L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana, e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. I carboidrati, le proteine e i grassi rappresentano i pilastri fondamentali della nostra alimentazione, ciascuno con un ruolo essenziale: fornire energia, contribuire alla costruzione e al recupero muscolare, e garantire il corretto funzionamento dell’organismo.
Fabbisogno Calorico e Macronutrienti
Prima di tutto, bisogna considerare il fabbisogno necessario. Inutile copiare la dieta di tizio, noi siamo diversi da lui. Allora il primo passo è stabilire il BMR ovvero il metabolismo di base a riposo. Questo dato si ottiene attraverso un calcolo che prende in considerazione sesso, altezza, peso ed età. Secondo gli ideatori il BMR rappresenta il fabbisogno calorico necessario per mantenere in buona salute un individuo.
Percentuali dei Nutrienti
Molto importante è invece la percentuale dei nutrienti ed il loro rapporto su chilo di peso corporeo. Considerando che il body building si definisce un'attività glicolitica, le percentuali generalmente consigliate sono 60-20-20 dove le cifre significano 60% in carboidrati, 20% in proteine e 20% in grassi.
Una regola generica suggerisce una distribuzione del 40-50% di carboidrati, 20-30% di proteine, e 20-30% di grassi nell’apporto calorico giornaliero. Per chi mira alla perdita di peso, ad esempio, può essere utile limitare i carboidrati e favorire le proteine, che aiutano a mantenere la sazietà e preservare la massa muscolare.
Modificare tali valori, anche di poco tra loro, produce grosse differenze, modificarli di molto senza cognizione produce grossi disastri. Voglio dire che tali valori di partenza potrebbero essere adattati per esigenze del soggetto tipo 50-30-20 oppure 55-25-15, cioè aumentare un po' le proteine e diminuire i grassi oppure diminuire i carboidrati, aumentare le proteine e diminuire i grassi. Tenete conto però che le variazioni devono essere molto piccole, arrivare a valori tipo 40-30-30 produce una dieta chiamata a zona completamente diversa e oggetto di specifiche trattazioni.
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Esempio Pratico di Dieta 50-30-20
A questo punto mettiamo tutto insieme: poniamo un individuo maschio, di 75 kg, alto 1 metro e 75, di 25 anni. Il suo BMR è pari a 1799 calorie.
Esempio di dieta:
- Latte Parz. Screm.
Le calorie totali sono diventate 2140, rispettando lo schema 60-20-20 con una leggerissima sfumatura a favore delle proteine. L'apporto proteico è superiore al grammo per chilo di peso corporeo, quindi molto superiore al grammo per chilo di massa magra. Il nostro soggetto dopo due settimane registrerà dei cambiamenti corporei, in funzione dei quali la dieta andrà modificata. Se ad esempio non si registrerà diminuzione delle pliche cutanee, l'apporto calorico potrebbe essere eccessivo oppure potrebbe essere necessario a parità di calorie adottare uno schema con grassi e carboidrati più bassi.
Consigli Alimentari
Dare priorità ai nutrienti più importanti per il sistema nervoso:
- Aminoacidi: inserire proteine animali e vegetali come pollame, ricotta o formaggio di pecora, germe di grano, fiocchi d’avena
- Grassi ricchi di omega3: nei condimenti preferire olio extra vergine d’oliva, olio di lino, noci, semi di girasole, tutti spremuti a freddo; semi di lino e canapa. Favorire il consumo di pesci come aringhe, sardine, salmone, acciughe, pesce spada, frutti di mare
- Alimenti ricchi di antiossidanti
- Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come uova, avocado, cereali integrali…
Limitare:
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- Grassi saturi di origine animale: preferire carni bianche e pesce ricco di omega3 e limitare il consumo di latticini e derivati
- Evitare zuccheri: dolcificare con stevia e miele di tiglio
Stile di vita sano:
- bere due litri di acqua al giorno, tisane e tè
- ginnastica dolce volta al rilassamento come yoga, qigong
- mangiare con calma e masticare a lungo
- evitare alcol e tabacco
La Dieta Chetogenica come Alternativa
Pochissimi carboidrati. Più proteine e (soprattutto) grassi. È questo, in estrema sintesi, il profilo della dieta chetogenica. Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi. Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento).
Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l'appunto dei corpi chetonici.
In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi. La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore.
Considerazioni Finali
È importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo. Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
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Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione. Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.