Nel ciclismo, l’ottimizzazione e i dettagli fanno la differenza. È importante avere il migliore allenamento possibile, la migliore capacità di recuperare e la più robusta energia mentale. Ma senza un buon carburante e la manutenzione regolare del motore, è difficile arrivare in alto nel podio.
Fabbisogno Calorico Elevato: 4000-6000 Calorie al Giorno
Quando si consumano 4000-6000 calorie al giorno, si produce nell’organismo uno stato di esaurimento. La dieta per ciclisti dovrebbe proteggere dal conseguente stress ossidativo, dal rischio di infiammazione e dalla fatica protratta.
La maggior parte degli atleti ha un fabbisogno energetico giornaliero da 1500 a 6000 chilocalorie al giorno - a seconda del tipo di sport e dell'intensità dell'allenamento.
Crouser consuma tra 5.000 e 6.000 calorie al giorno durante l'allenamento, in fase di costruzione dei muscoli. Per raggiungere le calorie richieste, 6000 al giorno, il giocatore consuma di tutto: pasta, pollo, pesce, verdure, frutta, verdura, banditi però olio e sale e carne bovina; il cibo deve essere di assoluta qualità, il più locale possibile, predilezione per cuore e fegato bovino.
Macronutrienti Essenziali
Se le calorie in sé non sono così importanti, molto importante è invece la percentuale dei nutrienti ed il loro rapporto su chilo di peso corporeo.
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Considerando che il body building si definisce un'attività glicolitica, le percentuali generalmente consigliate sono 60-20-20 dove le cifre significano 60% in carboidrati, 20% in proteine e 20% in grassi.
Modificare tali valori, anche di poco tra loro, produce grosse differenze, modificarli di molto senza cognizione produce grossi disastri. Voglio dire che tali valori di partenza potrebbero essere adattati per esigenze del soggetto tipo 50-30-20 oppure 55-25-15, cioè aumentare un po' le proteine e diminuire i grassi oppure diminuire i carboidrati, aumentare le proteine e diminuire i grassi.
Proteine
Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per ricostituire le fibre muscolari dopo un allenamento intenso. Esistono proteine animali ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali) e vegetali (contenute nei semi, nella chia e nella quinoa, nei legumi e in alcune verdure come i carciofi, nei prodotti derivati dalla soia come il tofu).
Nel recupero della massa muscolare si consigliano solitamente le proteine nobili o animali.
Gli atleti dovrebbero soddisfare i loro bisogni proteici con una dieta equilibrata e fonti proteiche di qualità. Se combini proteine animali (come latticini, carne e pesce a basso contenuto di grassi) e proteine vegetali (come legumi, noci e prodotti cerealicoli), fornisci al tuo corpo una miscela di diversi aminoacidi, cioè blocchi di proteine che possono essere utilizzati particolarmente bene.
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Carboidrati
Patate, pasta, riso, orzo, tapioca e polenta sono fonti fondamentali di glucidi, gli zuccheri che servono da combustibile all’organismo. Ridurne l’introduzione, preferire i cerali integrali, abbinarli a una dose di proteine, anche 20-30 gr di parmigiano, significa stabilizzare il tasso di glucosio nel sangue e arginare l’effetto fame insaziabile con conseguente calo di energia.
Pasta cotta morbida, purè di patate, riso bianco, dolci, torte e bibite sono tra i carboidrati "cattivi". Fanno sì che il livello di zucchero nel sangue salga rapidamente e poi scenda di nuovo rapidamente - questo può portare all'ipoglicemia durante lo sport.
La proporzione di carboidrati nella dieta dovrebbe essere più del 50% al giorno per un adulto sano.
Grassi
Per gli atleti valgono le stesse raccomandazioni che per gli adulti sani: la proporzione di grassi nell'apporto energetico dovrebbe essere tra il 20 e il 30% al giorno.
Oltre alla quantità di grasso, anche la qualità del grasso è molto importante per gli atleti. Lo sapevi che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono importanti per la rigenerazione, l'equilibrio ormonale e il mantenimento dei muscoli?
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Idratazione
Le perdite di liquidi e sali minerali, cloro, sodio, magnesio e potassio, sono consistenti per attività sportive che superano i 60-90 minuti. Questo vale anche per la mountain bike. È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e per recuperarne poi le perdite.
Perdite di liquidi superiori al 2% del peso corporeo provocano una minore prestazione in termini di resistenza, potenza e concentrazione; tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance.
Durante l'esercizio intenso ad alte temperature, gli atleti competitivi* possono sudare da 4 a 10 litri di acqua e fino a 7 grammi di sodio al giorno.
Il nostro consiglio: gli esperti raccomandano bevande isotoniche con un contenuto di carboidrati dal quattro all'otto per cento e da 400 a 1.100 milligrammi di sodio per litro. È meglio mescolare la propria bevanda: mescola due parti di acqua minerale ricca di sodio con una parte di succo di mela o d'uva - tutto qui!
