Molte persone, quando vogliono dimagrire, decidono di seguire una dieta ipocalorica, talvolta anche drastica che apporta cioè poche calorie al giorno: infatti, molti ritengono che sia meno faticoso mangiare poco che muoversi di più. Ma allora la classica persona che vuole perdere peso e non ci riesce, stando a 1200kcal al giorno, deve fare la fame con 900-1000 kcal ? Cerchiamo di fare chiarezza.
La Dieta Chetogenica e la VLCKD
L’attuale dimensione epidemica dell’obesità ha incrementato le patologie cardiovascolari e metaboliche croniche. Queste condizioni cliniche vengono affrontate con efficacia variabile mediante varie strategie (miglioramento degli stili di vita, approcci farmacologici, chirurgia bariatrica). La dieta chetogenica è un termine “ombrello” riferibile ad approcci diversi, ma tutti impostati sull’induzione di una chetogenesi di una certa entità, tramite la riduzione dell’apporto di carboidrati. Questo meccanismo biochimico promuove la beta-ossidazione degli acidi grassi, con riduzione dei depositi di tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo.
Lo schema più utilizzato è quello della “very-low calorie ketogenic diet” (Vlckd), con un approccio a fasi, ciascuna della durata di alcune settimane, per un totale di sei mesi circa. Non è una dieta iperproteica, in quanto l‘apporto proteico si attesta a circa 1,5 g/kg di peso. Nella prima fase si attua una significativa riduzione dell’apporto di carboidrati e calorico complessivo, pari a circa 700-900 Kcal/die. Sono anche disponibili alimenti preparati in modo da avere un ridotto contenuto di carboidrati, così da rendere relativamente palatabile e più accettabile questa fase del programma Vlckd.
L’efficacia nel tempo e il mantenimento del peso corporeo nell’ambito di normalità o di un moderato sovrappeso, partendo da valori di obesità, richiede un costante supporto da parte di un gruppo multidisciplinare, che comprenda uno psicologo. Questa valutazione medica è fondamentale per evitare carenze nutrizionali specifiche, soprattutto nelle prime fasi della Vlckd.
I Rischi delle Diete Drastiche
Tendenzialmente è sconsigliabile perché non solo si associa a probabilità più elevate di un nuovo innalzamento di peso, ma può anche causare carenze nutrizionali, comportare una perdita di massa muscolare e aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari. Le persone che provano le diete restrittive in maniera "fai da te" hanno un rischio maggiore di sviluppare conseguenze negative. L’apporto calorico troppo basso provoca diverse malattie da carenza e disturbi dell’alimentazione. Per raggiungere l’obiettivo prefisso non si deve patire la fame.
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Il Calcolo delle Calorie e i Macronutrienti
Il calcolo delle calorie è ancora il metodo più diffuso tra coloro che vogliono perdere peso. Valutata la condizione di partenza, può essere utilizzato per dimagrire o anche per avere dei muscoli ben definiti, rispettando naturalmente le regole nutrizionali. È molto importante calcolare bene. Molti si dimenticano di calcolare nell’apporto calorico alcuni alimenti o la frutta, le bevande, o addirittura gli snack consumati. Purtroppo lo zucchero è presente perfino nelle medicine, soprattutto se si tratta di sciroppi.
Se si vuole perdere peso seguendo questo metodo e facendo attenzione esclusivamente alle calorie, non si avrà successo. È possibile che la bilancia indichi un peso minore, ma si perderà la muscolatura non avendo preso in considerazione il rapporto di nutrienti e non avendo assunto abbastanza proteine che aiutano a mantenere la massa muscolare.
L'Importanza delle Vitamine
Le vitamine non forniscono energia all’organismo e non contengono calorie. L’organismo per metabolizzare le proteine e i carboidrati ha un bisogno quotidiano di vitamine B. Se si assumono poche vitamine B, si sarà stanchi, deconcentrati e deboli. Pure la tensione e il nervosismo sono tipici sintomi che spesso inducono all’abbandono della dieta. Quando si è stanchi, si desidera più dolci e carboidrati raffinati.
La Vitamina C è una delle vitamine più importanti non solo per via della sua caratteristica antiossidante ma perché è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario. La Vitamina D è indispensabile per il funzionamento del sistema immunitario e per l’assorbimento del calcio, per la costruzione e il mantenimento dell’apparato scheletrico.
Alternative e Strategie per una Perdita di Peso Sostenibile
È decisamente più salutare, efficace e conveniente perdere peso a un ritmo lento e costante. La maggior parte degli studi condotti in questo ambito ha dimostrato che le persone che perdono peso lentamente hanno probabilità più elevate di mantenerlo a lungo termine. Secondo molti esperti, perdere fra i 500 e i 900 grammi alla settimana va bene: si tratta di un ritmo di dimagrimento salutare e sicuro.
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Infatti, quando si introducono meno calorie di quelle che si bruciano, il corpo inizia ad attingere alle sue riserve di energia, note come glicogeno. Ecco perché spesso si sperimenta un forte calo di peso durante la prima settimana: in realtà, esso non è legato a una perdita di grassi bensì di acqua. La perdita di peso è solo una parte dell'obiettivo: la vera sfida è mantenere il risultato raggiunto nel tempo.
La Reverse Diet: Un Approccio Graduale
Se assumo poche kcal (ad esempio 1200kcal), per perdere peso o per mantenere il peso e la massa grassa molto bassi, devo stimare le kcal di mantenimento per fare la reverse diet, quelle reali non quelle che mi sto imponendo in questo momento. Ma in questo caso ci accorgiamo che le kcal dovrebbero essere troppo alte, magari da 1200kcal dovrei passare ad una 2200 kcal, perché mi sto allenando, ho fatto i calcoli e mi esce questo risultato. In questo caso però bisognerebbe considerare un altro fattore, cioè la riduzione del metabolismo che avviene quando le kcal sono molto basse !
In passato si pensava fosse un danno metabolico, cioè abbasso cosi tanto le kcal che ho danneggiato il mio metabolismo, quante volte poi si sente questa frase ? poi uno guarda il piatto del compagno, amico che mangia il doppio e non ingrassa. Ma non è un vero e proprio danno metabolico, ma un adattamento, che il corpo mette in atto per diventare efficientissimo ! cosi da farci sopravvivere.
In una reverse diet, è importante cercare di aumentare l’intake calorico in modo sensato, ma anche di capire quali macro aumentare. Nel caso di diete ipocaloriche si pensa e spera che l’apporto proteico sia ottimale, circa 2-2,4 gr per kg di massa magra, ma nel caso in cui una persona mangi poche proteine l’ideale sarebbe settare prima queste, in modo da stimolare un aumento della massa magra piuttosto che di quella grassa e per aumentare il senso di sazietà.
Una cosa fondamentale da considerare è l’allenamento. Questo non deve ridursi, e non deve assolutamente essere solo cardio ! è fondamentale fare allenamenti, meglio se con i pesi, perché oltre a spendere kcal possiamo sfruttare questo aumento calorico con un aumento della massa muscolare, spostare li dentro le kcal e non nel tessuto adiposo!
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Esempio Pratico di Reverse Diet
Se sono un uomo di 88 kg con una massa grassa del 17%, mi alleno 3-4 volte a settimane e ho una dieta da 1500 kcal ma che faccio fatica a seguire perché troppo restrittiva, allora con una reverse diet cerco di arrivare ad una normocalorica, stimata con le formule precedenti, quindi dopo 2-4 mesi sono a 2700kcal con un peso di 92 kg e una massa grassa del 20%, potreste pensare oddio ho fatto un casino ! ma se consideriamo che ora assumo 1200 kcal in più al giorno rispetto a prima e ho messo su solo 4 kg, non è male, anche se ho messo su un po’ di massa grassa (per quanto possa essere preciso lo strumento), ora, da qui riduco a 2200 kcal, e scendo di peso, arrivo a 85 kg, riduco a 1800 kcal, arrivo a 83 kg e con una massa grassa del 10-11 %, tutto questo in 6 mesi, caspita un ottimo risultati e ho mangiato 1800 kcal non 1500 kcal !! cioè mangio più di quanto facessi prima della dieta ma perdo molto più peso !
Da qui si può anche pensare di aumentare le kcal con un’altra reverse diet, arrivando a 3000 kcal e 88kg con il 15% di massa grassa, ricordate ? 88 kg mangiavo 1500 kcal, e avevo una massa grassa del 17%, quindi ora mi va decisamente meglio, allora da qui riduco ancora le kcal gradualmente, scendo, fino ad arrivare 83kg al 8-9% di massa grassa con 2000kcal di dieta.
Il problema di molte persone e della società attuale è che si vuole tutto subito, tutto ORA ! La reverse diet è un alternativa valida, non l’unica, per la fase di mantenimento, aumento e perdita di peso, con la possibilità di capire meglio se stessi, e far passare le paure su come mangiar e non ingrassare, o non ingrassare troppo.
La Dieta dei Giorni Alterni
La dieta dei giorni alterni, con un apporto calorico di circa 900 calorie nei giorni restrittivi e 1200 calorie nei giorni di alimentazione normale, rappresenta un regime dimagrante che permette di perdere fino a 6 kg in due mesi. Secondo numerosi studi, le diete troppo restrittive e monotone spesso falliscono a lungo termine perché risultano difficili da sostenere psicologicamente. Al contrario, la dieta dei giorni alterni offre una maggiore flessibilità, permettendo di alternare giorni di restrizione calorica a giorni di alimentazione più libera.
Esempio di Menù Settimanale
Nella dieta dei giorni alterni, i giorni dispari sono quelli restrittivi, con un apporto di circa 900 calorie, focalizzati principalmente su alimenti proteici per preservare la massa muscolare. Ecco un esempio di menù settimanale per i giorni restrittivi (900 calorie) e per i giorni più calorici (1200 calorie).
La dieta dei giorni alterni può essere un’opzione valida per chi cerca un approccio flessibile e sostenibile per perdere peso. Tuttavia, è fondamentale non trascurare l’equilibrio nutrizionale e ascoltare il proprio corpo.
Considerazioni Finali
È importante il corretto apporto di proteine, di grassi buoni e di carboidrati. Seguendo il calcolo delle calorie si può facilmente verificare l’attuale condizione fisica e si possono conoscere gli ingredienti degli alimenti. La dieta dimagrante è vietata anche durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’aspetto principale è l’alimentazione corretta del bambino seguendo un regime alimentare equilibrato con degli ingredienti di qualità.
Non è una dieta per tutti, non è un protocollo che si può proporre sempre, bisogna capire chi si ha di fronte, le motivazioni, l’aderenza al piano alimentare, la capacità di capire l’investimento che si sta facendo per il proprio futuro, perché chiunque vorrebbe mantenere i risultati mangiando ma non tutti capiscono i sacrifici e gli investimenti da fare per arrivarci.