Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare. Con i suoi menù proteici, ci viene in soccorso la dietologa Valeria Galfano. Sì, perché secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 - 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi bisogna scegliere le giuste combinazioni per ottenere il massimo beneficio senza eccessi.
Perché seguire un menù proteico settimanale?
«Sebbene il termine possa trarre in inganno, portando a pensare che si tratti di una dieta eccessivamente ricca di questo macronutriente, i menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute».
I benefici di una dieta ricca di proteine
«Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo, contribuendo al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso» dice la dietologa Valeria Galfano. «Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia».
Come creare un menù proteico bilanciato
«Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali» dice la dietologa Valeria Galfano. «È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo. Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir» dice la dietologa Valeria Galfano. «Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute. Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh. È bene preferire gli alimenti freschi, rispettandone la stagionalità, e limitare il più possibile il consumo di cibi lavorati, processati e ultraprocessati, come i salumi, i wurstel, gli hamburger e i burger vegetali».
Alimenti proteici: quali scegliere per una dieta equilibrata?
«La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito» dice l’esperta. «Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali».
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Gli altri consigli della dietologa per variare la dieta
«Per evitare la monotonia in un menù proteico settimanale, è fondamentale variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti. Un’alimentazione ricca di proteine può essere gustosa e bilanciata se pianificata correttamente, senza ripetere sempre gli stessi piatti. È possibile anche sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine» dice la dietologa Valeria Galfano. «Anche il metodo di preparazione influisce sulla varietà e sul sapore dei piatti. La cottura alla griglia è ideale per carne, pesce e verdure, esaltandone il sapore senza eccedere con l’aggiunta di grassi. La cottura al forno permette di preparare piatti più complessi come frittate, polpette di legumi o crocchette di pesce. La cottura al vapore permette di conservare i nutrienti e rende più digeribili gli alimenti, risulta perfetta per pesce e verdure. La padella antiaderente può essere una buona alternativa per preparare tofu, tempeh o carne con aggiunta di spezie e contorno di verdure. Infine, la cottura lenta o slow cooking è ideale per la preparazione di zuppe con legumi o spezzatini di carne. Alternare questi metodi aiuta a diversificare i pasti, rendendo sfizioso il consumo del cibo» dice l’esperta. «L’aggiunta di spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone aiuta a dare un sapore sempre nuovo ai piatti».
I menù proteici sono adatti a chi vuole perdere peso: vero o falso?
«Sebbene le proteine contribuiscano ad aumentare il senso di sazietà e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, ai fini del dimagrimento è indispensabile impostare un deficit calorico, cioè bisogna introdurre con la dieta meno calorie rispetto a quelle che vengono utilizzate nel corso della giornata per il corretto funzionamento degli organi, mantenere il metabolismo, provvedere alla secrezione ormonale e fornire energia ai muscoli in movimento».
Ci sono controindicazioni nel seguire un'alimentazione proteica?
«Per i soggetti sani, un consumo moderato di proteine non comporta alcun danno alla salute; invece, nei pazienti affetti da malattie nefrologiche o trapianto di rene, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere fortemente limitato. Attenzione all’eccessivo consumo di proteine di origine animale poiché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari».
Esempio di Dieta Iperproteica: Menu di 5 Giorni
Di seguito, un esempio di dieta iperproteica suddivisa per 5 giorni. Questo regime alimentare è pensato per fornire un elevato apporto di proteine, limitando carboidrati e grassi.
Giorno 1
- Colazione (15% - 332kcal): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento raffermo 60g (159,6kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Fesa di tacchino a fette 30g (33,3kcal).
- Pranzo (40% - 884kcal): Pasta al pomodoro (Pasta di semola 90g - 320,4kcal, Passata di pomodoro 100g - 24kcal, Parmigiano 10g - 39,2kcal), Fiocchi di latte magro 2% 150g (129kcal), Lattuga 100g (28kcal), Pane di frumento 30g (79,8kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (135kcal), Mela 200g (104kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Pere 200g (116kcal).
- Cena (35% - 773kcal): Braciola di maiale (Braciola magra di maiale 300g - 381kcal), Biete o bietole 200g (38kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (135kcal), Pane di frumento 90g (239,4kcal).
Giorno 2
- Colazione (15% - 332kcal): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento raffermo 60g (159,6kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Prosciutto cotto 15g (32,3kcal).
- Pranzo (40% - 884kcal): Risotto ai funghi (Riso brillato 90g - 336,6kcal, Funghi prataioli 100g - 22kcal, Parmigiano 10g - 39,2kcal), Petto di pollo alla piastra 150g (165kcal), Radicchio rosso 100g (23kcal), Pane di frumento 30g (79,8kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (135kcal), Kiwi 150g (91,5kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Arance 150g (94,5kcal).
- Cena (35% - 773kcal): Spigola al forno (Spigola, varie specie 300g - 291kcal), Finocchi 200g (22kcal), Olio extravergine d'oliva 20g (180kcal), Pane di frumento 90g (239,4kcal).