Dovresti anche bere abbastanza dopo l'allenamento per ridare al tuo corpo i liquidi che ha perso. Dopo un'attività fisica intensa e di lunga durata, gli esperti raccomandano di ripristinare l'equilibrio di sodio nel corpo. Si può raggiungere questo obiettivo bevendo acqua minerale ricca di sodio, così come bouillon o zuppe.
Alimentazione Pre e Post Allenamento
La giornata di gara comincia con una prima colazione a base di proteine e carboidrati. Chi è intollerante al glutine o lo digerisce poco lo evita.
In generale, va ricordato che la prima colazione va fatta entro un’ora dal risveglio altrimenti l’organismo attinge alle riserve energetiche e recepisce un messaggio di carenza che produce un rallentamento del metabolismo.
Il pasto successivo viene consumato in bicicletta. Nelle feed bag passate al volo ci sono piccoli sandwich, dolci e banane. Non tutti gradiscono i gel energetici normalmente troppo zuccherati.
Il recupero comincia con una bevanda a base di proteine. Nelle auto che portano i ciclisti in hotel ci sono food box con merendine a base proteine e carboidrati come le omelette alle patate.
Noi ciclisti comuni dobbiamo ricordare che il recupero va fatto entro 30 minuti dalla cessazione dell’attività fisica. Uno degli spuntini di più facile reperimento, in casa, è un tocco di parmigiano.
L’ultimo pasto della giornata, nella dieta del ciclista professionista, prevede due tipi di proteine di cui una è quasi sempre il pollo cucinato in varie forme. C’è sempre molta verdura e la scelta tra due tipi di carboidrati di cui uno senza glutine.
Questo è anche l’unico pasto che non varia nei giorni di riposo. Negli altri vengono eliminati i carboidrati a base di farina.
Fai il pieno di carboidrati la sera prima di un lungo allenamento o di una gara. Gli esperti raccomandano pasti a basso contenuto di grassi per la cena. Se vuoi, puoi combinare con loro delle buone fonti di proteine.
L'ultimo pasto abbondante è meglio mangiarlo circa tre ore prima dell'esercizio. Scegliere cibi facilmente digeribili che non appesantiscono lo stomaco. Questi includono farina d'avena con latte magro o yogurt, pasta con salsa di pomodoro o pane integrale con formaggio.
Se hai fatto un esercizio intenso per diverse ore, il tuo corpo è esausto e ha bisogno di carboidrati rapidamente utilizzabili per ricostituire le riserve di glicogeno. Banane, barrette di frutta, panini con marmellata o succhi di frutta sono buoni per questo.
Circa due o tre ore dopo, il corpo è ancora impegnato in processi di riparazione nei muscoli. Puoi sostenerlo in questo processo mangiando un pasto con un mix di carboidrati e proteine di alta qualità. Anche in questo caso, assicurati che il pasto non risulti troppo grasso, poiché il grasso può ora appesantire lo stomaco.
Esempio di Piano Alimentare per Hardgainer (Circa 4350 Calorie)
Ecco un’esempio di piano alimentare che fornisce circa 4350 calorie giornaliere:
- Colazione (900 calorie circa) - 4 uova grandi con del formaggio asiago, 300 ml circa di latte intero, 1 tazza di avena cotta con una banana.
- Spuntino (500 calorie circa) - 250 ml di latte intero con 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere , 150 gr di yogurt greco con fragole a dadini.
- Pranzo (1100 circa) - 80 grammi di pasta, due hamburger, 80 gr. di formaggio, spinaci cotti con burro o olio d’oliva, patate al forno con burro.
- Spuntino (550 calorie circa) - 250 ml di latte intero con 1 cucchiaio di proteine del siero di latte in polvere, 30 grammi di mandorle, una banana.
- Cena (900 calorie circa) - 250 gr di pollo condito, 60 grammi di panna acida e 30 grammi di formaggio, piselli e carote cotte in piccola con una noce di burro, 100 grammi di riso cotto.
- Spuntino (400 calorie circa) - 300 gr.
Integratori Alimentari
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico.
Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.
Il medico sportivo può prescrivere al ciclista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Tabella Nutrizionale Esempio
Per conoscere la composizione in macronutrienti dei principali alimenti e il valore calorico consultate la tabella:
| Alimento | Macronutrienti | Valore Calorico (per porzione) |
|---|---|---|
| Muesli con latte intero | Carboidrati, Proteine, Grassi | 660 calorie |
| Smoothie (frutta, latte di cocco, olio di cocco, semi di chia, proteine del siero del latte) | Carboidrati, Proteine, Grassi | 1.294 calorie |
| Noci (25-30 grammi) | Grassi, Proteine, Carboidrati | Circa 200 calorie |
| Laksa Soup (1.5 porzioni) | Carboidrati, Proteine, Grassi | 2.214 calorie |
| Yogurt greco con fragole, mandorle, semi di lino e miele | Proteine, Grassi, Carboidrati | 761 calorie |
| Hamburger con formaggio, patatine fritte, panino con burro, fagiolini, vino rosso | Carboidrati, Proteine, Grassi | 1.728 calorie |