuno du questi 3 rappresenta un mini-blocco. Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge. Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
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- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini. Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
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- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati. Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione.
Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
Quali Alimenti Mangiare Durante la Dieta a Zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa. La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
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- la porzione di proteine per la donna è pari a 120-150 gr di carne 150-200 gr di pesce 80-100 gr di latticini125-150 gr di legumi cotti2 uova o 200 gr di albumi
- la porzione di proteine per l’uomo è pari a180-200 gr di carne200-250 gr di pesce120-150 gr di latticini200 gr di legumi cotti2 uova o 250 gr di albumi
- la porzione di carboidrati per la donna è pari a 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di carboidrati per l’uomo è pari a 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di olio
- la porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi). Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
E se si Mangia Fuori Come Ci Si Comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. La dieta a zona è un regime alimentare che si basa su una ripartizione schematica dei macronutrienti, seguendo il cosiddetto schema 40-30-30.
La Regola 40-30-30 per una Cena Salutare
Avete mai sentito parlare della regola 40-30-30 per una cena salutare? La sera, spesso stanchi e poco motivati a cucinare, finiamo per affidarci sempre più spesso a cibi pronti, rischiando di compromettere la qualità della nostra dieta e della nostra salute, a partire dal sonno. La composizione del pasto serale gioca un ruolo fondamentale, ad esempio, nella qualità del sonno, che è essenziale per proteggere il nostro organismo da chili in più e malattie.
Le evidenze scientifiche più recenti mostrano che i disturbi del sonno non solo influenzano la nostra salute generale, ma aumentano anche il rischio di sovrappeso e di patologie tra cui quelle cardiovascolari, neurologiche e oncologiche. Se per mantenersi in perfetta salute tutti i nutrienti sono indispensabili, anche la loro quantità oltre alla qualità ha un certa importanza.
Uno studio condotto su larga scala in Giappone dalla Nagoya University Graduate School of Medicine e pubblicato su The Journal of Nutrition ha evidenziato come una dieta povera di carboidrati possa influenzare in modo diverso le aspettative di vita in base al genere di appartenenza. Gli scienziati hanno scoperto che un apporto basso di questi nutrienti negli uomini ed elevato nelle donne è associato a un rischio più elevato di mortalità per tutte le malattie croniche.
Per migliorare la qualità della salute, adottare la regola 40-30-30 per una cena salutare può essere un approccio utile. I benefici? «Stabilizza i livelli di insulina nel sangue, migliora i livelli di energia e promuove la salute generale» dice Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista e diet coach, alla quale abbiamo chiesto come adottare la regola 40-30-30 per una cena salutare.
Che cos’è la regola 40-30-30 per una cena salutare
«La regola 40-30-30 per una cena salutare è una regola presa in prestito dalla Dieta Zona, ideata da Barry Sears, un approccio nutrizionale che si concentra sull'equilibrio tra i 3 macronutrienti essenziali: carboidrati, proteine e grassi» dice la nutrizionista Elisabetta Macorsini. «Il pasto serale secondo la regola 40-30-30 dovrebbe contenere il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi».
Come bilanciare i nutrienti per una cena salutare
«Per applicare la regola 40-30-30 a una cena, è importante scegliere alimenti che rispettino queste proporzioni. Ecco come fare per assicurarsi la giusta quota di macronutrienti.
- Il 40% dell’apporto calorico del pasto deve essere rappresentato dai carboidrati. I carboidrati devono essere scelti con attenzione per evitare picchi glicemici. Quindi spazio a quelli a basso indice glicemico ricchi di fibre che ne rallentano l’assimilazione a livello intestinale come i cereali integrali in chicco e i loro derivati, la frutta di stagione, per esempio mele, pere, kiwi, arance, mandarini, legumi per esempio, lenticchie, ceci, fagioli.
- Il 30% invece deve essere rappresentato dalle proteine, privilegiando quelle magre e facilmente digeribili, tra cui la carne di pollo e di tacchino, il merluzzo, le uova, la ricotta, i fiocchi di latte, il tofu e il tempeh.
- Anche la quota dei grassi non deve superare il 30%, dando spazio nelle ricette a quelli più salutari, quindi l’olio extra vergine d’oliva e la frutta secca in piccole quantità, l’avocado, i semi oleosi, in particolare quelli di chia, di lino e di girasole».
I benefici della regola 40-30-30 per la cena salutare
Una cena strutturata secondo la regola 40-30-30 può apportare numerosi benefici. Mantiene innanzitutto stabile la glicemia. «La giusta combinazione e proporzione dei nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di insulina, evitando picchi glicemici e promuovendo una gestione ottimale dei livelli di energia» dice l’esperta. Facilità poi il controllo del peso. «L’equilibrio tra i macronutrienti favorisce un senso di sazietà prolungato, riducendo il rischio di attacchi di fame improvvisi dopo il pasto serale». E infine migliora la digestione e agevola il sonno.
Innanzitutto bisogna tenere presente che il peso corporeo ed il livello di attività determinano il quantitativo di cibo e calorie necessarie al giorno.
| Peso Corporeo | Carboidrati (gr) | Proteine (gr) | Grassi (gr) |
|---|---|---|---|
| Fino a 55 kg | 20 | 15 | 6 |
| Da 55 a 70 kg | 33 | 25 | 11 |
| Da 70 a 80 kg | 47 | 35 | |
| Sotto i 70 kg | 53 | 40 | |
| Da 70 a 85 kg | 27 | 20 | 9 |
| Da 85 a 95 kg | 53 | 40 | 18 |
Voglio sempre ricordare che in sintonia con il mio credo e la mia esperienza ogni approccio deve essere in realtà individualizzato a seconda del biotipo costituzionale e del tipo di attività sportiva svolta; voglio dire che il concetto 40-30-30 rappresenta in realtà non un dogma ma un punto di partenza dal quale partire per trovare la propria ed individuale alimentazione corretta. Alcuni individui si troveranno meglio con una percentuale di carboidrati più alta (p.es. il 50-55%) oppure altri più bassa (p.es. il 30%) ed è questo il caso degli ipossidatori e degli iperossidatori.
Indubbiamente sport di resistenza con molte ore di allenamento giornaliero troveranno giovamento da un maggior apporto di carboidrati, viceversa sport di potenza potranno trovare giovamento da un maggior apporto di grassi e proteine. Possiamo dire che esiste un range abbastanza ampio dal quale non bisognerebbe uscire e dipende appunto dal metabolismo, dal tipo costituzionale, dall’attività sportiva che si svolge e dal fatto che si esegua una dieta dimagrante o ingrossante.
L’ideale secondo l’autore di “Zone Diet” Barry Sears è non uscire da quella “zona” ( vedi tabella 4) compresa dal rapporto proteine-carboidrati da 0,6 a 1. In questa “zona” i valori ormonali in risposta ai nutrienti sono quelli ottimali per mantenere stabile la glicemia ed avere la migliore produzione di eicosanoidi “buoni” che promuovendo la vasodilatazione a livello periferico e muscolare aumentano l’afflusso di ossigeno, permettendo così un maggior utilizzo dei grassi a scopo energetico.