Giorno 3
- Colazione (15% - 332kcal): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento raffermo 60g (159,6kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Prosciutto crudo, magro 15g (32,7kcal).
- Pranzo (40% - 884kcal): Fagioli stufati (Fagioli maturi 300g - 351kcal), Parmigiano 10g (39,2kcal), Tonno al naturale, sgocciolato 120g (153,6kcal), Rucola 100g (25kcal), Pane di frumento 30g (79,8kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (135kcal), Clementine 200g (94kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Uva europea 200g (138kcal).
- Cena (35% - 773kcal): Controfiletto alla griglia (Controfiletto di vitello 300g - 330kcal), Spinaci 200g (46kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (135kcal), Pane di frumento 90g (239,4kcal).
Giorno 4
- Colazione (15% - 332kcal): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento raffermo 60g (159,6kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Fesa di tacchino a fette 30g (33,3kcal).
- Pranzo (40% - 884kcal): Pasta alle zucchine (Pasta di semola 90g - 320,4kcal, Zucchine 100g - 16kcal, Parmigiano 10g - 39,2kcal), Fiocchi di latte magro 2% 150g (129kcal), Lattuga 100g (28kcal), Pane di frumento 30g (79,8kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (135kcal), Mela 200g (104kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Pere 200g (116kcal).
- Cena (35% - 773kcal): Ricotta (Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g - 414kcal), Carote 200g (82kcal), Olio extravergine d'oliva 10g (90kcal), Pane di frumento 90g (239,4kcal).
Giorno 5
- Colazione (15% - 332kcal): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml (150kcal), Caffè zuccherato 35ml (20kcal), Pane di frumento raffermo 60g (159,6kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Pane di frumento 30g (79,8kcal), Prosciutto cotto 15g (32,3kcal).
- Pranzo (40% - 884kcal): Risotto alla zucca e gorgonzola (Riso brillato 90g - 336,6kcal, Zucca 100g - 26kcal, Gorgonzola 30g - 105,9kcal, Parmigiano 10g - 39,2kcal), Petto di pollo alla piastra 150g (165kcal), Radicchio rosso 100g (23kcal), Pane di frumento 30g (79,8kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (135kcal), Kiwi 150g (91,5kcal).
- Spuntino (5% - 110kcal): Arance 150g (94,5kcal).
- Cena (35% - 773kcal): Uova all'occhio di bue (Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g - 143kcal), Patate lesse 200g (154kcal), Olio extravergine d'oliva 15g (180kcal), Pane di frumento 90g (239,4kcal).
Considerazioni Importanti
È fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, specialmente se si tratta di un regime iperproteico. Questo assicura che la dieta sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute, evitando possibili effetti collaterali.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Questo menu settimanale ti fornisce una varietà di opzioni proteiche da cui puoi scegliere e adattare alle tue preferenze. Gli spuntini possono includere yogurt greco con frutta secca o una manciata di mandorle, ricchi di proteine e utili per mantenere il senso di sazietà.
Esempio Anziano signore sedentario
Esempio Anziano signore sedentario, in leggero sovrappeso, che ha subìto un intervento di resezione parziale dell'intestino e presenta chiari sintomi di malnutrizione verosimilmente imputabili a malassorbimento post operatorio.
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Indice di massa corporea | 26,1 |
| Peso fisiologico desiderabile kg | 73,8 |
| Metabolismo basale kcal | 1578,2 |
| Dispendio energetico kcal | 2210 |
Dieta NORMOCALORICA* 2110 Kcal* Lipidi 25% 552,5Kcal 61,4 g Proteine 2g/kg 590,4Kcal 147,6g Carboidrati 48,3% 1067,1kcal 284,6g Alcol 0g Colazione 15% 332kcal Spuntino 5% 110kcal Pranzo 40% 884kcal Spuntino 5% 110kcal Cena 35% 773kcal *Si è scelto di NON somministrare un IPOcalorica nonostante il sovrappeso per 2 motivi: La presenza di malnutrizione, che deve prima essere compensata La necessità per gli anziani di conservare un modesto strato adiposo poiché risulta conservativo verso gli infortuni di natura traumatica. ATTENZIONE! In virtù di quanto anticipato sugli effetti della dieta iperproteica verso l'escrezione urinaria di calcio è necessario precisare che, in questo esempio specifico, la frazione proteica (pur essendo > 98g/die) dovrebbe compensare le limitazioni di assorbimento intestinale e, pertanto, non risulterebbe eccessiva; tuttavia, considerando l'età del soggetto e la relativa tendenza alla perdita di massa ossea, è consigliabile proseguire il regime alimentare in oggetto SOLO fino al recupero dello stato di nutrizione e in un secondo momento integrare la dieta di mantenimento (caratterizzata da un apporto proteico non superiori a 1,5g/kg) con amminoacidi essenziali in dosi di minori o uguali a 1g per 10kg di peso fisiologico desiderabile.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana